Awọn ọna 10 lati Gba Pada si Orin Lẹhin Binge kan

Akoonu

• 1. Lọ fun Ririn kan
• 2. Sun oorun
• 3. Je Ounje Ounje Alara
• 4. Duro Ni omi
• 5. Gbiyanju Yoga
• 6. Fọwọsi lori Awọn ẹfọ
• 7. Yago fun Awọn ounjẹ Rekọja
• 8. Bẹrẹ Idaraya
• 9. Ṣe Dida Jijẹun
• 10. Mu Eto Amuaradagba Rẹ pọ sii
• Laini Isalẹ

Ajẹju jẹ iṣoro ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan n gbiyanju lati padanu awọn oju iwuwo ni aaye kan tabi omiiran, ati binge airotẹlẹ le ni ibanujẹ iyalẹnu.

Paapaa paapaa buru, o le fa iwuri ati ẹmi rẹ si ojò, nigbami o yori si iyipo ailopin ti o le mu ilọsiwaju rẹ bajẹ patapata.

Sibẹsibẹ, eyi ko ni lati jẹ ọran naa. Fifipọpọ awọn iwa ihuwasi diẹ si iṣẹ ṣiṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ifarada.

Eyi ni awọn imọran 10 lati pada si ọna lẹhin binge ti a ko gbero.

1. Lọ fun Ririn kan

Lilọ fun rin ni kete lẹhin ti o ti jẹunjulọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ọkan rẹ kuro ati pe yoo jẹ ki ara rẹ ni irọrun, paapaa.

Ti nrin ti fihan lati ṣe iranlọwọ mu fifo ikun inu, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun awọn ikunra aibanujẹ ti kikun tabi ikunra ti o ṣẹlẹ nipasẹ jijẹ apọju ().

O tun le ṣe iranlọwọ sisun diẹ ninu awọn kalori afikun ti o le ti jẹ lakoko binge kan.

Iwadi kekere kan fihan pe awọn obinrin ti o sanra ti wọn rin 50-70 iṣẹju ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 12 padanu 1.5% ti ọra ara wọn, pẹlu iye pataki ti ọra ikun ().

Rin tun le mu iṣesi rẹ dara si ati dinku diẹ ninu awọn imọlara odi ti o le fa jijẹ ẹdun.

Ni otitọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara le ṣe itusilẹ ifasilẹ awọn neurotransmitters pataki bi serotonin ati norepinephrine, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn ipo bi ibanujẹ ati aibalẹ ().

Idaraya tun ti han lati mu iṣesi dara si ati dinku awọn ikunsinu ti aapọn, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣẹlẹ iwaju ti binging (,).

Akopọ Rin jẹ ọna ti o rọrun lati ni irọrun dara lẹhin binge kan. O le ṣe iranlọwọ mu alekun ikun lẹhin jijẹ, dinku ọra ara ati mu iṣesi rẹ dara lati ṣe iranlọwọ lati mu ki o pada si ọna.

2. Sun oorun

Gbigba oorun ti o to lẹhin iṣẹlẹ ti jijẹ apọju jẹ ọna ti o dara lati ja awọn ifẹkufẹ ati lati gba ọjọ keji ni ẹsẹ ọtun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe aini oorun le ni nkan ṣe pẹlu alekun ti o pọ si. Ni pataki, aini oorun le ni ipa awọn ipele ti ghrelin ati leptin, awọn homonu pataki meji ti o ni ipa ninu ebi ati ilana igbadun.

Ghrelin jẹ homonu kan ti o nmu ebi ni ọpọlọ, lakoko ti leptin jẹ homonu ti a tu silẹ lati awọn sẹẹli ti o sanra ti o ṣe ifihan kikun ati pa ebi ().

Iwadi kan ti awọn eniyan 1,024 ri pe sisun oorun ti o kere ju wakati mẹjọ lọ fun alẹ kan ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ara ti o ga julọ. Iye akoko sisun kukuru tun jẹ asopọ si awọn ipele giga ti ghrelin ati awọn ipele kekere ti leptin ().

Iwadi kekere miiran ti ri pe awọn ọkunrin ti o sun wakati mẹrin mẹrin fun alẹ jẹ 22% awọn kalori diẹ sii ni ọjọ keji ju awọn ti o sun ni wakati mẹjọ ni kikun ().

