Awọn Ounjẹ 15 ti o dara julọ lati Jẹ Lẹhin Nṣiṣẹ

Akoonu

• 1–5. Fun pipadanu iwuwo
• 1. Beet saladi
• 2. Elegede
• 3. Hummus ati awọn ẹfọ aise
• 4. Veggie omelet
• 5. Apu tabi ogede pẹlu epa bota
• 6–10. Fun iṣan ile
• 6. Wara wara
• 7. Whey protein gbigbọn
• 8. Adie ti a yan pẹlu awọn ẹfọ sisun
• 9. Warankasi Ile kekere ati eso
• 10. Ewa amuaradagba lulú
• 11–15. Fun marathons
• 11. Ekan Burrito
• 12. Penne pẹlu adie ati broccoli
• 13. Salmon pẹlu iresi ati asparagus
• 14. Ti kojọpọ ekan oatmeal
• 15. Wara wara Greek pẹlu eso ati granola
• Laini isalẹ

Boya o gbadun ṣiṣe ere idaraya, idije, tabi gẹgẹ bi apakan ti awọn ibi-afẹde ilera gbogbogbo rẹ, o jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ilera ọkan rẹ dara.

Botilẹjẹpe ifojusi pupọ wa ni ayika ohun ti lati jẹ ṣaaju ṣiṣe, ohun ti o jẹ lẹhinna jẹ pataki bakanna.

Ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ - gẹgẹbi pipadanu iwuwo, ere iṣan, tabi ipari ipari gigun - awọn ounjẹ oriṣiriṣi le pese awọn anfani oriṣiriṣi.

Eyi ni awọn ounjẹ to dara julọ 15 lati jẹ lẹhin ṣiṣe rẹ.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1–5. Fun pipadanu iwuwo

Idaraya jẹ ẹya pataki ti eyikeyi ilana pipadanu iwuwo, ati pe o ṣe pataki pataki fun mimu pipadanu iwuwo ni igba pipẹ ().

Ṣiṣe jẹ iṣe adaṣe ti ọpọlọpọ eniyan fẹran lati padanu iwuwo, nitori o le ṣe fere nibikibi ati laisi lilo awọn ohun elo gbowolori.

Eyi ni 5 ti awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ lẹhin ṣiṣe nigbati ibi-afẹde rẹ jẹ pipadanu iwuwo.

1. Beet saladi

Beets jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ, kekere ninu awọn kalori, ati orisun nla ti okun ti n ṣakoso ebi, ṣiṣe wọn ni afikun nla si saladi eyikeyi.

Kini diẹ sii, wọn ga ni awọn iyọti ti ijẹẹmu, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe ohun elo afẹfẹ nitric, ọkan ninu awọn ohun ti o ṣe pataki julọ fun ilera iṣan ẹjẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn iyọti ti ijẹẹmu lati awọn beets ati awọn ẹfọ ọlọrọ miiran ti iyọ, gẹgẹbi owo ati arugula, le mu iṣẹ ṣiṣe pọ si ati idaduro ṣiṣe rirẹ (,).

Lilo awọn ọya saladi adalu gẹgẹ bi ipilẹ rẹ, ṣafikun ọkan ti o ti wẹ ati ti beet ti a fun ni onigun ati oke pẹlu awọn warankasi ewurẹ ewurẹ.

Pari saladi naa pẹlu ṣiṣan ti ọti kikan ati fi iyọ ati ata kun lati ṣe itọwo. Ti o ba n wa ipanu ti n ṣiṣẹ lẹhin ifiweranṣẹ diẹ sii, fi awọn chickpeas sii, ẹyin sise lile, tabi diẹ ninu iru ẹja nla kan fun afikun amuaradagba afikun.

2. Elegede

Eso pikiniki igba ooru ti o fẹran, elegede ni awọn kalori diẹ ati orisun ti o dara fun awọn agbo ogun ọgbin meji ti o lagbara - citrulline ati lycopene.

Bii awọn iyọti ti ijẹẹmu, citrulline ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe ohun elo afẹfẹ ti nitric ati pe o le ṣe idaduro rirẹ adaṣe ati ki o mu irora ọgbẹ kuro (,,).

Ti o ni 91% omi nipasẹ iwuwo, elegede tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rehydrate lẹhin ṣiṣe rẹ ().

O le gbadun elegede funrararẹ tabi ṣafikun si awọn ounjẹ miiran bi awọn saladi fun satelaiti kikun diẹ sii.

Darapọ awọn tomati ṣẹẹri, awọn alubosa pupa ti a ge, arugula ọmọ, ati warankasi feta pẹlu elegede onigun fun ounjẹ ti o ni ounjẹ, ipanu lẹhin ifiweranṣẹ. Ti o ba fẹ, wọ saladi pẹlu epo olifi ati orombo wewe.

