Awọn itọju lati Ṣakoso Isanraju: Kini Nṣiṣẹ ati Kini Ko ṣe?

Akoonu

• Akopọ
• Awọn ounjẹ ti o ṣiṣẹ
• Kalori ka
• Awọn ounjẹ kekere-kabu
• Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin
• Gbigba aawe
• Awọn ayipada igbesi aye
• Awọn eto idaraya
• Awọn oogun oogun
• Awọn aṣayan iṣẹ-abẹ
• Kini kii yoo ṣiṣẹ
• Mu kuro

Akopọ

Ṣiṣakoso isanraju pẹlu apapo awọn ayipada igbesi aye, awọn iyipada ti ijẹẹmu, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si ni akoko pupọ. Pẹlú pẹlu ifaramọ si igbesi aye ilera, dokita rẹ le daba awọn oogun oogun tabi iṣẹ abẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Igbesẹ akọkọ ni titọju isanraju ni iṣakoso awọn ireti rẹ. Iyipada si igbesi aye alara gba akoko, igbiyanju, ati ifaramọ. O le ma rii awọn esi lẹsẹkẹsẹ. Iwọ yoo tun ṣee ṣe nipasẹ awọn akoko nibiti o ko padanu iwuwo botilẹjẹpe o n ṣe ohun gbogbo ni ẹtọ.

Pipadanu iwuwo jẹ nipa nini ilera, kii ṣe nipa nọmba lori ipele. Yago fun titẹ titẹ si ara rẹ lati ṣeto ati lẹhinna gbiyanju lati ṣaṣeyọri awọn ireti alailoye. Ṣeto awọn ibi-afẹde rẹ da lori ohun ti o ni irọrun pẹlu rẹ.

O ṣeese o ni iriri diẹ ninu awọn ifasẹyin lori irin-ajo pipadanu iwuwo rẹ. O dara. Bọtini naa duro si ero rẹ ati tẹsiwaju irin-ajo pipadanu iwuwo rẹ. Awọn ayipada igbesi aye kii yoo ṣẹlẹ ni alẹ kan. Yoo gba akoko.

Wa iru awọn ounjẹ ati awọn itọju ti o munadoko ati eyiti o yẹ ki o yago fun.

Awọn ounjẹ ti o ṣiṣẹ

Awọn toonu ti awọn eto ounjẹ ti n ṣanfo ni ayika intanẹẹti pẹlu awọn ileri hefty ti pipadanu iwuwo yara. Ninu awọn eto ounjẹ wọnyi, awọn ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ ni awọn ero ti o dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ ati pe o rọrun lati faramọ lori akoko.

Ọna ijẹẹmu ti o rọrun julọ ni lati mu gbigbe ti awọn ẹfọ rẹ pọ sii, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, lakoko ti o yẹra fun awọn ipanu ti o ni suga ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn eto ounjẹ, bii awọn ti a ṣe ilana ni isalẹ, tun le munadoko ti wọn ba ti ṣe ni ẹtọ. Ṣugbọn o le nilo lati ṣe idanwo ati aṣiṣe ṣaaju ki o to rii ọkan ti o ṣiṣẹ daradara fun ọ. Beere lọwọ dokita rẹ fun itọkasi si onjẹẹjẹ fun iranlọwọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn eto ounjẹ ti a fihan lati munadoko.

Kalori ka

Lati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo. Nitorina, ọna ti o rọrun julọ fun pipadanu iwuwo ni lati ka nọmba awọn kalori ti o njẹ.

Awọn eto pipadanu iwuwo ti o ni kika kika kalori nigbagbogbo ma nwaye pipadanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti ko ṣe, ni ibamu si iwadi 2014 ti a ṣe ayẹwo ti awọn ẹlẹgbẹ.

