11 Awọn ounjẹ to dara julọ lati ṣe alekun Ọpọlọ rẹ ati Iranti

Akoonu

• 1. Ẹja Ọra
• 2. Kofi
• 3. Awọn eso beri dudu
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. Awọn irugbin elegede
• 7. Chocolate Ṣokunkun
• 8. Eso
• 9. Osan
• 10. Awọn ẹyin
• 11. Alawọ ewe tii
• Laini Isalẹ

Ọpọlọ rẹ jẹ iru nla kan.

Gẹgẹbi ile-iṣẹ iṣakoso ti ara rẹ, o ni idiyele ti mimu ọkan rẹ lilu ati awọn ẹdọforo mimi ati gbigba ọ laaye lati gbe, ni rilara ati ronu.

Ti o ni idi ti o jẹ imọran ti o dara lati tọju ọpọlọ rẹ ni ipo iṣẹ giga.

Awọn ounjẹ ti o jẹ jẹ ipa ninu mimu ọpọlọ rẹ ni ilera ati pe o le mu awọn iṣẹ iṣaro kan pato mu, gẹgẹbi iranti ati idojukọ.

Nkan yii ṣe atokọ awọn ounjẹ 11 ti o ṣe alekun ọpọlọ rẹ.

1. Ẹja Ọra

Nigbati eniyan ba sọrọ nipa awọn ounjẹ ọpọlọ, ẹja ọra jẹ igbagbogbo ni oke ti atokọ naa.

Iru eja yii pẹlu iru ẹja nla kan, ẹja ati sardines, eyiti o jẹ gbogbo awọn orisun ọlọrọ ti omega-3 ọra acids ().

O fẹrẹ to 60% ti ọpọlọ rẹ ti ọra, ati idaji ọra naa ni iru omega-3 ().

Opolo rẹ nlo omega-3 lati kọ ọpọlọ ati awọn sẹẹli nafu, ati awọn ọra wọnyi jẹ pataki fun ẹkọ ati iranti (,).

Omega 3-s tun ni awọn anfani afikun tọkọtaya kan fun ọpọlọ rẹ.

Fun ohun kan, wọn le fa fifalẹ idinku ori ti o ni ibatan ọjọ-ori ati ṣe iranlọwọ idena kuro ni arun Alzheimer (,,,).

Ni apa isipade, ko ni gba omega-3s ti o to ni asopọ si awọn ailagbara ẹkọ, ati aibanujẹ (,).

Ni gbogbogbo, jijẹ ẹja dabi pe o ni awọn anfani ilera to dara.

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹun ti a yan tabi ẹja ti a da ni igbagbogbo ni ọrọ grẹy diẹ sii ni ọpọlọ wọn. Ọrọ grẹy ni ọpọlọpọ awọn sẹẹli iṣan ti o ṣakoso ṣiṣe ipinnu, iranti ati ẹdun ().

Iwoye, ẹja ọra jẹ ipinnu ti o dara julọ fun ilera ọpọlọ.

Eja ọra jẹ orisun ọlọrọ ti omega-3s, bulọọki ile pataki ti ọpọlọ. Omega-3s ṣe ipa kan ni didasilẹ iranti ati imudarasi iṣesi, bii aabo ọpọlọ rẹ lodi si idinku.

2. Kofi

Ti kọfi jẹ saami ti owurọ rẹ, iwọ yoo ni idunnu lati gbọ pe o dara fun ọ.

Awọn paati akọkọ meji ni kọfi - caffeine ati awọn antioxidants - ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ rẹ.

Kafiini ti o wa ninu kọfi ni ọpọlọpọ awọn ipa rere lori ọpọlọ, pẹlu ():

• Alekun gbigbọn: Kanilara mu ki ọpọlọ rẹ wa ni gbigbọn nipa didena adenosine, ojiṣẹ kẹmika ti o mu ki o sun (,,).
• Dara si iṣesi: Kanilara le tun ṣe alekun diẹ ninu awọn neurotransmitters rẹ “ti o dara-dara”, bii serotonin (13).
• Mu fojusi: Iwadi kan wa pe nigbati awọn olukopa mu kofi nla kan ni owurọ tabi awọn oye kekere ni gbogbo ọjọ, wọn munadoko diẹ sii ni awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nilo ifọkansi ().

