Awọn ounjẹ ọlọrọ akọkọ
Akoonu
- Awọn ounjẹ amuaradagba ẹranko
- Awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba Ewebe
- Bii o ṣe le jẹ awọn ọlọjẹ Ewebe daradara
- Bii o ṣe le jẹ ounjẹ amuaradagba giga (amuaradagba giga)
- Awọn amuaradagba giga, awọn ounjẹ ọra-kekere
Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ julọ ni awọn ti ipilẹṣẹ ẹranko, gẹgẹbi ẹran, ẹja, ẹyin, wara, warankasi ati wara. Eyi jẹ nitori, ni afikun si ti o ni awọn oye nla ti ounjẹ yii, awọn ọlọjẹ ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ iye ti ẹkọ giga, iyẹn ni pe, wọn ga didara, ti ara nlo diẹ sii ni irọrun.
Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ tun wa ti orisun ọgbin ti o ni awọn ọlọjẹ ninu, gẹgẹbi awọn ẹfọ, eyiti o ni awọn Ewa, awọn soybeans ati awọn irugbin, eyiti o ni iye to dara ti amuaradagba ati nitorinaa a le lo ninu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi lati ṣetọju iṣẹ to dara ti ẹda ara. Awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ ipilẹ pataki fun ajewebe ati ounjẹ ajewebe.
Awọn ọlọjẹ jẹ pataki fun sisẹ ara, nitori wọn ni ibatan si ilana idagbasoke, atunṣe ati itọju awọn iṣan, awọn ara ati awọn ara, ni afikun si iṣelọpọ awọn homonu.
Awọn ounjẹ amuaradagba ẹranko
Tabili ti n tẹle fihan iye ti amuaradagba fun 100 giramu ti ounjẹ:
| Awọn ounjẹ | Amuaradagba ẹranko fun 100 g | Kalori (agbara ni 100g) |
| Eran adie | 32,8 g | 148 kcal |
| Eran malu | 26,4 g | 163 kcal |
| Ẹlẹdẹ (tutu) | 22,2 g | 131 kcal |
| Eran pepeye | 19,3 g | 133 kcal |
| Eran Quail | 22,1 g | 119 kcal |
| Ehoro eran | 20,3 g | 117 kcal |
| Warankasi ni apapọ | 26 g | 316 kcal |
| Salmoni alailowaya, alabapade ati aise | 19,3 g | 170 kcal |
| Tuna tuntun | 25,7 g | 118 kcal |
| Aise iyọ iyọ | 29 g | 136 kcal |
| Eja ni apapọ | 19,2 g | 109 kcal |
| Ẹyin | 13 g | 149 kcal |
| Wara | 4,1 g | 54 kcal |
| Wara | 3,3 g | Awọn kalori 47 |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalori |
| Cameroon | 17,6 g | 77 kcal |
| Akan jinna | 18,5 g | 83 kcal |
| Mussel | 24 g | 172 kals |
| Hamu | 25 g | 215 kcal |
Amuaradagba amuṣiṣẹ lẹhin iṣe ti ara jẹ pataki lati ṣe idiwọ awọn ipalara ati lati ṣe iranlọwọ imularada iṣan ati idagbasoke.
Awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba Ewebe
Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu amuaradagba ẹfọ ṣe pataki ni pataki ninu awọn ounjẹ ajewebe, n pese awọn oye amino acids to pe lati ṣetọju iṣelọpọ ti awọn iṣan, awọn sẹẹli ati awọn homonu ninu ara. Wo tabili ni isalẹ fun awọn ounjẹ akọkọ ti orisun ọgbin ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba;
| Awọn ounjẹ | Amuaradagba ẹfọ fun 100 g | Kalori (agbara ni 100g) |
| Soy | 12.5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Buckwheat | 11,0 g | 366 kcal |
| Awọn irugbin Millet | 11,8 g | 360 kcal |
| Awọn iwin | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bewa | 6,6 g | 91 kcal |
| Ewa | 6,2 g | 63 kcal |
| Iresi jinna | 2,5 g | 127 kcal |
| Awọn irugbin Flax | 14,1 g | 495 kcal |
| Awọn irugbin Sesame | 21,2 g | 584 kcal |
| Adie | 21,2 g | 355 kcal |
| Epa | 25,4 g | 589 kcal |
| Eso | 16,7 g | 699 kcal |
| Hazeluti | 14 g | 689 kcal |
| Awọn almondi | 21,6 g | 643 kcal |
| Àyà ti Pará | 14.5 g | 643 kcal |
Bii o ṣe le jẹ awọn ọlọjẹ Ewebe daradara
Ni ti ajewebe ati awọn eniyan ajewebe, ọna pipe lati pese ara pẹlu awọn ọlọjẹ to gaju ni lati darapo diẹ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ iranlowo si ara wọn, gẹgẹbi:
- Iresi ati awọn ewa ti eyikeyi iru;
- Ewa ati awọn irugbin agbado;
- Lentils ati buckwheat;
- Quinoa ati oka;
- Iresi brown ati ewa pupa.
Apapo awọn ounjẹ wọnyi ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ pataki lati ṣetọju idagba ati ṣiṣe to dara ti oni-iye ninu awọn eniyan ti ko jẹ awọn ọlọjẹ ẹranko. Ninu ọran ti eniyan ovolactovegetarian, awọn ọlọjẹ lati ẹyin, wara ati awọn itọsẹ rẹ le tun wa ninu ounjẹ naa.
Ṣayẹwo fidio ti o wa ni isalẹ fun alaye diẹ sii lori awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ:
Bii o ṣe le jẹ ounjẹ amuaradagba giga (amuaradagba giga)
Ninu ounjẹ ọlọjẹ giga, laarin 1.1 ati 1.5 giramu ti amuaradagba yẹ ki o jẹ fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Iye lati jẹun gbọdọ jẹ iṣiro nipasẹ onimọ-jinlẹ, bi o ṣe yatọ lati eniyan si eniyan ati da lori ọjọ-ori, akọ tabi abo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni ati boya eniyan ni tabi ko ni arun kan ti o ni ibatan.
Ounjẹ yii jẹ ilana ti o dara lati dinku iwuwo ati ojurere ilosoke ninu iwuwo iṣan, paapaa nigbati o ba tẹle pẹlu awọn adaṣe ti o ṣe ojurere hypertrophy iṣan. Eyi ni bi o ṣe le ṣe ounjẹ onjẹ.
Awọn amuaradagba giga, awọn ounjẹ ọra-kekere
Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba ati eyiti o ni ọra kekere ni gbogbo awọn ounjẹ ti orisun ọgbin ti a mẹnuba ninu tabili ti tẹlẹ, pẹlu imukuro awọn eso gbigbẹ, ni afikun si awọn ẹran ọra-kekere, gẹgẹbi ọmu adie tabi ọmu tolotolo ti ko ni awọ, funfun lati ẹyin ati eja ti ko ni ọra kekere, gẹgẹ bi hake, fun apẹẹrẹ.
AwọN AkọLe Ti O Nifẹ
Kini idi ti Awọn sokoto Yoga le Jẹ Denimu Tuntun