3. Hummus ati awọn ẹfọ aise

Hummus jẹ itankale ti a ṣe nipataki lati awọn ewa garbanzo ti a pọn, ti a tun mọ ni chickpeas, ati awọn eroja miiran diẹ, gẹgẹbi epo olifi, ata ilẹ, eso lẹmọọn, ati iyọ.

O jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ti ọgbin, pese fere giramu 8 fun 3.5-ounce (100-gram) ti n ṣiṣẹ ().

Dipo lilo awọn eerun lati fibọ sinu hummus, yan fun kalori-kekere, awọn ẹfọ ọlọrọ ọlọrọ bi Karooti, ​​ata beli, seleri, radishes, ati ori ododo irugbin bi ẹfọ.

4. Veggie omelet

Ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ọra ti ilera, ati amuaradagba ti o ni agbara giga, awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn agbara agbara ti ounjẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ounjẹ aarọ ti o ni ẹyin le ṣe alekun pipadanu iwuwo nigbati o ba ni idapọ pẹlu ounjẹ kalori kekere. Eyi jẹ ki omelet jẹ yiyan aaro pipe fun awọn aṣaja owurọ kutukutu (,,).

Rọ ni owo tuntun, awọn tomati ti a ge, warankasi ti a ge, alubosa, ati awọn olu fun adun, ounjẹ aarọ ti ounjẹ.

5. Apu tabi ogede pẹlu epa bota

Apples ati bananas darapọ daradara pẹlu awọn bota eso bi ọra ẹpa.

Awọn kabu ti ara lati inu eso ati ọra lati inu ọra oyinbo ṣiṣẹ ni iṣọkan lati ma ṣe ran ọ lọwọ lati bọsipọ lati ṣiṣe rẹ ṣugbọn tun ṣakoso ebi rẹ ni gbogbo ọjọ (12).

Nitori bota epa jẹ ọlọrọ ni awọn kalori, tẹmọ si iṣẹ-tablespoon 2, tabi nipa iwọn ti ping pong ball.

Akopọ Jade fun kalori-kekere, awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ lẹhin ṣiṣe rẹ lati ṣe iranlọwọ awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ. Iwọnyi pẹlu hummus, omelet veggie kan, ati beet tabi saladi elegede.

6–10. Fun iṣan ile

Ṣiṣe - nigbati o ba ni idapo pẹlu gbigbe iwuwo - jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori afikun, ṣetọju ọkan ti o ni ilera, ati kọ iṣan.

Eyi ni 5 ti awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ lẹhin ṣiṣe nigbati ibi-afẹde rẹ jẹ ere iṣan.

6. Wara wara

Wara wara jẹ ohun mimu pipe lẹhin-ṣiṣe.

O ti kojọpọ pẹlu amuaradagba ti o ni agbara giga ati awọn kaarun gbigbe-yara fun imularada iṣan ati fifun epo.

Bakanna si ọpọlọpọ awọn mimu imularada ti iṣowo, wara ọra-kekere ti o ni ipin kabu-si-amuaradagba 4: 1.

Iwadii ọsẹ 5 kan ni awọn ọdọ rii pe wara chocolate ṣe iyọrisi agbara 12.3% ilosoke ninu iwe ibujoko ati awọn adaṣe squat, ni akawe pẹlu mimu carbohydrate ().

Pẹlupẹlu, atunyẹwo ti awọn iwadi 12 ti ri pe wara chocolate pese boya iru tabi awọn anfani imularada adaṣe ti o ga julọ, ni akawe pẹlu awọn mimu imularada olokiki miiran ().

7. Whey protein gbigbọn

Awọn gbigbọn ọlọjẹ ti wa ni ayika fun awọn ọdun mẹwa ati pe o jẹ yiyan-lọ fun ọpọlọpọ eniyan ti n wa lati kọ iṣan.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti lulú amuaradagba, amuaradagba whey jẹ ọkan ninu awọn yiyan ti o dara julọ fun ile iṣan lẹhin ṣiṣe kan,,,.

Ara rẹ jẹun ati ki o fa amuaradagba-wara yii ni kiakia.

Ti a ṣe afiwe pẹlu awọn oriṣi miiran ti lulú amuaradagba, bii casein tabi soy, awọn akopọ amuaradagba whey diẹ sii ti awọn amino acids mẹsan pataki ti ara rẹ nilo lati fo bẹrẹ ilana-iṣan iṣan ().

Ninu idapọmọra, dapọ awọn ofofo 1-2 ti amuaradagba whey pẹlu omi titi yoo fi dan. Ti o ba fẹ ijalu kalori ati akoonu amuaradagba, lo wara dipo omi. Ṣafikun diẹ ninu eso tio tutunini tabi bota nut fun afikun ounjẹ ati adun.

