Iṣẹ adaṣe iṣẹju mẹwa 10 yii jẹri pe o ko ni lati nawo lailai lati kọ ipilẹ ti o lagbara

Akoonu

• Atunwo fun

Gigun lọ ni awọn ọjọ ti lilo wakati kan ni kikun ikẹkọ abs rẹ. Lati mu akoko ati ṣiṣe pọ si, nigbami gbogbo ohun ti o nilo ni adaṣe abẹrẹ iṣẹju mẹwa 10. Maṣe gbagbọ wa? Eyi ni adaṣe adaṣe iṣẹju mẹwa 10 Tone It Up's Karena ati Katirina bura nipasẹ ati awọn agogo adaṣe cardio akọkọ ni bii iṣẹju mẹwa 10, paapaa.

Bi fun kini * gangan * o n ṣiṣẹ nigbati o ba ṣe adaṣe ab? Iyẹn da lori ipinnu rẹ.

Ti o ba n wa okun ti o ni okun sii, ipilẹ ti o lagbara, ni apapọ, iwọ yoo fẹ lati fojusi abdominis transversus, eyiti o jẹ awọn iṣan ti o ni iduroṣinṣin ti o jinlẹ ti o nṣiṣẹ ni ita ni ayika agbedemeji rẹ ati, nigbati o ba lagbara, ṣe iranlọwọ lati dena irora ẹhin ati ipalara lakoko ọpọlọpọ. ti awọn gbigbe gbigbe iwuwo.

Ti o ba han "abs" jẹ ohun ti o wa lẹhin, o maa n jẹ awọn ẹgbẹ iṣan meji ni ere: abdominis rectus (RA) ati awọn obliques. RA jẹ abs "pack-mefa" rẹ (a ṣiṣẹ wọn nipasẹ iyipada torso - crunch ibile kan tabi awọn ijoko joko tabi yiyipada crunches tabi awọn igbega ẹsẹ). (BTW, o jẹ * looto * freakin ṣoro lati ṣe ere idii mẹfa ni kikun.) O le mu awọn obliques ṣiṣẹ nigbati o ba ṣe adaṣe iyipo torso ati yiyi (ka: awọn keke keke tabi awọn lilọ Russia). Awọn gbigbe yiyipo meje wọnyi yoo ṣe pataki sculpt awọn obliques rẹ, paapaa.

Awọn adaṣe (bẹẹni, paapaa awọn adaṣe iṣẹju mẹwa 10) pese awọn anfani to ṣe pataki, paapaa-ati pe iyẹn jẹ otitọ paapaa ti idii mẹfa rẹ kii ṣe han. Kokoro ti o lagbara le ṣe idiwọ irora ẹhin, ṣe iranlọwọ iduro rẹ, ati daabobo ọpa ẹhin rẹ lati ohun gbogbo lati gbigbe awọn ohun elo ounjẹ si yiyi awọn taya (ka: idi ti agbara mojuto ṣe pataki).

Ti o ni idi ti a beere lọwọ YouTuber ati olukọni Kym Perfetto lati wa pẹlu adaṣe adaṣe ni iṣẹju mẹwa 10 ti yoo tositi ipilẹ rẹ ki o gbe agbedemeji rẹ soke. (Gẹgẹbi ara Kym? Lẹhinna iwọ yoo nifẹ si adaṣe iṣẹju 5-iṣẹju rẹ ti o le tẹ sii eyikeyi ilana.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle pẹlu fidio tabi yika nipasẹ awọn adaṣe ni isalẹ; ṣe ọkọọkan fun ọgbọn -aaya 30 ki o tun ṣe lẹẹmeji nipasẹ.

Taps igigirisẹ

A. Dina oju lori ilẹ, ẹhin isalẹ titẹ sinu ilẹ, awọn eekun gbe lori ibadi ati awọn ẹsẹ ni igun 90-ìyí. Awọn apa ni a gbooro si oke ati tẹ sinu ogiri tabi ijoko lẹhin ori.

B. N tọju awọn ẹsẹ ni ipo kanna (dida awọn igun-iwọn 90), igigirisẹ ọtun isalẹ lati tẹ ilẹ-ilẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna igigirisẹ osi isalẹ lati tẹ ilẹ -ilẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tesiwaju yiyan.