Igbesẹ akọkọ ni lati wa iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ni ọjọ kọọkan lati padanu iwuwo. Awọn ẹrọ iṣiro wa lori ayelujara, bii eleyi, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ eyi. Tẹ iga rẹ lọwọlọwọ, iwuwo, abo, ati ipele iṣẹ lati pinnu awọn iwulo kalori rẹ.

Igbese ti n tẹle ni lati tọju nọmba ti awọn kalori ninu awọn ounjẹ ti o n jẹ lojoojumọ. Eyi gba ipa diẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn lw ati awọn oju opo wẹẹbu wa lati ṣe irọrun ilana naa.

Diẹ ninu awọn ohun elo kika kalori ọfẹ ọfẹ ti o gbajumọ julọ tabi awọn oju opo wẹẹbu pẹlu:

• My Amọdaju Pal
• Padanu rẹ!
• FatSecret

Wọle ninu iru ounjẹ ti o n jẹ ati pe melo ni o jẹ. Ifilọlẹ naa tabi oju opo wẹẹbu yoo ṣe iyoku. Lati rii daju pe o ka awọn kalori ni deede, o le fẹ lati nawo ni iwọn ounjẹ.

Awọn ounjẹ kekere-kabu

Ounjẹ kekere-carbohydrate, bii ounjẹ Atkins, ounjẹ South Beach, tabi ounjẹ ketogeniki (“keto”), pẹlu idinku nọmba awọn carbohydrates ti o jẹ lojoojumọ lakoko jijẹ iye amuaradagba.

Awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo ni ihamọ awọn kaarun si o kan 20 si 50 giramu fun ọjọ kan. Nigbati o ba jẹ awọn kaabu diẹ yii, ara rẹ bẹrẹ iyipada ọra sinu awọn agbo-ogun ti a mọ ni awọn ketones. Ara rẹ yipada si lilo awọn ketones bi orisun akọkọ ti agbara rẹ.

Ounjẹ kekere-kekere kan n gba ọ niyanju lati jẹ ọpọlọpọ amuaradagba, eyiti a fihan lati jo awọn kalori diẹ sii lakoko tito nkan lẹsẹsẹ ju awọn kaarun tabi ọra lọ ati iranlọwọ lati jẹ ki o kun ni gigun.

Iwadi kan fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu bii ounjẹ Atkins jẹ doko diẹ fun pipadanu iwuwo ju awọn iru awọn ounjẹ miiran lọ.

Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin

Ewebe tabi awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin fi tẹnumọ lori jijẹ awọn ounjẹ odidi, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati gbogbo awọn irugbin, lakoko yiyẹra fun ẹran, ibi ifunwara, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ninu ọkan ti o kan awọn olukopa 75 ti o ni iwọn apọju tabi ti o ni isanraju, awọn ti o jẹ ounjẹ ajewebe ri awọn ilọsiwaju pataki ninu iwuwo ara, iwuwo ọra, ati awọn ami ifasita insulini.

Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin tun le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun aisan ọkan ati awọn ọran ilera miiran.

Gbigba aawe

Aawẹ igbagbogbo jẹ ọna kan ti iṣakoso gbigbe gbigbe kalori rẹ nipasẹ gigun kẹkẹ laarin awọn akoko ti aawẹ ati jijẹ. Ingwẹ jẹ ki awọn ipele insulini rẹ lọ silẹ, lakoko ti awọn ipele homonu idagba pọ si bosipo.

Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra, lakoko mimu iṣan. Atunyẹwo eto-ọna 2018 ati apẹẹrẹ-onínọmbà ni imọran pe iru apẹẹrẹ jijẹ le ja si pipadanu iwuwo 4 si 8 ni apapọ.

