Onjẹ ajewebe: Itọsọna Alakọbẹrẹ ati Eto Ounjẹ

Akoonu

• Kini Ounjẹ Onjẹ ajewebe?
• Awọn anfani Ilera
• Le Mu Isonu Isonu pọ si
• Le Din Ewu Aarun
• Ṣe Mu Suga Ẹjẹ duro
• Ṣe igbega Ilera Okan
• Awọn Iyọlẹnu ti o pọju
• Awọn ounjẹ lati Je
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Eto Ounjẹ Ayẹwo
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Laini Isalẹ

Ounjẹ ajewebe ti ni gbaye-gbale kaakiri ni awọn ọdun aipẹ.

Diẹ ninu awọn ẹkọ ṣe iṣiro pe awọn onjẹwewe jẹ iroyin to 18% ti olugbe agbaye [1].

Yato si awọn anfani iṣe iṣe ati ti ayika ti gige ẹran lati inu ounjẹ rẹ, ounjẹ alaijẹran ti a gbero daradara le tun dinku eewu rẹ ti arun onibaje, ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ati imudarasi didara ti ounjẹ rẹ.

Nkan yii n pese itọsọna alakọbẹrẹ si ounjẹ ajẹsara, pẹlu ipinnu ounjẹ apẹẹrẹ fun ọsẹ kan.

Kini Ounjẹ Onjẹ ajewebe?

Ounjẹ ajewebe ni gbigbewọ jijẹ ẹran, ẹja ati adie jẹ.

Awọn eniyan ma ngba ounjẹ alaijẹran fun ẹsin tabi awọn idi ti ara ẹni, ati pẹlu awọn ọrọ iṣe iṣe, gẹgẹbi awọn ẹtọ ẹranko.

Awọn miiran pinnu lati di ajewebe fun awọn idi ayika, bi iṣelọpọ ẹran ṣe mu awọn itujade eefin eefin pọ si, ṣe alabapin si iyipada oju-ọjọ ati nilo omi pupọ, agbara ati awọn ohun alumọni (2,).

Awọn ọna pupọ ti ajewebe lo wa, ọkọọkan eyiti o yatọ si awọn ihamọ wọn.

Awọn oriṣi ti o wọpọ julọ pẹlu:

• Ounjẹ ajewebe Lacto-ovo- Ti mu eran kuro, eja ati adie ṣugbọn o fun awọn eyin ati awọn ọja ifunwara laaye.
• Ounjẹ Lacto-ajewebe: Ti mu eran kuro, eja, adie ati eyin ṣugbọn o fun awọn ọja ifunwara laaye.
• Ovo-ajewebe onje: Ti mu eran kuro, eja, adie ati awọn ọja ifunwara ṣugbọn gba awọn ẹyin laaye.
• Ounjẹ Pescetarian: Yiyo eran ati adie kuro ṣugbọn gba awọn ẹja laaye ati nigbakan awọn eyin ati awọn ọja ifunwara.
• Ounjẹ ajewebe: Yiyo eran, eja, adie, ẹyin ati awọn ọja ifunwara kuro, ati awọn ọja ti o jẹ ti ẹranko miiran, bii oyin.
• Ounjẹ onirọrun: Ijẹẹjẹ ajewebe kan ti o ṣafikun ẹran nigbakan, ẹja tabi adie.

Pupọ eniyan ti o tẹle ounjẹ ounjẹ ko jẹ ẹran, ẹja tabi adie. Awọn iyatọ miiran ni ifisi tabi iyasoto ti awọn eyin, ibi ifunwara ati awọn ọja ẹranko miiran.

Awọn anfani Ilera

Awọn ounjẹ ajewebe ni nkan ṣe pẹlu nọmba awọn anfani ilera.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn onjẹwejẹ ṣọ lati ni didara ijẹẹmu ti o dara julọ ju awọn ti njẹ ẹran lọ ati gbigbe ti o ga julọ ti awọn eroja pataki bi okun, Vitamin C, Vitamin E ati iṣuu magnẹsia (,).

Ijẹẹjẹ ajewebe le pese ọpọlọpọ awọn iwuri ilera miiran daradara.