Mimu kofi lori igba pipẹ tun ni asopọ si eewu dinku ti awọn arun aarun, gẹgẹbi Parkinson ati Alzheimer ().

Eyi le ni o kere ju apakan nitori idiyele giga ti kofi ti awọn antioxidants ().

Kofi le ṣe iranlọwọ alekun titaniji ati iṣesi. O tun le funni ni aabo diẹ si Alzheimer, o ṣeun si caffeine ati awọn antioxidants rẹ.

3. Awọn eso beri dudu

Awọn eso beli dudu pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu diẹ ninu eyiti o ṣe pataki fun ọpọlọ rẹ.

Blueberries ati awọn eso awọ miiran ti o jinna fi awọn anthocyanins ranṣẹ, ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun pẹlu egboogi-iredodo ati awọn ipa ẹda ara ẹni ().

Awọn antioxidants ṣe lodi si aapọn atẹgun ati igbona, awọn ipo ti o le ṣe alabapin si ti ogbologbo ọpọlọ ati awọn arun aarun ara ().

Diẹ ninu awọn antioxidants ninu blueberries ni a ti ri lati ṣajọ ninu ọpọlọ ati ṣe iranlọwọ imudarasi ibaraẹnisọrọ laarin awọn sẹẹli ọpọlọ (,).

Awọn ijinlẹ ti ẹranko ti fihan pe awọn eso beli dudu ran iranlọwọ ilọsiwaju iranti ati pe o le paapaa ṣe idaduro pipadanu iranti igba diẹ (,,).

Gbiyanju lati wọn wọn si iru ounjẹ ounjẹ aarọ rẹ tabi ṣafikun wọn si smoothie kan.

Awọn eso belieri ti wa ni abawọn pẹlu awọn ẹda ara ẹni ti o le fa fifalẹ ogbologbo ọpọlọ ati mu iranti dara.

4. Turmeric

Turmeric ti ṣe ipilẹṣẹ ariwo pupọ laipẹ.

Awọn ohun elo turari-ofeefee yii jẹ eroja pataki ninu lulú curry ati pe o ni awọn anfani pupọ fun ọpọlọ.

Curcumin, eroja ti nṣiṣe lọwọ ninu turmeric, ti han lati kọja idena iṣọn-ẹjẹ, itumo o le taara wọ inu ọpọlọ ati anfani awọn sẹẹli ti o wa nibẹ ().

O jẹ apaniyan ti o ni agbara ati idapọ egboogi-iredodo ti o ti sopọ mọ awọn anfani ọpọlọ atẹle:

• Le anfani iranti: Curcumin le ṣe iranlọwọ imudarasi iranti ni awọn eniyan ti o ni Alzheimer. O tun le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ami amyloid kuro ti o jẹ ami idanimọ ti aisan yii (,).
• Ease depressionuga: O ṣe alekun serotonin ati dopamine, eyiti awọn mejeeji mu iṣesi dara si. Iwadi kan wa curcumin ti o ni ilọsiwaju awọn aami aiṣan ibanujẹ gẹgẹ bi antidepressant lori ọsẹ mẹfa [23,].
• Ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ọpọlọ tuntun lati dagba: Curcumin ṣe ifunni ifosiwewe neurotrophic ti o ni ọpọlọ, iru homonu idagba ti o ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ọpọlọ lati dagba. O le ṣe iranlọwọ idaduro idaduro ọpọlọ ti o ni ibatan ọjọ-ori, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii ().

Lati ṣa awọn anfani ti curcumin, gbiyanju sise pẹlu lulú curry, fifi turmeric kun si awọn ounjẹ ọdunkun lati yi wọn pada si wura tabi ṣe tii turmeric.

Turmeric ati curcumin ti n ṣiṣẹ lọwọ rẹ ni egboogi-iredodo ti o lagbara ati awọn anfani antioxidant, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ. Ninu iwadi, o ti dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati aisan Alzheimer.

