Lu Binge naa

Akoonu

• Atunwo fun

Nigbakan lojoojumọ, obinrin kan n ni akoko idapọ ounjẹ rẹ. Fun diẹ ninu awọn eniyan, ebi npa ni ọsan ọsan, nfa irin -ajo kan si ẹrọ tita lati jẹ nkan - ohunkohun. Awọn miiran lero ikọlu ipanu kan ti n bọ daradara ṣaaju ọsan ati bẹrẹ irọlẹ lati awọn baagi ọsan wọn, nikan lati tun jẹ ravenous nigbamii. Ohun ti o le bẹrẹ bi ifẹkufẹ le yara yiyara sinu binge kan.

Nigbagbogbo, awọn ẹdun wa ni o jẹ ki a jẹ diẹ sii. Wahala, alaidun ati aibalẹ nigbagbogbo ni a tumọ si aṣiṣe bi ebi. A ro pe a nilo epo nigba ti a fẹ itunu gaan. Iṣoro naa ni, awọn ounjẹ itunu (awọn kuki, awọn eerun igi, akara oyinbo, ati bẹbẹ lọ) jẹ deede ni ilọsiwaju awọn carbohydrates ti o ga ni suga, ọra ati iyọ. Awọn amoye sọ pe a fẹ awọn carbohydrates nitori pe wọn ṣe alekun iṣelọpọ ti serotonin (kemikali ọpọlọ ti o ṣe ilana iṣesi ati oorun ati pe o dabi ẹni pe o tunu aifọkanbalẹ ati fa isinmi). Iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ jẹ ọna ti o tayọ lati dojuko eyi. Kikọ nigba ati ohun ti o jẹ le ṣafihan awọn ilana iyalẹnu: pizza ṣaaju iṣafihan nla kan, tabi awọn eerun ọdunkun ni ọsan ọlẹ.

Awọn amoye tun gba pe a ti di alaapọn pupọ pẹlu jijẹun, o jẹ gbogbo ohun ti a ronu nipa. Deprivation wa sinu aimọkan. Otitọ ni, nigbati o ba yọ ounjẹ ayanfẹ kuro ninu ounjẹ rẹ, iwọ nikan fẹ diẹ sii. Ojútùú náà? Je iru awọn ounjẹ kekere diẹ ati pe iwọ kii yoo ni rilara aini aini. Tabi, wa awọn ọra -dinku ati awọn ẹya kalori.

Irẹwẹsi-ipon, eto jijẹ iwọntunwọnsi (ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nipọn, ẹran ti o tẹẹrẹ, adie ati ẹja, awọn ọja ifunwara ọra-kekere, eso, awọn irugbin, ati awọn eso ati ẹfọ titun) yoo lọ kuro ni irora eyikeyi ti o sọkalẹ si ọna opopona, ati fi yara fun kan diẹ indulgences. Nigbati o ba ngbero awọn ounjẹ, yan iwọntunwọnsi ti o dara ti awọn carbohydrates ti o nipọn ati amuaradagba ati ṣafikun ọpọlọpọ awọn ọja titun. Awọn carbohydrates ti o rọrun, bii suga ati oyin, le fun ọ ni irẹwẹsi agbara nitori pe wọn ṣe iṣelọpọ ni iyara, ṣugbọn laipẹ yoo fi ọ dasẹ si ẹrọ titaja fun epo diẹ sii. Awọn carbohydrates ti o nipọn (awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn eso ati ẹfọ) gba to gun lati wó lulẹ, pese agbara pipẹ. Wọn tun ṣafikun iwọn lilo okun kan, eyiti o fa omi ni ọna rẹ nipasẹ ọna ti ounjẹ, ṣiṣe ki o lero ni kikun. Pẹlupẹlu, o gba to gun lati jẹ awọn ounjẹ fibrous pupọ julọ, fa fifalẹ ilana jijẹ ati fifun ọpọlọ rẹ ni aye lati ṣe idanimọ awọn ami ti satiety. Ṣafikun amuaradagba kekere si ounjẹ kabu, ati idana ti o gba le to lati dojuko ibi jijẹ laarin ounjẹ (ti kii ba ṣe bẹ, maṣe binu-a ni awọn imọran ipanu nla).

