Kini idi ti Quinoa Ṣe Dara fun Àtọgbẹ?

Akoonu

• Kini o jẹ ki quinoa ṣe pataki?
• Njẹ quinoa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ?
• Bii o ṣe le ṣetan quinoa
• Gbigbe

Quinoa 101

Quinoa (ti a pe ni KEEN-wah) ti di olokiki ni Ilu Amẹrika laipẹ bi agbara ile ounjẹ. Ti a fiwera si ọpọlọpọ awọn irugbin miiran, quinoa ni diẹ sii:

• amuaradagba
• awọn antioxidants
• ohun alumọni
• okun

O tun jẹ alailowaya. Eyi jẹ ki o jẹ yiyan ilera fun awọn eniyan ti o ni itara si awọn ọlọjẹ ti a ri ninu alikama.

Ẹri tun ni imọran pe jijẹ quinoa diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ wọn ati boya o ṣe idiwọ awọn ipo miiran.

O le jẹ quinoa funrararẹ tabi aropo quinoa ninu awọn ilana ti o pe fun awọn irugbin miiran.

Kini o jẹ ki quinoa ṣe pataki?

Lakoko ti o le jẹ tuntun tuntun si awọn fifuyẹ, quinoa ti jẹ apakan nla ti ounjẹ Gusu Amẹrika fun ọpọlọpọ ọdun. O ti pada si awọn Incas, ti o pe quinoa “iya gbogbo awọn irugbin.” O dagba ni Awọn oke Andes ati pe o lagbara lati ye awọn ipo lile.

Lakoko ti o ti jẹ bi ọkà, quinoa jẹ irugbin gangan. Awọn oriṣiriṣi diẹ sii ju 120 lọ. Gbajumọ julọ ati tita ni ibigbogbo jẹ funfun, pupa, ati quinoa dudu.

Nikan ni awọn ọdun mẹta to kọja ni awọn oluwadi ti bẹrẹ lati ṣe awari awọn anfani ilera rẹ.

Nitori okun giga rẹ ati akoonu amuaradagba, quinoa jẹ ki o ni irọrun fun igba pipẹ. Idi tun wa lati gbagbọ pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu rẹ fun titẹ ẹjẹ giga ati idaabobo awọ giga, botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii.

Njẹ quinoa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ?

Apakan ti gbigbe pẹlu àtọgbẹ n ṣakoso ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ. Awọn ounjẹ ti o ga lori itọka glycemic ni nkan ṣe pẹlu fifa awọn eeka suga ẹjẹ.

Awọn ero ounjẹ ti ilera fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nigbagbogbo fojusi lori yiyan awọn ounjẹ ti a ṣe iwọn ni alabọde si kekere lori itọka glycemic. Atọka glycemic ti 55 tabi isalẹ wa ni ka kekere.

Quinoa ni itọka glycemic ti o wa ni ayika 53, itumo pe kii yoo fa bi iyalẹnu iyalẹnu ninu gaari ẹjẹ. Eyi jẹ nitori pe o ni okun ati amuaradagba, mejeeji eyiti o fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ.

Ọpọlọpọ awọn irugbin ko ni gbogbo awọn amino acids ti o nilo lati ṣe amuaradagba kan. Sibẹsibẹ, quinoa ni gbogbo awọn amino acids pataki, o jẹ ki o jẹ ọlọjẹ pipe.

Akoonu okun ti ijẹun ni quinoa tun ga ju akoonu lọ fun ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ. Eyi tumọ si pe quinoa le jẹ anfani pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, nitori a ṣe akiyesi okun ati amuaradagba pataki fun mimu suga ẹjẹ labẹ iṣakoso.

Ṣiṣakoso lapapọ gbigbe carbohydrate lapapọ fun ounjẹ jẹ pataki pupọ fun ilana ilana suga ẹjẹ. Ago kan (giramu 189) ti quinoa jinna ni o to iwọn 40 giramu ti awọn carbohydrates.

Iwadi kan ti a gbejade ninu fihan agbara fun ounjẹ ti awọn irugbin Andean ti Peru, pẹlu quinoa, lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iru ọgbẹ 2 ati titẹ ẹjẹ giga ti o ni ibatan pẹlu rẹ.

Bii o ṣe le ṣetan quinoa

Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Diabetes ti Amẹrika ṣe iṣeduro gbigba awọn irugbin pẹlu iye ijẹẹmu ti o ga julọ fun awọn iṣẹ ṣiṣe ti carbohydrate rẹ. Quinoa jẹ aṣayan ti o dara.

Iṣẹ ojoojumọ rẹ tabi iṣẹ-ọsẹ le dale lori boya o nlo ọna awo, itọka glycemic, tabi paṣipaarọ tabi eto kika kika giramu lati tọju awọn ounjẹ. Ni gbogbogbo, ago 1/3 ti quinoa ti a jinna ṣe ka iṣẹ ọkan ti carbohydrate, tabi nipa giramu 15 ti carbohydrate. Ti o ko ba ni idaniloju bawo ni quinoa yoo ṣe wọ inu eto ounjẹ rẹ, olutọju onjẹ le ṣe iranlọwọ.

Bii ọpọlọpọ awọn irugbin miiran, quinoa le ra ni awọn apoti ti a kojọpọ tabi lati awọn apọn olopobobo. O nipa ti ndagba pẹlu awọ kikorò lati ṣe irẹwẹsi awọn ajenirun. Ọpọlọpọ awọn irugbin ti a ta ni awọn ile itaja onjẹ ni a ti fọ lati yọ kuro ninu itọwo kikorò. Fifọ yara ni ile pẹlu omi tutu ati igara le yọ iyọku eyikeyi to ku.

Ti o ba le ṣe iresi, o le ṣetan quinoa. Kan kan ṣopọ pẹlu omi, sise, ati aruwo. Duro fun iṣẹju 10-15 fun o lati di fluffy. O le sọ pe o ti ṣe nigbati iwọn funfun funfun kekere yapa si ọkà.

O tun le ṣe ni onjẹ iresi kan, eyiti o jẹ ọna iyara ati irọrun lati ṣeto ọkà naa.

Quinoa ni adun eran die. Eyi le jẹ ki o lagbara sii nipasẹ sisun gbigbẹ ṣaaju sise. Lọgan ti o ba ti ṣetan, gbiyanju lati ṣafikun:

• unrẹrẹ
• eso
• veggies
• asiko

Ọpọlọpọ awọn ilana quinoa ilera wa ti o wa lati awọn ounjẹ owurọ si awọn iṣẹ akọkọ. Iwọnyi pẹlu:

• pastas
• awọn akara
• awọn apopọ ipanu

Gbigbe

Quinoa jẹ irugbin atijọ ti o ni gbaye-gbale ni ounjẹ igbalode. O ga ni mejeeji amuaradagba ati okun, ṣiṣe ni afikun ilera si ounjẹ rẹ.

Iwadi fihan pe o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ ati idaabobo awọ rẹ. Ọpọlọpọ awọn ilana iranlọwọ nipa lilo quinoa wa. O dara ni eyikeyi akoko ti ọjọ, nitorina gbadun nigbakugba ti o ba fẹ!