Bii o ṣe le Dẹkun gbigbe ati Titan ni Alẹ

Akoonu

• Kini o fa ki o jabọ ki o yipada ni gbogbo oru?
• Rilara aifọkanbalẹ
• Rilara tenumo
• Ti wa ni overstimulated
• Eto oorun ti ko dara
• Oju oorun ṣaaju ki o to ibusun
• Ijẹẹjẹẹjẹjẹ
• O wa labẹ awọn ipo iṣoogun
• Ailera ẹsẹ ti ko ni isinmi
• Sisun oorun
• Airorunsun
• Bii o ṣe le da fifọ ati titan ni alẹ
• Nigbati lati rii dokita kan
• Mu kuro

Lilo awọn wakati lati jabọ ati titan ni alẹ nigba ti o n gbiyanju lati sùn jẹ korọrun, idilọwọ, ati idiwọ ti ko dara.

Ibanujẹ, aapọn, ati apọju pupọ jẹ diẹ ninu awọn ifosiwewe ti o le fa alekun ninu fifọ ati titan ni alẹ.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣawari idi ti o le jẹ fifa ati titan pupọ ni alẹ ati bi o ṣe le ṣe ki o da.

Kini o fa ki o jabọ ki o yipada ni gbogbo oru?

Awọn idi pupọ lo wa ti o le fi sọji ki o yipada ni gbogbo oru, gẹgẹbi rilara aibalẹ, nini apọju lọpọlọpọ, nini ipo iṣoogun ti o wa, ati diẹ sii. Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn idi wọnyi.

Rilara aifọkanbalẹ

Ti o ba ni rudurudu aifọkanbalẹ, aibalẹ aibalẹ ni alẹ le jẹ ki o nira lati sun oorun ati lati sun.

Ninu ọkan, awọn oniwadi rii pe aifọkanbalẹ somatic ni ipa odi pataki lori didara oorun. Ibanujẹ, ije ere-ije tun le jẹ ki ara rẹ ni isinmi, eyiti o le fa ki o jabọ ki o yipada diẹ sii ju deede.

Rilara tenumo

Wahala le fa awọn aami aiṣan ati ti ara ẹni ti o le jẹ ki o nira lati sun oorun. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni awọn iṣan ti o nira nitori aapọn, o le rii pe o nira sii fun ara rẹ lati sinmi ni ibusun ni alẹ.

Ni ẹlomiran, awọn oniwadi ṣe awari pe awọn ipele aapọn ti o ga julọ ni asopọ pọ pẹlu didara oorun talaka ni awọn ọmọ ile-iwe iṣoogun.

Ti wa ni overstimulated

Gẹgẹbi National Sleep Foundation, ina bulu ti n jade lati awọn foonu, TV, ati awọn ẹrọ itanna miiran le ṣe idaduro homonu oorun melatonin.

Ni afikun, awọn ariwo ti npariwo ati awọn imọlẹ didan lati inu ati ita ti yara iyẹwu rẹ tun le ṣe iwuri fun awọn imọ-inu rẹ, ti o mu ki o jabọ ki o yipada diẹ sii.

Eto oorun ti ko dara

Lilọ si ibusun nigbati o ko rẹ, bii lilọ si sun pẹ, tabi paapaa ni kutukutu, gbogbo rẹ le ni ipa lori didara oorun rẹ.

Ti o ko ba rẹ, tabi paapaa ti rẹ ju, ni akoko ti o ba dubulẹ ni ibusun, o le rii pe o nira lati sinmi ati lati sun. Ohun kanna le ṣẹlẹ nigbati o ba wa lori iṣeto oorun ajeji.

Oju oorun ṣaaju ki o to ibusun

Iwadi ti fihan pe awọn igba kukuru ni ọjọ jẹ anfani fun ilera wa. Sibẹsibẹ, sisun pupọ nigba ọjọ le jẹ ki o nira sii lati sun lati sun ni alẹ.

Ti o ba sun oorun nipasẹ awọn wakati diẹ ni ọsan, ara rẹ le ma ṣetan ni kikun lati sun lẹẹkansi nipasẹ akoko ti o lu koriko. Eyi le jẹ ki o ni rilara isinmi bi o ṣe dubulẹ lori ibusun ni alẹ.

Ijẹẹjẹẹjẹjẹ

Nini ounjẹ ti o ni iwontunwonsi le ni ipa rere lori didara oorun rẹ. Awọn onjẹ lati ounjẹ ṣe ipa nla ninu iṣelọpọ ti melatonin homonu oorun, ati awọn neurotransmitters pataki miiran ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso oorun.

Aisedeede ninu awọn eroja wọnyi le ja si didara oorun to dara ati wahala sisun.

O wa labẹ awọn ipo iṣoogun

Ọpọlọpọ awọn ipo iṣoogun ti o wa labẹ eyiti o le ja si didara oorun ti ko dara, pẹlu eyiti o wọpọ julọ jẹ iṣọn-ara awọn ẹsẹ ti ko ni isinmi, oorun oorun, ati airorun.

Ailera ẹsẹ ti ko ni isinmi

Aisan ẹsẹ ti ko ni isinmi (RLS) jẹ ipo ti o fa ariwo pupọ lati gbe awọn ẹsẹ rẹ. Pẹlu RLS, aibale-ọrọ ti o wọpọ julọ yoo han nigbati ara rẹ ba wa ni isinmi, gẹgẹbi sisun ni ibusun. Iwulo nigbagbogbo fun gbigbe le ja si ṣiṣiparọ ati titan loorekoore ni alẹ.

