Awọn adun - awọn sugars

A lo ọrọ suga lati ṣe apejuwe ọpọlọpọ awọn agbo ogun ti o yatọ ni didùn. Awọn sugars ti o wọpọ pẹlu:

• Glucose
• Fructose
• Galactose
• Sucrose (gaari tabili wọpọ)
• Lactose (suga ti a ri nipa ti ara ninu wara)
• Maltose (ọja ti tito nkan lẹsẹsẹ sitashi)

Awọn suga ni a rii nipa ti ara ninu awọn ọja wara (lactose) ati awọn eso (fructose). Pupọ ninu suga ninu ounjẹ Amẹrika jẹ lati inu suga ti a ṣafikun ninu awọn ọja onjẹ.

Diẹ ninu awọn iṣẹ ti sugars pẹlu:

• Pese adun didùn nigba ti a fi kun si ounjẹ.
• Ṣe abojuto freshness ati didara ounje.
• Ṣe bi olutọju ni awọn jams ati awọn jellies.
• Ṣe igbadun adun ninu awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ.
• Pese bakteria fun awọn akara ati awọn akara akara.
• Ṣafikun olopobo si yinyin ati ara si awọn sodasi ti o ni erogba.

Awọn ounjẹ ti o ni awọn sugars ti ara (gẹgẹbi eso) tun pẹlu awọn vitamin, awọn alumọni, ati okun. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun nigbagbogbo ṣe afikun awọn kalori laisi awọn eroja. Awọn ounjẹ ati ohun mimu wọnyi nigbagbogbo ni a npe ni awọn kalori “ofo”.

Ọpọlọpọ eniyan mọ pe ọpọlọpọ suga ti a fi kun ni omi onisuga. Bibẹẹkọ, awọn omi “iru-Vitamin” ti o gbajumọ, awọn ohun mimu ere idaraya, awọn mimu kọfi, ati awọn ohun mimu agbara tun le ni ọpọlọpọ gaari ti a fi kun sii.

Diẹ ninu awọn adun ni a ṣe nipasẹ sisẹ awọn agbo ogun suga. Awọn miiran nwaye nipa ti ara.

Sucrose (suga tabili):

• Sucrose waye nipa ti ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pe o jẹ afikun ni afikun si awọn nkan ti a ṣe ni iṣowo. O jẹ disacharride, eyiti o jẹ ti monosaccharides 2 - glucose ati fructose. Sucrose pẹlu suga aise, suga granulated, suga brown, suga confectioner, ati suga turbinado. A ṣe tabili suga lati inu ohun ọgbin suga tabi awọn beets suga.
• Aise suga jẹ granulated, ri to, tabi isokuso. O jẹ awọ brown. Aise aise ni apakan ti o lagbara ti o fi silẹ nigbati omi lati inu oje ti ohun ọgbin ṣan.
• A ṣe brown suga lati awọn kirisita suga ti o wa lati omi ṣuga oyinbo molasses. A tun le ṣe suga brown nipasẹ fifi awọn molasses pada si gaari granulated funfun.
• Suga Confectioner (ti a tun mọ ni suga lulú) jẹ sucrose ilẹ ti o dara.
• Suga Turbinado jẹ suga ti ko ni didara ti o tun da diẹ ninu awọn molasi rẹ duro.
• Aise ati suga sugars ko ni ilera ju gaari funfun ti a ko nipin.

Awọn sugars miiran ti a lo nigbagbogbo:

• Fructose (suga eso) jẹ gaari ti nwaye nipa ti ara ni gbogbo awọn eso. O tun pe ni levulose, tabi suga eso.
• Oyin jẹ apapọ ti fructose, glucose, ati omi. O ti ṣe nipasẹ awọn oyin.
• Omi ṣuga oyinbo giga fructose (HFCS) ati omi ṣuga oyinbo ni a ṣe lati agbado. Suga ati HFCS ni o fẹrẹ to ipele kanna ti adun. HFCS ni igbagbogbo lo ninu awọn ohun mimu mimu, awọn ọja ti a yan, ati diẹ ninu awọn ọja ti a fi sinu akolo.
• Dextrose jẹ aami kemikali si glucose. A nlo ni lilo nigbagbogbo fun awọn idi iṣoogun gẹgẹbi ninu ifunra IV ati awọn ọja ti ounjẹ ti obi.
• Sita gaari jẹ ọna gaari ti ara eyiti a lo lati ṣe iranlọwọ lati tọju awọn candies ati awọn ohun ti a yan. Honey jẹ suga invert.