Le Mu Isonu Isonu pọ si

Yipada si ounjẹ ajewebe le jẹ igbimọ ti o munadoko ti o ba n wa lati padanu iwuwo.

Ni otitọ, atunyẹwo kan ti awọn iwadi 12 ṣe akiyesi pe awọn onjẹwewe, ni apapọ, ni iriri 4.5 diẹ poun (2 kg) ti pipadanu iwuwo lori awọn ọsẹ 18 ju awọn ti kii ṣe ajewebe lọ ().

Bakan naa, iwadi oṣu mẹfa ni awọn eniyan 74 ti o ni iru àtọgbẹ 2 fihan pe awọn ounjẹ ajewebe fẹrẹ fẹrẹ doko meji ni idinku iwuwo ara ju awọn ounjẹ kalori-kekere lọ ().

Ni afikun, iwadi kan ti o fẹrẹ to awọn agbalagba 61,000 fihan pe awọn onjẹwewe ṣọ lati ni itọka ibi-ara ti isalẹ (BMI) ju omnivores - BMI jẹ wiwọn ti ọra ara ti o da lori giga ati iwuwo ().

Le Din Ewu Aarun

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe ounjẹ onjẹwebe le ni asopọ si eewu kekere ti akàn - pẹlu eyiti ọmu, oluṣafihan, rectum ati ikun (,,).

Sibẹsibẹ, iwadii lọwọlọwọ wa ni opin si awọn iwadii akiyesi, eyiti ko le ṣe afihan ibatan fa-ati-ipa. Ranti pe diẹ ninu awọn ẹkọ ti wa awọn awari ti ko ni ibamu (,).

Nitorinaa, a nilo iwadii diẹ sii lati ni oye bi ajewebe le ṣe ni ipa eewu akàn.

Ṣe Mu Suga Ẹjẹ duro

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ ajewebe le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera.

Fun apeere, atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ mẹfa ti o ni ibatan si ajewebe si ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ().

Awọn ounjẹ ajewebe le tun ṣe idiwọ àtọgbẹ nipasẹ didaduro awọn ipele suga ẹjẹ ni igba pipẹ.

Gẹgẹbi iwadi kan ni awọn eniyan 2,918, yiyi pada lati aisi-ajewe si ounjẹ ti ara ẹni ni nkan ṣe pẹlu 53% dinku eewu ti àtọgbẹ ni apapọ ọdun marun ().

Ṣe igbega Ilera Okan

Awọn ounjẹ ajewebe dinku ọpọlọpọ awọn ifosiwewe eewu arun ọkan lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati lagbara.

Iwadii kan ni awọn eniyan 76 ti so awọn ounjẹ ajewebe si awọn ipele kekere ti awọn triglycerides, idaabobo awọ lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ - gbogbo eyiti o jẹ awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan nigbati o ga ().

Bakan naa, iwadi miiran ti o ṣẹṣẹ ṣe ni awọn eniyan 118 ri pe ounjẹ alaijẹ kalori-kekere jẹ iwulo diẹ sii ni idinku idinku “buburu” LDL idaabobo awọ ju ounjẹ Mẹditarenia lọ ().

Iwadi miiran tọkasi pe ajewebe le ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele titẹ ẹjẹ isalẹ. Iwọn ẹjẹ giga jẹ ifosiwewe eewu bọtini miiran fun aisan ọkan (,).

Kii ṣe awọn alamọran nikan ni o ni agbara gbigbe ti o ga julọ ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki, ṣugbọn ajewebe ti ni asopọ pẹlu pipadanu iwuwo, dinku eewu akàn, gaari ẹjẹ dara si ati ilera ọkan ti o dara julọ.

Awọn Iyọlẹnu ti o pọju

Onjẹ ajewebe ti o ni iyipo daradara le jẹ ilera ati onjẹ.

Sibẹsibẹ, o le tun mu eewu rẹ pọ si ti awọn aipe ajẹsara kan.

Eran, adie ati ipese eja iye to dara ti amuaradagba ati omega-3 ọra olomi, ati awọn micronutrients bi zinc, selenium, iron ati Vitamin B12 ().

