Alikama Bran: Ounjẹ, Awọn anfani ati Diẹ sii

Akoonu

• Kini Ẹka Alikama?
• Profaili Onjẹ
• Ṣe igbega Ilera ti ounjẹ
• Le ṣe iranlọwọ Dena Awọn aarun kan
• Le Ṣe Igbega fun Ilera Ọkàn
• Awọn Iyọlẹnu ti o pọju
• Ni Giluteni
• Ni Fructans ninu
• Acid Phytic
• Bii o ṣe le Jẹ Alka Alikama
• Laini Isalẹ

Alikama alikama jẹ ọkan ninu awọn ipele mẹta ti ekuro alikama.

O ti yọ kuro lakoko ilana mimu, ati pe diẹ ninu awọn eniyan le ṣe akiyesi ohunkohun diẹ sii ju igbasilẹ ọja lọ.

Sibẹsibẹ, o jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ati awọn ohun alumọni ati orisun ti o dara julọ ti okun.

Ni otitọ, profaili onjẹ rẹ le mu ilera rẹ dara ati dinku eewu rẹ ti awọn arun onibaje kan.

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa alikama alikama.

Kini Ẹka Alikama?

Ekuro alikama ni awọn ẹya mẹta: bran, endosperm ati germ.

Bran jẹ pẹpẹ ti ita lile ti ekuro alikama, eyiti o jẹ idapọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ati okun.

Lakoko ilana mimu, a ti yọ bran kuro ninu ekuro alikama o si di ọja ṣiṣapẹrẹ.

Alikama alikama ni adun kan, adun nutty. O le ṣee lo lati ṣafikun awoara ati itọwo ara ni kikun si akara, muffins ati awọn ọja ti a yan.

Alikama alikama jẹ ikarahun ita ti ekuro alikama ti o yọ kuro lakoko ilana mimu.

Profaili Onjẹ

Alikama alikama jẹ gige-kun fun ọpọlọpọ awọn eroja. Agogo idaji (giramu 29) n pese (1):

• Awọn kalori: 63
• Ọra: 1,3 giramu
• Ọra ti a dapọ: 0,2 giramu
• Amuaradagba: 4,5 giramu
• Awọn carbohydrates: 18,5 giramu
• Okun onjẹ: 12,5 giramu
• Thiamine: 0,15 iwon miligiramu
• Riboflavin: 0,15 iwon miligiramu
• Niacin: 4 miligiramu
• Vitamin B6: 0.4 iwon miligiramu
• Potasiomu: 343
• Irin: 3,05 iwon miligiramu
• Iṣuu magnẹsia: 177 iwon miligiramu
• Irawọ owurọ: 294 iwon miligiramu

Bata alikama tun ni iye to dara ti sinkii ati bàbà. Ni afikun, o pese ju idaji ti iye ojoojumọ (DV) ti selenium ati diẹ sii ju DV ti manganese.

Kii ṣe nikan ni ounjẹ alikama alikama, o tun kalori kekere to jo. Idaji ago kan (giramu 29) ni awọn kalori 63 nikan, eyiti o jẹ iyokuro nitori gbogbo awọn eroja ti o ko.

Kini diẹ sii, o jẹ kekere ninu ọra lapapọ, ọra ti a dapọ ati idaabobo awọ, bakanna bi orisun to dara ti amuaradagba orisun ọgbin, fifun ni to giramu 5 ti amuaradagba ni idaji ago (giramu 29).

Ni ariyanjiyan, alikama ti o ni iwunilori julọ ni akoonu okun rẹ. Idaji ago (giramu 29) ti alikama alikama pese fere giramu 13 ti okun ijẹẹmu, eyiti o jẹ 99% ti DV (1).

Alikama alikama jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn eroja ati amuaradagba ati pe o jẹ jo ni awọn kalori. O jẹ orisun ti o dara pupọ ti okun ijẹẹmu pẹlu.

Ṣe igbega Ilera ti ounjẹ

Epo alikama nfunni ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera ounjẹ rẹ.

O jẹ orisun ti a di ti okun ti ko ni didasilẹ, eyiti o ṣe afikun pupọ si igbẹ rẹ ti o mu iyara irẹwẹsi ti atẹgun kọja nipasẹ oluṣafihan rẹ ().

Ni awọn ọrọ miiran, okun ti ko ni didasilẹ ti o wa ninu alikama alikama le ṣe iranlọwọ iderun tabi ṣe idiwọ àìrígbẹyà ati jẹ ki awọn ifun inu rẹ nigbagbogbo.

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe alikama alikama le dinku awọn aami aiṣan ti ara inu ara, gẹgẹ bi bloating ati aibanujẹ, ati pe o munadoko diẹ sii ni jijẹ pupọ pupọ ju awọn ọna miiran ti okun ti ko ni itusilẹ bi oats ati awọn eso ati ẹfọ kan (,).