5. Broccoli

A ṣajọ Broccoli pẹlu awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara, pẹlu awọn antioxidants ().

O tun ga julọ ni Vitamin K, fifiranṣẹ diẹ sii ju 100% ti Iṣeduro Iṣeduro Ojoojumọ Ti a Ṣeduro (RDI) ni ife 1-ife (gram 91-gram) (27).

Vitamin yii ti o le jẹ sanra jẹ pataki fun dida awọn sphingolipids, iru ọra ti o pọ pọ sinu awọn sẹẹli ọpọlọ ().

Awọn ẹkọ diẹ ninu awọn agbalagba agbalagba ti sopọ mọ gbigbe ti Vitamin K ti o ga julọ si iranti ti o dara julọ (,).

Ni ikọja Vitamin K, broccoli ni nọmba awọn agbo ogun ti o fun ni egboogi-iredodo ati awọn ipa ẹda ara, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọpọlọ lodi si ibajẹ ().

Broccoli ni awọn nọmba ti awọn agbo ogun ti o ni ẹda ara ẹni lagbara ati awọn ipa egboogi-iredodo, pẹlu Vitamin K.

6. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede ni awọn antioxidants ti o lagbara ti o daabo bo ara ati ọpọlọ lati ipalara ti ipilẹṣẹ ọfẹ ().

Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti iṣuu magnẹsia, irin, zinc ati bàbà (32).

Olukuluku awọn eroja wọnyi jẹ pataki fun ilera ọpọlọ:

• Sinkii: Nkan yii jẹ pataki fun ifihan agbara eegun. Aini Zinc ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ipo iṣan-ara, pẹlu arun Alzheimer, ibanujẹ ati arun Parkinson (,,).
• Iṣuu magnẹsia: Iṣuu magnẹsia jẹ pataki fun ẹkọ ati iranti. Awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere ni asopọ si ọpọlọpọ awọn arun nipa iṣan, pẹlu awọn iṣilọ, ibanujẹ ati warapa (,).
• Ejò: Ọpọlọ rẹ nlo Ejò lati ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ifihan agbara ara. Ati pe nigbati awọn ipele bàbà ti jade kuro ni whack, eewu ti o ga julọ ti awọn aiṣedede neurodegenerative, gẹgẹbi Alzheimer (,).
• Irin: Aipe irin ni igbagbogbo nipasẹ kurukuru ọpọlọ ati iṣẹ ọpọlọ ti bajẹ ().

Iwadi na fojusi julọ lori awọn micronutrients wọnyi, dipo ki awọn irugbin elegede funrarawọn. Sibẹsibẹ, niwọn igba ti awọn irugbin elegede ti ga ninu awọn ohun alumọni wọnyi, o ṣee ṣe ki o ṣa awọn anfani wọn nipasẹ fifi awọn irugbin elegede si ounjẹ rẹ.

Awọn irugbin elegede jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn micronutrients ti o ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ, pẹlu idẹ, irin, iṣuu magnẹsia ati sinkii.

7. Chocolate Ṣokunkun

Aṣọ agbọn dudu ati koko lulú ti wa ni akopọ pẹlu awọn agbo ogun ti o ni igbega ọpọlọ, pẹlu flavonoids, caffeine ati antioxidants.

Flavonoids jẹ ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun ọgbin ẹda ara.

Awọn flavonoids ninu chocolate ṣajọpọ ni awọn agbegbe ti ọpọlọ ti o ṣe pẹlu ẹkọ ati iranti. Awọn oniwadi sọ pe awọn agbo-ogun wọnyi le mu iranti pọ si ati tun ṣe iranlọwọ fa fifalẹ idinku ori ti o ni ibatan ọjọ-ori (,,,).

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ṣe atilẹyin eyi (,,).

Ninu iwadi kan pẹlu awọn eniyan ti o ju 900 lọ, awọn ti o jẹ chocolate diẹ sii nigbagbogbo ṣe dara julọ ni awọn ọna ti awọn iṣẹ ṣiṣe ti opolo, pẹlu diẹ ninu iranti ti o kan, ju awọn ti ko ṣọwọn jẹ ().