Awọn ọja ẹranko miiran bi ibi ifunwara ati awọn eyin tun ni ọpọlọpọ kalisiomu, Vitamin D ati awọn vitamin B (,).

Nigbati o ba n ge ẹran tabi awọn ọja ẹranko miiran lati inu ounjẹ rẹ, o ṣe pataki lati rii daju pe o n gba awọn eroja pataki wọnyi lati awọn orisun miiran.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn onjẹwewe wa ni eewu ti o ga julọ ti amuaradagba, kalisiomu, irin, iodine ati awọn aipe Vitamin B12 (,,,).

Aito ijẹẹmu ninu awọn micronutrients bọtini wọnyi le ja si awọn aami aisan bi rirẹ, ailera, ẹjẹ, pipadanu egungun ati awọn ọrọ tairodu (,,,).

Pẹlu ọpọlọpọ awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn orisun amuaradagba ati awọn ounjẹ olodi jẹ ọna ti o rọrun lati rii daju pe o n gba ounjẹ to dara.

Multivitamins ati awọn afikun jẹ aṣayan miiran lati yarayara gbigbe gbigbe rẹ ati isanpada fun awọn aipe ailagbara.

Gige eran ati awọn ọja ti o da lori ẹranko le ṣe alekun eewu awọn aipe ounjẹ. Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi - o ṣee ṣe pẹlu awọn afikun - le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn aipe.

Awọn ounjẹ lati Je

Ijẹẹjẹ ajewebe yẹ ki o ni idapọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin, awọn ọra ilera ati awọn ọlọjẹ.

Lati rọpo amuaradagba ti a pese nipasẹ ẹran ninu ounjẹ rẹ, pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ọlọrọ ọlọrọ bi eso, awọn irugbin, ẹfọ, temi, tofu ati seitan.

Ti o ba tẹle ilana ounjẹ alai-lacto-ovo, awọn ẹyin ati ibi ifunwara tun le ṣe alekun gbigbe amuaradagba rẹ.

Njẹ gbogbo awọn ounjẹ bi-eso, awọn ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin yoo pese ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni lati kun eyikeyi awọn aito ijẹẹmu ninu ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti o ni ilera diẹ lati jẹ lori ounjẹ ajẹsara ni:

• Awọn eso: Apples, bananas, berries, oranges, melons, pears, peaches
• Ẹfọ: Awọn alawọ ewe, asparagus, broccoli, awọn tomati, Karooti
• Awọn irugbin: Quinoa, barle, buckwheat, iresi, oats
• Awọn irugbin Lentils, awọn ewa, Ewa, chickpeas.
• Eso: Awọn almondi, walnuts, cashews, àyà
• Awọn irugbin: Awọn Flaxseeds, chia ati awọn irugbin hemp
• Awọn ọlọra ilera: Epo agbon, epo olifi, avocados
• Awọn ọlọjẹ: Tempeh, tofu, seitan, natto, iwukara ti ounjẹ, spirulina, eyin, awọn ọja ifunwara

Ounjẹ ajewebe ti o ni ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ bi awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera ati awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti ajewebe lo wa, ọkọọkan pẹlu awọn ihamọ oriṣiriṣi.

Lacto-ovo ajewebe, iru ti o wọpọ julọ ti ounjẹ alaijẹran, pẹlu yiyọ gbogbo ẹran, adie ati ẹja kuro.

Awọn oriṣi awọn onjẹwe ara ilu miiran le tun yago fun awọn ounjẹ bi eyin ati ibi ifunwara.

Ounjẹ ajewebe jẹ ọna ihamọ julọ ti ajewebe nitori pe o fi ẹran, adie, ẹja, ẹyin, ibi ifunwara ati awọn ọja ẹranko miiran mu.

