Amuaradagba Soy: O dara tabi Buburu?

Akoonu

• Awọn Otitọ Ounjẹ
• Ṣe iranlọwọ Kọ Isan ṣugbọn Maṣe Jẹ Aṣayan Amuaradagba Ti o munadoko julọ
• Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ
• Awọn anfani Ilera
• Awọn ifa sese ti o ṣee ṣe
• Laini Isalẹ

A le jẹ gbogbo awọn ewa ni gbogbo tabi ṣe si awọn oriṣiriṣi awọn ọja, pẹlu tofu, tempeh, wara soy ati ibi ifunwara miiran ati awọn omiiran miiran.

O tun le yipada si lulú amuaradagba soy.

Fun awọn onjẹwewe, awọn ajewebe ati awọn ti o yago tabi jẹ inira si awọn ounjẹ ifunwara, amuaradagba soy nigbagbogbo n ṣiṣẹ bi orisun pataki ti ounjẹ pataki yii.

Sibẹsibẹ, soy jẹ ounjẹ ariyanjiyan.

Lakoko ti diẹ ninu wọn ronu rẹ bi agbara ti ijẹẹmu, awọn miiran rii bi ọta si ilera.

Nkan yii n wo awọn ẹri lati sọ fun ọ boya amuaradagba soy dara tabi buru fun ọ.

Awọn Otitọ Ounjẹ

A ṣe lulú sọtọ amuaradagba Soy lati awọn flakes soybean ti a ti wẹ ni boya ọti tabi omi lati yọ awọn sugars ati okun ijẹẹmu kuro. Lẹhinna wọn ti gbẹ ki wọn yipada si erupẹ.

Ọja yii ni ọra kekere pupọ ko si idaabobo awọ.

A lo lulú amuaradagba Soy lati ṣe agbekalẹ soy ọmọ-ọwọ, pẹlu ọpọlọpọ ẹran ati awọn omiiran ibi ifunwara.

Eyi ni akoonu ti ounjẹ ti ounjẹ kan (giramu 28) ti soy protein solo lulú (1):

• Awọn kalori: 95
• Ọra: 1 giramu
• Awọn kabu: 2 giramu
• Okun: 1,6 giramu
• Amuaradagba: 23 giramu
• Irin: 25% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Irawọ owurọ: 22% ti DV
• Ejò: 22% ti DV
• Ede Manganese: 21% ti DV

Botilẹjẹpe o jẹ orisun ogidi ti amuaradagba, soy protein isopọ lulú tun ni awọn phytates, eyiti o le dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile.

Lakoko ti o jẹ orisun to dara ti amuaradagba orisun ọgbin ati ọlọrọ ni awọn eroja, amuaradagba soy ati lulú rẹ ni awọn phytates, eyiti o dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile.

Ṣe iranlọwọ Kọ Isan ṣugbọn Maṣe Jẹ Aṣayan Amuaradagba Ti o munadoko julọ

Ko dabi ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin miiran, amuaradagba soy jẹ amuaradagba pipe.

Eyi tumọ si pe o ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ ko le ṣe ati pe o nilo lati gba lati ounjẹ.

Lakoko ti amino acid kọọkan ṣe ipa ninu idapọmọra amuaradagba iṣan, amino acids ẹka-ẹka (BCAAs) jẹ pataki julọ nigbati o ba de ile iṣan (,).

Iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o mu 5.6 giramu ti BCAA lẹhin adaṣe adaṣe ni 22% ilosoke ti o pọ julọ ninu isopọ amuaradagba iṣan ju awọn ti a fun ni ayebo () lọ.

Ni pataki, BCAA leucine n mu ipa ọna kan ṣiṣẹ ti o ta isan kolaginni iṣan ati iranlọwọ lati kọ iṣan (,).

Ti a fiwera si whey ati awọn ọlọjẹ casein, amuaradagba soy joko nibikan ni aarin titi de idapọmọra amuaradagba iṣan.

Iwadi kan fihan pe soy ko kere si amuaradagba whey ni n ṣakiyesi isopọpọ amuaradagba fun iṣan ṣugbọn o ṣe dara julọ ju casein. Awọn oniwadi pari pe eyi le jẹ nitori iwọn tito nkan lẹsẹsẹ tabi akoonu leucine ().

Bakan naa, iwadi atunyẹwo kan rii pe amuaradagba whey ṣe atilẹyin isopọ amuaradagba iṣan dara ju amuaradagba soy lọ ninu awọn ọdọ ati awọn agbalagba agbalagba ().

O yanilenu, soy le ṣe anfani fun ọ julọ julọ nigbati o ba darapọ pẹlu awọn ọlọjẹ miiran.

