Bii o ṣe le yago fun awọn ipalara idaraya

Idaraya deede jẹ o dara fun ara rẹ ati ailewu fun pupọ julọ gbogbo eniyan. Sibẹsibẹ, pẹlu eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe, aye wa ti o le ni ipalara. Awọn ipalara adaṣe le wa lati awọn igara ati awọn iṣan si irora ti o pada.

Pẹlu igbimọ kekere kan, o le ṣe idiwọ ipalara ki o wa ni aabo lakoko adaṣe.

Diẹ ninu awọn idi ti o wọpọ julọ ti awọn ipalara adaṣe pẹlu:

• Idaraya ṣaaju ki ara rẹ ti gbona
• Tun ṣe iṣipopada kanna ṣe leralera
• Ko ni fọọmu to dara fun adaṣe rẹ
• Ko sinmi laarin awọn adaṣe
• Titari ara rẹ nira pupọ tabi yarayara
• Ṣiṣe adaṣe ti o nira pupọ fun ipele ti amọdaju rẹ
• Ko lilo ẹrọ to dara

Gbona soke ṣaaju ṣiṣe idaraya n jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣàn, mu awọn iṣan rẹ gbona, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ọgbẹ. Ọna to rọọrun lati ṣe igbona ni lati ṣe idaraya laiyara fun awọn iṣẹju diẹ akọkọ, lẹhinna gbe igbadun naa. Fun apẹẹrẹ, ṣaaju ṣiṣe, rin ni iyara fun iṣẹju 5 si 10.

O yẹ ki o tun tutu lẹhin idaraya lati mu iwọn ọkan rẹ ati iwọn otutu ara pada si deede. Dara si nipa didari ilana-iṣe rẹ ni iyara fifẹ fun iṣẹju marun 5 si mẹẹdogun to kẹhin.

Lati duro rọ, o yẹ ki o na o kere ju 2 awọn igba ni ọsẹ kan. Ṣugbọn ko ṣe akiyesi boya irọra n ṣe iranlọwọ gaan dinku ipalara.

O le na boya lẹhin ti o ba ti gbona tabi lẹhin idaraya.

• Ma ṣe na isan iṣan.
• Mu awọn isan fun ko to gun ju awọn aaya 15 si 30 lọ.
• Maṣe agbesoke.

Ti o ko ba ti ṣiṣẹ, tabi ni ipo ilera, sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ lati rii daju pe o wa ni ilera to fun adaṣe. Beere iru awọn adaṣe ti o le dara julọ fun ọ.

Ti o ba jẹ tuntun lati lo, o le fẹ bẹrẹ pẹlu awọn aṣayan kikankikan-kekere gẹgẹbi:

• Rin
• Odo
• Gigun keke keke kan
• Golf

Awọn iru adaṣe wọnyi ko kere julọ lati fa ipalara ju awọn iṣẹ ikọlu ti o ga julọ lọ bi ṣiṣe tabi eerobiki. Awọn ere idaraya bi bọọlu afẹsẹgba tabi bọọlu inu agbọn tun ṣee ṣe ki o fa ipalara.

Lilo awọn ẹrọ aabo le dinku eewu ipalara rẹ gidigidi.

Awọn ẹrọ aabo fun ere idaraya rẹ le pẹlu:

• Ẹsẹ bata
• Àṣíborí
• Awọn oluṣọ ẹnu
• Awọn gilaasi ojuju
• Awọn oluṣọ Shin tabi awọn oluṣọ aabo miiran
• Kneepads

Rii daju pe o lo iru ẹrọ to dara fun ere idaraya rẹ. Fun apẹẹrẹ, maṣe ṣe tẹnisi ninu bata bata. Wọ ibori sikiini, kii ṣe ibori keke, nigba sikiini isalẹ.

Rii daju pe ohun elo adaṣe rẹ:

• Baamu rẹ daradara
• Ṣe apẹrẹ ti o tọ fun ere idaraya tabi iṣẹ-ṣiṣe rẹ
• Ti wa ni ipo iṣẹ ti o dara
• Ti lo ni deede ati nigbagbogbo

Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe tabi ere idaraya, ronu gbigbe awọn ẹkọ lati kọ awọn ipilẹ. Kọ ẹkọ ọna ti o tọ lati ṣe adaṣe tabi ere idaraya le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ. Wa fun awọn ẹkọ ni agbegbe rẹ tabi nipasẹ awọn ere idaraya tabi awọn ajọ ita gbangba. O tun le ronu igbanisise olukọni ti ara ẹni.

Lati ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara apọju, yatọ awọn adaṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, dipo ṣiṣe awọn ọjọ 3 ni ọsẹ kan, gigun kẹkẹ 1 ọjọ ati ṣiṣe 2. Iwọ yoo lo oriṣiriṣi awọn iṣan, ati tun ni adaṣe to dara.

Gbagbe ọrọ atijọ "ko si irora, ko si ere." Nitoribẹẹ, lati kọ agbara ati agbara, iwọ yoo nilo lati ti ara rẹ. Bọtini ni lati Titari laiyara ati ni kẹrẹkẹrẹ. O le reti awọn iṣan ọgbẹ lẹhin adaṣe rẹ. Ṣugbọn o ko gbọdọ ni irora rara nigba adaṣe. Ti o ba ni irora, da duro lẹsẹkẹsẹ.

Rirẹ ni gbogbo igba tun le jẹ ami kan pe o le jẹ aṣeju rẹ. Ni gbogbogbo, yago fun jijẹ awọn nkan mẹta wọnyi ni akoko kanna:

• Nọmba ti awọn ọjọ ti o ṣe adaṣe
• Gigun akoko ti o ṣe adaṣe
• Bi o lile ti o sise jade

Ti o ba ni ipalara kan, o le gbiyanju lati tọju awọn igara ati awọn isan ni ile.

Pe olupese rẹ fun eyikeyi iṣan tabi irora apapọ ti ko lọ lẹhin itọju ara ẹni.

Lọ si ile-iwosan lẹsẹkẹsẹ tabi pe 911 tabi nọmba pajawiri ti agbegbe ti o ba:

• O ni irora àyà lakoko tabi lẹhin adaṣe.
• O ro pe o ni egungun ti o ṣẹ.
• Ijọpọ yoo han ni ipo.
• O ni ipalara nla tabi irora nla tabi ẹjẹ.
• O gbọ ohun yiyo kan ati ni awọn iṣoro lẹsẹkẹsẹ nipa lilo apapọ.

Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Awọn oniṣẹ abẹ Orthopedic ti Amẹrika. Idaraya ailewu. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Imudojuiwọn Kínní 2018. Wọle si Oṣu Kẹwa Ọjọ 27, 2020.

Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Awọn oniṣẹ abẹ Orthopedic ti Amẹrika. Idena ọgbẹ ere idaraya fun awọn ariwo ọmọ. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Imudojuiwọn Oṣu Kẹsan 2019. Wọle si Oṣu Kẹwa Ọjọ 27, 2020.

Awujọ Orthopedic ti Amẹrika fun Oogun Idaraya. Awọn orisun awọn elere idaraya. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Wọle si Oṣu Kẹwa Ọjọ 27, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Idena ipalara. Ni: Miller MD, Thompson SR, awọn eds. DeLee Drez & Medicine Miller ti Oogun Ere idaraya. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 34.

Wilk KE, Williams RA. Awọn ilana idena ipalara. Ni: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Ọmọdekunrin CC, awọn eds. Netter ká Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 65.

• Idaraya ati Amọdaju ti ara
• Awọn ipalara Idaraya
• Aabo Idaraya