Awọn adaṣe Ipa-ẹhin Oke ti o dara julọ lati Rọrun ẹdọfu

Akoonu

• Awọn ayipada Igbesi aye 7 si Irorun Pada
• Gba ifọwọra.
• Tun aaye iṣẹ rẹ ṣe.
• Ọrọ ni akiyesi.
• Ṣeto ilana adaṣe kan.
• Sun ijafafa.
• Gbiyanju lati ni wahala diẹ.
• Bẹrẹ wiwakọ.
• Awọn adaṣe Ẹhin-Irora ati Awọn Na
• 1. Ṣe okun awọn ejika ejika rẹ.
• 2. Na rẹ pecs.
• 3. Mu rẹ lagbara trapezius.
• 4. Na agbegbe rẹ thoracic.
• Atunwo fun

O fẹrẹ to gbogbo eniyan ti sọ awọn ọrọ wọnyi ni aaye kan tabi omiiran: “Mo gbe ohun gbogbo ni ejika mi.” "Ẹyin oke mi ti di pupọ." "Mo nilo ifọwọra." Ni Oriire, ko dabi irora ẹhin isalẹ, irora ẹhin oke kii ṣe pataki ati ni gbogbogbo ko ni ibatan si apapọ tabi awọn iṣoro disiki, ni Elizabeth Manejias, MD, onimọ-jinlẹ ti a fọwọsi igbimọ ni Ile-iwosan fun Iṣẹ abẹ Pataki ni Ilu New York.

Ni ọpọlọpọ igba ju bẹẹkọ, irora ẹhin oke n sọkalẹ si iredodo ninu awọn iṣan ati awọn ohun elo asopọ ni ọrùn rẹ, awọn ejika, ati ẹhin oke, ni Dokita Manejias sọ. "Nigbati ipo ti ko dara ati ailera ti awọn iṣan imuduro ti ejika ati ẹhin oke wa, awọn iṣan le di irọra pẹlu ilokulo, ti o fa si idagbasoke ti irora myofascial."

Eyi ni ero atunse rẹ-pẹlu awọn adaṣe irora ẹhin oke ti o dara julọ ti o si na lati fikun iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ.

Awọn ayipada Igbesi aye 7 si Irorun Pada

Bẹẹni, ohun ti o ṣe nigbati o ko ṣiṣẹ le ṣe iyatọ nla kan. Wo awọn iyipada ihuwasi wọnyi fun iderun irora ẹhin oke.

Gba ifọwọra.

Imọlẹ rẹ fun pampering bi ọna ti iderun irora ẹhin oke jẹ iranran: Awọn ifọwọra-boya wọn wa lati ọdọ ọjọgbọn tabi rola ti o ni foomu-le ṣe iranlọwọ irorun irora ninu àsopọ asopọ, ti a pe ni fascia, ti o yika yika gbogbo iṣan. Itusilẹ aaye ti o nfa, nipasẹ awọn itọju pẹlu acupressure ati acupuncture, tun le ṣe iranlọwọ, Dokita Manejias sọ. (Ti o jọmọ: Kini idi ti O yẹ ki o Gbiyanju Acupuncture — Paapaa Ti O ko ba nilo Ilọrun irora)

Tun aaye iṣẹ rẹ ṣe.

Iwadi Amẹrika Osteopathic Association (AOA) kan rii pe meji ninu awọn oṣiṣẹ ọfiisi mẹta ti ni iriri irora ti o ni ibatan iṣẹ ni oṣu mẹfa sẹhin, pẹlu awọn irora ejika ati isalẹ- ati irora ẹhin-oke. Lati ṣe idiwọ gbogbo awọn mẹta, AOA ṣe iṣeduro ipo iboju iboju kọnputa rẹ ki oke rẹ wa ni ila pẹlu awọn oju rẹ ati pe o tẹ siwaju diẹ, ati pe o joko ni o kere ju ẹsẹ kan ati idaji kuro lọdọ rẹ. (O yẹ ki o gbe oju rẹ nikan, kii ṣe ori rẹ, nigbati o ba n ṣiṣẹ lori kọmputa rẹ.) Bakannaa, awọn igunpa rẹ yẹ ki o wa ni ẹgbẹ rẹ ati awọn iwaju iwaju rẹ ni afiwe si ilẹ lati ṣe idiwọ gbigbọn ejika. Nigbakugba ti o ba di lori ipe apejọ kan, Dokita Manejias ni imọran gbigbọ lori ẹrọ ti ko ni ọwọ. Pinni foonu rẹ laarin ori rẹ ati ejika rẹ le ṣe apọju ati mu awọn isan ejika rẹ pọ. (Psst...awọn agbekọri alailowaya, pẹlu go-lati ṣe alawẹ-meji fun ṣiṣe tabi fave ariwo-fagile bata, tun le ṣe iranlọwọ.)

Ọrọ ni akiyesi.

O fi 60 poun 'tọ ti titẹ lori ọpa-ẹhin rẹ ni gbogbo igba ti o ba wo foonu rẹ (ati tẹ ọrun rẹ si igun-iwọn-60), ni ibamu si iwadii lati Isẹ-abẹ Ọgbọn Spine ati Oogun Itọju. Iyẹn ni bi nini ọmọ ile -iwe keji ti o wa lori ara rẹ. Nitorinaa duro ni taara nigbati o ba nkọ ọrọ! Ti o dinku ti o ba tẹ ori rẹ si isalẹ, igara ti o dinku ti iwọ yoo fi si awọn iṣan ati awọn ara asopọ ni ọrùn rẹ, awọn ejika, ati ẹhin oke. (Ni ibatan: Mo Ṣe Ilọsiwaju Iduro mi ni Awọn Ọjọ 30 - Eyi ni Bii O Ṣe Le Ju)

Ṣeto ilana adaṣe kan.