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe apapọ ifunwara ati awọn ọlọjẹ soy le ja si iṣelọpọ ti iṣan ti o tobi ju whey, casein tabi soy nikan ().

Botilẹjẹpe amuaradagba soy ni leucine BCAA ati mu iṣelọpọ kolaginni iṣan pọ si iwọn diẹ, o han pe o kere si amuaradagba whey fun iṣan iṣan.

Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ounjẹ amuaradagba giga le ja si pipadanu iwuwo, paapaa laisi didiwọn awọn kalori tabi awọn eroja (,,).

Sibẹsibẹ, awọn ẹri jẹ adalu nipa ibatan laarin amuaradagba soy ati pipadanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe amuaradagba soy le ṣe alekun pipadanu iwuwo bi daradara bi awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko.

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin 20 ti o ni isanraju kopa ninu mejeeji ounjẹ ijẹẹmu giga-soy, bakanna pẹlu ounjẹ ti amuaradagba giga ti ẹran. A lo ounjẹ gidi ju awọn rirọpo ounjẹ ti soy lọ ().

Iṣakoso idunnu ati pipadanu iwuwo jọra ni awọn ẹgbẹ mejeeji. Awọn oniwadi pari pe awọn ounjẹ soy-orisun awọn ounjẹ ti o munadoko fun pipadanu iwuwo bi awọn ounjẹ ti o ni imọ-amuaradagba giga ti ẹranko.

Iwadii pipadanu iwuwo ọsẹ 12 miiran wa awọn esi kanna pẹlu lulú amuaradagba soy. Awọn olukopa gba orisun rirọpo soy tabi ti kii ṣe soy. Awọn mejeeji yorisi pipadanu iwuwo apapọ ti 17.2 poun (7.8 kg) nipasẹ opin iwadi naa ().

Kini diẹ sii, iwadi kan ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati isanraju fihan pe awọn aropo ounjẹ ti o da lori amuaradagba soy, gẹgẹ bi awọn gbigbọn, le jẹ ti o ga julọ si awọn ounjẹ pipadanu iwuwo bošewa ().

Awọn ti o jẹun rirọpo ounjẹ orisun soy-amuaradagba padanu apapọ ti 4,4 poun (2 kg) diẹ sii ju awọn ti n tẹle awọn ounjẹ deede.

Sibẹsibẹ, lakoko ti diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe akiyesi awọn anfani pipadanu iwuwo, atunyẹwo ti awọn iwadi 40 ti n ṣe ayẹwo ipa ti amuaradagba soy lori iwuwo, iyipo ẹgbẹ-ikun ati ibi-ọra ti ko ri awọn ipa rere pataki ().

Iwoye, awọn ẹri fun mimu amuaradagba soy fun pipadanu iwuwo ko lagbara bi o ṣe jẹ fun awọn ọlọjẹ miiran bi whey ati casein (,).

Diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe soy le munadoko fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn ẹri naa jẹ adalu ati pe ko fihan pe o munadoko diẹ sii ju awọn ọlọjẹ miiran.

Awọn anfani Ilera

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe fifi amuaradagba soy si ounjẹ rẹ le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ soy han lati ni awọn ipa rere lori ilera ọkan. Ninu atunyẹwo ti awọn ẹkọ 35, agbara soy din “buburu” LDL idaabobo silẹ o si gbe “didara” HDL idaabobo (19) dide.

Atunwo miiran fihan pe rirọpo amuaradagba ẹranko pẹlu giramu 25 tabi diẹ ẹ sii ti soy protein yorisi idinku idaabobo awọ lapapọ, “buburu” LDL idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride ().

Ni ibamu si aarun, ẹri naa farahan adalu.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ti rii ipa aabo ti ounjẹ soy ga.

Bibẹẹkọ, wọn ṣe akiyesi pe o wa laimọ boya eyi kan si amuaradagba soy lulú ti a ya sọtọ tabi amuaradagba ẹfọ ti a fi ọrọ ṣe ti awọn soybeans.

Diẹ ninu awọn iwadii akiyesi ati iṣakoso-ọrọ ṣe asopọ gbigbe soy si eewu eewu ti aarun igbaya (,,).

Sibẹsibẹ awọn ẹlomiran ko fihan anfani aabo ti soy fun iru akàn yii. Iwadii kan paapaa ni asopọ gbigbe soy lati ṣe itusilẹ iṣelọpọ sẹẹli iyara ninu awọn ọyan ti awọn obinrin premenopausal, o ṣee ṣe alekun eewu agbara akàn ọyan wọn (,).

Nigbati o ba jiroro ipa ti soy ni ilera awọn ọkunrin, diẹ ninu awọn iwadii akiyesi fihan pe gbigba awọn ounjẹ soy le dinku eewu akàn pirositeti ninu awọn ọkunrin agbalagba (, 27).