Pẹlu ero kekere, o le kọ ọjọ ti ilera, jijẹ ounjẹ lati ji-soke si akoko ibusun ki o le ni itẹlọrun-ati fẹnuko binges dabọ.

Ọjọ jijẹ nla

Ounjẹ aarọ Nibẹ ni o wa besikale meji orisi ti eniyan - aro ọjẹun ati aro skippers. Lara awọn ti n jẹ ounjẹ aarọ jẹ “awọn oni-donut-dunkers” ati “awọn olupa ọkà.” O han ni igbehin ni o fẹ. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ aarọ ti o ni ilera jẹ ọra ti ijẹunjẹ gbogbogbo ati pe wọn ni awọn ikọlu ipanu ti o ni agbara diẹ sii ju awọn ti kii ṣe. Je nkankan, ki o si ṣe ifọkansi fun awọn carbs (wọn funni ni agbara iyara). Ṣafikun amuaradagba diẹ, eyiti o gba to gun lati fọ lulẹ nitorinaa agbara ounjẹ aarọ rẹ pẹ. Diẹ ninu awọn imọran: bagel pẹlu tablespoon kan ti warankasi ipara ina, tositi pẹlu tablespoon ti bota epa, iru ounjẹ pẹlu wara ti ko ni ọra, eso pẹlu wara ti ko ni tabi muffin Gẹẹsi kan pẹlu awọn eniyan alawo funfun mẹta. Ti o ko ba le foju inu wo ohunkohun ṣaaju 10 owurọ, gbiyanju “ounjẹ aarọ alakọbẹrẹ” kan: smoothie eso kan (wara ti ko ni ọra, strawberries ati ogede kan), awọn agbẹ ọkà-gbogbo pẹlu bota epa ti o dinku, tabi iwonba giga -fiber cereal ati gilasi kan ti osan osan.

Ounjẹ ọsan Ọpọlọpọ awọn yiyan ounjẹ ni diẹ sii lati ṣe pẹlu ihuwasi ju ebi. Mu ounjẹ ọsan, fun apẹẹrẹ. Yoo gba to iṣẹju mẹwa 10 lati ṣe ounjẹ ọsan ilera ni ile. Yoo gba pupọ diẹ sii ju iyẹn lọ lati rin si ile ounjẹ tabi ile ounjẹ, paṣẹ ounjẹ, duro ni ila, ati orita lori owo. O sọ pe “o ko ni akoko,” ṣugbọn o ni. Gbero siwaju ki o ṣe awọn ounjẹ ọsan ti o ni ilera ni ipanu kan (lakoko ti o yago fun awọn idanwo gbigbe). Gbadun awọn iṣẹku lati awọn ounjẹ ọra kekere ni ọjọ keji. Ti wọn ba nilo itusilẹ, ṣafikun awọn eroja ti o kun bi adun ti ko ni ọra, salsa, balsamic vinegar, ata pupa ti a yan, ewe tuntun ati ata gbigbẹ. Ṣe awọn saladi ni alẹ ṣaaju ki o ṣafikun imura ni kete ṣaaju jijẹ. Ṣe atunṣe ekan ti letusi boṣewa: ṣafikun awọn apple diced, almonds, awọn irugbin elegede, awọn ewa, awọn eso-ajara ati warankasi feta. Ṣe o jẹ ounjẹ kan nipa sisọ sinu idaji-can ti tuna, ife ewa garbanzo kan tabi adiye ti o ṣẹku.

