Ṣiṣakoso iwuwo rẹ pẹlu jijẹ ni ilera

Akoonu

• Amuaradagba (eran ati ewa)
• Ifunwara (wara ati awọn ọja wara)
• Awọn irugbin, awọn irugbin, ati okun
• Epo ati ororo
• Awọn eso ati Ẹfọ
• Awọn imọran Jijẹ Ilera

Awọn ounjẹ ati ohun mimu ti o yan jẹ pataki si mimu iwuwo ilera kan. Nkan yii n funni ni imọran lori ṣiṣe awọn aṣayan ounjẹ to dara lati ṣakoso iwuwo rẹ.

Fun ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, o nilo lati yan awọn ounjẹ ati awọn mimu ti o funni ni ounjẹ to dara. Eyi jẹ ki ara rẹ ni ilera.

Mọ iye awọn kalori ti ara rẹ nilo ni gbogbo ọjọ. Onisẹwẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu awọn iwulo caloric rẹ ti o da lori rẹ:

• Ọjọ ori
• Ibalopo
• Iwọn
• Ipele iṣẹ
• Awọn ipo iṣoogun

Mọ iye awọn ounjẹ ti ibi ifunwara, eso ati ẹfọ, awọn ọlọjẹ, ati awọn irugbin ati awọn irawọ miiran ti ara rẹ nilo lojoojumọ.

Onjẹ ti o ni iwontunwonsi tun pẹlu yago fun pupọju diẹ ninu awọn ounjẹ ati rii daju pe o to awọn miiran.

Ṣe iṣura lori awọn ounjẹ ti ilera gẹgẹbi awọn ọja titun, awọn ọlọjẹ ti o nira, ibi ifunwara ọra-kekere, ati awọn irugbin odidi. Ṣe idinwo awọn ounjẹ pẹlu “awọn kalori ofo.” Awọn ounjẹ wọnyi jẹ kekere ninu awọn ounjẹ ti ilera ati giga ninu gaari, ọra, ati awọn kalori, ati pẹlu awọn ohun kan bii awọn eerun igi, suwiti, ati awọn sodas deede. Dipo, fojusi lori yiyan awọn ipanu pẹlu okun ati amuaradagba bi awọn Karooti ati ata ata pẹlu hummus, apple kan ati nkan warankasi okun, tabi wara pẹlu eso titun.

Yan oriṣiriṣi awọn ounjẹ ti ilera lati inu ẹgbẹ onjẹ kọọkan. Je awọn ounjẹ lati ẹgbẹ kọọkan pẹlu gbogbo ounjẹ. Nigbakugba ti o joko si ounjẹ, awọn eso ati ẹfọ yẹ ki o gba idaji awo rẹ.

Amuaradagba (eran ati ewa)

Yago fun awọn aṣayan sisun; ndin, sise, ti ibeere, stewed, tabi broiled ti wa ni isalẹ ninu awọn kalori ati ọra ti a dapọ.

Awọn orisun to dara ti amuaradagba titẹ si apakan pẹlu Tọki ẹran funfun ati adie pẹlu awọ ti yọ kuro. Eran Buffalo tun jẹ aṣayan titẹ si apakan.

Je gige gige ti eran malu tabi ẹran ẹlẹdẹ. Ge eyikeyi sanra ti o han.

Je ẹja lọpọlọpọ, paapaa ẹja ọra gẹgẹbi iru salumoni ati sardine, o kere ju awọn akoko 2 fun ọsẹ kan. Awọn iwọn iye to ga julọ ni Makiuri, gẹgẹbi:

• Eja Shaki
• Eja tio da b ida
• Tilija
• King makereli

Tun ṣe idinwo sinapa pupa ati oriṣi si lẹẹkan ni ọsẹ tabi kere si.

Awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin jẹ apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati igbagbogbo awọn orisun to dara ti okun afikun. Awọn apẹẹrẹ jẹ awọn eso ati awọn irugbin, soy (pẹlu edamame, tofu, ati tempeh). Orisun miiran ti o dara ni awọn ewa ati awọn ẹfọ, pẹlu:

• Awọn ewa Pinto
• Awọn ewa dudu
• Awọn ewa kidirin
• Awọn iwin
• Pin awọn Ewa
• Awọn ewa Garbanzo

Awọn ẹyin tun jẹ orisun to dara ti amuaradagba. Fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni ilera, o dara lati jẹ ẹyin 1 si meji ni ọjọ kan. Yolk ni ibiti opolopo ninu awon vitamin ati alumọni wa.

