14 Awọn ounjẹ ipanu Ọrẹ-Ọrẹ fun Awọn eniyan Ni Go

Akoonu

• SIP ṣaaju ki o to ipanu
• Gba tapa pẹlu kanilara
• Ka awọn ọkọ ayọkẹlẹ rẹ
• Gbe awọn ipanu ti a ṣe tẹlẹ

Ipanu-ati-lọ ipanu jẹ apakan ti o nšišẹ wa, igbesi aye ode oni. Ṣugbọn nitori pe o yara ati irọrun ko tumọ si pe ko le ni ilera. Rii daju pe ara rẹ n gba epo ti o tọ - ni akoko to tọ.

Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn agbalagba ara ilu Amẹrika ni awọn ọjọ wọnyi, igbagbogbo o wa ara rẹ ni agbedemeji iṣeto rẹ ti o nšišẹ ati atokọ lati ṣe ṣe nilo diẹ ninu iru iyan-mi nigba ti o n ṣiṣẹ lati ọfiisi si awọn iṣẹ si ile-iwe si awujọ awọn iṣẹ.

Ipanu le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun agbara rẹ. Ṣugbọn ti o ba ni iru-ọgbẹ 2 iru, iru ipanu ti o yan jẹ pataki pataki nitori o le ṣe iranlọwọ ṣe iduroṣinṣin awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ tabi fa iwadii ti aifẹ.

Lakoko ti o ṣe iranlọwọ lati gbero ounjẹ ni ilosiwaju, kii ṣe otitọ lati ronu pe awọn ipanu impromptu kii yoo ṣẹlẹ lailai. O fẹ lati rii daju lati bọwọ fun awọn ifẹkufẹ ebi rẹ ki o jẹun nigbati ebi ba npa ọ, paapaa ti o ba ti to wakati mẹta tabi diẹ sii lati igba ounjẹ to kẹhin rẹ.

Ni otitọ, ọkan ninu awọn ohun ti o buru julọ ti o le ṣe si iṣelọpọ rẹ ati awọn ipele glucose ẹjẹ ni lati da ara rẹ lẹkun lati jẹ nigbati ebi npa rẹ nit trulytọ. Ni igbagbogbo diẹ sii ju bẹ lọ, eyi nyorisi jijẹ apọju ni ounjẹ ti o nbọ ati pe o le fa glucose ẹjẹ kekere (hypoglycemia) ati iṣelọpọ ti o lọra ni asiko yii.

Gbogbo eyi ni a sọ, awọn ounjẹ ipanu le ati pe o yẹ ki o jẹ ilera pupọ, igbadun, ati apakan onjẹ ti eto jijẹ ojoojumọ ti ẹnikẹni. Eyi ni awọn imọran mẹrin lori bi a ṣe le ṣe ni ẹtọ, pẹlu 14 ti awọn ipanu ayanfẹ mi lori-lọ!

SIP ṣaaju ki o to ipanu

Ṣaaju ki o to jẹun, rii daju pe o ni omi daradara. Agbẹgbẹ le ni igbagbogbo ni itumọ bi ebi, nitorinaa rii daju pe o ti n mu omi to pe ni gbogbo ọjọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹtisi ara rẹ daradara ati ohun ti o nilo.

Ti o ko ba ni idaniloju iye omi ti o nilo, bẹrẹ nipasẹ ifojusi si mu idaji iwuwo ara rẹ ni awọn ounjẹ ounjẹ ni ọjọ kọọkan.

Gba tapa pẹlu kanilara

Paapaa nigbati o ba n mu omi pupọ, o le wa fun imudara agbara.

Gbigba kafiini ko ni ipa awọn ipele glucose ẹjẹ, ati, pelu awọn igbagbọ ti o gbajumọ, ko le jẹ ki o gbẹ. Lakoko ti o ni ipa diuretic kekere, iwọ ko ni nkankan lati ṣe aibalẹ bi o ṣe n mu awọn omi miiran.

