Njẹ O ṣee ṣe lati dojukọ Isonu Ọra si Awọn ẹya Ara Kan pato?

Akoonu

• Kini Idinku Aami?
• Kini idi ti Diẹ ninu Eniyan le Fẹ lati dinku Ọra ni Awọn agbegbe kan
• Ṣe Idinku Idinku Ṣeeṣe?
• Bawo ni Isonu Ọra Nṣiṣẹ
• Pupọ Awọn Ẹkọ Ti Ti dinku Idinku Aami
• Iyato Laarin Idinku Ọra Aami ati Toning Ifojusi
• Bii o ṣe le dinku Ọra ati Awọn agbegbe Iṣoro Ohun orin
• Ounjẹ Jẹ Bọtini Nigbati o n gbiyanju lati Padanu Ọra Ara
• Laini Isalẹ

Fere gbogbo eniyan yoo fẹ lati yi awọn ẹya ara kan pada.

Iwọn ẹgbẹ-ikun, awọn itan, apọju ati awọn apa jẹ awọn agbegbe ti o wọpọ eyiti awọn eniyan maa n tọju ọra ara ti o pọ julọ.

Aṣeyọri iyipada nipasẹ ounjẹ ati adaṣe gba akoko ati ipa, fifi awọn ti o fẹ atunse yara silẹ silẹ ni wiwa ojutu yiyara.

Ipadanu ọra ti a fojusi, ti a tun mọ ni “idinku iranran,” jẹ iru adaṣe kan ti ọpọlọpọ eniyan yipada si nigbati wọn n gbiyanju lati tẹẹrẹ awọn agbegbe kan pato ti awọn ara wọn.

Sibẹsibẹ, ariyanjiyan pupọ wa ni ọna yii.

Nkan yii n wo alaye ni imọ-jinlẹ lẹhin idinku awọn iranran.

Kini Idinku Aami?

Ẹkọ ti idinku awọn iranran ti ni igbega ni ilera ati agbaye amọdaju fun igba diẹ. Sibẹsibẹ, ko si ẹri pupọ lati ṣe atilẹyin fun.

Idinku iranran jẹ iru idaraya ti a fojusi ti a pinnu lati jo ọra ni awọn agbegbe ara pato.

Apẹẹrẹ ti idinku awọn iranran ni lilo awọn triceps lati le yọ ọra ti o pọ julọ kuro ni ẹhin awọn apa.

Ẹkọ yii ti ifojusi awọn ẹya ara kan pato jẹ olokiki, ti o mu ki ọpọlọpọ eniyan ni idojukọ nikan lori awọn agbegbe iṣoro, dipo ki o lo gbogbo ara wọn.

Sisun sisun ni lilo ọna yii le jẹ itara pataki si awọn ti o ni akoko lile lati padanu iwuwo ni igba atijọ tabi ti kuna lati gba awọn abajade ti wọn fẹ ni lilo awọn ọna miiran.

Kini idi ti Diẹ ninu Eniyan le Fẹ lati dinku Ọra ni Awọn agbegbe kan

Awọn idi ailopin ni idi ti awọn eniyan fẹ lati padanu iwuwo, pẹlu imudarasi ilera ati idinku eewu ti awọn arun onibaje bi aisan okan ati ọgbẹgbẹ (,).

Diẹ ninu eniyan ṣọ lati gbe iwuwo apọju ni deede, lakoko ti awọn miiran di iwuwo lori iwuwo ni awọn agbegbe kan pato bi apọju, itan tabi ikun.

Ibalopo, ọjọ-ori, Jiini ati igbesi aye gbogbo wọn ni ipa ninu ere iwuwo ati ikojọpọ awọn agbegbe agidi ti ọra ara.

Fun apeere, awọn obirin ni ipin ti o ga julọ ti ọra ara ju ti awọn ọkunrin lọ ati pe o tọju lati tọju ọra ti o pọ julọ ni itan ati apọju, paapaa ni awọn ọdun ibimọ wọn.

Sibẹsibẹ, lakoko perimenopause ati menopause, awọn iyipada homonu le fa iwuwo lati yipada si agbegbe ikun ().

Ni apa keji, o ṣeeṣe ki awọn ọkunrin fi awọn poun si awọn aarin wọn jakejado gbogbo igbesi aye wọn ().

Ere iwuwo le jẹ idiwọ pupọ ati fa ọpọlọpọ eniyan lati wa awọn iyatọ miiran ti o rọrun ju lilọ si ounjẹ lọ tabi jijẹ awọn ipele iṣẹ wọn.

