17 Awọn ipanu Ẹjẹ ajewebe ti o yara ati ni ilera

Akoonu

• 1. Nut bota pẹlu eso
• 2. Warankasi igi
• 3. Ata ata pẹlu hummus
• 4. Sisu adie
• 5. Ṣe agbado
• 6. Eso
• 7. Wara pẹlu eso
• 8. Kale awọn eerun
• 9. Warankasi Ile kekere
• 10. Alawọ ewe smoothies
• 11. Edamame sisun
• 12. Apapo irinajo
• 13. Awọn irugbin elegede
• 14. Iyẹfun
• 15. Awọn eyin ti o nira
• 16. Guacamole ati awọn eerun plantain
• 17. Awọn boolu agbara ti ile
• Laini isalẹ

Yiyan awọn ipanu onjẹ lati gbadun ni gbogbo ọjọ jẹ ẹya paati pataki ti eyikeyi ounjẹ ti o ni ilera - pẹlu awọn ounjẹ ajẹsara.

Laanu, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu ti o yara ati irọrun ti nfun ni diẹ ni awọn ofin ti ounjẹ yato si awọn kalori afikun, iṣuu soda, ati gaari ti a fikun.

Ṣi, wiwa awọn aṣayan ipanu ajewebe ti o rọrun, gbigbe, ati ounjẹ ko ni lati jẹ ipenija.

Eyi ni awọn imọran ipanu ajewebe iyara ati ilera 17.

1. Nut bota pẹlu eso

Sisopọ awọn eso ayanfẹ rẹ pẹlu bota nut ṣe fun irọrun, kikun, ati ipanu ti o da lori ọgbin ti o le gbadun nibikibi.

Awọn eso bii apples, bananas, ati awọn strawberries ti wa ni ẹrù pẹlu awọn antioxidants ati giga ni okun ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun laarin awọn ounjẹ akọkọ rẹ ().

Nibayi, awọn bota nut - bi almondi, epa, tabi awọn bota cashew - fi iwọn lilo ọkan ti amuaradagba itẹlọrun ati awọn ọra ilera wa.

2. Warankasi igi

Awọn igi warankasi jẹ šee gbe ati ipanu to rọrun lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn ifẹkufẹ lori lilọ.

Botilẹjẹpe profaili ti o jẹ deede ti o yatọ da lori ami iyasọtọ ati iru warankasi, awọn igi warankasi ni igbagbogbo pese 5-7 giramu ti amuaradagba ni ounjẹ 1-ounce (28-gram).

Amuaradagba jẹ eroja ti o kun julọ julọ, ṣiṣe warankasi aṣayan ti o dara julọ fun ipanu ajewebe ti o ni itẹlọrun ().

Ipanu yii tun jẹ orisun to dara ti kalisiomu, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe iranlọwọ fun okun ati egungun rẹ ().

3. Ata ata pẹlu hummus

Awọn ata Belii pẹlu hummus jẹ ilera, yiyan orisun ọgbin si awọn eerun ibile ati fibọ.

Awọn ata Belii kii ṣe pese crunch ti o ni itẹlọrun kanna bi awọn eerun igi tabi awọn fifọ ṣugbọn o tun kere si awọn kalori ati ni okun diẹ sii, Vitamin C, ati Vitamin A.

Pẹlupẹlu, fifọ wọn sinu hummus le ṣe iranlọwọ igbelaruge gbigbe ti amuaradagba ati okun rẹ lakoko mimu mimu kalori rẹ lọ si kekere.

4. Sisu adie

Awọn adiye ti wa ni ẹrù pẹlu amuaradagba, okun, ati awọn vitamin ati awọn alumọni bi manganese ati folate.

Ti o dara ju gbogbo rẹ lọ, awọn adie ti a sun jẹ rọrun lati ṣe ni ile nipa sisọ awọn adẹtẹ ti a jinna pẹlu epo olifi ati yiyan ti awọn ohun elo turari tabi awọn akoko ṣaaju ṣiṣe wọn ni 400 ° F (200 ° C) fun iṣẹju 20-30.

