Vitamin K1 vs K2: Kini Iyato?

Akoonu

• Kini Vitamin K?
• Awọn orisun Ounjẹ ti Vitamin K1
• Awọn orisun Ounjẹ ti Vitamin K2
• Awọn iyatọ Laarin K1 ati K2 ninu Ara
• Awọn anfani Ilera ti Vitamin K1 ati K2
• Vitamin K ati Yiyafa Ẹjẹ
• Vitamin K ati Egungun Ilera
• Vitamin K ati Ilera Okan
• Aipe Vitamin K
• Bii o ṣe le Gba Vitamin K to
• Laini Isalẹ

Vitamin K ni a mọ daradara fun ipa rẹ ninu didi ẹjẹ.

Ṣugbọn o le ma mọ pe orukọ rẹ n tọka si ẹgbẹ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ti o pese awọn anfani ilera jina ju iranlọwọ iranlọwọ didi ẹjẹ rẹ.

Nkan yii yoo ṣe atunyẹwo awọn iyatọ laarin awọn ọna akọkọ meji ti Vitamin K ti a rii ninu ounjẹ eniyan: Vitamin K1 ati Vitamin K2.

Iwọ yoo tun kọ iru awọn ounjẹ ti o jẹ awọn orisun to dara fun awọn vitamin wọnyi ati awọn anfani ilera ti o le nireti lati jẹ wọn.

Kini Vitamin K?

Vitamin K jẹ ẹgbẹ kan ti awọn vitamin ti tiotuka sanra ti o pin iru awọn ẹya kemikali.

Vitamin K ni a ṣe awari lairotẹlẹ ni awọn ọdun 1920 ati 1930 lẹhin ti awọn ounjẹ ihamọ ni awọn ẹranko yori si ẹjẹ ti o lọpọlọpọ ().

Botilẹjẹpe awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi Vitamin K lo wa, awọn meji ti a maa n rii nigbagbogbo ninu ounjẹ eniyan jẹ Vitamin K1 ati Vitamin K2.

Vitamin K1, tun pe ni phylloquinone, ni a rii julọ julọ ninu awọn ounjẹ ọgbin bi awọn ẹfọ alawọ ewe elewe. O ṣe to iwọn 75-90% ti gbogbo Vitamin K ti awọn eniyan jẹ ().

Vitamin K2 wa ninu awọn ounjẹ fermented ati awọn ọja ẹranko, ati pe o tun ṣe nipasẹ awọn kokoro arun. O ni awọn oriṣi pupọ ti a pe ni menaquinones (MKs) ti a darukọ nipasẹ ipari ti pq ẹgbẹ wọn. Wọn wa lati MK-4 si MK-13.

Akopọ: Vitamin K tọka si ẹgbẹ awọn vitamin ti o pin iru ilana kemikali iru. Awọn fọọmu akọkọ meji ti a rii ninu ounjẹ eniyan jẹ K1 ati K2.

Awọn orisun Ounjẹ ti Vitamin K1

Vitamin K1 ni a ṣe nipasẹ awọn ohun ọgbin. O jẹ fọọmu ti o bori pupọ ti Vitamin K ti a rii ninu ounjẹ eniyan.

Atokọ atẹle pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin K1. Iye kọọkan duro fun iye Vitamin K1 ninu ago kan ti ẹfọ jinna ().

• Kale: 1,062 mcg
• Awọn ọya Collard: 1,059 mcg
• Owo: 889 mcg
• Awọn alawọ ewe Turnip: 529 mcg
• Ẹfọ: 220 mcg
• Awọn irugbin Brussels: 218 mcg

Akopọ: Vitamin K1 ni iru akọkọ Vitamin K ninu ounjẹ eniyan. O wọpọ julọ ni awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ.

Awọn orisun Ounjẹ ti Vitamin K2

Awọn orisun ounjẹ ti Vitamin K2 yatọ nipasẹ oriṣi.

Ipele kekere kan, MK-4, ni a rii ni diẹ ninu awọn ọja ẹranko ati pe o jẹ fọọmu nikan ti a ko ṣe nipasẹ awọn kokoro arun. Adie, ẹyin ẹyin ati bota jẹ awọn orisun to dara ti MK-4.

MK-5 nipasẹ MK-15 jẹ awọn fọọmu ti Vitamin K2 pẹlu awọn ẹwọn ẹgbẹ gigun. Wọn jẹ agbejade nipasẹ awọn kokoro ati igbagbogbo a rii ni awọn ounjẹ fermented.

Natto, ounjẹ Japanese ti o gbajumọ ti a ṣe lati awọn irugbin wiwu, jẹ pataki julọ ni MK-7.

