Abojuto ti ẹhin rẹ ni ile

Irẹjẹ irora kekere tọka si irora ti o lero ninu ẹhin isalẹ rẹ. O tun le ni lile lile, idinku dinku ti ẹhin isalẹ, ati iṣoro iduro ni gígùn.

Ọpọlọpọ awọn ohun lo wa ti o le ṣe ni ile lati ṣe iranlọwọ fun ẹhin rẹ lati ni irọrun dara ati dena irora ẹhin iwaju.

Adaparọ ti o wọpọ nipa irora pada ni pe o nilo lati sinmi ati yago fun iṣẹ fun igba pipẹ. Ni otitọ, awọn dokita MA ṣe iṣeduro isinmi ibusun. Ti o ko ba ni ami ti idi pataki kan fun irora ẹhin rẹ (bii pipadanu ifun tabi iṣakoso àpòòtọ, ailera, pipadanu iwuwo, tabi iba), duro bi o ti ṣee ṣe.

Eyi ni awọn imọran fun bi o ṣe le mu irora ati iṣẹ pada:

• Da iṣẹ ṣiṣe ti ara deede fun awọn ọjọ diẹ akọkọ. Eyi ṣe iranlọwọ idakẹjẹ awọn aami aisan rẹ ati dinku wiwu (igbona) ni agbegbe ti irora.
• Lo ooru tabi yinyin si agbegbe irora. Lo yinyin fun wakati 48 akọkọ si 72, lẹhinna lo ooru.
• Mu awọn atunilara irora lori-counter-counter bi ibuprofen (Advil, Motrin IB) tabi acetaminophen (Tylenol).
• Sùn ni kikọ-rirọ, ipo ọmọ inu oyun pẹlu irọri laarin awọn ẹsẹ rẹ. Ti o ba nigbagbogbo sun lori ẹhin rẹ, gbe irọri kan tabi toweli ti a yiyi labẹ awọn kneeskun rẹ lati ṣe iranlọwọ fun titẹ.
• MAA ṢE ṣe awọn iṣẹ ti o kan gbigbe gbigbe tabi yiyi ẹhin rẹ fun awọn ọsẹ 6 akọkọ lẹhin ti irora bẹrẹ.
• MAYE ṣe adaṣe ni awọn ọjọ ni kete lẹhin ti irora bẹrẹ. Lẹhin ọsẹ 2 si 3, bẹrẹ laiyara lati tun ṣiṣẹ. Oniwosan ti ara le kọ ọ awọn adaṣe wo ni o tọ fun ọ.

Idaraya lati Dena ojo iwaju Pada irora

Nipasẹ adaṣe o le:

• Mu iduro rẹ pọ si
• Ṣe okunkun ẹhin ati ikun rẹ, ki o mu irọrun dara
• Padanu omi ara
• Yago fun ṣubu

Eto adaṣe pipe yẹ ki o ni iṣẹ aerobic bii ririn, odo, tabi gigun kẹkẹ iduro. O yẹ ki o tun pẹlu isan ati ikẹkọ ikẹkọ. Tẹle awọn itọnisọna ti dokita rẹ tabi olutọju-ara.

Bẹrẹ pẹlu ikẹkọ ikẹkọ ọkan ati ẹjẹ. Rin, gigun kẹkẹ keke iduro (kii ṣe iru apadabọ), ati odo ni awọn apẹẹrẹ nla. Awọn iru awọn iṣẹ aerobic yii le ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ẹhin rẹ ati igbega iwosan. Wọn tun mu awọn iṣan lagbara ninu ikun ati ẹhin rẹ.

Gigun ati awọn adaṣe okunkun jẹ pataki ni igba pipẹ. Ranti pe bẹrẹ awọn adaṣe wọnyi laipẹ lẹhin ipalara kan le jẹ ki irora rẹ buru. Fikun awọn iṣan inu rẹ le mu ki wahala naa wa lori ẹhin rẹ. Oniwosan nipa ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu akoko lati bẹrẹ isan ati awọn adaṣe okunkun ati bi o ṣe le ṣe wọn.