Ifunwara (wara ati awọn ọja wara)

Yan igbagbogbo ti ko ni ọra (skim) tabi ọra-kekere (1%) awọn ọja ifunwara ati gbiyanju lati jẹ awọn agolo 3 (lita 0.72) lapapọ fun ọjọ kan. Ṣọra pẹlu awọn miliki adun ti o le ni awọn suga kun. Wara wa dara julọ nigbati ko ba ni ọra tabi ọra-kekere. Wara wara ti o da ara rẹ tabi eso gbigbẹ sinu rẹ dara ju awọn yogurts ti a ti ni eso lọ, eyiti o le ni awọn suga kun.

Warankasi ipara, ipara, ati bota jẹ giga ninu ọra ti a dapọ ati pe o yẹ ki o jẹun ni iwọntunwọnsi.

Awọn irugbin, awọn irugbin, ati okun

Awọn ọja ọka ni a ṣe lati alikama, iresi, oats, agbado, barle, tabi awọn irugbin miiran bi jero, bulgur, ati amaranth. Awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu awọn irugbin pẹlu:

• Pasita
• Iyẹfun
• Akara
• Awọn irugbin ounjẹ aarọ
• Tortillas
• Awọn grit

Awọn irugbin 2 wa: gbogbo awọn oka ati awọn irugbin ti a ti mọ. Yan awọn ounjẹ onjẹ odidi. Wọn wa ni ilera fun ọ nitori wọn ni gbogbo ekuro ọka ati ni amuaradagba ati okun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ. Iwọnyi pẹlu:

• Akara ati pasita ti a ṣe pẹlu iyẹfun gbogbo-alikama
• Bulgur (sisan alikama), amaranth, ati awọn irugbin miiran
• Iyẹfun
• Ṣe agbado
• Iresi brown

Ṣayẹwo atokọ awọn eroja ki o ra awọn akara ati awọn akara ti o ṣe atokọ “gbogbo alikama” tabi “gbogbo ọkà” gẹgẹbi eroja akọkọ.

Awọn irugbin ti a ti mọ ti yipada lati jẹ ki wọn pẹ. Wọn tun ni awo ti o dara julọ. Ilana yii yọ okun, amuaradagba, irin, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B yọ. Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe iye iwulo ti o kere si nikan, wọn ko kun ni kikun nigbagbogbo nitorinaa o le ni rilara ebi npete. Awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu iyẹfun funfun, iresi funfun, tabi agbado de-germed. Je awọn ounjẹ diẹ ti o ni awọn irugbin ti a ti mọ, gẹgẹbi iyẹfun funfun ati pasita.

Awọn ọja pẹlu bran ti a fi kun, gẹgẹ bi bran oat tabi iru ounjẹ arọ, jẹ orisun to dara ti okun. O kan ranti, wọn le ma jẹ awọn ọja odidi.

Epo ati ororo

Monounsaturated tabi polyunsaturated sanra. Iwọnyi ni iru ọra ti o ni ilera julọ. Ọpọlọpọ awọn epo ti o ni ilera wa lati awọn ohun ọgbin, eso, eso olifi, tabi ẹja. Wọn jẹ omi ni iwọn otutu yara.

Awọn aṣayan ilera pẹlu:

• Canola
• Agbado
• Owu owu
• Olifi
• Safflower
• Soybean
• Awọn epo sunflower

Awọn ọra ti a dapọ. Iwọnyi ni awọn ọra ti a rii julọ ninu awọn ọja ẹranko bii bota ati ọra-alade. Wọn tun wa ninu epo agbon. Awọn ọra ti a dapọ jẹ ri to ni iwọn otutu yara. O dara julọ lati gbiyanju ati dinku iye ọra ti o dapọ ninu ounjẹ rẹ.

O le ṣe idinwo gbigbe rẹ ti awọn ọra wọnyi nipa jijẹ iye diẹ ti:

• Gbogbo awọn ọja wara
• Ipara
• Wara didi
• Bota
• Awọn ounjẹ ipanu gẹgẹbi awọn kuki, awọn akara, ati awọn onija ti o ni awọn eroja wọnyi

Awọn ọlọra trans ati awọn ọra hydrogenated. Iru ọra yii nigbagbogbo ni a rii ni awọn ounjẹ sisun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn donuts, awọn kuki, awọn eerun igi, ati awọn fifọ. Ọpọlọpọ awọn margarines tun ni wọn. Iṣeduro ni lati ṣe idinwo gbigbe rẹ ti awọn ọra trans bi o ti ṣeeṣe.