Alikama alikama tun jẹ ọlọrọ ni prebiotics, eyiti o jẹ awọn okun ti a ko le ṣe alaye ti o ṣe bi orisun ounjẹ fun awọn kokoro arun inu rẹ ti o ni ilera, npọ si awọn nọmba wọn, eyiti, ni ọna, ṣe igbega ilera ifun ().

Ẹka alikama ṣe atilẹyin ilera ti ounjẹ nipasẹ pipese orisun to dara ti okun ti ko ni nkan, eyiti o le ṣe iranlọwọ idiwọ tabi tọju àìrígbẹyà. O tun ṣe bi prebiotic, igbega si idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera.

Le ṣe iranlọwọ Dena Awọn aarun kan

Anfani miiran ti ilera ti alikama alikama jẹ ipa ti o ṣee ṣe ni idilọwọ awọn oriṣi awọn aarun kan, ọkan ninu eyiti - akàn alakan - ni aarun kẹta ti o wọpọ julọ ni gbogbo agbaye ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ninu awọn eniyan ati awọn eku ti sopọ mọ gbigbe alikama alikama si eewu eewu ti aarun oluṣafihan (,,).

Siwaju si, alikama alikama farahan lati ṣe idagbasoke idagbasoke tumo ninu awọn ileto awọn eniyan diẹ sii ni ibamu nigbagbogbo si awọn orisun ọkà irugbin giga giga, gẹgẹbi oat bran ().

Ipa ti alikama alikama lori eewu akàn oluṣafihan jẹ eyiti o ṣeeṣe ni apakan ni apakan si akoonu okun giga rẹ, bi awọn ẹkọ lọpọlọpọ ti ṣe ajọṣepọ ounjẹ ti okun giga pẹlu ewu ti o dinku ti akàn apọju (,).

Sibẹsibẹ, akoonu okun ti alikama alikama ko le jẹ oluranlọwọ ẹda kan lati dinku eewu yii.

Awọn paati miiran ti alikama alikama - gẹgẹbi awọn antioxidants adayeba bi awọn lignans phytochemical ati phytic acid - le ṣe ipa kan daradara (,,).

Gbigba bran alikama tun ti han lati mu alekun iṣelọpọ ti awọn acids ọra kukuru kukuru ti anfani (SCFA) ni tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko ().

Awọn SCFA ni a ṣe nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni ilera ati orisun pataki ti ounjẹ fun awọn sẹẹli oluṣafihan, mimu wọn ni ilera.

Botilẹjẹpe a ko loye ẹrọ naa daradara, awọn ijinlẹ laabu ṣe afihan pe awọn SCFA ṣe iranlọwọ lati dẹkun idagbasoke tumo ati iyara iku awọn sẹẹli akàn ni ileto (,,,).

Bọtini alikama tun le ṣe ipa aabo lodi si idagbasoke ti ọgbẹ igbaya nitori akoonu rẹ ti phytic acid ati lignan ().

Awọn antioxidants wọnyi ti dẹkun idagbasoke sẹẹli ọgbẹ igbaya ninu idanwo-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko (,).

Ni afikun, okun ti o wa ninu alikama alikama tun le ṣe iranlọwọ idinku ewu aarun igbaya ọgbẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe okun le mu iye estrogen ti ara rẹ pọ sii nipasẹ didena gbigba estrogen ninu awọn ifun, ti o fa idinku ninu awọn ipele estrogen kaakiri kaa kiri (,,).

Iru idinku ninu estrogen ti n pin kiri le ni ibatan si eewu ti o dinku ọgbẹ igbaya (,).

Alikama alikama ga ni okun o ni awọn phytochemicals lignan ati phytic acid ninu - gbogbo eyiti o le ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti oluṣafihan ati aarun igbaya.

Le Ṣe Igbega fun Ilera Ọkàn

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti sopọ mọ awọn ounjẹ ti okun giga pẹlu eewu eewu ti aisan ọkan (,,).

Ọkan kekere, iwadi ti o ṣẹṣẹ ṣe ijabọ idinku nla ni idaabobo awọ lapapọ lẹhin ti o gba alikama alikama alikama lojoojumọ fun akoko ọsẹ mẹta. Ni afikun, ko si idinku ninu idaabobo awọ HDL “ti o dara” ti a ri ().

Iwadi tun daba pe awọn ounjẹ ti o ga ni okun ijẹẹmu le dinku triglycerides ẹjẹ diẹ ().

Awọn Triglycerides jẹ awọn oriṣi ọra ti a ri ninu ẹjẹ rẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu eewu nla ti arun ọkan ti o ba gbega.

Nitorinaa, fifi alikama alikama si ounjẹ ojoojumọ rẹ le ṣe alekun gbigbe gbigbe okun rẹ lapapọ lati ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan.

Gẹgẹbi orisun to dara ti okun, alikama alikama le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ lapapọ ati awọn triglycerides, eyiti o le dinku eewu arun aisan ọkan rẹ.

Awọn Iyọlẹnu ti o pọju

Botilẹjẹpe bran alikama jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara, awọn alailanfani le wa.

Ni Giluteni

Gluten jẹ idile ti awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn irugbin kan, pẹlu alikama ().