Epo amuaradagba Whey wa ni ibigbogbo ni awọn fifuyẹ nla, awọn ile itaja pataki, ati lori ayelujara.

8. Adie ti a yan pẹlu awọn ẹfọ sisun

Adie jẹ didara giga, amuaradagba titẹ si apakan.

Oṣuwọn 4-oun (112-gram) adie igbaya awọn akopọ giramu 27 ti amuaradagba, eyiti o to ju to lọ lati bẹrẹ ilana atunkọ iṣan lẹhin ti o nṣiṣẹ ().

Sibẹsibẹ, adie yii le jẹ kuku bland funrararẹ, nitorinaa ni ẹgbẹ ti awọn ẹfọ sisun pẹlu adie rẹ ti a yan.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn irugbin ti Brussels, broccoli, olu, zucchini, ati asparagus jẹ awọn oludije akọkọ. Fi epo olifi, ata ilẹ, ati iyọ ati ata kun lati ṣe itọwo fun adun afikun.

9. Warankasi Ile kekere ati eso

Warankasi Ile kekere jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati kalisiomu.

Ago kan (giramu 226) ti warankasi ile kekere ti o sanra n pese giramu 28 ti amuaradagba ati 16% ti Iye Ojoojumọ (DV) fun kalisiomu ().

Warankasi Ile kekere tun ga ni iṣuu soda, elekitiro ti o padanu ni lagun lakoko idaraya ().

Warankasi ile kekere pẹlu awọn eso tuntun, awọn ege eso pishi, tabi awọn ege melon tabi awọn boolu fun afikun awọn antioxidants, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

10. Ewa amuaradagba lulú

Ti o ba ni awọn ihamọ ijẹẹmu tabi tẹle ounjẹ ti o da lori ọgbin, lulú amuaradagba pea jẹ yiyan ti o dara julọ si awọn iyẹfun ti o da lori miliki.

Afikun pẹlu etu lulú amuaradagba nfunni ni ọna ti o rọrun lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.

Lakoko ti iwadii lori awọn ipa ti amuaradagba pea lori atunṣe iṣan ati imularada ni awọn elere idaraya ifarada, o ti han lati mu isopọpo amuaradagba iṣan pọ si - ilana ti iṣan iṣan - si iye kanna bi amuaradagba whey ()

Ninu iwadi ọsẹ 8 ni awọn eniyan 15 ti o ngba ikẹkọ giga-giga 4 awọn igba fun ọsẹ kan, n gba amuaradagba pea ṣaaju tabi lẹhin adaṣe ṣe awọn abajade ti o jọra ti awọn ọlọjẹ whey ni niti sisanra iṣan ati agbara ().

Lati ṣa awọn anfani ti amuaradagba pea, dapọ awọn ofofo 1-2 ti lulú pẹlu omi, wara, tabi omiiran wara ti ọgbin titi ti o fi dan.

Ti o ba fẹ gbiyanju lulú amuaradagba, o le rii ni agbegbe tabi ayelujara.

Akopọ Wa awọn orisun amuaradagba ti o ga julọ bi awọn gbigbọn amuaradagba tabi adie ati awọn ẹfọ lati se igbelaruge atunṣe iṣan ati idagbasoke lẹhin ti nṣiṣẹ.

11–15. Fun marathons

Ni afikun si ilana idana epo-tẹlẹ ati laarin, o yẹ ki o ni igbimọ-ifiweranṣẹ lẹhin-ije nigbati o ba kopa ninu ere-ije gigun kan.

Idi ti ounjẹ lẹhin-ije ni lati rọpo awọn eroja ti o padanu lakoko Ere-ije gigun ati pese awọn bulọọki ile pataki fun imularada iṣan.

Ni pataki, ounjẹ ifiweranṣẹ rẹ yẹ ki o ni amuaradagba ti o peye, bakanna pẹlu ọpọlọpọ awọn kaabu lati kun awọn ipele glycogen rẹ, eyiti o jẹ fọọmu ibi ipamọ ti ara rẹ ti awọn carbs (,,).

Ni afikun, iwọ yoo fẹ lati pẹlu iyọ lati rọpo iṣuu soda ti o sọnu ni lagun. Awọn ounjẹ ọlọrọ iṣuu soda tun mu idaduro omi pọ si nigbati o ba ni idapo pẹlu omi lati mu imularada lẹhin idaraya pada ().

Eyi ni 5 ti awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ lẹhin ṣiṣe ere-ije gigun kan.

11. Ekan Burrito

Ekan burrito kan ni ohun gbogbo ti iwọ yoo gba ni burrito nigbagbogbo - kan fi sinu ekan kan.

Lakoko ti wọn le ni pupọ tabi bi ounjẹ diẹ bi o ṣe fẹ, wọn yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn kabu ati amuaradagba lati tapa-bẹrẹ ilana imularada ati lati kun awọn ile itaja agbara rẹ.