Awọn oyinbo lile ati rirọ jẹ awọn orisun to dara ti Vitamin K2, ni irisi MK-8 ati MK-9. Ni afikun, iwadi kan laipe ṣe awari ọpọlọpọ awọn ọja ẹlẹdẹ ti o ni Vitamin K2 bi MK-10 ati MK-11 ().

Akoonu Vitamin K2 fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti awọn ounjẹ pupọ ni a ṣe akojọ si isalẹ (,,).

• Natto: 1,062 mcg
• Soseji ẹlẹdẹ: 383 mgg
• Awọn oyinbo lile: 76 mcg
• Ẹran ẹlẹdẹ (pẹlu egungun): 75 mcg
• Adie (ẹsẹ / itan): 60 mcg
• Awọn warankasi asọ: 57 mcg
• Tinu eyin: 32 mcg

Akopọ: Awọn orisun ounjẹ Vitamin K2 yatọ nipasẹ oriṣi, botilẹjẹpe wọn pẹlu awọn ounjẹ fermented ati awọn ọja ẹranko kan.

Awọn iyatọ Laarin K1 ati K2 ninu Ara

Iṣẹ akọkọ ti gbogbo awọn oriṣi Vitamin K ni lati mu awọn ọlọjẹ ṣiṣẹ ti o sin awọn ipa pataki ninu didi ẹjẹ, ilera ọkan ati ilera egungun.

Sibẹsibẹ, nitori awọn iyatọ ninu gbigbe ati gbigbe si awọn ara jakejado ara, Vitamin K1 ati K2 le ni awọn ipa ti o yatọ jalẹ lori ilera rẹ.

Ni gbogbogbo, Vitamin K1 ti a rii ninu awọn eweko jẹ ara ti o gba daradara. Iwadi kan ṣe iṣiro pe o kere ju 10% ti K1 ti a rii ninu awọn ohun ọgbin ni o gba gangan ().

Kere ni a mọ nipa gbigba ti Vitamin K2.Sibẹsibẹ awọn amoye gbagbọ pe nitori K2 nigbagbogbo wa ninu awọn ounjẹ ti o ni ọra ninu, o le gba dara julọ ju K1 ().

Eyi jẹ nitori Vitamin K jẹ Vitamin alailagbara-ọra. Awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ni o dara pupọ julọ nigbati a ba jẹ pẹlu ọra ijẹẹmu.

Ni afikun, ẹwọn ẹgbẹ gigun Vitamin K2 ngbanilaaye lati kaakiri ninu ẹjẹ to gun ju K1 lọ. Nibiti Vitamin K1 le duro ninu ẹjẹ fun awọn wakati pupọ, diẹ ninu awọn fọọmu K2 le wa ninu ẹjẹ fun awọn ọjọ ().

Diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe akoko kaakiri gigun ti Vitamin K2 gba ọ laaye lati lo dara julọ ninu awọn awọ ti o wa ni gbogbo ara. Vitamin K1 ni gbigbe akọkọ si ati lilo nipasẹ ẹdọ ().

Awọn iyatọ wọnyi jẹ pataki lati ṣe idanimọ awọn ipa oriṣiriṣi awọn Vitamin K1 ati K2 ṣiṣẹ ninu ara. Awọn abala ti nbọ ṣe iwadii koko yii siwaju.

Akopọ: Awọn iyatọ ninu gbigba ati gbigbe ti Vitamin K1 ati K2 ninu ara le ja si awọn iyatọ ninu awọn ipa wọn lori ilera rẹ.

Awọn anfani Ilera ti Vitamin K1 ati K2

Awọn ijinlẹ ti n ṣe iwadi awọn anfani ilera ti Vitamin K ti daba pe o le ni anfani didi ẹjẹ, ilera egungun ati ilera ọkan.

Vitamin K ati Yiyafa Ẹjẹ

Ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ti o ni ipa ninu didi ẹjẹ dale lori Vitamin K lati ṣe iṣẹ wọn. Didi ẹjẹ le dun bi nkan ti o buru, ati nigba miiran o jẹ. Sibẹsibẹ laisi rẹ, o le fa ẹjẹ pupọ ati pari iku paapaa lati ipalara kekere kan.

Diẹ ninu eniyan ni awọn rudurudu didi ẹjẹ ati mu oogun ti a pe ni warfarin lati ṣe idiwọ ẹjẹ lati didi ni irọrun. Ti o ba mu oogun yii, o yẹ ki o jẹ ki gbigbe Vitamin K rẹ wa ni ibamu nitori awọn ipa rẹ ti o lagbara lori didi ẹjẹ.