Awọn ọti ọti:

• Awọn ọti ọti pẹlu mannitol, sorbitol, ati xylitol.
• Awọn ohun adun wọnyi ni a lo bi eroja ninu ọpọlọpọ awọn ọja onjẹ ti a samisi “aisi suga”, “ọgbẹ suga”, tabi “kabu kekere”. Ara n gba awọn ohun adun wọnyi ni iyara ti o lọra pupọ ju gaari lọ. Wọn tun ni to idaji ọkan ninu awọn kalori gaari. Wọn ko yẹ ki o dapo pẹlu awọn aropo suga ti ko ni kalori. Awọn ọti ọti le fa ipalara inu ati igbuuru ni diẹ ninu awọn eniyan.
• Erythritol jẹ oti suga ti o nwaye nipa ti ara ti a rii ninu eso ati awọn ounjẹ fermented. O jẹ 60% si 70% ti o dun bi suga tabili, ṣugbọn o ni awọn kalori to kere. Pẹlupẹlu, kii ṣe abajade pupọ ti jinde ninu suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ tabi fa ibajẹ ehin. Ko dabi awọn ọti ọti miiran, ko fa ibanujẹ inu.

Awọn oriṣi miiran ti awọn sugars ti ara:

• Agave nectar jẹ iru gaari ti a ṣiṣẹ daradara lati inu Agave tequiliana (tequila) ohun ọgbin. Agave nectar jẹ to awọn akoko 1,5 ti o dun ju gaari deede. O ni nipa awọn kalori 60 fun tablespoon kan ti a fiwe si awọn kalori 40 fun iye kanna ti gaari tabili. Agbọn agẹra ko ni ilera ju oyin, suga, HFCS, tabi iru ohun aladun miiran lọ.
• Glucose wa ninu awọn eso ni awọn iwọn kekere. O tun jẹ omi ṣuga oyinbo ti a ṣe lati sitashi oka.
• Lactose (wara suga) ni carbohydrate ti o wa ninu wara. O jẹ glukosi ati galactose.
• Maltose (malt suga) ni a ṣe lakoko bakteria. O wa ninu ọti ati awọn akara.
• Suga Maple wa lati inu omi ti awọn igi maple. O jẹ ti sucrose, fructose, ati glucose.
• Molasisi ti wa ni ya lati awọn aloku ti suga ohun ọgbin processing.
• Awọn adun Stevia jẹ awọn iyokuro kikankikan ti o ni agbara lati ọgbin stevia ti o mọ bi ailewu nipasẹ FDA. Stevia jẹ igba 200 si 300 dun ju gaari lọ.
• Awọn adun eso Monk ni a ṣe lati inu oje eso monk. Wọn ni awọn kalori odo fun iṣẹ kan ati pe wọn jẹ igba 150 si 200 dun ju gaari lọ.

Suga tabili n pese awọn kalori ati pe ko si awọn ounjẹ miiran. Awọn adun pẹlu awọn kalori le ja si ibajẹ ehin.

Awọn oye nla ti awọn ounjẹ ti o ni suga le ṣe alabapin si ere iwuwo apọju ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba. Isanraju pọ si eewu fun iru ọgbẹ 2 iru, iṣọn ti iṣelọpọ, ati titẹ ẹjẹ giga.

Awọn ọti ọti bi sorbitol, mannitol, ati xylitol le fa ikun-inu inu ati gbuuru nigbati o ba jẹun ni iye nla.

Suga wa lori akojọ Awọn ounjẹ ati Oogun ti Amẹrika (FDA) ti awọn ounjẹ to ni aabo. O ni awọn kalori 16 fun teaspoon kan tabi awọn kalori 16 fun giramu 4 ati pe o le ṣee lo ni iwọntunwọnsi.