Ata Cayenne, lulú ata ilẹ, lulú ata, kumini, eso igi gbigbẹ oloorun, ati nutmeg jẹ gbogbo awọn aṣayan ti o dun lati ṣe iranlọwọ turari awọn chickpeas rẹ.

5. Ṣe agbado

Ṣe agbado jẹ onjẹ, ounjẹ kekere kalori kekere ti o jẹ orisun nla ti awọn ohun alumọni irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia, ati zinc.

O tun ga ninu manganese - nkan ti o wa ni erupe ile ti o ni ipa ninu tito nkan lẹsẹsẹ, iṣẹ ajẹsara, iṣelọpọ agbara, ati ilera ọpọlọ ().

Rii daju lati yan guguru ti a gbe jade ni afẹfẹ kuku ju ti iṣakojọpọ tabi awọn orisirisi onifirowefu, eyiti a maa n ṣapọ pẹlu awọn kalori afikun, ọra, ati iṣuu soda.

Fun adun ni afikun, gbiyanju akoko igbadun guguru ti afẹfẹ rẹ pẹlu paprika, lulú alubosa, ajewebe Parmesan, tabi parsley.

6. Eso

Awọn eso - bi almondi, walnuts, cashews, ati pistachios - pese ọrọ ti awọn eroja pataki, pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ọkan, okun, amuaradagba, iṣuu magnẹsia, irin, ati kalisiomu.

Ni afikun si jijẹ ti ounjẹ iyalẹnu ti iyalẹnu, iwadii fihan pe fifi awọn eso kun si ounjẹ rẹ le dinku eewu arun aisan inu ọkan rẹ, titẹ ẹjẹ giga, àtọgbẹ, ati awọn oriṣi aarun kan bi awọ akàn awọ ().

Sibẹsibẹ, ranti pe awọn eso wa ni awọn kalori giga, nitorinaa gbadun wọn ni iwọntunwọnsi ati ki o faramọ nipa ounjẹ 1 (giramu 28) ni akoko kan gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera.

7. Wara pẹlu eso

Ọlọrọ ni amuaradagba, kalisiomu, Vitamin B12, ati potasiomu, wara jẹ aṣayan ipanu ajewebe ti o dara julọ.

Apapọ wara pẹlu awọn apples, berries, bananas, grapes, tabi iru eso ayanfẹ rẹ tun le ṣe iranlọwọ ijalu gbigbe ti okun rẹ, Vitamin C, ati awọn antioxidants ti o n ja ija ().

Wa fun pẹtẹlẹ, awọn orisirisi ti ko dun lati dinku gbigbe rẹ ti awọn sugars ti a ṣafikun ati lo eso igi gbigbẹ oloorun kekere kan, oyin, tabi omi ṣuga oyinbo maple lati mu adun jẹ nipa ti ara.

8. Kale awọn eerun

Awọn eerun Kale jẹ ọna ti o rọrun ati ti nhu lati fun pọ iṣẹ ti awọn ẹfọ elewe sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ.

Kale jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin C ati A - awọn eroja pataki ti o ni ipa ninu iṣẹ ajẹsara ati idena arun (,).

Gbiyanju ṣiṣe awọn eerun kale ni ile nipasẹ didi kale pẹlu epo olifi ati iyọ okun, lẹhinna yan ni 275 ° F (135 ° C) fun awọn iṣẹju 15-20 titi di agaran. Wo wọn ni pẹkipẹki, nitori wọn le jo ni irọrun.

9. Warankasi Ile kekere

Ti a ṣe lati inu awọn ọra-wara ti wara malu - eyiti o jẹ awọn ounjẹ alara ti wara ti a ṣe nipasẹ fifi acid sinu wara - warankasi ile kekere jẹ ọja ifunwara giga-ọlọrọ ni irawọ owurọ, selenium, ati Vitamin B12.

