Iṣẹ adaṣe Tabata yii mu Awọn gbigbe Ipilẹ lọ si Ipele atẹle

Akoonu

• Burpee pẹlu Ọwọ Idakeji si Fọwọ ba atampako
• Titari-soke pẹlu Ṣiṣi Yiyi
• Squat to Punch
• Plank pẹlu awọn iyika apa
• Atunwo fun

Awọn pẹkipẹki alaidun melo, squats, tabi titari-soke ni o ro pe o ti ṣe ni igbesi aye rẹ? Bani o ti wọn sibẹsibẹ? Idaraya Tabata yii yoo ṣe atunṣe gangan yẹn; o jẹ fifẹ gbogbo-iṣẹju 4-iṣẹju ti plank, titari-soke, ati awọn iyatọ squat ti yoo koju ara ati ọkan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ọgbọn ti o wa lẹhin rẹ kii ṣe miiran ju olukọni Kaisa Keranen, aka ailokiki @kaisafit ati Eleda ti ipenija Tabata ọjọ 30 wa. Bii kini awọn adaṣe rẹ ni lati funni? Orire o - ọpọlọpọ wa nibiti eyi ti wa. Kan ṣayẹwo adaṣe apọju Tabata rẹ, Circuit titari-soke/iṣẹju-aaya 4, tabi adaṣe Tabata fun mojuto ati awọn ẹsẹ ti o ni ere.

Bii o ti n ṣiṣẹ: Nigbati o ba de Tabata, gbogbo rẹ ni nipa lilọ bi lile bi o ti ṣee fun ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP). O n ṣe gbigbe kọọkan nikan fun awọn aaya 20, lẹhinna o gba iṣẹju -aaya 10 ti isinmi. Tun Circuit tun ṣe ni igba meji si mẹrin fun adaṣe iwọn-ojola ti yoo jẹ ki o ni ẹmi.

Burpee pẹlu Ọwọ Idakeji si Fọwọ ba atampako

A. Bẹrẹ ni ipo idalẹnu giga.

B. Tẹ ẹsẹ ọtun ọtun labẹ ẹsẹ osi ki o ta igigirisẹ jade si apa osi, gbigbe ọwọ osi lati tẹ ika ẹsẹ ọtun. Pada si plank giga. Tun ṣe ni apa keji, tẹ ika ẹsẹ osi pẹlu ọwọ ọtún, lẹhinna pada si pẹpẹ giga.

K. Fo ẹsẹ soke si ọwọ. Lẹsẹkẹsẹ gbamu sinu fo. Ilẹ, lẹhinna gbe ọwọ si ilẹ ki o fo pada si plank giga.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Titari-soke pẹlu Ṣiṣi Yiyi

A. Bẹrẹ ni ipo idalẹnu giga. Ilẹ isalẹ si ilẹ lati ṣe titari-soke.

B. Titari àyà kuro ni ilẹ, ki o si gbe apa ọtun lẹsẹkẹsẹ si aja si ṣiṣi àyà ajija.

K. Gbe ọwọ pada ni pẹpẹ giga, lẹhinna ṣe titari-soke miiran, ni akoko yii gbigbe apa osi ati lilọ si apa osi. Tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Squat to Punch

A. Isalẹ sinu iṣipopada pẹlu awọn ọwọ ti o di ni iwaju oju, sisọ apọju silẹ bi o ti ṣee lakoko ti o ṣetọju koko to muna ati awọn eekun lẹhin awọn ika ẹsẹ.

B. Tẹ soke, iwakọ orokun ọtun soke si àyà lakoko ti o n lu si apa ọtun pẹlu ọwọ osi.

K. Lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu squat miiran, ki o ṣe ni apa keji, wakọ orokun osi si oke ati lilu si apa osi pẹlu ọwọ ọtún. Tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Plank pẹlu awọn iyika apa

A. Bẹrẹ ni ipo idalẹnu giga.

B. Gbe apa ọtun taara siwaju, lẹhinna yika si oke. Tún igbonwo lati tẹ ẹhin ọwọ lati tẹ sẹhin.

K. Yiyipada išipopada si apa iyipo pada si plank. Tun ṣe ni apa keji. Tesiwaju yiyan.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Atunwo fun