Eye-Aja

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori gbogbo awọn mẹrin.

B. Gbe soke ki o fa ẹsẹ ọtún sẹhin lakoko ti o gbe soke ati fa apa osi taara siwaju, biceps lẹgbẹ eti.

K. Pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun ṣe pẹlu apa idakeji ati ẹsẹ. Tesiwaju yiyan.

Nrin Planks

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Rin ẹsẹ ni awọn igbesẹ diẹ si awọn ọwọ, piking ara pẹlu ibadi si aja.

K. Rin ẹsẹ sẹhin lati pada si plank. Tesiwaju nrin ẹsẹ ni ati ita.

O lọra Mountain climbers

A. Bẹrẹ ni ipo idalẹnu giga.

B. Mimu mojuto ṣinṣin ati apọju isalẹ, wakọ orokun ọtun sinu àyà, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

K. Wakọ orokun osi si ọna àyà, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tesiwaju yiyan.

Yiyipada Crunches

A. Dimu si nkan lẹhin ori ti o ba jẹ dandan, dubulẹ faceup lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro taara lori ibadi, igigirisẹ si aja.

B. Exhale ati ki o wakọ igigirisẹ si oke aja, gbe ibadi soke awọn inṣi diẹ. Laiyara lọra ibadi lati pada si ipo ibẹrẹ.

Yiyipada Crunches pẹlu kan Yiyi

A. Di ohun kan mu lẹhin ori ti o ba wulo, dubulẹ ni oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro taara lori ibadi, igigirisẹ si aja.

B. Exhale ati ki o wakọ igigirisẹ si oke aja, gbe ibadi soke awọn inṣi diẹ ati yiyi ibadi diẹ si apa ọtun.

K. Laiyara isalẹ ibadi lati pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun yiyi pada si ọna miiran. Tesiwaju yiyan.

Double Crunches

A. Luba oju lori ilẹ, awọn ọwọ lẹhin ori ati awọn igunpa ntokasi. Awọn ẹsẹ wa ni awọn igun 90-ìyí pẹlu awọn ekun lori ibadi.

B. Ṣe ifamọra abs lati gbe awọn ejika ejika kuro ni ilẹ ati awọn eekun ti o rọ si àyà, fifi awọn eekun duro ni iwọn 90-ìyí.

K. Laiyara lọra sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Sit-Up V-Up

A. Dina oju lori ilẹ, awọn apa nà si oke ati awọn ẹsẹ ti o gbooro sii.

B. Kopa mojuto lati gbe awọn ẹsẹ (ni igun 90-ìyí) ati torso titi ti o fi joko ni pipe, iwọntunwọnsi lori egungun iru. Duro fun iṣẹju -aaya 1 ni oke.

K. Laiyara lọra sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Tapa-Outs

A. Iwontunwonsi lori egungun iru pẹlu awọn ọpẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ taara lẹhin ibadi, awọn igunpa ti o tọka sẹhin ati didan ni afiwe si ilẹ.

B. Si apakan torso pada ki o fa awọn ẹsẹ fa, lẹhinna ṣe mojuto lati pada si ipo ibẹrẹ.

B-Girl Planks

A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga julọ.

B. Ta ẹsẹ ọtun si apa osi ti ara, ni kia kia ọwọ osi kuro ni ilẹ.

K. Pada si plank giga, lẹhinna tun ṣe ni apa keji, titari ẹsẹ osi nipasẹ si apa ọtun ti ara ati gbe ọwọ ọtún kuro ni ilẹ. Tesiwaju yiyan.

Awọn kẹkẹ keke

A. Luba oju lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori ati awọn igunpa ntokasi.

B. Gbe awọn abẹfẹlẹ ejika ati awọn ẹsẹ taara ni awọn inṣi diẹ si ilẹ. Wakọ orokun ọtun si àyà, yiyi torso lati fi ọwọ kan igbonwo osi si orokun ọtun.

K. Yipada, fifẹ ẹsẹ ọtún, iwakọ orokun osi si àyà, ati yiyi torso si apa osi. Tesiwaju yiyan.

Atunwo fun