Botilẹjẹpe julọ ti akiyesi ni agbegbe yii fojusi awọn orisun ounjẹ ti Vitamin K1, o tun le ṣe pataki lati ṣe atẹle gbigbe ti Vitamin K2.

Iwadi kan fihan pe iṣẹ kan ti natto ọlọrọ ni Vitamin K2 awọn ọna iyipada ti didi ẹjẹ fun ọjọ mẹrin. Eyi jẹ ipa ti o tobi pupọ ju awọn ounjẹ lọ ni Vitamin K1 ().

Nitorinaa, o ṣee ṣe jẹ imọran ti o dara lati ṣe atẹle awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin K1 ati Vitamin K2 ti o ba wa lori warfarin oogun-mimu ẹjẹ.

Vitamin K ati Egungun Ilera

Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe Vitamin K n mu awọn ọlọjẹ ṣiṣẹ fun iwulo idagbasoke egungun ati idagbasoke ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti ni ibatan awọn ipele kekere ti Vitamin K1 ati K2 pẹlu eewu ti o ga julọ ti awọn fifọ egungun, botilẹjẹpe awọn ijinlẹ wọnyi ko dara ni ṣiṣe afihan idi ati ipa bi awọn iwadii iṣakoso ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ iṣakoso ti n ṣe ayẹwo awọn ipa ti awọn afikun awọn afikun K1 Vitamin lori isonu egungun jẹ aibikita ati fihan anfani diẹ ().

Sibẹsibẹ, atunyẹwo kan ti awọn ijinlẹ iṣakoso pari pe afikun Vitamin K2 bi MK-4 ṣe pataki dinku eewu awọn eegun egungun. Sibẹsibẹ, lati atunyẹwo yii, ọpọlọpọ awọn iwadii iṣakoso nla ti ko han ni ipa kankan,,.

Iwoye, awọn ijinlẹ ti o wa ko jẹ aitasera, ṣugbọn ẹri lọwọlọwọ wa ni idaniloju to fun Alaṣẹ Aabo Ounjẹ ti Ilu Yuroopu lati pinnu pe Vitamin K ni taara taara ninu itọju ilera egungun deede [15].

Didara to ga julọ, awọn iwadi iṣakoso ni a nilo lati ṣe iwadii siwaju sii awọn ipa ti Vitamin K1 ati K2 lori ilera egungun ati pinnu boya awọn iyatọ gidi wa laarin awọn mejeeji.

Vitamin K ati Ilera Okan

Ni afikun si didi ẹjẹ ati ilera egungun, Vitamin K tun dabi pe o ṣe ipa pataki ni didena arun ọkan.

Vitamin K n mu amuaradagba ṣiṣẹ ti o ṣe iranlọwọ idiwọ kalisiomu lati fi sinu awọn iṣọn ara rẹ. Awọn ohun idogo kalisiomu wọnyi ṣe alabapin si idagbasoke ti okuta iranti, nitorinaa ko ṣe iyalẹnu pe wọn jẹ asọtẹlẹ to lagbara ti aisan ọkan (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti daba pe Vitamin K2 dara julọ ju K1 ni idinku awọn ohun idogo kalisiomu wọnyi ati idinku ewu rẹ ti aisan ọkan (,,).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ iṣakoso didara ti o ga julọ ti fihan pe mejeeji awọn afikun K1 ati Vitamin K2 (pataki MK-7) awọn ilọsiwaju mu ọpọlọpọ awọn igbese ti ilera ọkan (,).

Laibikita, a nilo awọn ijinlẹ siwaju si lati fihan pe ifikun pẹlu Vitamin K niti gidi fa awọn ilọsiwaju wọnyi ni ilera ọkan. Ni afikun, a nilo iwadii diẹ sii lati pinnu boya K2 jẹ dara gaan fun ilera ọkan ju K1 lọ.

Akopọ: Vitamin K1 ati K2 ṣe pataki fun didi ẹjẹ, ilera egungun ati o ṣee ṣe ilera ọkan. A nilo iwadii siwaju lati ṣalaye ti K2 ba dara ju K1 ni ṣiṣe eyikeyi awọn iṣẹ wọnyi.

Aipe Vitamin K

Otito aito Vitamin K jẹ toje ni awọn agbalagba ilera. Nigbagbogbo o waye ni awọn eniyan ti o ni aijẹ aito nla tabi malabsorption, ati nigbamiran ninu awọn eniyan ti o mu warfarin oogun naa.

Awọn aami aiṣan aipe pẹlu ẹjẹ pupọ ti ko le da ni irọrun, botilẹjẹpe eyi tun le fa nipasẹ awọn ohun miiran ati pe o yẹ ki o ṣe ayẹwo nipasẹ dokita kan.