Ọpọlọpọ awọn ọna aawẹ lemọlemọ, pẹlu:

• Awẹwẹ ọjọ miiran (5: ounjẹ 2). O jẹ deede fun ọjọ marun ni ọsẹ kan ati ni ihamọ gbigbe gbigbe kalori rẹ si awọn kalori 500 si 600 fun ọjọ meji ni ọsẹ kọọkan.
• 16/8 ọna. Pẹlu ọna yii, o ni ihamọ akoko jijẹ rẹ si awọn wakati mẹjọ. Fun apẹẹrẹ, o le jẹun nikan laarin 12 pm. ati 8 pm. Lẹhinna o yara fun awọn wakati 16 laarin.
• Je-Duro-Je. Ọna yii pẹlu gbigbawẹ fun wakati 24, lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. Fun apẹẹrẹ, iwọ ko jẹun laarin ounjẹ ọjọ kan titi di alẹ ọjọ keji.

O le gba akoko diẹ lati wa ero ti o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ. Ba dokita rẹ sọrọ tabi onjẹunjẹ ti o ko ba da loju eyiti o dara julọ fun ọ.

Awọn ayipada igbesi aye

Ṣiṣakoso isanraju kọja jinna ounjẹ rẹ. O tun nilo lati ṣatunṣe igbesi aye rẹ. Ṣugbọn ko si ye lati ṣe gbogbo awọn ayipada wọnyi ni ẹẹkan.

Eyi ni awọn ayipada igbesi aye diẹ ti o le ṣafikun si ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ pẹlu akoko:

• tọju firiji rẹ pẹlu awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn ipanu ilera
• mu gbigbe omi rẹ pọ si
• lo awo kekere
• jẹun laiyara
• maṣe jẹun lakoko ti o joko niwaju TV kan
• rii daju pe o n sun oorun to
• duro si ibiti o jinna si ẹnu ọna ile kan nitorinaa o ni lati rin diẹ lati wọ inu
• lo awọn pẹtẹẹsì dipo ategun
• yago fun awọn ile ounjẹ onjẹ yara
• jẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ
• dinku awọn ipele ipọnju rẹ
• yọkuro gbogbo awọn ohun mimu ti o ni suga; ti o ba ni akoko lile lati fifun omi onisuga, yipada si omi onisuga tabi gbiyanju omi didan
• bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ilera, ounjẹ aarọ-amuaradagba giga, bi awọn eyin dipo ti iru ounjẹ arọ tabi awọn bagels
• nigbati o ba njẹun, beere fun apoti ti o gba ni ile ki o fi idaji ounjẹ rẹ sinu rẹ lati jẹ ni ọjọ keji
• ka awọn akole ounjẹ ni iṣọra ati ki o fiyesi si ohun ti a ṣe akiyesi iwọn iṣẹ ati nọmba awọn kalori ninu iṣẹ kọọkan

Ṣiṣe diẹ diẹ ninu awọn ayipada wọnyi le ni ipa nla lori iwuwo rẹ ati ilera gbogbogbo.

Awọn eto idaraya

Idaraya jẹ apakan pataki ti igbesi aye ilera. Idaraya n mu ilera ati ti ara rẹ dara si. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Iwọ yoo fẹ lati ṣe ifọkansi fun apapọ ti adaṣe inu ọkan ati ikẹkọ resistance.

Fun kadio, ṣe ifọkansi fun iṣẹju 30 fun ọjọ kan ni akọkọ ati lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ soke. Diẹ ninu awọn ọna lati gba idaraya kadio pẹlu:

• jogging
• gigun kẹkẹ
• agbara nrin
• irinse
• odo
• lilo ohun elliptical

Isonu ti ibi-iṣan jẹ wọpọ lakoko ijẹẹmu. Lati dojuko pipadanu iṣan, gbiyanju lati gbe awọn iwuwo tabi ṣe awọn adaṣe iwuwo ti ara bi awọn titari ati situps o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan.

