Ga ẹjẹ titẹ ati onje

Ṣiṣe awọn ayipada si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti a fihan lati ṣe iranlọwọ iṣakoso titẹ ẹjẹ giga. Awọn ayipada wọnyi tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati dinku aye rẹ ti aisan ọkan ati ikọlu.

Olupese ilera rẹ le tọka si alamọja ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda eto ounjẹ ti ilera. Beere kini afojusun titẹ ẹjẹ rẹ jẹ. Ifojusi rẹ yoo da lori awọn ifosiwewe eewu rẹ ati awọn iṣoro iṣoogun miiran.

DASH onje

Awọn ọna Iyọ Iyọ-kekere lati Dẹkun Haipatensonu (DASH) jẹ ẹri lati ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ. Awọn ipa rẹ lori titẹ ẹjẹ nigbakan ni a rii laarin awọn ọsẹ diẹ.

Onjẹ yii jẹ ọlọrọ ni awọn eroja pataki ati okun. O tun pẹlu awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu potasiomu, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia ati isalẹ ninu iṣuu soda (iyọ) ju iru ounjẹ ara ilu Amẹrika lọ.

Awọn ibi-afẹde ti ounjẹ DASH ni:

• Ṣe idinwo iṣuu soda si ko ju 2,300 iwon miligiramu ni ọjọ kan (njẹ nikan 1,500 miligiramu ni ọjọ kan jẹ ipinnu ti o dara julọ paapaa).
• Din ọra ti a dapọ si ko ju 6% ti awọn kalori ojoojumọ ati ọra lapapọ si 27% ti awọn kalori ojoojumọ. Awọn ọja ifunwara ọra-kekere han lati jẹ anfani pataki paapaa fun titẹ titẹ ẹjẹ systolic silẹ.
• Nigbati o ba yan awọn ọra, yan awọn epo aladun, gẹgẹbi olifi tabi epo canola.
• Yan gbogbo oka lori iyẹfun funfun tabi awọn ọja pasita.
• Yan awọn eso ati ẹfọ titun ni gbogbo ọjọ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni potasiomu, okun, tabi awọn mejeeji.
• Je eso, awọn irugbin, tabi awọn ẹfọ (awọn ewa tabi Ewa) lojoojumọ.
• Yan iye oye ti amuaradagba (ko ju 18% ti awọn kalori ojoojumọ lọ). Eja, adie ti ko ni awọ, ati awọn ọja soy jẹ awọn orisun amuaradagba ti o dara julọ.

Awọn ibi-afẹde ounjẹ miiran lojoojumọ ni ounjẹ DASH pẹlu didi awọn kalori-ara si 55% ti awọn kalori ojoojumọ ati idaabobo awọ ijẹẹmu si 150 miligiramu. Gbiyanju lati ni o kere 30 giramu (g) ​​ti okun ojoojumọ.

Ṣayẹwo pẹlu olupese rẹ ṣaaju ki o to pọsi potasiomu ninu ounjẹ rẹ tabi lo awọn aropo iyọ (eyiti o ma ni potasiomu nigbagbogbo). Awọn eniyan ti o ni awọn iṣọn-aisan tabi ti wọn mu awọn oogun kan gbọdọ ṣọra nipa iye potasiomu ti wọn jẹ.

OUNJE OUNJE TI OKAN

Je awọn ounjẹ ti o jẹ nipa ti kekere ninu ọra. Iwọnyi pẹlu awọn irugbin kikun, awọn eso, ati ẹfọ.

• Ka awọn akole ounjẹ. San ifojusi pataki si ipele ti ọra trans ati ọra ti a dapọ.
• Yago tabi ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ti o dapọ (diẹ sii ju 20% ti ọra apapọ ni a gba pe o ga). Njẹ sanra ti o dapọ pupọ jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan. Ounjẹ ti o ga ni iru ọra yii pẹlu: awọn yolks ẹyin, awọn oyinbo lile, gbogbo wara, ipara, yinyin ipara, bota, ati awọn ẹran ọra (ati awọn ipin nla ti awọn ẹran).
• Yan awọn ounjẹ amuaradagba ti ko nira. Iwọnyi pẹlu soy, ẹja, adie ti ko ni awọ, ẹran ti o nira pupọ, ati ọra ti ko ni ọra tabi awọn ọja ifunwara ọra 1%.
• Wa fun awọn ọrọ “hydrogenated” tabi “apakan hydrogenated” lori awọn akole ounjẹ. MAA jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn eroja wọnyi. Wọn ga julọ ninu awọn ọra ti a dapọ ati awọn ọra trans.
• Ṣe idinwo iye ti sisun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ.
• Ṣe idinwo iye awọn ọja ti a pese silẹ ti iṣowo (gẹgẹbi awọn donuts, awọn kuki, ati awọn ọlọjẹ) ti o jẹ. Wọn le ni ọpọlọpọ awọn ọra ti a dapọ tabi awọn ọra trans.
• San ifojusi si bi a ṣe pese awọn ounjẹ. Awọn ọna ilera lati ṣe ounjẹ ẹja, adie, ati awọn ẹran ti o nira jẹ fifọ, gbigbẹ, jija, ati yan. Yago fun fifi awọn wiwọ ti ọra tabi awọn obe kun.

Awọn imọran miiran pẹlu:

• Je awọn ounjẹ ti o ga ni okun tiotuka. Iwọnyi pẹlu awọn oats, bran, Ewa pipin ati awọn eso lentil, awọn ewa (bii kidinrin, dudu, ati awọn ewa ọgagun), awọn irugbin diẹ, ati iresi awọ.
• Kọ ẹkọ bii o ṣe le ra nnkan fun ati ṣe awọn ounjẹ ti o ni ilera fun ọkan rẹ. Kọ ẹkọ bii o ṣe le ka awọn akole ounjẹ lati yan awọn ounjẹ ti ilera. Duro si awọn ile ounjẹ onjẹ yara, nibiti awọn yiyan ilera le ṣoro lati rii.

Haipatensonu - ounjẹ

• DASH onje
• Ounjẹ iṣuu soda kekere

Okan Orilẹ-ede, Ẹdọ, ati Institute Institute of Blood. Eto jijẹ DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Wọle si May 8, 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Nonpharmacologic idena ati itọju ti haipatensonu. Ni: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, awọn eds. Okeerẹ Clinical Nephrology. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 35.

Victor RG, Libby P. Iwọn haipatensonu eto: iṣakoso. Ninu: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Itọsọna 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA itọnisọna fun idena, iṣawari, igbelewọn, ati iṣakoso titẹ ẹjẹ giga ni awọn agbalagba: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa ọkan / Amẹrika Agbofinro Ẹgbẹ Ajọ lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.