13 Awọn imọran Ounjẹ Ounjẹ ni ilera

Akoonu

• Ajẹkù Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean ṣe inudidun Canadian Bacon Honey Alikama Muffin
• Nut-Bota ati Oyin lori Gbogbo Tositi Alikama
• Ọra-wara ati Wara
• Piha Ilaorun
• Ajesara-igbelaruge Smoothie
• Oatmeal Agbara-Boosting
• DIY Breakfast Ifi
• Ibilẹ Aro Burrito
• Ọpa Starbucks, Tomati sisun, Feta, ati ipari Ẹyin
• Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Ti o dara ju Dunkin 'Donuts Breakfast
• Diẹ sii lori SHAPE.com:
• Atunwo fun

Ounjẹ aarọ ti o dara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, mu agbara ọpọlọ pọ si, mu agbara pọ si, ati ṣeto ohun orin ilera fun iyoku ọjọ rẹ - nitorinaa jẹ ki o ka ni owurọ kọọkan! Christen Cupples Cooper, MS, onimọran onjẹunjẹ ti o forukọsilẹ: “Ara ounjẹ aarọ nla n pese nọmba awọn ẹgbẹ ounjẹ, paapaa awọn ti ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika kuna lori ti wọn ko ba pẹlu wọn ni ounjẹ akọkọ ti ọjọ naa. Ni afikun si iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera ati ki o duro ni idojukọ ni gbogbo ọjọ, awọn ijinlẹ tun fihan pe nigbagbogbo jijẹ ounjẹ aarọ ti o ni ilera le ṣe iranlọwọ lati dena àtọgbẹ, arun ọkan, ati diẹ ninu awọn iru akàn, Cooper sọ.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani pupọ julọ ninu ounjẹ owurọ rẹ, a beere lọwọ awọn amoye ijẹẹmu fun awọn imọran ounjẹ aarọ-kekere kalori wọn ti o rọrun lati ṣe (tabi pe o le mu ni lilọ) ati pe o ni idaniloju lati jẹ ki o ni itẹlọrun titi di ounjẹ ọsan.

Ajẹkù Frittata

Lakoko ti awọn ẹyin jẹ ounjẹ owurọ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, wọn ko rọrun nigbagbogbo lati ṣe ni owurọ ti o nšišẹ. Mary Hartley, MPH, onjẹ ijẹun ti o forukọ silẹ ni Ilu New York ṣe iṣeduro ṣiṣe frittata rẹ ni alẹ (tabi ọjọ) ṣaaju.

"Ayanfẹ mi jẹ frittata ti a ṣe pẹlu poteto ati eyikeyi ẹfọ ti a ti jinna. Mo gbe e sinu microwave fun awọn aaya 30, tabi Mo jẹ tutu, "o sọ. “O ni ilera pupọ pẹlu kere ju awọn kalori 200 fun bibẹ pẹlẹbẹ, ati pe Mo ti jẹ ẹfọ tẹlẹ ṣaaju ki ọjọ mi to bẹrẹ!” A nifẹ eyi ti o rọrun Ewebe ati warankasi Frittata ohunelo!

Granola Berry Parfait

Fun awọn kalori 228 nikan, parfait Berry yii yoo fun ọ ni 12.5 giramu ti amuaradagba, 3 giramu ti okun, 44 ogorun ti gbigbemi Vitamin C ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro, ati 33 ogorun ti awọn aini kalisiomu ojoojumọ rẹ.

"Ohunelo kekere yii jẹ ounjẹ ti o dara fun awọn kalori ti o lo," Hartley sọ. "Mo ṣe ni alẹ ṣaaju ki o to, bo, ati firiji, ati ni owurọ, granola jẹ rirọ ati awọn berries tio tutunini ti wa ni thawed."

Lati ṣe: Ninu agolo kan, fẹlẹfẹlẹ awọn eroja wọnyi lẹẹmeji: awọn eso igi (1/4 ago ti awọn eso igi gbigbẹ ati ¼ ago ti awọn eso beri dudu-le jẹ alabapade tio tutunini), awọn ounjẹ 6 ti wara wara-ọra-kekere, ati awọn tablespoons 2 ti granola ( ati pari pẹlu awọn berries diẹ lori oke).

Jimmy Dean ṣe inudidun Canadian Bacon Honey Alikama Muffin

Ṣe o fẹ nkan ti o rọrun lati ṣe (ati paapaa rọrun lati jẹ) ni owurọ owurọ? Gbiyanju Jimmy Dean Delights 'Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Ṣe agbejade muffin tutunini ninu makirowefu ati ounjẹ aarọ rẹ yoo ṣetan lati jẹ ni o kere ju iṣẹju marun.

"Ti a ṣe pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ Kanada, awọn funfun ẹyin, ati warankasi kekere kan, ounjẹ ipanu yii ni ilera ju ọpọlọpọ awọn miiran lọ," Hartley sọ. Pẹlu awọn kalori 210 nikan ati 4.5 giramu ti ọra, iyara ati irọrun aro yi ni awọn giramu 15 ti amuaradagba lati jẹ ki o ni itẹlọrun ati kun fun agbara fun awọn wakati.

