Circuit iṣẹju mẹwa 10 yii le jẹ Iṣẹ-ṣiṣe Cardio ti o nira julọ ti O Ṣe lailai

Akoonu

• Apoti Jump
• Burpee Squat Mu
• Igbesẹ-Ẹsẹ Kanṣoṣo pẹlu Fo kan
• Lọ Squat pẹlu Fọwọ ba igigirisẹ
• Skaters
• Jacks plank
• Atunwo fun

Kini o wa sinu ori rẹ nigbati o gbọ ọrọ “kadio”? Treadmills, awọn keke, ellipticals, ati awọn iṣẹju 20 ti o ni wahala ti o wo aago?

Filasi iroyin: Paapaa botilẹjẹpe awọn ololufẹ iwuwo iwuwo ati intanẹẹti nifẹ lati korira lori kadio, ko nilo lati jẹ ohun ti o buru julọ ni agbaye. Lootọ, Circuit cardio apani ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe idanwo awọn ọgbọn ere-idaraya rẹ ati gba HR rẹ ga soke ninu ilana ko le jẹ igbadun pupọ nikan, ṣugbọn o le pari ni iṣẹju diẹ. (Tun wo: Aṣa Treadmill Ti o jẹ ki Nṣiṣẹ Ọna Kere Alaidun)

Mu Circuit yii nipasẹ Felicia Romero, olukọni ti o da lori Arizona ati eni ti Ọna Fit, bi apẹẹrẹ. Gbogbo ohun ti o nilo ni apoti plyometric, igbesẹ, tabi ibujoko, diẹ ninu aaye ṣiṣi, ati awọn iṣẹju 10 lati Titari awọn opin kadio rẹ-ko si awọn ẹrọ, TV, tabi alaidun nilo. Ni idaniloju, iwọ kii yoo ni akoko (tabi agbara!) Lati wo aago naa.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10 ṣaaju ki o to lọ si ekeji. Tun gbogbo iyika tun ṣe ni igba mẹta lapapọ.

Iwọ yoo nilo: Aago ati apoti kan, ibujoko, tabi igbesẹ

Apoti Jump

A. Duro ni iwaju apoti kan pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si.

B. Awọn apa wiwu ati awọn ibadi mitari pada pẹlu àyà giga, ẹhin pẹlẹbẹ, ati mojuto ti n ṣiṣẹ.

K. Gbigbe awọn apa siwaju, ni lilo ipa lati fo si oke ati siwaju diẹ, ibalẹ rọra pẹlu ẹsẹ mejeeji patapata lori apoti.

D. Duro soke, titii jade awọn ẽkun ati fa ibadi. Fara balẹ pada si ilẹ.

Tun fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10.

Burpee Squat Mu

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Squat si isalẹ sinu ipo ti o ṣetan pẹlu awọn ẽkun tẹri ati ọwọ ni iwaju àyà. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Gbe awọn ọpẹ si pẹlẹbẹ lori ilẹ ni ibú ejika yato si, ati lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ pada si ipo plank giga kan.

K. Lẹsẹkẹsẹ fo awọn ẹsẹ siwaju ni ita awọn ọwọ, ati agbejade torso soke lati pada si ipo ibẹrẹ pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ọwọ ni iwaju àyà.

Tun fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10.

Igbesẹ-Ẹsẹ Kanṣoṣo pẹlu Fo kan

A. Duro nipa ẹsẹ ni iwaju apoti kan pẹlu ẹsẹ ọtún alapin lori apoti naa. Fa apa ọtun siwaju ati apa osi pada lati bẹrẹ.

B. Titari si ẹsẹ ọtún lati duro lori oke apoti naa, iwakọ orokun osi si oke ni orokun giga, fifa awọn igbọnwọ diẹ kuro ni apoti ni ẹsẹ ọtún, ati yiyi apa ọtun siwaju ni idakeji orokun osi.

K. Rirọlẹ pada si ẹsẹ ọtún pẹlu orokun rirọ ati farabalẹ tẹ ẹsẹ osi si isalẹ ilẹ.

Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju-aaya 10. Tun ṣe ni apa keji ṣaaju gbigbe si gbigbe atẹle.

Lọ Squat pẹlu Fọwọ ba igigirisẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Mitari ni ibadi ati awọn ẽkun lati lọ silẹ sinu squat, awọn ọwọ dimọ ni iwaju àyà. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Lọ, awọn apa fifa sẹhin ati awọn igigirisẹ tapa papọ lati fi ọwọ kan ni oke ti fo.

K. Ilẹ jẹjẹ ati lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu squat lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10.

Skaters

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ.

B. Mu hop nla kan si apa osi, ibalẹ ni ẹsẹ osi lakoko ti ẹsẹ ọtún abereyo pada ati si apa osi lẹhin ẹsẹ osi, ibalẹ ni irọra curtsy.

K. Titari kuro ni ẹsẹ osi lati gbe hop nla si apa ọtun, ibalẹ si ẹsẹ ọtún nigba ti ẹsẹ osi n yi pada ati si ọtun lẹhin ẹsẹ ọtún, ibalẹ ni igun-ọgbẹ. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji.

Tun fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10.

Jacks plank

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ejika lori ọwọ ati ẹsẹ papọ.

B. Nmu iṣẹ ṣiṣe pataki ati ibadi ga, awọn ẹsẹ hop yato si, lẹhinna pada papọ.

Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju-aaya 10.

Atunwo fun