Nigbawo Ni O yẹ ki O Gba Awọn BCAA?

Akoonu

• Kini Awọn afikun BCAA?
• Bawo ni Awọn afikun BCAA Ṣe Ṣe Iranlọwọ Ilana Amọdaju rẹ
• Ẹri ti o da lori Imọ-jinlẹ fun Nigbawo lati Gba Awọn afikun BCAA
• Ṣaaju tabi Lẹhin Idaraya
• Ferese ti Akoko lati Ya BCAA
• Nigba Idaraya
• Awọn Okunfa miiran Ti O le Mu Idaraya BCAA Dara
• Laini Isalẹ

Awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ giga ati awọn ololufẹ amọdaju ti ojoojumọ ni igbagbogbo ṣe afikun pẹlu amino acids ẹka-ẹka (BCAAs).

Diẹ ninu awọn ẹri fihan pe wọn le ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan, dinku rirẹ adaṣe ati dinku ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya.

Awọn eniyan ma nṣe iyalẹnu bi o ṣe dara julọ si akoko awọn afikun BCAA ni ayika ilana adaṣe wọn lati ṣa awọn anfani ilera ti o fẹ.

Nkan yii n wo ni pẹkipẹki awọn afikun BCAA, bii bii ati nigbawo lati mu wọn.

Kini Awọn afikun BCAA?

O le ra boya awọn agunmi BCAA tabi awọn lulú ti o dapọ sinu omi tabi awọn omi miiran.

Awọn BCAA pẹlu amino acids pataki mẹta: valine, leucine ati isoleucine - gbogbo eyiti o ni ilana kemikali ẹka ().

Awọn afikun ni igbagbogbo pese leucine pupọ ju isoleucine tabi valine, eyiti o tọka si nigbakan bi ipin 2: 1: 1. Eyi jẹ nitori pe leucine le dara julọ ni dida iṣelọpọ ti amuaradagba ati idinku idinku ti amuaradagba iṣan ().

Gbogbo awọn BCAA mẹta ni o gba taara nipasẹ awọn isan rẹ ju ki o kọkọ jẹ ki iṣelọpọ nipasẹ ẹdọ rẹ. Bi abajade, awọn BCAA le ni ipa yiyara.

Bibẹẹkọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣi n ṣe iwadi boya awọn afikun BCAA n funni ni anfani wiwọn fun awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ti ara ni akawe si gbogbo awọn iyẹfun amuaradagba ati awọn orisun amuaradagba gbogbo ounjẹ ti o ni awọn BCAAs ().

O kere ju, awọn afikun jẹ gbigbe, aṣayan diẹ rọrun.

Awọn afikun BCAA ni awọn ẹka amini amino acids leucine pataki, isoleucine ati valine, ni igbagbogbo ni ipin 2: 1: 1. Botilẹjẹpe awọn afikun wọnyi rọrun, awọn onimo ijinlẹ sayensi beere boya wọn funni ni anfani lori awọn orisun ounjẹ ti awọn BCAA.

Bawo ni Awọn afikun BCAA Ṣe Ṣe Iranlọwọ Ilana Amọdaju rẹ

Iwadi ṣe imọran pe awọn afikun BCAA le ṣe atilẹyin ilana adaṣe rẹ ni o kere ju awọn ọna marun:

• Din rirẹ lakoko idaraya: Awọn ipele giga ti awọn BCAA ṣe iranlọwọ idiwọn titẹsi ti tryptophan sinu ọpọlọ rẹ. Ara rẹ nlo tryptophan lati ṣe serotonin, eyiti o le ṣe alabapin si rirẹ adaṣe ().
• Din ibajẹ iṣan ati ọgbẹ: Awọn BCAA le ṣe iyọda ọgbẹ ti o fa nipasẹ igara ati igbona ti adaṣe ().
• Ṣe igbega ile iṣan lẹhin idaraya: Awọn BCAA ṣe iranlọwọ idapọ ti amuaradagba ninu awọn iṣan rẹ ati dinku didenukole ti amuaradagba iṣan (,,).
• Pese orisun orisun agbara lakoko adaṣe gigun: Nigbati glucose, orisun agbara akọkọ awọn iṣan rẹ, di kekere, awọn BCAA le ṣe iranṣẹ orisun agbara (8).
• Atilẹyin ajesara: Idaraya lile le ja si ajesara ti o dinku, eyiti o le jẹ nitori idinku ninu amino acid glutamine, epo fun awọn sẹẹli alaabo. Awọn BCAA le yipada si glutamine ninu awọn iṣan (,).