Nut-Bota ati Oyin lori Gbogbo Tositi Alikama

"Mo nifẹ itọwo bota ẹpa adayeba tabi bota almondi lori ọkà, gbogbo akara alikama ti a fi kun pẹlu oyin diẹ," Hartley sọ."Mo sọkalẹ silẹ pẹlu gilasi ti wara ti ko sanra, gba eso kan, ati pe Mo wa ni ẹnu-ọna!" Ounjẹ aarọ iwọntunwọnsi ati idaran (pẹlu wara ati eso) jẹ nikan ni awọn kalori 320.

Ọra-wara ati Wara

Ti o ba ro pe ounjẹ aarọ yẹ ki o wa ninu ekan kan, Cooper ni awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan iru ounjẹ kan ti o gbọn: wa fun ami iyasọtọ ti o ni o kere ju giramu marun (tabi diẹ sii) ti okun fun iṣẹ kan, ṣafikun idaji ago ti skim tabi kekere -ọra ọra si ekan rẹ lati pese kalisiomu ati amuaradagba, ati jiju ni sisọ eso (awọn eso tabi awọn ogede lọ nla pẹlu iru ounjẹ arọ kan) lati ṣe alekun akoonu kikun ti ounjẹ ti ounjẹ rẹ. Ati pe ti o ba nifẹ iru ounjẹ arọ kan ṣugbọn ti ko ni akoko lati joko pẹlu ekan kan, mu wa ninu apo kan ki o jẹ pẹlu eiyan mẹfa ounjẹ ti wara, ni onjẹ ijẹun Amelia Winslow, oludasile jijẹ ti o rọrun.

Piha Ilaorun

Kii ṣe afẹfẹ ti awọn ounjẹ aarọ ti aṣa? Gbiyanju ounjẹ owurọ ti o rọrun lati ṣe, ti o ni agbara: ge piha oyinbo ti o pọn ni idaji, yọọ kuro ninu peeli, yọ irugbin na kuro, fi salsa tuntun ti o fẹ julọ si ibi ti irugbin na, ki o si wọn pẹlu iyọ okun diẹ.

"Eyi kii ṣe ounjẹ aarọ aṣoju rẹ, ṣugbọn o jẹ pipe fun awọn ti n wa lati ni agbara pẹlu agbara ati kikun nigba ọjọ. Ati pe nigba ti awọn piha oyinbo ni ọra pupọ, o jẹ ọra ti o ni ọkan ti o ni ilera ọkan, ati pe wọn jẹ orisun ti o dara ti Vitamin K, Vitamin kan ti o ṣe pataki ninu ẹjẹ to tọ ati iṣẹ egungun, ”ni Margaux J. Rathbun, Olukọni Itọju Ounjẹ Ti a fọwọsi ati oludasile ti Iwa -ara -ẹni -ara -ẹni tootọ.

Ajesara-igbelaruge Smoothie

Smoothie yii kun fun awọn ajẹsara ti o ni ajesara ati ọpọlọpọ okun, pẹlu awọn irugbin chia ṣafikun amuaradagba, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, ati awọn acids ọra omega-3.

“Smoothie yii jẹ ọna ti o dun lati ṣe alekun eto ajẹsara rẹ lakoko ti o fun ọ ni igbega agbara ti agbara,” Rathbun sọ.

Lati ṣe: darapọ 1 ife ti awọn eso igi gbigbẹ, ago 1 ti awọn eso igi gbigbẹ (Rathbun ṣeduro lilo awọn eso elegede lati ṣe idinwo ifihan rẹ si awọn ipakokoropaeku), ago ope oyinbo kan, tablespoon kan ti awọn irugbin chia, tablespoons marun ti yogurt mile gbogbo (tabi kefir) , ati omi ṣuga mẹfa ti omi agbon ninu idapọmọra ati dapọ titi di didan. (Ti o ba fẹ jẹ ki o tutu, ju awọn yinyin yinyin diẹ sinu idapọmọra).

Oatmeal Agbara-Boosting

Ohunelo ti o ni agbara agbara yii jẹ igbadun, ounjẹ, ati rọrun lati ṣe, Rathbun sọ. "Epo flax ti a fi kun fun ounjẹ owurọ yii ni igbelaruge ti omega-3 fatty acids, pipe fun igbega ọkan ti o ni ilera, awọ ara, irun, ati eekanna. Epo ti o darapọ pẹlu oats tun fun ara rẹ ni igbelaruge adayeba ti agbara pipẹ, ati oats jẹ orisun ti o tayọ ti Vitamin E, thiamin, niacin, riboflavin, kalisiomu, ati irin. ”

Lati ṣe: darapọ 1 ago ti oats atijọ ati awọn agolo 2 ti wara iresi, wara ifunwara, tabi omi ninu ọbẹ ki o mu sise. Cook fun bii iṣẹju 1 lori ooru alabọde, saropo lẹẹkọọkan. Yọ kuro ninu ooru, ṣafikun ¼ teaspoon ti fanila (Rathbun ṣe iṣeduro lilo ohun gbogbo-adayeba ati iyasọtọ Organic), kí wọn ninu eso igi gbigbẹ oloorun ati oyin kan (lati lenu) ati lẹhinna aruwo sibi meji ti epo flax.

