Awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati dena ṣubu

Ti o ba ni iṣoro iṣoogun tabi ti o ba dagba, o le wa ni eewu lati ṣubu tabi kọsẹ. Eyi le ja si awọn egungun fifọ tabi paapaa awọn ipalara to ṣe pataki julọ.

Idaraya le ṣe iranlọwọ lati dena ṣubu nitori o le:

• Ṣe awọn iṣan rẹ lagbara ati irọrun
• Mu iwontunwonsi rẹ dara si
• Ṣe alekun bi o ṣe gun to le ṣiṣẹ

O le ṣe awọn adaṣe atẹle nigbakugba ati fere nibikibi. Bi o ṣe n ni okun sii, gbiyanju lati mu ipo kọọkan duro pẹ tabi ṣafikun awọn iwuwọn ina si awọn kokosẹ rẹ. Eyi yoo mu alekun bi adaṣe naa ṣe munadoko.

Gbiyanju lati lo awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan. Ṣe awọn adaṣe okunkun iṣan 2 tabi awọn ọjọ diẹ sii ni ọsẹ kan. Bẹrẹ ni pipa laiyara ati ṣayẹwo pẹlu olupese ilera rẹ lati rii daju pe o nṣe iru awọn adaṣe ti o tọ fun ọ. O le fẹ lati ṣe adaṣe funrararẹ tabi darapọ mọ ẹgbẹ kan.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, nigbagbogbo rii daju pe o simi laiyara ati irọrun. Maṣe mu ẹmi rẹ duro.

O le ṣe diẹ ninu awọn adaṣe iwọntunwọnsi lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ.

• Lakoko ti o nduro ni ila ni ile itaja, gbiyanju lati dọgbadọgba lori ẹsẹ kan.
• Gbiyanju lati joko si isalẹ ki o dide duro laisi lilo ọwọ rẹ.

Lati ṣe awọn ọmọ malu ati awọn iṣan kokosẹ rẹ lagbara:

• Di atilẹyin ti o lagbara mu fun iwontunwonsi, bii ẹhin ijoko kan.
• Duro pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn ati die-die tẹ awọn bothkun mejeji.
• Titari soke si awọn ẹsẹ ẹsẹ rẹ bi giga bi o ti ṣee.
• Laiyara isalẹ awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ-ilẹ.
• Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe.

Lati ṣe awọn apọju rẹ ati awọn iṣan ẹhin isalẹ lagbara:

• Mu atilẹyin duro ṣinṣin fun iwọntunwọnsi, bii ẹhin ijoko kan.
• Duro pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn, awọn ẹsẹ ejika ẹsẹ yato si, ati ni fifọ tẹ awọn bothkun mejeeji.
• Gbe ẹsẹ kan ni gígùn sẹhin lẹhin rẹ, lẹhinna tẹ orokun rẹ ki o mu igigirisẹ rẹ si apọju rẹ.
• Laiyara kekere ẹsẹ rẹ pada si ipo ti o duro.
• Tun awọn akoko 10 si 15 ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Lati ṣe awọn iṣan itan rẹ lagbara ati pe o le dinku irora orokun:

• Joko ni alaga-ẹhin pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
• Tọ ẹsẹ kan jade ni iwaju rẹ bi o ti ṣee ṣe.
• Laiyara kekere ẹsẹ rẹ pada sẹhin.
• Tun awọn akoko 10 si 15 ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati gbe ni ayika:

• Joko ni alaga-pada sẹhin.
• Fi ẹsẹ kan si ori apoti kekere ni iwaju rẹ.
• Gọ ẹsẹ rẹ ti o wa lori otita ki o de ọwọ rẹ si ẹsẹ yii.
• Mu fun awọn aaya 10 si 20. Lẹhinna joko sẹhin.
• Tun awọn akoko 5 tun ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Ririn jẹ ọna nla lati mu agbara rẹ dara, iwọntunwọnsi, ati ifarada.

• Lo ọpá rin tabi alarin bi o ṣe nilo fun atilẹyin.
• Bi o ṣe n ni okun sii, gbiyanju lati rin lori ilẹ ti ko ni aaye, gẹgẹbi iyanrin tabi okuta wẹwẹ.

Tai Chi jẹ adaṣe ti o dara fun awọn agbalagba to ni ilera lati ṣe iranlọwọ idagbasoke idagbasoke.

Awọn iṣipopada ati awọn adaṣe ti o rọrun ninu adagun-odo kan le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ilọsiwaju ati kọ agbara.

Ti o ba ni irora, dizziness, tabi awọn iṣoro mimi lakoko tabi lẹhin eyikeyi adaṣe, da duro. Sọ pẹlu oniwosan ara rẹ, nọọsi, tabi olupese nipa ohun ti o ni iriri ati ṣaaju ki o to tẹsiwaju.

• Idaraya irọrun

National Institute lori Oju opo wẹẹbu ti ogbo. Awọn iru adaṣe mẹrin le mu ilera rẹ dara ati agbara ti ara. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Imudojuiwọn ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 2, 2020. Wọle si Okudu 8, 2020.

National Institute lori Oju opo wẹẹbu ti ogbo. Ṣe idiwọ awọn isubu ati awọn dida egungun. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Imudojuiwọn Oṣu Kẹta Ọjọ 15, 2017. Wọle si Oṣu Kẹrin Ọjọ 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Idaraya fun idilọwọ awọn ṣubu ni awọn eniyan agbalagba ti o ngbe ni agbegbe. Ile-iṣẹ Cochrane Syst Rev.. 1; CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Idaraya ati Amọdaju ti ara
• Ṣubú