Idinku aaye ni igbega bi ọna lati dinku ọra ni kiakia ni awọn agbegbe iṣoro.

Ọna yii rawọ si igbagbọ pe ṣiṣẹ awọn iṣan ni awọn agbegbe iṣoro ni ọna ti o dara julọ lati sun ọra ni aaye pataki naa.

Sibẹsibẹ, pipadanu sanra ko ṣiṣẹ ni ọna naa, ati pe ẹri ijinle sayensi kekere wa lati ṣe atilẹyin ẹtọ yii.

Akopọ Idinku iranran ni igbega bi ọna lati dinku awọn ile itaja ọra ni awọn agbegbe kan pato nipasẹ awọn adaṣe ti a fojusi.

Ṣe Idinku Idinku Ṣeeṣe?

Biotilẹjẹpe ifojusi pipadanu sanra ni awọn agbegbe kan pato ti ara yoo jẹ apẹrẹ, imọran ti idinku awọn iranran ko ti jẹ ki o munadoko nipasẹ awọn ẹkọ ijinle sayensi.

Bawo ni Isonu Ọra Nṣiṣẹ

Lati ni oye idi ti idinku iranran le ma munadoko, o ṣe pataki lati ni oye bi ara ṣe n sun ọra.

Ọra ninu awọn sẹẹli rẹ ni a rii ni irisi triglycerides, eyiti o jẹ awọn ọra ti o fipamọ ti ara le lo fun agbara.

Ṣaaju ki wọn to jo fun agbara, awọn triglycerides gbọdọ wa ni pipin si awọn apakan kekere ti a pe ni awọn acids ọra ọfẹ ati glycerol, eyiti o ni anfani lati wọ inu ẹjẹ.

Lakoko idaraya, awọn acids ọra ọfẹ ati glycerol ti a lo bi epo le wa lati ibikibi ninu ara, kii ṣe pataki lati agbegbe ti a nṣe adaṣe.

Pupọ Awọn Ẹkọ Ti Ti dinku Idinku Aami

Yato si ko ni ibamu pẹlu bi ara ṣe n sun ọra, nọmba awọn ẹkọ ti fihan idinku awọn iranran lati munadoko.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ni awọn eniyan 24 ti o pari awọn adaṣe ti o fojusi awọn abdominals fun ọsẹ mẹfa ko ri idinku ninu ọra ikun ().

Iwadi miiran ti o tẹle 40 iwọn apọju ati awọn obinrin ti o sanra fun awọn ọsẹ 12 ri pe ikẹkọ resistance ti awọn abdominals ko ni ipa lori pipadanu ọra ikun, ni akawe si ilowosi ijẹẹmu nikan ().

Iwadi kan ti o ni idojukọ lori ipa ti ikẹkọ idena ara oke ni awọn abajade iru. Iwadi ọsẹ 12 yii pẹlu awọn olukopa 104 ti o pari eto ikẹkọ ti o lo awọn ọwọ wọn ti kii ṣe akoso nikan.

Awọn oniwadi ri pe botilẹjẹpe diẹ ninu pipadanu sanra ko waye, o ti ṣakopọ si gbogbo ara, kii ṣe apa ti a nṣe (7).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran ti yorisi awọn awari iru, ni ipari pe idinku awọn iranran ko munadoko fun sisun ọra ni awọn agbegbe kan pato ti ara (, 9,).

Sibẹsibẹ, nọmba kekere ti awọn ẹkọ ti ni awọn esi ti o fi ori gbarawọn.

Iwadii kan ni awọn eniyan 10 rii pipadanu sanra jẹ ti o ga julọ ni awọn agbegbe ti o sunmo awọn iṣan isan ().

Iwadi miiran ti o ṣẹṣẹ pẹlu awọn obinrin 16 ri pe ikẹkọ resistance agbegbe ti o tẹle pẹlu awọn iṣẹju 30 ti gigun kẹkẹ yorisi pipadanu pipadanu sanra ni awọn agbegbe kan pato ti ara ().

Biotilẹjẹpe awọn awari lati awọn ẹkọ wọnyi ṣe onigbọwọ iwadi ni afikun, awọn mejeeji ni awọn idi ti o ni agbara fun awọn esi ti o fi ori gbarawọn, pẹlu awọn ilana wiwọn ati nọmba kekere ti awọn olukopa.