Lo iresi brown tabi funfun pẹlu dudu tabi awọn ewa pinto bi ipilẹ fun ekan burrito rẹ. Nigbamii, gbe e sii pẹlu orisun amuaradagba ti o tẹẹrẹ, gẹgẹbi eran malu tabi adie. Lẹhinna o le ṣajọ lori awọn ẹfọ ti o yan ki o si fi sii pẹlu ipara ipara, warankasi, ati salsa.

12. Penne pẹlu adie ati broccoli

Penne pẹlu adie ati broccoli ti ṣajọ pẹlu awọn kaabu ti ilera ati amuaradagba ti o ni agbara giga - pipe fun lẹhin ere-ije gigun.

Sise penne ni ibamu si awọn itọsọna package, fifi broccoli kun lakoko iṣẹju meji ti o kẹhin ti sise.

Lakoko ti pasita naa n se, epo olifi ti o gbona ninu skillet lori ooru alabọde, ṣe adie naa, ati lẹhinna ge.

Lakotan, ṣapọ pasita ati broccoli pẹlu adie ati diẹ ninu ata ilẹ ninu abọ nla kan ki o si fun wọn ohun gbogbo pẹlu warankasi parmesan ti o ba fẹ.

13. Salmon pẹlu iresi ati asparagus

Salmon kii ṣe orisun nla ti amuaradagba nikan ṣugbọn o tun jẹ ọlọrọ ni awọn omega-3 ọra-ilera ti ilera.

Nitori awọn ohun-ini egboogi-iredodo wọn, a ti ṣe iwadi awọn acids fatty omega-3 fun ipa wọn ni idinku eewu arun aisan ọkan, idinku ọpọlọ, ati awọn aarun kan, pẹlu igbaya ati awọn aarun alailẹgbẹ (,,, 32).

Kini diẹ sii, wọn ti ni asopọ si imularada adaṣe, ṣiṣe salmoni ni pipe amuaradagba post-marathon pipe (,,).

Bọ iru ẹja nla kan pẹlu awọn agolo iresi diẹ ati awọn ọkọ ti asparagus fun pipe, ounjẹ imularada lẹhin-ifiweranṣẹ.

14. Ti kojọpọ ekan oatmeal

Oatmeal jẹ orisun kabu ti o ni agbara ati ọlọrọ ni beta-glucan, iru okun tiotuka ti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi ilọsiwaju imunilagbara ti o dara ati eewu ti aisan ọkan (,,,).

Botilẹjẹpe o gbadun ni igbagbogbo fun ounjẹ aarọ, o tun jẹ ipinnu ti o bojumu fun lẹhin ere-ije gigun, ni pataki nigbati o ba kojọpọ pẹlu awọn eroja miiran fun afikun amuaradagba ati awọn kalori.

Ṣe ounjẹ oatmeal ni wara ati ki o fi oke pẹlu awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ, bananas, tabi awọn irugbin chia. Awọn eso, gẹgẹbi awọn walnuts tabi almondi, ṣe awọn afikun nla bakanna. Ṣafikun oyin, kí wọn lori agbon kan, tabi ṣafikun awọn eerun koko chocolate fun awọn kalori afikun ati itọwo.

15. Wara wara Greek pẹlu eso ati granola

Wara wara Greek ga julọ ni amuaradagba ju wara deede.

Ọkan 2/3-ago (gram 150) ti wara wara Giriki ṣe awọn giramu 15 ti amuaradagba, ni akawe pẹlu giramu 5 fun iye kanna ti wara deede (,).

Eso ati granola ṣafikun awọn carbs, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni lati ṣe iyara imularada ifiweranṣẹ-marathon rẹ.

Akopọ Yan ọkọ ayọkẹlẹ giga, awọn ounjẹ amuaradagba giga lẹhin Ere-ije gigun tabi ṣiṣe ọna pipẹ lati ṣe iranlọwọ imularada iṣan ati lati kun awọn ile itaja agbara rẹ.

Laini isalẹ

Ṣiṣe jẹ adaṣe ti ọpọlọpọ eniyan gbadun lati wa ni ilera.

Lakoko ti o ti ni ifojusi pupọ si ohun ti o jẹ ṣaaju ki o to lu ipa-ọna tabi itẹ-ẹsẹ, maṣe gbagbe lati jo lẹhinna o le bẹrẹ ilana imularada.

Njẹ ipon-ounjẹ, awọn ounjẹ kalori-kekere le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo lẹhin ti o nṣiṣẹ, lakoko jijade fun amuaradagba to gaju le ni anfani ile iṣan.

Ti o ba ṣẹṣẹ pari ere-ije gigun kan tabi ṣiṣe ọna jijin gigun, ṣaju kare-giga, awọn ounjẹ amuaradagba giga fun imularada iṣan ati epo.