Sisun oorun

Apẹẹrẹ oorun jẹ ipo miiran ti o le fa didan ati titan ni alẹ. Nigbati o ba ni apnea oorun, mimi rẹ yoo da duro lakoko oorun. Eyi le fa ki o jabọ, yipada, ki o ji ni igbagbogbo jakejado alẹ.

Airorunsun

Insomnia jẹ ipo ti a ṣe afihan nipasẹ ailagbara lati sun tabi sun oorun. Awọn okunfa pupọ lo wa fun insomnia, pẹlu awọn ipilẹ ti ara miiran tabi awọn ipo ilera ọpọlọ. Ti o ba ni insomnia, o le rii ara rẹ nlọ ni ayika pupọ ni ibusun, ko lagbara lati sun.

Diẹ ninu awọn ipo irora onibaje, gẹgẹbi arthritis ati fibromyalgia, tun le jẹ ki o nira lati ni itura ninu ibusun ni alẹ.

Bii o ṣe le da fifọ ati titan ni alẹ

Ti o ba n yipo nigbagbogbo ati titan nigbati o ba ni ibusun ni alẹ nikẹhin, ilana imototo oorun to dara le lọ ọna pipẹ.

• Ṣẹda iyẹwu itura kan. Igbesẹ akọkọ ninu didaṣe imọtoto oorun to dara ni lati ṣẹda iyẹwu kan ti o ni irọrun itura sisun ninu. Rira ibusun ti o ni didara ati ti ibusun le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni aaye itura lati sun ni alẹ kọọkan.
• Ṣe awọn imuposi isinmi. Awọn ilana isinmi ti han lati dinku mejeeji awọn aami ti ara ati ti opolo ti aibalẹ ati aapọn. O le ṣe atẹgun jinlẹ jinlẹ, iṣaro, iworan, tabi paapaa awọn imuposi ilẹ lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sinmi ati mura silẹ fun oorun.
• Pa ẹrọ itanna. Gbiyanju lati da lilo ẹrọ itanna rẹ duro ni o kere ju wakati kan ṣaaju ki o to ibusun lati fun ara ati akoko akoko rẹ lati mura fun oorun. Iyẹn tumọ si fifi foonu naa silẹ ati yiyan nkan ti o rọrun si awọn oju, gẹgẹbi iwe ti o dara.
• Duro lọwọ lakoko ọjọ. Idaraya deede ti han lati mu didara oorun dara ati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sinmi nigbati o ba ni akoko sisun nikẹhin. Ti o ba rii pe o ni agbara nigbagbogbo ni opin alẹ, gbigbe ara rẹ jakejado ọjọ le ṣe iranlọwọ.
• Tẹle iṣeto oorun deede. Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ti o le ni ipa ti ko dara lori ọmọ-ara ti oorun-jiji ti ara, lati irin-ajo lati duro pẹ ju. Ni atẹle iṣeto oorun le ṣe iranlọwọ ki ara rẹ ni ihuwasi ati ṣetan lati sun ni akoko kanna ni alẹ kọọkan.
• Je onje ti o ni iwontunwonsi. Nini ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o pẹlu gbogbo awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, awọn ọra, ati awọn ounjẹ miiran ti ara rẹ nilo jẹ pataki fun oorun. Maṣe gbagbe lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ga ni tryptophan, iṣuu magnẹsia, awọn vitamin B, ati awọn ounjẹ miiran ti n ṣe igbega homonu oorun.

Awọn idi miiran ti oorun ti ko dara ati gbigbe ati titan loorekoore, gẹgẹbi apnea oorun ati airorun, le ṣakoso pẹlu iranlọwọ ti oṣiṣẹ iṣoogun kan.

Nigbati lati rii dokita kan

Ti o ba ti ṣe gbogbo awọn igbesẹ ti o yẹ lati mu imototo oorun rẹ dara ati pe o tun rii ara rẹ ni yiyi ati titan ni alẹ, o to akoko lati ri dokita kan.

Wọn yoo ṣe ayẹwo itan iṣoogun rẹ ati beere lọwọ rẹ awọn ibeere nipa igbesi aye rẹ ati awọn iwa oorun. Wọn le tun ṣe lẹsẹsẹ awọn idanwo, gẹgẹ bi iwadii oorun, lati pinnu boya awọn ipo iṣoogun ipilẹ wa.

Ti dokita rẹ ba ti ni ayẹwo rẹ pẹlu ipo kan ti o le fa oorun ti ko dara, wiwa eto itọju ni igbesẹ ti n tẹle.

Mu kuro

Sisọ ati titan ni alẹ le fa idinku ninu didara oorun ati didara igbesi aye.

Awọn idi pupọ lo wa fun gbigbe ati titan ni alẹ, pẹlu imọtoto oorun sisun, ounjẹ ti ko ni iwọntunwọnsi, ati paapaa awọn ipo iṣoogun ipilẹ.

Didaṣe imototo oorun to dara, gẹgẹ bi pipa ẹrọ itanna ati ṣiṣe iṣeto oorun deede, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati da fifọ ati titan pupọ ni alẹ.

Ti o ba ni aibalẹ pe ipo iṣoogun ti o jẹ ki o fa ki o jabọ ki o yipada ni gbogbo oru, ṣeto iṣeto kan pẹlu dokita rẹ fun iranlọwọ diẹ sii.