Chocolate tun jẹ igbega iṣesi to tọ, ni ibamu si iwadi.

Iwadi kan wa pe awọn olukopa ti o jẹun chocolate ni iriri awọn ikunsinu ti o pọ si, ni akawe si awọn olukopa ti o jẹ awọn ọlọjẹ.

Sibẹsibẹ, ko tun ṣalaye boya iyẹn nitori awọn akopọ ninu chocolate, tabi ni irọrun nitori adun oloyinmọmọ mu ki eniyan ni ayọ ().

Awọn flavonoids ninu chocolate le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọpọlọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti daba pe jijẹ chocolate le ṣe iranti iranti ati iṣesi mejeeji.

8. Eso

Iwadi ti fihan pe jijẹ eso le mu awọn ami ti ilera ọkan dara si, ati nini ọkan ti o ni ilera ni asopọ si nini ọpọlọ ilera (,).

Atunyẹwo 2014 kan fihan pe awọn eso le mu ilọsiwaju mọ ati paapaa ṣe iranlọwọ lati dena awọn arun ti ko ni iṣan ().

Pẹlupẹlu, iwadi nla miiran ti ri pe awọn obinrin ti o jẹ eso ni igbagbogbo lori akoko ọdun pupọ ni iranti didasilẹ, ni akawe si awọn ti ko jẹ eso ().

Ọpọlọpọ awọn eroja inu awọn eso, gẹgẹbi awọn ọra ti ilera, awọn antioxidants ati Vitamin E, le ṣalaye awọn anfani ilera-ọpọlọ wọn (,).

Vitamin E ṣe idaabobo awọn membran sẹẹli lati ibajẹ ipilẹ ti ọfẹ, ṣe iranlọwọ idiwọ ọpọlọ ti o lọra (,,).

Lakoko ti gbogbo awọn eso dara fun ọpọlọ rẹ, walnuts le ni afikun eti, nitori wọn tun fi awọn acids fatty omega-3 ranṣẹ [57].

Eso ni ogun ti awọn eroja ti o ni igbega ọpọlọ, pẹlu Vitamin E, awọn ara ti o ni ilera ati awọn agbo ogun ọgbin.

9. Osan

O le gba gbogbo Vitamin C ti o nilo ni ọjọ kan nipa jijẹ osan alabọde (58).

Ṣiṣe bẹ ṣe pataki fun ilera ọpọlọ, nitori Vitamin C jẹ ifosiwewe pataki ni idilọwọ idinku ọpọlọ ().

Njẹ iye to to ti awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C le daabobo lodi si idinku ọgbọn ti o ni ibatan ọjọ-ori ati arun Alzheimer, ni ibamu si nkan atunyẹwo 2014 kan ().

Vitamin C jẹ apaniyan ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹ ti ominira ti o le ba awọn sẹẹli ọpọlọ jẹ. Pẹlupẹlu, Vitamin C ṣe atilẹyin ilera ọpọlọ bi o ti di ọjọ-ori ().

O tun le gba awọn oye ti o dara julọ ti Vitamin C lati awọn ata Belii, guava, kiwi, awọn tomati ati awọn eso didun (62).

Awọn osan ati awọn ounjẹ miiran ti o ga ni Vitamin C le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọpọlọ rẹ lodi si ibajẹ lati awọn aburu ti o ni ọfẹ.

10. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn eroja ti o so mọ ilera ọpọlọ, pẹlu awọn vitamin B6 ati B12, folate ati choline [63].

Choline jẹ ohun elo micronutrient pataki ti ara rẹ nlo lati ṣẹda acetylcholine, neurotransmitter ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iṣesi ati iranti (,).

Awọn iwadii meji rii pe awọn gbigbe ti o ga julọ ti choline ni asopọ si iranti ti o dara julọ ati iṣẹ iṣaro (,).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ko gba choline to ninu ounjẹ wọn.

Njẹ awọn ẹyin jẹ ọna ti o rọrun lati gba choline, fun ni pe awọn ẹyin ẹyin wa laarin awọn orisun ogidi pupọ ti ounjẹ yii.