O tun jẹ orisun nla ti kalisiomu, ounjẹ pataki ti o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ egungun, iṣẹ iṣan, ati yomijade homonu ().

Warankasi Ile kekere ni adun ti o tutu ti o le gbadun lori tirẹ tabi ṣe pọ pọ pẹlu awọn eso bii bananas, melon, berries, ati ope.

Ni omiiran, o le ṣe alawẹ warankasi ile kekere pẹlu epo olifi ati pé kí wọn iyọ ati ata dudu fun ounjẹ ipanu ti o jẹ ti ajewebe.

10. Alawọ ewe smoothies

Awọn smoothies alawọ le jẹ ọna iyara ati irọrun lati baamu awọn iṣẹ afikun diẹ ti awọn ẹfọ sinu ounjẹ rẹ lakoko ti o ngba gbigbe rẹ ti okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Botilẹjẹpe awọn smoothies alawọ ni a ṣe nigbagbogbo pẹlu awọn ẹfọ elewe bi Kale tabi owo, awọn eso miiran, awọn ẹfọ, ati awọn eroja le ṣafikun bakanna. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju awọn Karooti, ​​seleri, beets, berries, bananas, chia irugbin, tabi flax onje.

O tun le dapọ ninu awọn iyẹfun amuaradagba elewe bi whey, pea, hemp, tabi protein protein iresi brown. Iwọnyi le jẹ ki o rilara kikun fun gigun ati atilẹyin idagbasoke iṣan ati iṣakoso suga ẹjẹ (,,).

11. Edamame sisun

Edamame jẹ awọn soybeans ti o ni ikore ṣaaju ki wọn to pọn ni kikun. Wọn le jẹ sise, jijẹ, tabi sisun lati ṣẹda adun ati ijẹẹmu lori-ni-lọ ipanu.

Ni otitọ, edamame ti a jinna ṣe akopọ pupọ giramu okun 8 ati giramu 18 ti amuaradagba orisun ọgbin sinu ife 1-gram (155-gram) ati pe o ni iye to dara ti iṣuu magnẹsia, irin, ati Vitamin C.

Edamame jẹ oniruru wapọ ati pe o le ra ni irọrun, awọn idii ti o ṣetan lati jẹ tabi sisun ni 400 ° F (200 ° C) fun iṣẹju 30-40 pẹlu ajewebe Parmesan, ata ilẹ, ata, tabi paprika fun ipanu ti o ni itẹlọrun ni ile .

12. Apapo irinajo

Apapo irinajo jẹ irọrun, ipanu ajewebe ti a ṣe pẹlu awọn eso, awọn irugbin, ati eso gbigbẹ.

O jẹ gbigbe, ti nhu, ni ilera, ati pe o wapọ, ati pe o le ṣe apẹrẹ rẹ lati ba awọn ayanfẹ ti ara ẹni rẹ mu.

Eso, awọn irugbin, eso gbigbẹ, agbon, ati gbogbo awọn irugbin bi iresi puffed tabi guguru jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn eroja ti o jẹun ti o le lo lati ṣe iṣẹ ati ṣe adalu ọna itọpa pipe rẹ.

13. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede jẹ orisun nla ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu amuaradagba ati okun.

Wọn tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, micronutrient pataki fun isunki iṣan, ilana titẹ ẹjẹ, iṣẹ eegun, ati isopọ DNA ().

O le ni rọọrun sun awọn irugbin elegede ni ile nipa fifọ wọn pẹlu epo olifi, iyọ, ati awọn turari, lẹhinna yan ni 350 ° F (175 ° C) fun iṣẹju 20-30 tabi titi di awọ goolu.

14. Iyẹfun

Botilẹjẹpe igbagbogbo ni a pin si bi ounjẹ ounjẹ aarọ, oatmeal le gbadun nigbakugba ti ọjọ bi kikun ati ipanu onjẹ.