Pelu awọn ẹkọ ita gbangba wọnyi, ọpọlọpọ awọn ẹri ijinle sayensi fihan pe ko ṣee ṣe lati padanu ọra ni agbegbe kan pato nipa lilo adaṣe apakan yẹn nikan.

Akopọ Pupọ awọn ẹri ijinle sayensi fihan pe idinku awọn iranran ko munadoko ati pe pipadanu sanra duro lati wa ni akopọ si gbogbo ara, kii ṣe apakan ara ti o nṣe.

Iyato Laarin Idinku Ọra Aami ati Toning Ifojusi

Botilẹjẹpe idinku ọra awọn iranran ṣee ṣe ki o munadoko ni jijo sanra ni awọn ẹya ara kan pato, ni idojukọ awọn agbegbe iṣoro nipasẹ fifọ iṣan ti o wa ni ipilẹ le ni awọn abajade anfani.

Lakoko ti o ko le ṣe dandan yan ibiti ara rẹ padanu ọra, o le yan ibiti o fẹ wo diẹ sii pupọ ati asọye.

Ti a sọ pe, o ṣe pataki lati darapo awọn adaṣe ti a fojusi pẹlu awọn adaṣe kadio lati le jo ọra.

O jẹ otitọ pe awọn iṣan ni okun ati ṣafihan nipasẹ awọn adaṣe toning bi awọn gbigbe inu ati awọn curls hamstring. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe wọnyi ko jo pupọ ti awọn kalori.

Fun apeere, ṣiṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ab yoo mu ki awọn iṣan ikun lagbara, ṣugbọn iwọ kii yoo ri itumọ ni agbegbe yẹn ayafi ti o ba padanu iwuwo ara gbogbo.

Eyi ni idi ti kadio, gbogbo awọn adaṣe ara ati ounjẹ ilera jẹ pataki lati rii awọn abajade ni otitọ.

Akopọ Botilẹjẹpe awọn adaṣe toning ti a fojusi yoo mu okun lagbara ati kọ awọn iṣan, lati rii itumọ, iwuwo gbọdọ padanu nipasẹ awọn adaṣe sisun-kalori ati ounjẹ ti ilera.

Bii o ṣe le dinku Ọra ati Awọn agbegbe Iṣoro Ohun orin

Biotilẹjẹpe idinku awọn iranran le ma jẹ lilo ti o dara julọ ti akoko rẹ, ọpọlọpọ awọn ọna ti o ni ẹri le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ati ohun orin gbogbo ara rẹ.

Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe ti o ga julọ ati awọn adaṣe ti o mu gbogbo ara ṣiṣẹ ni a fihan lati munadoko julọ ni fifọn awọn poun ().

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun idinku ọra lapapọ pẹlu:

• Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ: Cardio, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ ati gigun kẹkẹ, lo awọn ẹgbẹ iṣan nla ati pe a ti fihan lati munadoko ni titan awọn kalori. O le jẹ ki o munadoko paapaa ni yo ọra ikun agidi ().
• Ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT): HIIT jẹ awọn akoko kukuru ti iṣẹ kikankikan lẹsẹkẹsẹ atẹle nipasẹ akoko imularada. Awọn ijinlẹ fihan HIIT le munadoko diẹ sii ni ọra sisun ju kadio ti ipinle duro ().
• Awọn adaṣe gbogbo-ara: Dipo aifọwọyi lori agbegbe kan ti ara, adaṣe gbogbo-ara bi awọn burpees ti han lati jo awọn kalori diẹ sii ati ki o yorisi pipadanu sanra diẹ sii ju awọn adaṣe ti n fojusi iṣan lọ ().
• Apapọ awọn adaṣe: Pipọpọ ikẹkọ idanileko ati adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ ni a fihan lati munadoko diẹ sii ni sisọnu poun ju titojumọ ọkan iru adaṣe ().

Ikẹkọ giga-kikankikan, gbogbo awọn iṣipo ara ati adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ ni o munadoko pupọ fun pipadanu iwuwo ati fifa soke.

Ti o ko ba ni anfani lati kopa ninu awọn iṣẹ ti a ṣe akojọ rẹ loke, ọpọlọpọ awọn ọna miiran lo wa lati munadoko padanu iwuwo ati ohun orin.

Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe ipa-kekere bi wiwẹ ati nrin ni a fihan lati munadoko lalailopinpin fun pipadanu iwuwo ati pe o rọrun lati ṣe (,,).