Botilẹjẹpe awọn abajade ti awọn iwakiri akiyesi jẹ iwuri, awọn idanwo ile-iwosan eniyan lori awọn ipa aarun-aarun ti o lagbara ti soy jẹ aibikita ni aaye yii.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ da lori awọn ounjẹ soy ju ki o jẹ lulú amuaradagba soy pataki.

Laibikita, amuaradagba soy le ṣiṣẹ bi orisun ti o dara fun amuaradagba orisun ọgbin fun awọn eniyan ti ko jẹ awọn ọlọjẹ ẹranko, pẹlu awọn onjẹwe ati awọn elewe, gbigba wọn laaye lati ṣa awọn anfani pataki ti eroja yii ().

Awọn ounjẹ Soy le pese awọn anfani ilera ti o ni agbara bi idinku idaabobo awọ ati boya o dinku eewu aarun, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii.

Awọn ifa sese ti o ṣee ṣe

Diẹ ninu awọn eniyan ni awọn ifiyesi nipa soy.

Gẹgẹbi a ti sọ, amuaradagba soy ni awọn phytates, ti a tun mọ ni awọn antinutrients. Iwọnyi dinku wiwa ti irin ati sinkii ni amuaradagba soy (,).

Bibẹẹkọ, awọn phytates ko ni ipa ni ilera rẹ ayafi ti ounjẹ rẹ ko ba ni imunibinu pupọ ati pe o gbẹkẹle amuaradagba soy gẹgẹbi orisun irin ati sinkii.

Tun wa diẹ ninu ibakcdun pe gbigbemi soy le ni ipa iṣẹ tairodu eniyan.

Awọn isoflavones ni iṣẹ soy bi goitrogens ti o le dabaru pẹlu iṣẹ tairodu ati iṣelọpọ awọn homonu (,).

Sibẹsibẹ, awọn oriṣiriṣi awọn ẹkọ wa ti o fihan pe soy ko ni tabi nikan ipa irẹlẹ pupọ lori iṣẹ tairodu ninu eniyan (32, 33, 34).

Siwaju si, ọpọlọpọ eniyan ni o kuro ni amuaradagba soy nitori akoonu phytoestrogen rẹ, bi wọn ṣe bẹru pe awọn phytoestrogens le fa awọn ipele homonu ti ara run ni ara.

Phytoestrogens jẹ awọn agbo ogun kẹmika ti o waye nipa ti ara ninu awọn eweko ati ni awọn ohun-ini bi estrogen ti o sopọ mọ awọn olugba estrogen ninu ara rẹ. Soy jẹ orisun akiyesi ti awọn wọnyi ().

Sibẹsibẹ a ṣe lulú amuaradagba soy lati awọn irugbin soybe ti a fi omi ṣan ninu ọti ati omi, eyiti o yọ ipin ti o dara ninu akoonu phytoestrogen kuro (,).

Bakan naa, ọpọlọpọ awọn ọkunrin ṣe aniyan pe amuaradagba soy le dinku awọn ipele testosterone wọn, ṣugbọn iwadii ko ṣe atilẹyin ẹtọ yii.

Iwadi atunyẹwo ti o gbooro fihan pe bẹni awọn ounjẹ soy tabi soy isoflavone awọn afikun paarọ awọn igbese ti testosterone ninu awọn ọkunrin ().

Lakotan, awọn ọja soy jẹ ariyanjiyan nitori wọn ṣe atunṣe ẹda nigbagbogbo (GMO). Lọwọlọwọ ko si ẹri ti o dara pe jijẹ awọn soya ti ẹda ti iṣan ni eyikeyi awọn ipa ilera ti ko dara ti a fiwe si awọn oriṣi ti kii ṣe GMO.

Ọpọlọpọ awọn abawọn agbara ti soy ni a sọ si jijẹ soy ni apapọ, kii ṣe lulú amuaradagba soy pataki. Iwadi diẹ sii nilo lati ṣe lori soy protein lulú ni pataki lati wo bi o ṣe kan ilera.

Lakoko ti o wa diẹ ninu awọn idiwọ agbara si jijẹ soy, ẹri naa jẹ alailagbara ati ṣe imọran pe ọpọlọpọ eniyan le jẹ soy laisi awọn ọran.

Laini Isalẹ

Soy protein jẹ orisun pipe ti amuaradagba. O le ṣe iranlọwọ fun gbigbe iṣan ṣugbọn kii ṣe daradara bi amuaradagba whey.

Iwoye, soy jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan ati pe o le pese awọn anfani ilera, pẹlu pipadanu iwuwo.

Ti o ba fẹran itọwo tabi jẹ orisun ọgbin, lọ siwaju ki o fun amuaradagba soy ni igbiyanju.