Yago fun awọn adaṣe wọnyi lakoko imularada, ayafi ti dokita rẹ tabi oniwosan ara ẹni sọ pe O DARA:

• Jogging
• Kan si awọn ere idaraya
• Awọn ere idaraya Racquet
• Golf
• Ijó
• Àdánù gbígbé
• Ẹsẹ gbe nigbati o dubulẹ lori ikun rẹ
• Joko-soke

YINỌWỌN ỌMỌ NIPA LATI DARI ARA PADA

Lati yago fun irora pada, kọ ẹkọ lati gbe ati tẹ daradara. Tẹle awọn imọran wọnyi:

• Ti ohun kan ba wuwo pupọ tabi buruju, wa iranlọwọ.
• Tan awọn ẹsẹ rẹ si apakan lati fun ọ ni ipilẹ gbooro ti atilẹyin.
• Duro bi o ti ṣee ṣe to nkan ti o n gbe.
• Tẹ ni awọn kneeskún rẹ, kii ṣe ni ẹgbẹ-ikun rẹ.
• Mu awọn iṣan inu rẹ bi o ṣe n gbe tabi isalẹ nkan naa.
• Mu nkan naa sunmọ ara rẹ bi o ṣe le.
• Gbe nipa lilo awọn iṣan ẹsẹ rẹ.
• Bi o ṣe dide lakoko ti o mu nkan mu, MAA ṢE tẹ siwaju. Gbiyanju lati tọju ẹhin rẹ taara.
• MAA ṢE lilọ nigba ti o ba tẹ lati de nkan na, gbe e soke, tabi gbe e.

Awọn igbese miiran lati yago fun irora pada pẹlu:

• Yago fun iduro fun awọn akoko pipẹ. Ti o ba gbọdọ duro fun iṣẹ rẹ, gbe ibujoko kan si ẹsẹ rẹ. Omiiran isimi ẹsẹ kọọkan lori ibujoko.
• MAA ṢE wọ awọn igigirisẹ giga. Wọ bata ti o ni awọn bata to fẹẹrẹ nigbati o ba nrin.
• Nigbati o ba joko, ni pataki ti o ba nlo kọnputa kan, rii daju pe alaga rẹ ni ẹhin taara pẹlu ijoko to ṣatunṣe ati ẹhin, awọn apa ọwọ, ati ijoko yiyi.
• Lo agbada labẹ ẹsẹ rẹ lakoko ti o joko ki awọn yourkun rẹ le ga ju ibadi rẹ lọ.
• Gbe irọri kekere kan tabi toweli ti yiyi sẹyin sẹhin isalẹ rẹ lakoko joko tabi iwakọ fun awọn akoko pipẹ.
• Ti o ba n wakọ ọna pipẹ, da duro ki o rin ni gbogbo wakati. MAA ṢE gbe awọn ohun ti o wuwo kuro lẹyin gigun gigun.
• Olodun-siga.
• Padanu omi ara.
• Ṣe awọn adaṣe lati mu awọn iṣan inu rẹ lagbara. Eyi yoo mu okun rẹ lagbara lati dinku eewu awọn ilọsiwaju siwaju.
• Kọ ẹkọ lati sinmi. Gbiyanju awọn ọna bii yoga, tai chi, tabi ifọwọra.

Itọju igara pada; Ideri ẹhin - itọju ile; Irẹjẹ irora kekere - itọju ile; Irora Lumbar - itọju ile; LBP - itọju ile; Sciatic - itọju ile

• Abẹ iṣẹ eefun - yosita

• Itọju fun igara pada

El Abd OH, Amadera JED. Irẹwẹsi kekere tabi fifọ. Ni: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, awọn eds. Awọn nkan pataki ti Oogun ti ara ati Imudarasi: Awọn rudurudu ti iṣan, Irora, ati Imudarasi. Kẹrin ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 48.

Sudhir A, Perina D. Irora ẹhin-ara Musculoskeletal. Ni: Odi RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, awọn eds. Oogun pajawiri ti Rosen: Awọn Agbekale ati Iwa-iwosan. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Aisiṣe ati iṣakoso ifiweranṣẹ ti irora kekere. Ni: Winn HR, ṣatunkọ. Youmans ati Iṣẹgun Neurological Neuron. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: ori 281.