Da lori awọn aini rẹ ati awọn ohun ti o fẹ, o le ni lati yago fun awọn ounjẹ wọnyi lori ounjẹ ajẹsara kan:

• Eran: Eran malu, eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ
• Adie: Adie ati Tọki
• Eja ati ẹja: Idinamọ yii ko kan si awọn alailẹgbẹ.
• Awọn eroja ti o jẹ ẹran: Gelatin, lard, carmine, isinglass, acid oleic ati ounjẹ
• Ẹyin: Ifilelẹ yii kan si awọn ajewebe ati awọn alaijẹwe lacto.
• Awọn ọja ifunwara: Ifilelẹ yii lori wara, wara ati warankasi kan si awọn ajewebe ati awọn ajewebe ovo.
• Awọn ọja ẹranko miiran: Awọn ajewebe le yan lati yago fun oyin, oyin ati eruku adodo.

Pupọ awọn onjẹwejẹ yago fun ẹran, adie ati eja. Awọn iyatọ ti ajewebe le tun ni ihamọ awọn eyin, ibi ifunwara ati awọn ọja ẹranko miiran.

Eto Ounjẹ Ayẹwo

Lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ, eyi ni eto ounjẹ apẹẹrẹ ọsẹ kan fun ounjẹ lacto-ovo-vegetarian.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Oatmeal pẹlu eso ati flaxseeds
• Ounjẹ ọsan: Ti ibeere veggie ati hummus fi ipari si pẹlu didin ọdunkun didin
• Ounje ale: Sanfu tofu banh mi pẹlu slaw ti a gba

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ti a ti fọ pẹlu awọn tomati, ata ilẹ ati olu
• Ounjẹ ọsan: Awọn ọkọ oju omi Zucchini ti o ni ẹfọ ati ounjẹ pẹlu ọbẹ tomati
• Ounje ale: Curry Chickpea pẹlu iresi basmati

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Wara wara Greek pẹlu awọn irugbin chia ati awọn eso beri
• Ounjẹ ọsan: Saladi Farro pẹlu awọn tomati, kukumba ati feta pẹlu bimo lentil aladun
• Ounje ale: Igba parmesan pẹlu saladi ẹgbẹ kan

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Tofu scramble pẹlu awọn ata sauteed, alubosa ati owo
• Ounjẹ ọsan: Ekan Burrito pẹlu iresi brown, awọn ewa, piha oyinbo, salsa ati awọn ẹfọ
• Ounje ale: Paella ẹfọ pẹlu saladi ẹgbẹ kan

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Tire-gbogbo alikama pẹlu piha oyinbo ati iwukara ti ounjẹ
• Ounjẹ ọsan: Apo tofu Marinated pẹlu saladi Greek
• Ounje ale: Bọọlu eran-dudu-ewa dudu pẹlu awọn nudulu zucchini

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Smoothie ti Kale, awọn eso bibi, ọ̀gẹ̀dẹ̀, bota nut ati wara almondi
• Ounjẹ ọsan: Red lentil veggie boga pẹlu saladi piha
• Ounje ale: Flatbread pẹlu awọn ẹfọ ọgba ti a yan ati pesto

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Kale ati eli ọdunkun dun
• Ounjẹ ọsan: Awọn ata Belii ti a fi pẹlu tempeh pẹlu awọn fritters zucchini
• Ounje ale: Awọn tacos bean dudu pẹlu iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ

Loke ni akojọ apẹrẹ ti kini ọsẹ kan lori ounjẹ lacto-ovo-vegetarian le dabi. Eto yii le ṣe atunṣe fun awọn aza miiran ti ajewebe pẹlu.

Laini Isalẹ

Pupọ awọn onjẹwejẹ yago fun ẹran, adie ati eja, botilẹjẹpe diẹ ninu wọn tun ni ihamọ awọn eyin, ibi ifunwara ati awọn ọja ẹranko miiran.

Ijẹẹjẹ ajewebe ti o niwọntunwọnsi pẹlu awọn ounjẹ onjẹ bi eso, awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera ati amuaradagba ti ọgbin le pese awọn anfani lọpọlọpọ, ṣugbọn o le mu eewu rẹ ti awọn aipe ijẹẹmu pọ si ti o ba gbero daradara.

Rii daju lati fiyesi pẹkipẹki si awọn eroja pataki diẹ ati yika ounjẹ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo ni ilera. Iyẹn ọna, iwọ yoo gbadun awọn anfani ti ajewebe lakoko ti o dinku awọn ipa ẹgbẹ.