Nitorinaa, nigbati o ba nilo rẹ, ṣe akiyesi awọn ohun mimu caffeine kekere-kekere:

• gbona tabi dudu iced tabi tii alawọ
• latte pẹlu almondi ti ko dun tabi wara agbon
• espresso shot
• gbona tabi kọfi dudu iced (ṣafikun dash ti eso igi gbigbẹ oloorun tabi fanila ti o ba fẹ)

Ka awọn ọkọ ayọkẹlẹ rẹ

Nigbamii, ṣe akiyesi bi o ti pẹ to lati ounjẹ ti o kẹhin rẹ. Ti o ba ti to wakati 2 si 3, iwọ yoo fẹ yan ipanu kekere-kabu kekere kan, ti o pe ni kere ju giramu 15 ti awọn carbohydrates. Ṣe idojukọ awọn ọlọjẹ didara, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn ẹfọ ti ko ni ijọba.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• warankasi okun
• 1 si 2 eyin ti o nira
• Gu ago guacamole ati 1 si 2 awọn agolo veggies
• 1 haunsi ti awọn eso ayanfẹ rẹ (almondi, walnuts, pistachios, ati bẹbẹ lọ)
• ½ ago oloyin edamame

Ti o ba ti to wakati mẹta si mẹrin lati igba ti o jẹun kẹhin ati / tabi o mọ pe ounjẹ ti o tẹle rẹ ti pẹ, rii daju lati ṣafikun o kere ju iwọn kan ti awọn carbohydrates (giramu 15) ni afikun si amuaradagba ati / tabi ọra rẹ.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• 6 ounces pẹlẹbẹ wara wara Greek ti o kun pẹlu awọn eso ago ½ ati tablespoon 1 ti awọn eso ayanfẹ rẹ
• 1 apple kekere ati nuts eso eso tabi tablespoons nut koko ti yiyan
• Hum ago hummus, warankasi ounce 1, ati ife veggies ayanfẹ pupọ
• 1 ago warankasi ile kekere ati ¼ ago ge ope oyinbo ge
• tositi piha oyinbo tabi ½ sandwich lori gbogbo akara alikama

Gbe awọn ipanu ti a ṣe tẹlẹ

Pupọ ninu awọn aṣayan loke le wa ni rọọrun ni awọn ile itaja irọrun, awọn kafe, ati awọn ile itaja kọfi. Nigbati o ba ṣeeṣe, ṣe awọn aṣayan jade niwaju akoko - nitosi ọfiisi rẹ tabi awọn agbegbe miiran ti o loorekoore - nitorinaa o le ni imọran kini awọn ipanu mimu-ati-lọ wa ni irọrun.

Ọpọlọpọ awọn ẹwọn ti o gbajumọ (bii Starbucks) tun nfunni ni “awọn apo ipanu” ti iṣaju eyiti o pese idapọ ti eso, warankasi, ati eso.

Lilo awọn ọgbọn ti o rọrun wọnyi, o le yan ipanu agbara ati itẹlọrun ti o baamu ni deede si ọ nigbakugba, nibikibi. Mọ ohun ti o dara julọ fun glucose ẹjẹ rẹ yoo fun ọ ni agbara lati ṣe awọn aṣayan ti yoo ṣe alabapin si ilera gbogbo rẹ.

Laibikita bi o ṣe nšišẹ ti o rii ara rẹ, aṣayan mimu-ati-lọ ni ilera yoo ma wa nigbagbogbo ni ika ọwọ rẹ!

Lori Zanini, RD, CDE, jẹ olokiki ti orilẹ-ede, onjẹ ẹbun ti o gba ẹbun ati amoye onjẹ. Gẹgẹbi oniwosan onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati olukọni ti o ni ifọwọsi àtọgbẹ, o ṣe iranlọwọ fun awọn miiran kọ ẹkọ bi o ṣe le lo ounjẹ lati ṣakoso suga ẹjẹ wọn ati mu igbesi aye wọn dara! Oun ni onkọwe ti “Je Ohun ti O Nifẹ Iwe Iwe Diabetes” ati “Iwe Itọju Diabetes ati Eto Ounjẹ fun Ayẹwo Titun.” Wa awọn orisun ounjẹ onjẹ ọgbẹ nla ati ilana ni www.LoriZanini.com ati www.ForTheLoveOfDiabetes.com.