Ji Abs rẹ pẹlu adaṣe Core iṣẹju mẹwa 10 yii lati Katie Dunlop

Akoonu

• Afara ẹgbẹ
• Tẹ Abẹrẹ naa
• Isalẹ Aja Star
• Ẹsẹ Dip Crunch
• Hip fibọ
• Rainbow Twist
• Atunwo fun

Idaraya ko ni lati tumọ si ṣiṣe si adaṣe gigun. Lilo isinmi kekere ni ọjọ rẹ lati lọ kiri le fun ọ ni igbelaruge ti o nilo pupọ. Ati pe jẹ ki a koju rẹ, nigbagbogbo iyẹn ni ọna kan ṣoṣo ti o le baamu rẹ rara.

Katie Dunlop, olukọni ti o ni ifọwọsi ati olupilẹṣẹ Ifẹ Sweat Ifẹ, ti ni ibamu ni ọpọlọpọ awọn adaṣe mini-kekere wọnyẹn laipẹ, nitorinaa o ṣe apẹrẹ adaṣe pataki yii fun ẹnikẹni ti o nwa fun fifẹ adaṣe kukuru. Dunlop sọ pe “Idaraya yii jẹ pipe fun ẹnikẹni ti o n wa iyara, igbadun, ati adaṣe ti o munadoko pupọ ni ile,” Dunlop sọ. “Mo ti n ṣafikun ni awọn adaṣe ere iyara bii eyi pupọ laipẹ lati ṣe iranlọwọ fun mi ni fifa agbara ni aarin ọjọ tabi nigbati Mo kan nilo isinmi lati aga mi ati kọnputa.” Dajudaju, ti o ba ni ni iṣesi fun igba pipẹ, o le nigbagbogbo koju eyi si ipari ti adaṣe miiran. (Ti o ni ibatan: Iṣẹ adaṣe Ab ti o lagbara ti Iwọ yoo Laiṣe Ṣe O Nipasẹ)

Ti o ba ti n lo akoko diẹ sii ni ile laipẹ, gbogbo idi diẹ sii lati ṣafikun iṣẹ mojuto “Ipilẹṣẹ wa ṣe pataki, nigbagbogbo, ṣugbọn ni bayi diẹ sii ju igbagbogbo lọ,” o sọ. “Lakoko ti a n ṣiṣẹ ni ile lori awọn irọgbọku, lori ilẹ, ati ni bibẹẹkọ awọn aaye ajeji ipo wa nigbagbogbo n jiya.Idaraya yii jẹ gbogbo nipa abs ati pe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan ara, sisun ọra, ati ilọsiwaju iduro. ”(Ni ibatan: Awọn adaṣe 6 Plank fun Ikun Alagbara)

Pẹlu iyẹn, yi akete jade ki o ju silẹ si ilẹ fun adaṣe yii lati Dunlop ti yoo tan gbogbo ipilẹ rẹ ni iṣẹju mẹwa 10 tabi kere si.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Pari idaraya kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe.

Iwọ yoo nilo: Nada.

Afara ẹgbẹ

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ ti a tunṣe pẹlu ọwọ osi ati didan ọtun ti o sinmi lori ilẹ ati apa ọtun ti o gbooro si oke.

B. Tẹ orokun ọtun nigba ti o npa igbonwo ọtun lati pade orokun ọtun.

K. Fa apa ọtun ati ẹsẹ ọtun lati pada si plank ti a ti yipada. Fibọ ibadi si ilẹ -ilẹ ki o ṣe afẹyinti lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15. Yipada awọn ẹgbẹ; Tun.

Tẹ Abẹrẹ naa

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ apa osi ti o ga pẹlu ẹsẹ ọtun ni iwaju ẹsẹ osi. Tẹ apa otun labẹ ara ẹgbẹ osi.

B. Unwist lati dojuko iwaju lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15. Yipada awọn ẹgbẹ; Tun.

Isalẹ Aja Star

A. Bẹrẹ ni ipo aja ti o ni ẹsẹ mẹta si isalẹ pẹlu ẹsẹ osi ti o gbooro si aja. Tẹ orokun osi ki o fa ni isalẹ ati kọja ara lakoko ti o n yi iwuwo lọ siwaju sinu pẹpẹ giga kan.

B. Fa ẹsẹ osi ni kikun ni kikun ki ẹsẹ le de ọdọ apa ọtun.

K. Untwist, yi awọn ibadi pada sẹhin lakoko titọ lẹhinna fa ẹsẹ osi si aja ti o ni ẹsẹ mẹta lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15. Yipada awọn ẹgbẹ; Tun.

Ẹsẹ Dip Crunch

A. Dubulẹ si ẹhin pẹlu awọn apa jade si ẹgbẹ kọọkan ni apẹrẹ 'T', awọn ẹsẹ ti tẹ sinu ipo tabili 90-ìyí. Fa abs ni wiwọ, ki o tẹ tẹẹrẹ sinu ilẹ lakoko ti o farabalẹ sọkalẹ awọn ẹsẹ si ilẹ si apa osi. Nikan lọ bi o ti ṣee laisi sisọ si ẹgbẹ.

B. Tẹ awọn ẹsẹ pada si oke aja. Tun si apa ọtun.

K. Mimu awọn eekun tẹ ni igun 90-ìyí ati abs ti n ṣiṣẹ, igigirisẹ isalẹ lati tẹ ilẹ-ilẹ lẹhinna gbe awọn ẹsẹ si ipo tabili lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Hip fibọ

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ kekere. Yi ibadi si apa ọtun lakoko fifa wọn ni iwọn inṣi mẹta lati ilẹ, lẹhinna yi wọn si apa osi ki o tẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Rainbow Twist

A. Joko lori ilẹ pẹlu awọn eekun ati ibadi tẹ ni awọn iwọn 90, gbe awọn ẹsẹ soke, ati didan ni afiwe si ilẹ. Awọn apá yẹ ki o gbooro si oke. Titẹ sẹhin ki torso wa ni igun 45-ìyí pẹlu ilẹ.

B. Lo abs lati yi torso bi o ti ṣee ṣe ni ati si apa osi, gbigba awọn apa lati lọ silẹ si ilẹ. Yi išipopada pada ki o pada si ipo ibẹrẹ lati yiyi ni ọna idakeji.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Atunwo fun