Awọn ohun ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ idiwọn gbigbe rẹ ti awọn ọra ti ko lopolopo ti ko ni ilera ati awọn ọra trans pẹlu:

• Ṣe idinwo awọn ounjẹ sisun. Sisun sisun fa awọn ọra lati awọn epo sise. Eyi mu alekun ọra rẹ pọ sii. Ti o ba din-din, ṣe ounjẹ pẹlu awọn epo ti a ko lopolopo. Gbiyanju lati saute awọn ounjẹ ni iwọn kekere ti epo dipo sisun-ọra jin-jinlẹ.
• Sise, roro, poach, ati ẹja yan, adie, ati awọn ẹran ti ko nira.
• Ka awọn akole ounjẹ. Gbiyanju lati yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra-hydrogenated apakan tabi awọn ọra trans. Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a dapọ.

Awọn eso ati Ẹfọ

Ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni awọn kalori kekere ati pe wọn tun ni okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni, ati omi. Gbigba gbigbe ti awọn eso ati ẹfọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ. O tun le dinku eewu akàn ati awọn aarun miiran.

Okun ati omi ninu awọn eso ati ẹfọ ṣe iranlọwọ lati kun ọ. Pẹlu awọn eso ati ẹfọ diẹ sii ninu ounjẹ rẹ le dinku awọn kalori ati ọra ninu ounjẹ rẹ laisi fi ebi npa ọ.

Ṣe idinwo awọn eso eso si ago kan-ounce 8 (lita 0.24) tabi kere si fun ọjọ kan. Gbogbo awọn eso ati ẹfọ jẹ aṣayan ti o dara julọ ju awọn oje lọ nitori awọn oje ko ni okun lati ṣe iranlọwọ lati kun ọ. Nigbagbogbo wọn ti ṣafikun suga, bakanna.

Pin awo ounjẹ rẹ. Fọwọsi idaji awo rẹ pẹlu awọn eso ati ẹfọ. Fọwọsi idaji keji pẹlu awọn irugbin odidi ati ẹran.

Rọpo idaji warankasi ninu omelet rẹ pẹlu owo, alubosa, tomati, tabi olu. Rọpo awọn ounjẹ 2 (giramu 56) ti warankasi ati ounjẹ 2 (giramu 56) ti eran ninu awọn ounjẹ ipanu rẹ pẹlu oriṣi ewe, tomati, kukumba, tabi alubosa.

O le dinku ipin rẹ ti iresi tabi pasita nipasẹ ṣiro ni broccoli, ata agogo ti a ge, elegede sise tabi awọn ẹfọ miiran. Ọpọlọpọ awọn ile itaja ta ni ori ododo irugbin bi ẹfọ “riced” ati broccoli ti o le ṣee lo pẹlu tabi ni ipo iresi lati mu gbigbe ti ẹfọ rẹ pọ si. Lo awọn ẹfọ tio tutunini ti o ko ba ni awọn tuntun. Awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ iṣuu soda kekere le nilo lati ṣe idinwo gbigbe wọn ti awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo.

Awọn imọran Jijẹ Ilera

Ṣe idinwo awọn ipanu ti ko ni awọn anfani ijẹẹmu, gẹgẹbi awọn kuki, awọn akara, awọn eerun igi, tabi suwiti.

Rii daju pe o n mu omi to, o kere ju ago 8 (liters meji) fun ọjọ kan. Ṣe idinwo awọn ohun mimu ti o ni adun suga gẹgẹbi awọn soda ati awọn tii ti o dun.

Fun alaye diẹ sii ibewo www.choosemyplate.gov.

Isanraju - ṣiṣakoso iwuwo rẹ; Apọju iwọn - ṣiṣakoso iwuwo rẹ; Onjẹ ilera - ṣiṣakoso iwuwo rẹ; Pipadanu iwuwo - ṣiṣakoso iwuwo rẹ

• Awọn ọlọjẹ
• myPlate
• Onje ilera

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics. Ipo ti ẹkọ ẹkọ ti ounjẹ ati ounjẹ: ilana ijẹẹmu lapapọ si jijẹ ni ilera. J Acad Nutrition ati Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Oju opo wẹẹbu ti Ọkàn, Ẹdọ ati Ẹjẹ Institute. Awọn ilowosi igbesi aye lati dinku eewu ẹjẹ: atunyẹwo ẹri eleto lati ẹgbẹ iṣẹ igbesi aye, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interutions-reduce-cardiovascular-risk. Wọle si Oṣu Kẹsan Ọjọ 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Diet ati ounjẹ. Ni: Naish J, Syndercombe Court D, awọn eds. Awọn Imọ-iṣe Iṣoogun. Kẹta ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 16.

Ẹka Ile-ogbin ti U.S. ati Ẹka Ilera ti U.S. ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Ẹya 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Oṣu Kẹsan Ọjọ 29, 2020.

• Bii O ṣe le dinku Cholesterol silẹ
• Ounjẹ
• Iṣakoso iwuwo