Biotilẹjẹpe awọn ibeere oorun le yatọ jakejado laarin awọn ẹni-kọọkan, awọn amoye ilera ni gbogbogbo ṣe iṣeduro lati ni o kere ju wakati meje si mẹsan ti oorun fun alẹ kan.

Lẹhin binge ti a ko gbero, gbiyanju lati lọ sùn diẹ ni iṣaaju ju deede lọ lati rii daju pe o ni anfani lati baamu ni alẹ oorun ni kikun ati lati bẹrẹ tuntun ni ọjọ keji.

Akopọ Aisun oorun ti ni asopọ pẹlu gbigbe gbigbe ounjẹ pọ si. O tun le paarọ awọn ipele ti awọn homonu ti o ni ipa lori ebi. Ifọkansi lati gba oorun wakati meje si mẹsan fun alẹ kan.

3. Je Ounje Ounje Alara

Lakoko ti o le jẹ idanwo lati dinku lori ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan ni ọjọ lẹhin jijẹ ajẹun, bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ ilera le ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati pada si ọna.

Kii ṣe nikan ni o gba ọ laaye lati bẹrẹ alabapade lẹhin ti o sun oorun oru ti o dara, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada bọ si ilana rẹ ki o ṣe awọn aṣayan ilera ni gbogbo ọjọ.

Awọn ijinlẹ paapaa fihan pe didi mọ ilana jijẹ deede le ni nkan ṣe pẹlu jijẹ binge ti ko kere si (,).

Ohun ti o jẹ fun ounjẹ akọkọ rẹ ti ọjọ tun ṣe pataki.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan rii pe jijẹ ounjẹ aarọ-amuaradagba ti o dinku awọn ipele ti ghrelin, homonu ebi npa, ni imunadoko diẹ sii ju jijẹ ounjẹ aarọ giga kan ().

Iwadi miiran ni awọn eniyan 48 fihan pe jijẹ oatmeal, ounjẹ ti o ga julọ ninu amuaradagba ati okun, awọn ikunsinu ti kikun ati iṣakoso ijẹẹmu ti o dara sii ju iru ounjẹ arọ ti o ṣetan lati jẹ lọ ().

Apere, gbiyanju lati mu ounjẹ ti o ga ni mejeeji amuaradagba ati okun lati jẹ ki ọjọ rẹ lọ si ibẹrẹ ilera. O le ni irọrun ṣapọ awọn eso ọlọrọ okun, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ tabi awọn irugbin odidi pẹlu orisun to dara ti amuaradagba fun ounjẹ ti o dara ati ti onjẹ.

Akopọ Njẹ ounjẹ ti o ni ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ ni ẹtọ, o jẹ ki o kere julọ pe iwọ yoo binge nigbamii ni ọjọ naa. Ti o n gba amuaradagba giga, awọn ounjẹ ti okun ni okun le munadoko paapaa ni mimu ki ifẹkufẹ rẹ wa labẹ iṣakoso.

4. Duro Ni omi

Kii ṣe mimu omi to to ṣe pataki si ilera gbogbogbo - o tun jẹ bọtini lati mu iwọn pipadanu pọ si ati mimu ifẹkufẹ rẹ labẹ iṣakoso.

Lẹhin iṣẹlẹ ti jijẹ apọju, o ṣe pataki ni pataki lati rii daju pe o wa ni omi mu ni gbogbo ọjọ.

Iwadii ti awọn agbalagba agbalagba 24 wa nigbati awọn eniyan mu omi iwon 17 (500 milimita) ti omi ṣaaju ounjẹ, nọmba awọn kalori ti wọn jẹ lakoko ounjẹ silẹ nipasẹ 13%, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Bakan naa, iwadi kekere miiran fihan pe jijẹ gbigbe omi lojoojumọ nipasẹ awọn ounjẹ 17, ni idapo pẹlu ounjẹ kalori kekere, alekun iwuwo pọ nipasẹ 44% ni akawe si ounjẹ kalori-kekere nikan ().

Gbigba gbigbe omi rẹ sii tun le ṣe iranlọwọ fun igba diẹ mu iṣelọpọ pọ si lati sun awọn kalori ele.