"Idaraya deede le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara to dara ati irọrun ti ẹhin oke ni afikun si awọn adaṣe ti a fojusi ti a mẹnuba tẹlẹ," Dokita Manejias sọ. "Eto kan gẹgẹbi Pilates le ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan imuduro scapular ati agbara agbara." Eyi le lọ ni ọna ni idilọwọ irora oke-ẹhin.

Sun ijafafa.

“Mimu titete ọpa ẹhin didoju ni alẹ jẹ pataki lati yago fun sisun ni ipo ti o tẹnumọ awọn isẹpo ati iṣan agbegbe,” o sọ. Iṣeduro didoju gba aaye fun awọn iyipo onirẹlẹ mẹta ti o ni ninu ọpa ẹhin rẹ. Ti o ba jẹ alagbero ẹgbẹ, ranti pe ọpa ẹhin rẹ yẹ ki o duro ni laini petele taara ni gbogbo alẹ, o sọ. Ti irọri rẹ ba gbe ori rẹ soke tabi matiresi rẹ jẹ ki ibadi rẹ rọ, o to akoko lati rọpo wọn. (Ṣayẹwo awọn irọri ti o dara julọ fun gbogbo iru oorun.)

Gbiyanju lati ni wahala diẹ.

Dokita Manejias sọ pe “Wahala ati iṣakoso aibalẹ jẹ pataki ni idinku ẹdọfu iṣan ati irora,” ni Dokita Manejias sọ. “Awọn iṣẹ bii ilaja, mimi jinlẹ, tai chi, ati awọn iṣe yoga onirẹlẹ le tun ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn ati ṣe iwuri fun oye ara ti o ga, lati le yago fun aiṣedeede aiṣedeede ati awọn ihuwasi iṣan.”

Bẹrẹ wiwakọ.

Idaraya wiwọ, boya o nlo ẹrọ USB, ẹgbẹ resistance, tabi awakọ ọkọ oju omi gangan, yẹ ki o jẹ apakan deede ti eyikeyi eto adaṣe, o sọ. Ririnkiri jẹ ọkan ninu awọn adaṣe irora ti oke ti o dara julọ nitori pe o mu awọn lats rẹ lagbara ati awọn iṣan trapezius. (Ti o jọmọ: Apapọ Iṣẹju-iṣẹju 20-Iṣẹju Ara Wakọ)

Awọn adaṣe Ẹhin-Irora ati Awọn Na

Ṣe okunkun ati na awọn agbegbe wọnyi lati ni ilọsiwaju iduro rẹ ki o tu silẹ ni wiwọ, awọn iṣan ti o rọ.

1. Ṣe okun awọn ejika ejika rẹ.

Awọn ejika ejika (aka scapulas) glide lẹgbẹ ẹyẹ rẹ ki o gbẹkẹle awọn iṣan agbegbe lati ṣe bẹ laisiyonu ati laisi irora, Dokita Manejias sọ. Nitorinaa ti awọn agbeka ejika ba jẹ ọgbẹ ẹhin ẹhin rẹ, o le ni anfani lati awọn adaṣe irora ẹhin oke ti o mu awọn iṣan wọnyẹn lagbara. Lakoko ti o joko, fun pọ awọn abọ ejika rẹ papọ. Mu fun iṣẹju marun si 10, ki o tun ṣe meji si mẹta ni igba ọjọ kan. Irọrun ti o rọrun. (PS Awọn idanwo wọnyi yoo ṣe iwọn irọrun rẹ lati ori si atampako.)

2. Na rẹ pecs.

Ti o ba ni ẹhin ẹhin, o ṣee ṣe ki o tun ni àyà ti o ni wiwọ, o sọ. Duro ni igun kan pẹlu awọn apá rẹ si odi kọọkan ati die-die loke ori rẹ. Gbe sunmo ogiri titi iwọ yoo fi rilara pe o na diẹ si ori àyà rẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15 ki o tun ṣe ni igba mẹta. Ṣe eyi-ati gbogbo awọn adaṣe irora ẹhin oke-apakan igbagbogbo ti adaṣe adaṣe rẹ (ati ni ominira lati foju awọn irọra wọnyi ti o lewu tabi ti ko munadoko).

3. Mu rẹ lagbara trapezius.

Trapezius ti n jade lati ipilẹ ti agbọn rẹ nipasẹ awọn ejika rẹ ati sinu ẹhin arin rẹ, nitorina eyikeyi awọn ailera ti o wa ninu rẹ le ja si awọn irora ti o pọju, salaye Dokita Manejas. Lati teramo rẹ, gbiyanju adaṣe irora ẹhin ẹhin yii: dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ, ki o fa awọn apa rẹ taara si awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ taara ati awọn atampako ntokasi si oke. Pa awọn abọ ejika rẹ pọ lati gbe apá rẹ soke kuro ni ilẹ. Sinmi ni oke išipopada, lẹhinna lọ sẹhin sẹhin laiyara. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Pari awọn eto mẹta ti awọn atunṣe 15.

4. Na agbegbe rẹ thoracic.

Ẹkun ẹkun ti ọpa ẹhin rẹ joko ni giga àyà o si so pọ mọ awọn egungun rẹ-ati pe o ṣọwọn na. Lakoko ti o ba joko pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o di si ẹhin ori rẹ, rọra gbe ẹhin oke rẹ ki o wo soke si oke aja. Tun awọn akoko 10 ṣe, ni ọpọlọpọ igba ni ọjọ kan, ni Dokita Manejias sọ. O rọrun lati pari ni ọfiisi, ni ibusun, tabi laarin awọn adaṣe. (Ti o tẹle: Yoga ti o dara julọ lati mu Irọrun pada)

Lati ijira FIT

Atunwo fun