Akopọ Fifi ikẹkọ giga-kikankikan ati adaṣe inu ọkan si iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo jasi abajade ni pipadanu sanra lapapọ. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe ti o rọrun bii ririn rin tabi awọn ipele odo le tun munadoko.

Ounjẹ Jẹ Bọtini Nigbati o n gbiyanju lati Padanu Ọra Ara

Lakoko ti o npọ si iṣẹ ṣiṣe lapapọ ati fifi awọn adaṣe tuntun si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ ṣe pataki fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo rẹ, tẹle atẹle ounjẹ ounjẹ ilera jẹ bọtini nigbati o n gbiyanju lati ta ọra ara silẹ.

Ni otitọ, yiyan awọn ounjẹ ti ko ni ilera tabi jijẹ apọju le yiyara gbogbo iṣẹ lile rẹ ni idaraya.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe adaṣe nikan ko munadoko fun pipadanu iwuwo ayafi ti a ba ṣe ipa mimọ lati ṣakoso gbigbe kalori ati ṣe awọn aṣayan ounjẹ ilera (21, 22).

Lati padanu iwuwo ki o pa a, darapọ awọn imọran ounjẹ wọnyi pẹlu ilana adaṣe kan:

• Ṣakoso awọn ipin rẹ: Fifi awọn iwọn ipin ninu ayẹwo jẹ bọtini nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Ọna kan lati dinku awọn ipin ounjẹ rẹ ni lati lo awọn awo kekere tabi wiwọn awọn iwọn sisẹ lati kọ oju rẹ ().
• Fọwọsi lori okun: Awọn ounjẹ ti o ga ni okun, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn ewa, awọn eso ati oats, jẹ ki o ni imọra ni kikun ati pe o le dinku jijẹ apọju. Njẹ saladi ọlọrọ okun ṣaaju awọn ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o munadoko lati ta poun (,).
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ṣafikun suga: Gige gige lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi suwiti, awọn eerun igi, awọn akara ati ounjẹ yara jẹ dandan fun pipadanu iwuwo. Ditching awọn ohun mimu sugary bi omi onisuga, oje ati awọn ohun mimu ere idaraya le ṣe iranlọwọ pẹlu (26,).
• Je awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ: Amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku jijẹ apọju. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ ounjẹ aarọ ọlọrọ ọlọjẹ le dinku ipanu jakejado ọjọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,).

Ni atẹle eto ounjẹ ti ilera ti o ni ọpọlọpọ okun, awọn ọra ilera ati amuaradagba ni awọn ipin ti a ṣakoso jẹ ọna ti o dara lati tẹẹrẹ si isalẹ.

Pẹlupẹlu, lati padanu iwuwo, o ṣe pataki lati ṣẹda aipe kalori apapọ. Njẹ ni ilera, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kere ju ni ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi.

Botilẹjẹpe jijẹ apọju nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ ti ko ni ilera bi awọn kuki, awọn eerun igi ati yinyin ipara, o ṣee ṣe lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ilera daradara bakanna.

Eyi ni idi ti ṣiṣakoso awọn iwọn ipin ati nini oye ti ilera ti mejeeji ebi rẹ ati kikun rẹ ṣe pataki.

Akopọ Ni atẹle eto ounjẹ ti ilera ati ṣiṣẹda aipe kalori jẹ pataki fun pipadanu iwuwo. Idinwọn awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, jijẹ amuaradagba diẹ sii ati okun ati didaṣe ipin ipin jẹ gbogbo awọn ọna orisun ẹri lati padanu iwuwo.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan fẹ ọna iyara ati irọrun lati padanu ọra, paapaa ni awọn agbegbe iṣoro bi ibadi, ikun, apá ati itan.

Idinku ọra iranran ti han pe ko wulo ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ. Oriire, awọn ọna ti a fihan miiran wa lati padanu sanra ara ati pa a kuro.

Lakoko ti ikẹkọ resistance le ṣe okunkun, kọ ati isan ohun orin ni agbegbe ibi-afẹde kan, ounjẹ ti o ni ilera ati awọn iṣẹ sisun kalori jẹ pataki lati jo ọra ati ki o gba iwoye asọye.

Ni ikẹhin, ni idojukọ lori ṣiṣẹ si ilera, ara ti o ni pupọ le jẹ anfani diẹ sii ju igbiyanju lati padanu ọra ni agbegbe kan pato.

Pẹlu iṣẹ lile ati ifisilẹ ni ile-idaraya ati ibi idana ounjẹ, o le ṣaṣeyọri awọn ibi-ipadanu iwuwo rẹ.