Iwadi kan rii pe mimu awọn ounjẹ 17 ti omi pọ si inawo agbara eniyan nipa bii 30% lẹhin iṣẹju 30-40 ().

Elo omi ti o yẹ ki o mu fun ọjọ kan le dale lori awọn ifosiwewe pupọ. Sibẹsibẹ, ọna ti o rọrun julọ lati pade awọn iwulo omi rẹ ni lati tẹtisi ara rẹ ki o mu nigbati o ba ni ongbẹ.

Akopọ Mimu omi diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, dinku gbigbe kalori rẹ ati mu igba inawo agbara isinmi rẹ pọ sii.

5. Gbiyanju Yoga

Yoga ti ni ajọṣepọ pẹlu nọmba awọn anfani ilera, pẹlu dinku igbohunsafẹfẹ migraine ati imudara oorun didara (,).

Didaṣe yoga le tun ṣe igbelaruge awọn iwa jijẹ ti ilera, eyiti o le dinku eewu apọju.

Iwadi kekere kan wo ipa ti yoga bi itọju kan fun rudurudu jijẹ binge o si rii pe o ṣe iranlọwọ idinku jijẹ binge ati paapaa yori si awọn idinku ninu itọka ibi-ara ().

Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn yoga le ni ipa ti o dara lori iṣesi rẹ lati ṣe iranlọwọ idiwọ jijẹ ti ẹdun ati ki o jẹ ki o ni rilara iwuri lẹhin binge ti ko gbero.

O tun ti han lati dinku awọn ipele ti cortisol. Eyi le ṣe iranlọwọ idinku aifọkanbalẹ ati aibanujẹ nipasẹ ipa gbigbe ti serotonin neurotransmitter (,).

Iwadi kan ti awọn eniyan 131 rii pe didaṣe yoga fun awọn ọsẹ 10 ṣe iranlọwọ imudarasi ilera opolo bii idinku wahala ati aibalẹ ().

Lakoko ti didaṣe yoga ni kete lẹhin jijẹ apọju le dajudaju jẹ iranlọwọ, fifi kun si ilana ijọba rẹ ni ọsẹ kan le jẹ anfani diẹ paapaa lori igba pipẹ.

Lati bẹrẹ, gbiyanju lati mu kilasi yoga ni ile idaraya ti agbegbe rẹ tabi ile iṣere yoga.Ọpọlọpọ awọn fidio lori ayelujara ati awọn orisun miiran ti o le lo lati gbiyanju yoga ni ile.

Akopọ Yoga le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ihuwasi jijẹ ni ilera ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun jijẹ ẹdun nipasẹ idinku wahala, ibanujẹ ati aibalẹ.

6. Fọwọsi lori Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani ti ara rẹ nilo, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin pataki, awọn alumọni ati awọn antioxidants.

Loading up on veggies post-binge jẹ ilana miiran ti o munadoko lati ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ apọju.

Awọn ẹfọ ga ni okun, eyiti o nlọ laiyara nipasẹ ọna ikun ati inu ti ko dinku, ṣe iranlọwọ igbega awọn ikunsinu ti kikun ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe fifa soke gbigbe okun rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ nipa fifa ọ le lati jẹ diẹ.

Atunyẹwo kan wa pe nigbati awọn eniyan ba pọ si gbigbe okun wọn nipasẹ giramu 14 lojoojumọ, wọn run 10% awọn kalori to kere ni apapọ ati pe o padanu iwuwo diẹ sii ().

Iwadi miiran fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ẹfọ diẹ sii padanu iwuwo diẹ sii ati rilara ti ebi ko ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Ofin atanpako ti o dara ni lati kun o kere ju idaji awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ni ounjẹ kọọkan.

O tun le gbiyanju lati ṣafikun awọn ẹfọ diẹ si awọn ipanu rẹ lati ge awọn ifẹkufẹ ati dinku eewu ti jijẹ apọju. Karooti pẹlu hummus, awọn adiyẹ sisun ati awọn eerun kale kale gbogbo wọn jẹ adun, awọn aṣayan ipanu onjẹ.

Akopọ Gba pada si ọna lẹhin binge nipasẹ kikun awọn ẹfọ. Wọn ga ni okun ati pe o le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo ati awọn ikunsinu ti kikun.