Botilẹjẹpe o le ma ni alaini ninu Vitamin K, o ṣee ṣe pe o ko ni Vitamin K to lati ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan ati awọn rudurudu egungun bi osteoporosis.

Fun idi eyi, o ṣe pataki ki o gba iye deede ti Vitamin K ti ara rẹ nilo.

Akopọ: Otitọ aipe Vitamin K jẹ ẹya nipasẹ ẹjẹ pupọ ati pe o ṣọwọn ninu awọn agbalagba. Sibẹsibẹ, nitori pe o ko ni aipe ko tumọ si pe o n gba Vitamin K to fun ilera to dara julọ.

Bii o ṣe le Gba Vitamin K to

Gbigba deedee ti a ṣe iṣeduro fun Vitamin K da lori Vitamin K1 nikan ati ṣeto ni 90 mcg / ọjọ fun awọn obinrin agbalagba ati 120 mcg / ọjọ fun awọn ọkunrin agbalagba ().

Eyi le ṣee ṣe ni rọọrun nipa fifi ife ti owo si omelet tabi saladi kan, tabi nipa fifi ago 1/2 broccoli tabi awọn eso Brussels bi ẹgbẹ fun ounjẹ alẹ.

Siwaju si, gbigba iwọnyi pẹlu orisun ọra bi ẹyin yolks tabi epo olifi yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mu Vitamin K dara julọ.

Lọwọlọwọ ko si iṣeduro lori iye Vitamin K2 ti o yẹ ki o jẹ. O dara julọ lati gbiyanju lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin K2 sinu ounjẹ rẹ.

Ni isalẹ wa awọn imọran diẹ lori bi a ṣe le ṣe eyi.

• Gbiyanju natto: Natto jẹ ounjẹ fermented ti o ga julọ ni Vitamin K2. Diẹ ninu eniyan ko fẹran itọwo naa, ṣugbọn ti o ba le ṣe ikun rẹ, gbigbe K2 rẹ yoo ga soke.
• Je awọn eyin diẹ sii: Awọn ẹyin jẹ awọn orisun to dara to dara fun Vitamin K2 eyiti o le ni rọọrun lati ṣafikun ounjẹ aarọ rẹ lojoojumọ.
• Je awọn oyinbo kan: Awọn oyinbo ti a ni Fermented, gẹgẹbi Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar ati warankasi bulu, ni Vitamin K2 ti o jẹ akoso nipasẹ awọn kokoro arun ti a lo lakoko iṣelọpọ wọn.
• Je adie eran dudu: Eran dudu ti adie, gẹgẹbi ẹsẹ ati eran itan, ni awọn oye dede ti Vitamin K2 ati pe o le ni ifamọra daradara ju K2 ti a rii ninu awọn ọyan adie.

Mejeeji Vitamin K1 ati Vitamin K2 tun wa ni fọọmu afikun ati igbagbogbo run ni awọn abere nla. Biotilẹjẹpe ko si awọn eero ti a mọ, o nilo iwadii siwaju ṣaaju awọn iṣeduro pataki fun awọn afikun ni a le fun.

Akopọ: O dara julọ lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn orisun ounjẹ ti Vitamin K1 ati K2 mejeeji ninu ounjẹ rẹ lati gba awọn anfani ilera ti awọn vitamin wọnyi nṣe.

Laini Isalẹ

Vitamin K1 ni a rii ni akọkọ ninu awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ, lakoko ti K2 jẹ lọpọlọpọ julọ ni awọn ounjẹ fermented ati diẹ ninu awọn ọja ẹranko.

Vitamin K2 le gba ara dara julọ nipasẹ ara ati diẹ ninu awọn fọọmu le duro ninu ẹjẹ pẹ ju Vitamin K1 lọ. Awọn nkan meji wọnyi le fa K1 ati K2 lati ni awọn ipa oriṣiriṣi lori ilera rẹ.

Vitamin K le ṣe ipa pataki ninu didi ẹjẹ ati igbega ọkan ti o dara ati ilera egungun. Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe K2 le ga julọ si K1 ni diẹ ninu awọn iṣẹ wọnyi, ṣugbọn o nilo iwadii siwaju sii lati jẹrisi eyi.

Fun ilera ti o dara julọ, fojusi lori jijẹ awọn orisun ounjẹ ti Vitamin K1 ati K2 mejeeji. Gbiyanju lati ṣafikun ẹfọ alawọ kan lojoojumọ ati ṣafikun awọn ounjẹ fermented ati awọn ọja ẹranko ọlọrọ K2 sinu ounjẹ rẹ.