Ọpọlọpọ eniyan le jẹun giluteni laisi iriri awọn ipa ẹgbẹ ti ko dara. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan le ni iṣoro ifarada iru iru amuaradagba yii.

Arun Celiac jẹ arun autoimmune ninu eyiti ara ṣe aṣiṣe ifọkansi giluteni bi irokeke ajeji si ara, ti o fa awọn aami aiṣan ounjẹ bi irora inu ati gbuuru.

Gbigba inira giluteni tun le ba ikan ti ila inu ati ifun kekere ninu awọn alaisan celiac ().

Diẹ ninu awọn eniyan tun jiya lati ifamọ gluten ti kii-celiac, ninu eyiti wọn ko ṣe idanwo rere fun arun celiac ṣugbọn wọn tun ni awọn idamu ti ounjẹ lẹhin mimu giluteni (,).

Nitorinaa, awọn eniyan ti o ni arun celiac ati ifamọ giluteni yẹ ki o yago fun awọn irugbin ti o ni giluteni, pẹlu alikama alikama.

Ni Fructans ninu

Fructans jẹ iru oligosaccharide, carbohydrate kan ti o ni pq ti awọn molulu fructose pẹlu molikula molulu ni opin.

Kaadi-ara pq yii jẹ alailagbara ati awọn ifun-inu ninu ileto rẹ.

Ilana bakteria yii le gbe gaasi ati awọn ipa ẹgbẹ ijẹẹmu alainidunnu miiran bii belching, irora inu tabi gbuuru, paapaa ni awọn eniyan ti o ni aarun ifun inu ibinu (IBS) [35].

Laanu, awọn irugbin kan, gẹgẹbi alikama, ga ninu awọn ọmọ wẹwẹ.

Ti o ba jiya lati IBS tabi ni aibikita fructan ti o mọ, o le nilo lati yago fun alikama alikama.

Acid Phytic

Phytic acid jẹ ounjẹ ti o wa ninu gbogbo awọn irugbin eweko, pẹlu awọn ọja alikama gbogbo. O jẹ paapaa ogidi ninu alikama alikama (,,).

Phytic acid le ṣe idiwọ gbigba ti awọn ohun alumọni kan bii zinc, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati irin ().

Nitorinaa, gbigba ti awọn ohun alumọni wọnyi le kọ ti o ba jẹun pẹlu ounjẹ ti o ga ni phytic acid bii alikama alikama.

Eyi ni idi ti a fi tọka acid phytic nigbakan bi antinutrient.

Fun ọpọlọpọ eniyan ti o jẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, phytic acid ko ṣe irokeke nla.

Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ awọn ounjẹ-phytic-acid pẹlu awọn ounjẹ pupọ, o le dagbasoke aipe ninu awọn eroja pataki wọnyi ju akoko lọ.

Ti o ba ni ifarada si giluteni tabi awọn alamọ, o dara julọ lati yago fun ẹka alikama, bi o ti ni awọn mejeeji. Alikama alikama tun ga ninu acid phytic, eyiti o le ṣe idibajẹ gbigba ti awọn ounjẹ kan.

Bii o ṣe le Jẹ Alka Alikama

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun amọ alikama si ounjẹ rẹ.

Nigbati o ba de awọn ọja ti a yan, ọja to wapọ yii le ṣafikun tabi rọpo diẹ ninu iyẹfun lati ṣe igbadun adun, awoara ati ounjẹ.

O tun le pé kí wọn alikama alikama lori awọn didan, wara ati awọn irugbin to gbona.

Fifi alikama alikama pupọ si ounjẹ rẹ ni yarayara le fa ibanujẹ ounjẹ nitori akoonu okun giga rẹ. Nitorinaa, o dara julọ lati bẹrẹ lọra, jijẹ gbigbe rẹ lọra ati gbigba ara rẹ lati ṣatunṣe.

Pẹlupẹlu, rii daju lati mu ọpọlọpọ awọn fifa bi o ṣe gbe gbigbe rẹ ga lati le jẹ ki okun naa to daradara.

A le ṣe idapọ alikama sinu awọn ọja ti a yan tabi ti a fi wọn wẹwẹ lori awọn didan, awọn yogurts ati awọn irugbin. Nigbati o ba n fi alikama kun si ounjẹ rẹ, ṣe ni diẹdiẹ ki o rii daju lati mu ọpọlọpọ awọn fifa.

Laini Isalẹ

Alikama alikama jẹ onjẹ ti o ga julọ ati orisun ti o dara julọ ti okun.

O le ni anfani tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ọkan ati paapaa le dinku igbaya ati ewu ọgbẹ alakan.

Sibẹsibẹ, ko yẹ fun awọn eniyan pẹlu giluteni tabi awọn inlerances fructan, ati pe akoonu phytic acid rẹ le ṣe idiwọ gbigba ti awọn nkan alumọni kan.

Fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan, alikama alikama pese aabo, irọrun ati afikun eroja fun awọn ọja ti a yan, awọn smoothies ati awọn yogurts.