Awọn afikun BCAA le ṣe igbega ile iṣan, agbara ipese, atilẹyin ajesara ati dinku rirẹ idaraya ati ibajẹ iṣan lẹhin-idaraya.

Ẹri ti o da lori Imọ-jinlẹ fun Nigbawo lati Gba Awọn afikun BCAA

Iwadi kekere wa ti o ṣe afiwe awọn anfani ti gbigbe BCAA tabi awọn afikun amuaradagba miiran ni akoko kan lori miiran, gẹgẹbi ṣaaju iṣaaju idaraya dipo lẹhin idaraya.

Eyi ni atunyẹwo ti ẹri lori akoko akoko afikun BCAA.

Ṣaaju tabi Lẹhin Idaraya

Kan nikan, iwadi iṣaaju ti ṣe afiwe ipa ti gbigbe afikun BCAA ṣaaju ṣiṣe adaṣe lati mu lẹhin idaraya.

Ninu iwadi naa, awọn ọdọmọkunrin mu giramu 10 ti BCAA ṣaaju idaraya ti o lagbara fun apa ti kii ṣe ako wọn. Wọn ti ni iriri irora ọgbẹ ti o kere ju lẹhin adaṣe ati awọn ami aami ẹjẹ ti ibajẹ iṣan ju awọn ti o mu BCAA lọ lẹhin adaṣe apa ().

Iwadii miiran nikan ti o wa fun ifiwera jẹ ọkan ti o fun awọn ọkunrin ere ije giramu 25 ti sọtọ amuaradagba whey (fifun awọn giramu 5.5 ti BCAAs) boya ni iṣaaju ṣaaju tabi ọtun lẹhin awọn adaṣe gbigbe iwuwo wọn fun ọsẹ mẹwa.

Ninu iwadi yii, awọn ẹgbẹ mejeeji ni awọn ilọsiwaju kanna ni akopọ ara ati agbara ().

Da lori ẹri ti o wa, ko daju pe o ṣe iyatọ boya o mu awọn BCAA ṣaaju tabi lẹhin resistance (ikẹkọ iwuwo) adaṣe.

Ferese ti Akoko lati Ya BCAA

Awọn ipele BCAA ninu oke ẹjẹ rẹ ni awọn iṣẹju 30 lẹhin ti o gba afikun, ṣugbọn awọn ijinlẹ ko sibẹsibẹ lati pinnu akoko ti o dara julọ lati mu wọn ().

Laisi imọran ti o pẹ ti o ni nipa awọn iṣẹju 45-60 lẹhin idaraya lati gba awọn anfani ile iṣan ti o pọ julọ lati amuaradagba mimu, iwadii tuntun ni imọran window window ti akoko yii le fẹ bi wakati marun lẹhin idaraya (,).

Siwaju si, ti o ba ti jẹun tabi mu afikun amuaradagba wakati 1-2 ṣaaju ṣiṣe, akoko ti adaṣe BCAA tabi awọn afikun amuaradagba miiran le jẹ pataki ju bi o ba ṣe adaṣe laisi jijẹ laipẹ, gẹgẹ bi ni kutukutu owurọ ().

Awọn afikun BCAA jẹ irọrun to pe o rọrun lati jẹ wọn ni pẹ diẹ ṣaaju tabi lẹhin adaṣe ti o ba niro pe o ṣe iyatọ fun ọ.

Nigba Idaraya

Gbigba awọn BCAA lakoko awọn adaṣe ni a ti kẹkọ diẹ ni ikẹkọ ifarada, gẹgẹ bi ṣiṣiṣẹ ijinna ati gigun kẹkẹ.

