Awọn ọra Omega-3 - O dara fun ọkan rẹ
Omega-3 ọra acids jẹ iru ọra polyunsaturated. A nilo awọn ọra wọnyi lati kọ awọn sẹẹli ọpọlọ ati fun awọn iṣẹ pataki miiran. Omega-3s ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati idaabobo lodi si ikọlu. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan rẹ pọ si ti o ba ti ni aisan ọkan.
Ara rẹ ko ṣe awọn acids fatty omega-3 funrararẹ. O nilo lati gba wọn lati inu ounjẹ rẹ. Eja kan jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti omega-3s. O tun le gba wọn lati awọn ounjẹ ọgbin.
Omega-3 acids fatty yẹ ki o ṣe 5% si 10% ti awọn kalori lapapọ rẹ.
Omega-3s dara fun ọkan rẹ ati awọn ohun elo ẹjẹ ni awọn ọna pupọ.
- Wọn dinku awọn triglycerides, iru ọra ninu ẹjẹ rẹ.
- Wọn dinku eewu ti idagbasoke okan alaibamu (arrhythmias).
- Wọn fa fifalẹ ikole ti okuta iranti, nkan ti o ni ọra, idaabobo awọ, ati kalisiomu, eyiti o le ati dina awọn iṣọn ara rẹ.
- Wọn ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ diẹ.
Awọn ọra ilera wọnyi le tun ṣe iranlọwọ pẹlu aarun, ibanujẹ, igbona, ati ADHD. Awọn amoye ilera tun n ṣe awari gbogbo awọn anfani ti o ṣeeṣe ti awọn acids fatty omega-3.
Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika (AHA) ṣe iṣeduro jijẹ o kere ju awọn iṣẹ 2 ni ọsẹ kan ti ẹja ti o ni ọlọrọ ni omega-3s. Ṣiṣẹ jẹ awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100), eyiti o tobi diẹ sii ju iwe ayẹwo lọ. Eja epo ti o ni ọlọrọ ni omega-3s pẹlu:
- Eja salumoni
- Eja makereli
- Albacore oriṣi
- Ẹja
- Awọn Sardines
Diẹ ninu awọn ẹja le ni abawọn pẹlu mercury ati awọn kemikali miiran. Njẹ ẹja ti o ni abawọn le jẹ awọn eewu ilera fun awọn ọmọde ati awọn aboyun.
Ti o ba ni idaamu nipa Makiuri, o le dinku eewu eewu nipa jijẹ oniruru ẹja.
Awọn aboyun ati awọn ọmọde yẹra fun ẹja pẹlu awọn ipele giga ti mercury. Iwọnyi pẹlu:
- Eja tio da b ida
- Eja Shaki
- King makereli
- Tilija
Ti o ba jẹ arugbo tabi agbalagba, awọn anfani ti jijẹ ẹja ju awọn eewu lọ.
Awọn ẹja epo, gẹgẹbi iru ẹja nla kan ati oriṣi tuna, ni awọn iru omega-3s meji ninu. Iwọnyi jẹ EPA ati DHA. Mejeeji ni awọn anfani taara fun ọkan rẹ.
O le gba iru omega-3 miiran, ALA, ni diẹ ninu awọn epo, eso, ati eweko. ALA ṣe anfani fun ọkan rẹ, ṣugbọn kii ṣe taara bi EPA ati DHA. Ṣi, jijẹ awọn eso, awọn irugbin, ati awọn epo ti o ni ilera bii ẹja le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibiti o kun fun awọn ọra ilera wọnyi.
Awọn orisun orisun ọgbin ti omega-3s pẹlu:
- Awọn flaxseeds ti ilẹ ati epo flaxseed
- Walnus
- Awọn irugbin Chia
- Epo Canola ati epo soy
- Soybeans ati tofu
Ninu gbogbo awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, awọn flaxseeds ilẹ ati epo flaxseed ni iye ti o ga julọ ti ALA. O le jẹ flaxseed ilẹ lori granola tabi ni awọn smoothies. Epo Flaxseed n lọ daradara ni wiwọ saladi.
Pupọ awọn amoye ilera gba pe ọna ti o dara julọ lati ṣa awọn anfani ti omega-3 jẹ lati inu ounjẹ. Gbogbo awọn ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ laipẹ omega-3s. Gbogbo awọn wọnyi ṣiṣẹ papọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera.
Ti o ba ti ni aisan ọkan tabi awọn triglycerides giga, o le ni anfani lati gba awọn oye giga ti omega-3 ọra acids. O le jẹra lati gba omega-3s to nipasẹ ounjẹ. Beere lọwọ dokita rẹ ti o ba mu awọn afikun epo epo le jẹ imọran ti o dara.
Cholesterol - Omega-3; Atherosclerosis - omega-3s; Ikun lile ti awọn iṣan - omega-3s; Iṣọn ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan - omega-3s; Arun ọkan - omega-3s
- Omega-3 ọra acids
Agency fun Iwadi Ilera ati oju opo wẹẹbu Didara. Omega-3 ọra acids ati arun inu ọkan ati ẹjẹ: atunyẹwo eto ti a ṣe imudojuiwọn. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Imudojuiwọn Kẹrin 2018. Wọle si Oṣu Kini Oṣu Kini 13, 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association on Awọn Itọsọna Ilana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.
Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.
Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.
- Awọn Ọra Onjẹ
- Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ
- Bii o ṣe le Dena Arun Okan