Ni deli, gba tiki tabi sisun Tọki tabi adie (laisi awọ ati obe), awọn ọra-ọra ti o dinku, awọn obe ti o da lori ọbẹ (laisi ipara), awọn akara aladun ati awọn eso ati ẹfọ titun. Cajun ati awọn ounjẹ dudu ni a kojọpọ nigbagbogbo pẹlu adun - kii ṣe sanra.

Ounje ale Ebi kikan le ba awọn ero alẹ ounjẹ rẹ ti o dara julọ jẹ. Ti awọn ounjẹ eleto ko ba wa ni imurasilẹ, o ni lati di nkan mu ni iyara ati alailera.Ti o ba ni lati ṣe pizza lati ibere, ṣe iwọ yoo tun yan? Ṣe iṣura firisa pẹlu awọn akara odidi-ọkà, awọn tortilla alikama, ẹfọ tio tutunini, awọn titẹ sii tutunini ti ilera ati awọn ajẹkù ọra kekere. Ṣe ikojọpọ firiji pẹlu awọn ọja ifunwara ti ko sanra ati ọra-kekere, awọn obe tomati, chutneys, salsas, awọn asọ saladi, ati awọn eso titun ati awọn ẹfọ. Kọ awọn apoti ohun ọṣọ pẹlu gbogbo awọn irugbin (bulgur, couscous, quinoa, iresi brown), pasita, awọn ewa akolo, awọn ọbẹ kekere ti o sanra, awọn tomati ti o gbẹ, awọn olu igbẹ ti o gbẹ ati awọn ikoko ti ata pupa sisun. Ounjẹ alẹ iyalẹnu ti pasita, awọn ewa ati awọn olu porcini - tapa pẹlu broccoli tuntun - le ṣetan ni iṣẹju 20, pẹlu akoko ti o gba lati sise omi.

Iwọ la ẹrọ titaja

Iwadi kan ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Michigan rii pe ninu awọn ipanu oriṣiriṣi 133 ti a nṣe ni awọn ẹrọ titaja ti ko ni itutu, mẹrin nikan ni a kà si “ipo ounjẹ” (ọlọrọ ninu awọn ounjẹ ti o ni ibatan si akoonu kalori). Sibẹsibẹ nigbati awọn oniwadi ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni ijẹẹmu diẹ sii si awọn ẹrọ, awọn tita tita ti lọ silẹ. Otito ni, awọn eniyan nigbagbogbo yan ounjẹ ti o kere julọ ninu ẹrọ.

Ṣetan -- mu awọn ipanu tirẹ (awọn eso, awọn ẹfọ, wara, eso ati awọn irugbin, tabi paapaa iṣẹsin ti ọra kekere tabi kuki ti ko sanra tabi akara oyinbo ounjẹ angẹli). Fun awọn ọjọ nigbati ẹrọ titaja jẹ aṣayan rẹ nikan, yan itọju rẹ pẹlu ọgbọn. Ọra, suga ati iyọ nṣiṣẹ latari gilasi; paapaa awọn yiyan ti ko sanra ati ọra-kekere (awọn kuki, awọn akara oyinbo, suwiti) ga pupọ ninu gaari (ati pe ko ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni). Ṣugbọn ni wọn ti o ba fẹ wọn gaan. Kan fi opin si igbohunsafẹfẹ rẹ ki o yipada pẹlu awọn yiyan miiran. Wo atokọ wa fun awọn bọtini ti o dara julọ lati Titari (ki o tẹsiwaju lati beere lọwọ awọn agbanisiṣẹ rẹ lati ṣaja awọn eso titun, wara ati awọn ounjẹ ipanu).

Idi ti o yẹ ipanu

O fẹrẹ ṣe ko ṣee ṣe lati ṣafikun gbogbo diẹ sii ju awọn ounjẹ 40 ti ara wa nilo ni awọn ounjẹ diẹ. Iyẹn ni ibi ipanu ti nwọle. Malu soke gbigbemi ounjẹ rẹ pẹlu awọn ipanu ti o ga ni okun, kalisiomu, folate, beta carotene ati Vitamin E (awọn ọja ifunwara kekere, awọn eso, ẹfọ, eso ati awọn irugbin jẹ awọn yiyan nla). Rii daju pe wọn ni itẹlọrun -- ma ṣe mu awọn Karooti ati seleri wa lati ṣiṣẹ ti o ko ba fẹran wọn. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun awọn ipanu didùn ati awọn iyọ iyọ.