Nigbati awọn ọkunrin 193 ti o kopa ninu ere-ije gigun kan ni a fun ni giramu 16 ti BCAA lakoko iṣẹlẹ naa, wọn ko ṣiṣẹ eyikeyi yiyara ju awọn ọkunrin ti a fun ni ibibo () lọ.

Ni afikun, iwadii ninu awọn ẹlẹṣin keke ti kuna lati ṣe afihan ilọsiwaju ninu iṣe ti ara lati mu awọn BCAA lakoko idaraya ifarada, botilẹjẹpe awọn afikun le ṣe iranlọwọ lati dinku rirẹ ọpọlọ ().

Iwadi lati ṣalaye akoko ti o dara julọ lati mu awọn BCAA ni opin. O le ma ṣe iyatọ pupọ boya boya a mu awọn afikun BCAA ṣaaju tabi lẹhin adaṣe, ati pe o le ma nilo lati to akoko wọn ni deede lati ṣe atilẹyin ile iṣan.

Awọn Okunfa miiran Ti O le Mu Idaraya BCAA Dara

Ninu atunyẹwo aipẹ ti awọn ẹkọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ri pe awọn nkan mẹta dabi ẹni pe o ṣe pataki fun didi opin ibajẹ iṣan ti o nii ṣe pẹlu awọn adaṣe nipasẹ awọn afikun BCAA.

Ni akọkọ, o le nilo lati jẹ iwọn lilo ojoojumọ ti o kere ju 91 iwon miligiramu fun iwon kan (200 miligiramu fun kg) ti iwuwo ara.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba wọn iwọn 165 poun (kilogram 75), iwọ yoo nilo lati mu iwọn lilo ti o kere giramu 15 (15,000 mg) ti BCAA lojoojumọ.

Ẹlẹẹkeji, o nilo lati tẹsiwaju ilana ilana afikun BCAA rẹ lori igba pipẹ (diẹ sii ju ọjọ mẹwa lọ) lati wo awọn anfani aabo iṣan pataki.

Eyi tun tumọ si mu afikun ni gbogbo ọjọ dipo nikan ni awọn ọjọ ti o lo.

Kẹta, bawo ni igbagbogbo ti o mu afikun le jẹ ifosiwewe kan. Ni awọn ọrọ miiran, pipin apapọ iwọn lilo rẹ lojoojumọ si awọn abere meji tabi diẹ sii, gẹgẹbi ṣaaju ati lẹhin adaṣe, le jẹ anfani ().

Ni ikẹhin, ranti pe o nilo diẹ sii ju BCAA lati kọ amuaradagba iṣan. Awọn amino acids pataki mẹfa miiran wa ti o gbọdọ jẹ ki ara rẹ le ṣe amuaradagba. Nitorinaa, pẹlu awọn orisun miiran ti amuaradagba ninu ounjẹ rẹ jẹ pataki ().

Awọn anfani aabo-iṣan ti awọn afikun BCAA le jẹ diẹ sii ti o ba mu 91 iwon miligiramu fun poun (200 iwon miligiramu fun kg) ti iwuwo ara lojoojumọ, pẹlu ni awọn ọjọ ti kii ṣe adaṣe. O tun le ṣe iranlọwọ lati pin ipin gbigbe afikun BCAA ojoojumọ si abere meji tabi diẹ sii.

Laini Isalẹ

Awọn afikun BCAA ni irọrun pese awọn eroja ti n ṣe atilẹyin iṣan. Sibẹsibẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi beere boya awọn afikun wọnyi nfunni ni anfani lori awọn orisun ounjẹ.

Iwadi ti o ṣe afiwe awọn anfani taara mu awọn BCAA lori awọn afikun awọn amuaradagba miiran ni akoko kan lori omiiran ni opin.

Gbigba BCAA ṣaaju tabi lẹhin adaṣe le jẹ doko dogba ni pipese aabo iṣan.

Pẹlupẹlu, o le ma nilo lati akoko wọn ni deede lati ṣe atilẹyin ile iṣan.

Gbigba iwọn lilo deede ti o da lori iwuwo ara rẹ jẹ pataki, bakanna bi tẹsiwaju lati mu wọn ni igba pipẹ, pẹlu ni awọn ọjọ ti kii ṣe adaṣe.