7. Yago fun Awọn ounjẹ Rekọja

Lẹhin binge nla, gbero ohun ti iwọ yoo jẹ fun ounjẹ alẹ le jẹ ohun ti o kẹhin ti o fẹ ronu nipa rẹ.

Sibẹsibẹ, jijẹ awọn ounjẹ le fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ ati mu awọn ifẹkufẹ pọ si, mu ki o ṣeeṣe ti binge miiran pọ si.

Gẹgẹbi iwadi kan ninu awọn obinrin ilera 14, jijẹ ounjẹ mẹta fun ọjọ kan dipo awọn meji ṣe iranlọwọ atilẹyin awọn ikunsinu ti kikun ni gbogbo ọjọ ati paapaa pọ si sisun ọra ().

Iwadi miiran ti awọn eniyan 15 ṣe afiwe awọn ipa ti jijẹ ounjẹ kan fun ọjọ kan tabi itankale nọmba kanna ti awọn kalori lori awọn ounjẹ mẹta.

Kii ṣe nikan jẹ jijẹ ounjẹ kan fun ọjọ kan awọn ipele ilosoke ti ghrelin, homonu ebi, ṣugbọn o tun ni awọn ipa odi miiran lori ilera, pẹlu gaari ẹjẹ ti o ga julọ ati idaduro isulini ti o pẹ ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe lilẹmọ ilana ilana jijẹ deede le ni nkan ṣe pẹlu jijẹun binge ti o kere si (,).

Boya o lo lati jẹ ounjẹ mẹta ni ọjọ kan tabi nọmba nla ti awọn ounjẹ kekere, ohun ti o dara julọ ti o le ṣe lẹhin binging ni lati pada si ilana ṣiṣe rẹ deede ki o faramọ ohun ti o dara julọ fun ọ.

Akopọ Fifẹ awọn ounjẹ le mu ebi npa ati ifẹkufẹ, ti o yori si eewu ti o ga julọ ti jijẹ apọju. Ifarabalẹ si ilana jijẹ deede le ni nkan ṣe pẹlu jijẹ binge kere si.

8. Bẹrẹ Idaraya

Ṣiṣeto ilana adaṣe deede le wa pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn o le wulo ni pataki lẹhin iṣẹlẹ ti binging ti a ko gbero.

Iwadii kan ni awọn obinrin obese 84 ri pe apapọ ti imọ-ihuwasi ihuwasi (CBT) ati adaṣe munadoko diẹ ni idinku igbohunsafẹfẹ jijẹ binge ju CBT nikan ().

Iwadii kekere miiran ninu awọn eniyan ti o ni rudurudu jijẹ binge royin pe oṣu mẹfa ti adaṣe deede dẹkun jijẹ binge lapapọ ni 81% ti awọn olukopa ().

Idaraya tun le ṣe atunṣe ifẹkufẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki gbigbe ounjẹ rẹ wa ni ṣayẹwo ati yago fun jijẹ apọju.

Atunyẹwo ti awọn iwadi 20 royin pe adaṣe le ṣe iranlọwọ fun idinku awọn ipele ti ghrelin, homonu kan ti o mu ki ebi pa, lakoko ti o tun npo awọn ipele ti awọn homonu ti o ni igbega awọn ikunsinu ti kikun ().

Ṣipọpọ adaṣe sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ tun le mu iṣesi rẹ dara si ati dinku awọn ipele aapọn, eyiti yoo ṣe iranlọwọ mejeeji dinku eewu ti jijẹ ẹdun (,).

Gbiyanju lati kọlu adaṣe ni kete lẹhin binge lati wa ni iwuri ati lati pada si ọna.

Paapaa ti o dara julọ, jẹ ki adaṣe jẹ apakan deede ti iṣẹ ṣiṣe rẹ. Gbiyanju lati wa iru iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o gbadun gaan.

Akopọ Idaraya lẹhin binge le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si ọna. O le ni ipa awọn homonu ti o kan ebi ati pe o le mu iṣesi rẹ dara si. Ṣe agbekalẹ adaṣe adaṣe deede lati ṣe iranlọwọ idiwọ ara rẹ lati jijẹ binge ni ọjọ iwaju.