Gbigba gbigbe to choline jẹ miligiramu 425 fun ọjọ kan fun ọpọlọpọ awọn obinrin ati 550 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin, pẹlu ẹyin ẹyin kan ṣoṣo ti o ni 112 mg ().

Pẹlupẹlu, awọn vitamin B ni awọn ipa pupọ ni ilera ọpọlọ.

Lati bẹrẹ, wọn le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ilọsiwaju ti idinku ọpọlọ ninu awọn agbalagba ().

Pẹlupẹlu, aipe ni awọn oriṣi meji ti awọn vitamin B - folate ati B12 - ti ni asopọ si aibanujẹ ().

Aito folate jẹ wọpọ ni awọn eniyan arugbo ti o ni iyawere, ati awọn ijinlẹ fihan pe awọn afikun awọn folic acid le ṣe iranlọwọ lati dinku idinku ọgbọn ti ibatan ọjọ-ori (,).

B12 tun kopa ninu sisọpọ awọn kemikali ọpọlọ ati ṣiṣakoso awọn ipele suga ninu ọpọlọ ().

O ṣe akiyesi pe o wa iwadii taara taara pupọ lori ọna asopọ laarin jijẹ awọn ẹyin ati ilera ọpọlọ. Sibẹsibẹ, iwadi wa lati ṣe atilẹyin awọn anfani ti o ni ọpọlọ ti awọn eroja ti a ri ninu awọn ẹyin.

Awọn ẹyin jẹ orisun ọlọrọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin B ati choline, eyiti o ṣe pataki fun ọpọlọ to dara ati idagbasoke, bii iṣesi ilana.

11. Alawọ ewe tii

Gẹgẹbi ọran pẹlu kọfi, kafiini ti o wa ninu alawọ tii ṣe alekun iṣẹ ọpọlọ.

Ni otitọ, o ti rii lati mu ilọsiwaju gbigbọn, iṣẹ ṣiṣe, iranti ati idojukọ () ṣe.

Ṣugbọn tii alawọ tun ni awọn paati miiran ti o jẹ ki o jẹ ohun mimu ti ilera-ọpọlọ.

Ọkan ninu wọn ni L-theanine, amino acid kan ti o le kọja idena iṣọn-ẹjẹ ati mu iṣẹ-ṣiṣe ti neurotransmitter GABA pọ si, eyiti o ṣe iranlọwọ idinku aifọkanbalẹ ati mu ki o ni irọrun diẹ sii [73,, 75].

L-theanine tun mu igbohunsafẹfẹ ti awọn igbi alfa pọ sii ni ọpọlọ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi laisi jẹ ki o rẹ ara rẹ ().

Atunyẹwo kan wa pe L-theanine ti o wa ninu tii alawọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni isinmi nipa didena awọn ipa imunilara ti kafiini ().

O tun jẹ ọlọrọ ni polyphenols ati awọn antioxidants ti o le daabobo ọpọlọ lati idinku ọpọlọ ati dinku eewu ti Alzheimer ati Parkinson’s (,).

Ni afikun, a ti rii tii alawọ ewe lati mu iranti dara si ().

Tii alawọ jẹ ohun mimu ti o dara julọ lati ṣe atilẹyin ọpọlọ rẹ. Akoonu caffeine rẹ n mu ki iṣaro pọ sii, lakoko ti awọn antioxidants rẹ daabo bo ọpọlọ ati L-theanine ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọpọlọ rẹ ni ilera.

Diẹ ninu awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ ninu atokọ yii, bii tii ati kọfi, ni awọn ẹda ara ẹni ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo ọpọlọ rẹ kuro ninu ibajẹ.

Awọn miiran, gẹgẹbi awọn eso ati eyin, ni awọn eroja ti o ṣe atilẹyin iranti ati idagbasoke ọpọlọ.

O le ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin ilera ọpọlọ rẹ ati igbelaruge titaniji rẹ, iranti ati iṣesi nipasẹ ilana pẹlu awọn ounjẹ wọnyi ninu ounjẹ rẹ.