Awọn ipanu fun ehin didùn

* Eso gbigbe ti o dapọ -- apricots, prunes, raisins, apples

* Awọn eso ọpọtọ titun tabi gbigbẹ pẹlu warankasi ewurẹ

* Ọdunkun aladun kan pẹlu omi ṣuga oyinbo maple

* Oso apple ti ko dun pẹlu awọn ipanu atalẹ

* Yogurt ti ko ni ọra tabi ọra-kekere pẹlu awọn raspberries tuntun

* Akara ounjẹ angẹli pẹlu kiwi, strawberries tabi gbogbo eso itankale

* Ẹyọ kan ti brownie ti ko sanra tabi ọra kekere

* Awọn kuki ti ko ni ọra tabi ọra-kekere laisi gaari pupọ: awọn agbọn ẹranko, awọn giramu graham, ọpọtọ ati awọn ọpa eso miiran, fanila ati awọn kuki wafer lẹmọọn

* Gelatin pẹlu awọn peaches ege titun

* Pudding (ṣe pẹlu wara ti kii sanra) ati ogede ti a ge wẹwẹ

Awọn ipanu fun ifẹkufẹ iyọ

* Awọn ẹfọ aise (ata bell, broccoli, Karooti, ​​zucchini) pẹlu imura ọra-ọsin ti ko ni ọra

* 1/2 ọdunkun ndin pẹlu ọra-ọra ekan

* Akara ti gbogbo-ọkà pẹlu warankasi ti o dinku

* ede amulumala

* almondi ti o ṣofo

* Awọn irugbin sunflower/elegede

* Awọn eerun agbado ti a yan pẹlu salsa

* Odidi-alikama pretzels pẹlu musitadi lata

* Ko ni ọra tabi guguru “ina”

* Awọn akara iresi pẹlu mango chutney

* Ry-Krisp ati awọn ti igba alapin-burẹdi crackers pẹlu omitoo-orisun bimo

* Matzo ati awọn agbọn omi onisuga pẹlu warankasi ile ti ko sanra (ṣafikun akoko Old Bay fun adun)

* Awọn tomati ati warankasi ile kekere

Ọrẹ tita

Dipo: Awọn kuki

Yan: Awọn ọra granola ọra-kekere. O kan mọ pe wọn ga ni gaari.

Dipo: Awọn eerun igi ọdunkun, awọn eerun agbado tabi awọn eerun tortilla nacho-warankasi

Yan: Ndin ọdunkun awọn eerun. Nla pẹlu fibọ alubosa ti ko sanra (mu eyin ehin ti o ba ni ipade ọsan).

Dipo: Warankasi puffs tabi curls

Yan: Ndin bagel awọn eerun. O tayọ dofun pẹlu ọra-ọra ipara warankasi ati sisun pupa ata.

Dipo: Epa sisun epo

Yan: Pretzels Gbogbo alikama ati oat-bran dara julọ; yan lile pretzels, pretzel nuggets ati tinrin twists ki o si pa lata eweko ni tabili rẹ. Yago fun pretzels pẹlu suga tabi awọn ohun elo ọra (gẹgẹbi eweko oyin).

Dipo: Ọpọ chocolate suwiti ifi

Yan: Tootsie Roll, peppermint Patty tabi 3 Musketeers. Ti o ba gbọdọ ni chocolate, ọna ti o kere ju lati lọ.

Dipo: Awọn akara oyinbo tabi awọn akara ipanu pẹlu icing

Yan: Pupa tabi dudu likorisi tabi Life Savers

Atunwo fun