Oats ni iru okun ti a pe ni beta-glucan, eyiti o ro pe lati ṣe alekun pipadanu iwuwo ati mu awọn ipele idaabobo awọ dara, iṣakoso suga ẹjẹ, ati titẹ ẹjẹ ().

Ṣe afẹfẹ adun oatmeal rẹ pẹlu awọn oke bi awọn eso, awọn irugbin, eso gbigbẹ, awọn eso beri, eso igi gbigbẹ oloorun, tabi bota nut.

15. Awọn eyin ti o nira

Awọn eyin ti o nira le jẹ iwuwo ti o dara ati ti ounjẹ ti o jẹ koriko lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o rilara ni kikun laarin awọn ounjẹ.

Ni afikun si jijẹ orisun nla ti amuaradagba, awọn ẹyin sise lile tun ga ni selenium, Vitamin A, ati awọn vitamin B.

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun daba pe jijẹ awọn eyin le dinku manna lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ati mu awọn ipele ẹjẹ pọ si ti idaabobo awọ HDL (ti o dara) ati awọn antioxidants (,,).

16. Guacamole ati awọn eerun plantain

Sisopọ awọn eerun plantain pẹlu guacamole jẹ ọna ti o rọrun lati rapi gbigbe rẹ ti awọn ọra ti o ni ilera lakoko ti o ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ rẹ fun ipanu salty kan.

Awọn avocados ni guacamole ga julọ ninu awọn acids fatty monounsaturated, eyiti a fihan lati mu alekun HDL (dara) pọ si ati dinku awọn ipele triglyceride. Wọn tun jẹ orisun nla ti potasiomu, Vitamin C, ati Vitamin B6 ().

Pẹlupẹlu, awọn eerun igi ogede jẹ rọrun lati ṣe ni ile ati pe a le yan dipo sisun fun yiyan miiran ti ilera si awọn eerun ọdunkun ti a ra.

Nìkan ju awọn eso-ajara ti a ge wẹwẹ pẹlu epo olifi ati awọn akoko ati beki ni 400 ° F (200 ° C) fun awọn iṣẹju 15-20 - tabi titi ti awọn eso-ilẹ wa ni browned ati didan.

17. Awọn boolu agbara ti ile

Awọn boolu agbara jẹ aṣayan ipanu ti o rọrun ti o le ṣe ni ile ki o ṣe adani pẹlu yiyan awọn eroja ti o jẹun.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn eso ati awọn irugbin si awọn boolu agbara rẹ lati ṣe iranlọwọ igbelaruge gbigbe rẹ ti amuaradagba, okun, ati awọn ọra ilera-ọkan (,).

Awọn eso gbigbẹ, awọn nebs cacao, ati oyin jẹ awọn yiyan ti o dara julọ lati ṣe amun adun ati akoonu ẹda ara ẹni ti ipanu rẹ (,,).

Lati bẹrẹ, ṣafikun awọn eroja si ero onjẹ ati polusi titi adalu yoo dan. Lẹhinna yika sinu awọn boolu ki o gbe sinu firiji lati ṣeto fun awọn iṣẹju 10-15 ṣaaju igbadun.

Laini isalẹ

Pẹlu ọpọlọpọ awọn ipanu ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ laarin awọn ounjẹ lakoko ti o fun pọ ni awọn ounjẹ diẹ diẹ.

Da, ọpọlọpọ awọn ipanu ajewebe lati yan lati - gbogbo eyiti o jẹ onjẹ, rọrun lati mura, ati igbadun.

Lati bẹrẹ, ṣaṣayan mu diẹ ninu awọn ayanfẹ rẹ ki o gbadun gẹgẹbi apakan ti ilera, ijẹẹmu ajewebe ti a yika daradara.

Gbogbo alaye ti ounjẹ fun awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ ninu nkan yii jẹ lati inu.