Awọn oogun oogun

Beere lọwọ dokita rẹ ti oogun oogun kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ranti pe awọn oogun wọnyi ko tọ fun gbogbo eniyan. Diẹ ninu wọn gbe awọn ipa ẹgbẹ ti o nira. Pẹlupẹlu, iwọ yoo nilo lati tọju pẹlu ounjẹ ati awọn iyipada adaṣe loke.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• atokọ (Xenical)
• bupropion ati naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• fetamini ati topiramate (Qsymia)

Ni Kínní ọdun 2020, Ounje ati Oogun Ounjẹ (FDA) beere pe ki a yọ lorcaserin (Belviq) pipadanu iwuwo kuro ni ọja AMẸRIKA. Eyi jẹ nitori nọmba ti o pọ si ti awọn ọran akàn ni awọn eniyan ti o mu Belviq ni akawe si pilasibo. Ti o ba fun ọ ni aṣẹ tabi mu Belviq, dawọ mu oogun naa ki o si ba olupese ilera rẹ sọrọ nipa awọn ilana iṣakoso iwuwo miiran.

Awọn aṣayan iṣẹ-abẹ

Iṣẹ abẹ pipadanu iwuwo, eyiti a npe ni iṣẹ abẹ bariatric nigbagbogbo, ni mimu ki inu rẹ dinku.

Lakoko iṣẹ-abẹ naa, oniṣẹ abẹ kan yoo ge oke ikun rẹ ki o fi edidi rẹ si iyoku ikun rẹ lati ṣẹda apo kekere kan. Apo yii le mu to iwọn ounjẹ kan nikan. Ifun kekere rẹ ti sopọ taara si apo kekere.

Iṣẹ abẹ Bariatric kii ṣe fun gbogbo eniyan ati pe o wa pẹlu awọn eewu. Iwọ yoo tun ni lati pade awọn ibeere yiyẹ ni pato. Lati le yẹ fun iṣẹ abẹ, o gbọdọ:

• ṣe ifaramo si ounjẹ pataki ṣaaju ati lẹhin iṣẹ abẹ naa
• ni itọka ibi-ara kan (BMI) lori 35.0
• ni BMI ti 30.0 titi di 35.0, ni iṣoro ilera ti o ni iwuwo iwuwo bii iru ọgbẹ 2 iru, ati pe ko le ṣe itọju pipadanu iwuwo pẹlu awọn itọju aiṣedede gẹgẹbi awọn iyipada ti ijẹẹmu

Fun awọn eniyan ti o ni BMI ti 30.0 titi di 35.0, iṣẹ abẹ jẹ doko julọ fun awọn ti o wa laarin 18 ati 65 ọdun.

Kini kii yoo ṣiṣẹ

Eyikeyi ijẹẹmu ti o ṣe ileri “atunṣe kiakia” ni akoko kukuru o ṣeeṣe kii yoo jẹ ohun ti o nilo lati ṣakoso isanraju. Ni otitọ, awọn iru awọn ounjẹ wọnyi le ṣe awọn ohun buru.

Yago fun awọn eto ijẹẹmu ti o ni ihamọ dara julọ bii:

• omi awọn ounjẹ
• Awọn ounjẹ “detox”
• “Wẹ”
• awọn ounjẹ fad ti o fun ọ laaye lati jẹ iru awọn ounjẹ diẹ ni ọjọ kọọkan, bii ounjẹ bimo ti eso kabeeji tabi ounjẹ eso eso-ajara

Mu kuro

Isanraju jẹ arun ti o nira. Ọna ti o dara julọ lati tọju isanraju jẹ pẹlu idapọ ti ounjẹ, ṣiṣe ti ara, ati awọn ayipada igbesi aye. Dokita rẹ le tun ṣeduro oogun oogun tabi iṣẹ abẹ.

Ṣiṣakoso isanraju jẹ nipa imudarasi ilera ilera rẹ, kii ṣe nipa pipadanu iwuwo nikan.

Bọtini si pipadanu iwuwo to munadoko jẹ aitasera. Ounjẹ ti o dara julọ fun ọ ni eyiti o le faramọ ni igba pipẹ.