Ẹgbẹ Aarin Amẹrika (AHA) ṣe iṣeduro didin iye iye awọn sugars ti a ṣafikun sinu ounjẹ rẹ. Iṣeduro naa gbooro si gbogbo awọn oriṣi ti a fi kun sugars.

• Awọn obinrin ko yẹ ki o gba awọn kalori 100 ju ọjọ kan lọ lati gaari ti a fikun (nipa awọn teaspoons 6 tabi giramu 25 suga).
• Awọn ọkunrin ko yẹ ki o gba diẹ sii ju awọn kalori 150 fun ọjọ kan lati inu gaari ti a fi kun (nipa awọn teaspoons 9 tabi giramu 36 gaari).

Ẹka Iṣẹ-ogbin ti Amẹrika (USDA) Awọn Itọsọna Onjẹ fun awọn Amẹrika tun ṣe iṣeduro idinku awọn sugars ti a ṣafikun si ko ju 10% ti awọn kalori rẹ lojoojumọ. Diẹ ninu awọn ọna lati dinku gbigbe ti awọn sugars kun pẹlu:

• Mu omi dipo omi onisuga deede, omi “iru-Vitamin”, awọn mimu idaraya, awọn mimu kọfi, ati awọn mimu agbara.
• Je suwiti ati awọn akara ajẹkẹyin ti o din bii ice cream, cookies, ati awọn akara.
• Ka awọn akole ounjẹ fun awọn sugars ti a ṣafikun ninu awọn ohun mimu ti a kojọpọ ati awọn obe.
• Lọwọlọwọ ko si iṣeduro ojoojumọ fun awọn sugars ti nwaye nipa ti ara ti a ri ninu wara ati awọn ọja eso, ṣugbọn pupọ julọ ti eyikeyi suga le ni awọn ipa odi lori ilera rẹ. O ṣe pataki lati ni ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Awọn itọsọna ijẹẹmu ti Association Amẹrika ti Diabetes ṣalaye pe iwọ ko nilo lati yago fun gbogbo suga ati awọn ounjẹ pẹlu gaari ti o ba ni àtọgbẹ. O le jẹ awọn iye to lopin ti awọn ounjẹ wọnyi ni ipo awọn carbohydrates miiran.

Ti o ba ni àtọgbẹ:

• Awọn suga ni ipa iṣakoso glukosi ẹjẹ bakanna bi awọn carbohydrates miiran nigba ti a jẹ ni awọn ounjẹ tabi awọn ounjẹ ipanu. O tun jẹ imọran ti o dara lati ṣe idinwo awọn ounjẹ ati ohun mimu pẹlu gaari ti a fi kun, ati lati ṣayẹwo ipele suga ẹjẹ rẹ daradara.
• Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọti ọti inu le ni awọn kalori to kere, ṣugbọn rii daju lati ka awọn aami fun akoonu ti carbohydrate ti awọn ounjẹ wọnyi. Pẹlupẹlu, ṣayẹwo ipele ipele suga ẹjẹ rẹ.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Awọn iṣeduro itọju ailera fun iṣakoso ti awọn agbalagba pẹlu àtọgbẹ. Itọju Àtọgbẹ. 2014; 37 (pese 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Igbimọ Ounjẹ Ara Amẹrika ti Amẹrika ti Igbimọ lori Ounjẹ, et al. Awọn ohun adun ti ko ni ounjẹ, lilo lọwọlọwọ ati awọn iwoye ilera: alaye ti imọ-jinlẹ lati ọdọ American Heart Association ati Association Diabetes America. Itọju Àtọgbẹ. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Ẹka Ilera ti U.S. ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, Ẹka Iṣẹ-ogbin ti US. 2015-2020 Awọn Itọsọna Ounjẹ fun Awọn ara Amẹrika. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Atejade Oṣu kejila ọdun 2015. Wọle si Oṣu Keje 7, 2019.

Ẹka Ile-ogbin ti U.S. Awọn orisun adun ti ko nira ati aijẹun. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Wọle si Oṣu Keje 7, 2019.