9. Ṣe Dida Jijẹun

Jijẹ onifẹẹ jẹ iṣe ti ifarabalẹ pẹkipẹki si ọna ti o ni rilara lakoko ti o njẹun, dipo ki o kan fi ironu ṣoki ounjẹ sinu ẹnu rẹ.

O jẹ gbogbo nipa riri bi o ṣe rilara lakoko jijẹ ati igbadun itọwo, awoara ati smellrùn awọn ounjẹ rẹ.

Jijẹ ọkan le ṣe iranlọwọ lati tọju rudurudu jijẹ binge, ipo ti o jẹ ẹya nipasẹ awọn iṣẹlẹ loorekoore ti jijẹ binge ().

Atunyẹwo kan ti awọn ijinlẹ 14 fihan pe ṣiṣe didaṣe fe ni dinku awọn iṣẹlẹ ti jijẹ binge ati jijẹ ẹdun ().

Iwadi kekere miiran ti ri pe nigbati a fun awọn obinrin ti o ni awọn iṣoro jijẹ binge ni idapọ iṣaro ati imọ-ihuwasi ihuwasi, wọn ni iriri awọn ihuwasi jijẹ ti o dara si ati imọ ara ẹni ti o pọ si ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ 24 fihan pe jijẹ oninujẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan dinku gbigbe gbigbe ounjẹ wọn nigbamii ni ọjọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo ().

Lati bẹrẹ didaṣe jijẹ onjẹ, dinku awọn idamu ita ati gbiyanju jijẹ ati gbadun ounjẹ rẹ laiyara. Kọ ẹkọ lati ṣe idanimọ nigbati o ba ni rilara ti o kun lati mọ igba ti o le to akoko lati da jijẹ duro.

Akopọ Gbiyanju njẹ ni iṣaro lati ṣe iranlọwọ dena jijẹ binge rẹ. A ti ṣe afihan jijẹ ọkan lati dinku jijẹ binge ati jijẹ ẹdun. O tun le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe gbigbe ounjẹ nigbamii ni ọjọ naa.

10. Mu Eto Amuaradagba Rẹ pọ sii

Igbega gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ le ni ipa ti o lagbara lori ṣiṣakoso awọn ifihan agbara ebi rẹ, ifẹ ati awọn ikunsinu ti kikun.

Ni otitọ, iwadi ti awọn eniyan 19 fihan pe jijẹ gbigbe amuaradagba lati 15% si 30% dinku gbigbe kalori ojoojumọ nipasẹ awọn kalori 441 ni apapọ, ati pe o tun yori si awọn idinku pataki ninu iwuwo ara ati iwuwo ọra ().

Amuaradagba le tun ni ipa awọn ipele ti awọn homonu bi ghrelin ti o le ni ipa lori ebi. Ni otitọ, iwadi kan rii pe jijẹ ounjẹ amuaradagba giga dinku awọn ipele ti ghrelin diẹ sii daradara ju jijẹ ounjẹ to ga-giga lọ ().

Iwadi miiran fihan pe ounjẹ amuaradagba ti o ga dara si sisun sisun ati awọn ikunsinu ti kikun. Ni afikun, o pọ si awọn ifọkansi ti GLP-1, homonu kan ti o ni nkan ṣe pẹlu imukuro ijẹkujẹ ().

Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o rii daju pe o baamu orisun to dara ti amuaradagba sinu ounjẹ kọọkan ati jijẹ awọn ipanu ọlọjẹ giga ni gbogbo ọjọ.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba pẹlu ẹran, ounjẹ ẹja, ẹyin, eso, awọn irugbin ati awọn ọja ifunwara.

Akopọ Pipọsi gbigbe amuaradagba rẹ le ni agba awọn homonu ebi kan lati ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ati dinku gbigbe kalori.

Laini Isalẹ

Yiyọ ati jijẹ binge lakoko ti o wa lori ounjẹ le jẹ ibanujẹ, ṣugbọn ko ni lati fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ tabi ṣe idiwọ pipadanu iwuwo rẹ.

Dipo, jẹ ki ẹṣẹ naa lọ, dariji ararẹ ki o ma ṣe jẹ ki o ni ipa lori iwuri rẹ.

Awọn imọran ti o rọrun loke yoo ran ọ lọwọ lati pada si ọna ati tẹsiwaju si awọn ibi-afẹde rẹ.