DIY Breakfast Ifi

Rekọja awọn ọpa ounjẹ aarọ ti o ni ilọsiwaju ti o le kojọpọ pẹlu gaari ati gbiyanju ohunelo ti Rathbun ti o rọrun fun Awọn Irọ Ounjẹ Ounjẹ funrararẹ.

"Awọn ifi wọnyi ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ọra 'ti o dara' ti yoo tapa awọn ifẹkufẹ si didena, fun ọ ni agbara ti agbara, kurukuru ọpọlọ ti ko o, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ọjọ rẹ. Awọn ọpa tun ni awọn eroja ti o kun ti okun lati ṣe iranlọwọ igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera.

Lati ṣe: darapọ ¼ iwon ti pitted, awọn prunes ti o gbẹ, ¼ iwon ti awọn ọjọ, ¼ iwon ti ọpọtọ ati ¼ iwon ti eso ajara ni ero-ounjẹ kan ati parapo. Ninu ekan kan, aruwo papọ ¼ ago oyin aise, tablespoons mẹta ti oje lẹmọọn, tablespoons ti epo flax, ½ ago ti germ alikama, ati tablespoon 1 kan ti grated osan rind. Aruwo ninu awọn eso ti a ṣe ilana ati ki o dapọ pọ. Mọ adalu sinu pan ati firiji fun wakati kan, lẹhinna ge sinu awọn ifi ki o sin. (Ohunelo fun ni nipa awọn ifi 12). O tun le di awọn ifi lati jẹ ki wọn pẹ ni ọsẹ, Rathbun sọ.

Ibilẹ Aro Burrito

Nilo ounjẹ aarọ ti o le jẹ lori lilọ? Fi ipari si brito, ọlọrọ ọlọrọ ọlọrọ burrito. Darapọ ẹyin ẹyin kan (fifọ ẹyin kan ninu ago kan ati makirowefu 45-60 -aaya tabi titi di fluffy), tablespoons meji ti warankasi cheddar ti a ti fọ, ati tablespoons meji ti salsa ki o yi lọ sinu tortilla alikama gbogbo, Winslow sọ. Ṣe kii ṣe olufẹ ti awọn eyin ni owurọ? Ṣe burrito rẹ dun dipo: tan tablespoon kan ti bota epa lori tortilla alikama gbogbo, fẹlẹfẹlẹ pẹlu awọn eso ti a ti ge tabi ogede, ati yiyi sinu burrito kan.

Ọpa Starbucks, Tomati sisun, Feta, ati ipari Ẹyin

Ṣe o kan ni lati ni Starbucks rẹ ni owurọ bi? Rekọja kalori wọn ati awọn akara akara ti o ni ọra ati mocha-lattes ki o paṣẹ fun Owo, Tomati sisun, Feta ati Ẹyin ti a fi ipari si pẹlu kọfi giga kan pẹlu wara ọra-kekere, Winslow sọ. Ipari naa ni awọn kalori 270 nikan, giramu 4 ti ọra ti o kun, ati pe o pese giramu 14 ti amuaradagba ati giramu 8 ti okun kikun.

Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich

Lakoko ti Oje Jamba dabi aaye ti o ni ilera pupọ lati jẹ ounjẹ aarọ, akojọ aṣayan wọn le jẹ ṣiṣi. Rania Batayneh, MPH, onimọ-ounjẹ ati Onimọnran Ounjẹ Amẹrika sọ pe “Awọn aladun le jẹ ẹtan, fifi ọ silẹ pẹlu gaari pupọ ati awọn kalori laisi rilara ni kikun. “Ayafi ti o ba yan fun akojọ ina (eyiti o nlo awọn adun atọwọda), tẹtẹ rẹ ti o dara julọ ni Jamba Juice ni lati nigbagbogbo lọ fun kekere kan ati ṣafikun igbelaruge amuaradagba.”

Dara julọ sibẹsibẹ, paṣẹ ipanu akara pẹlẹbẹ wọn, MediterraneaYUM. ounjẹ ipanu ti o ṣee ṣe pupọ lati jẹ ki o kun titi di ounjẹ atẹle rẹ, Batayneh sọ

Ti o dara ju Dunkin 'Donuts Breakfast

Njẹ Dunkin 'Donuts rẹ lọ-si iranran aro ni ọna rẹ lati ṣiṣẹ? Maṣe ronu paapaa nipa lilọ fun donut kalori-ofo ti yoo fa ijamba suga ẹjẹ ni aarin owurọ. Dipo, paṣẹ fun Ẹyin White Turkey Sausage Wake-Up Wrap, Batayneh sọ. Fun awọn kalori 150, awọn akopọ itẹlọrun ti o ni itẹlọrun ni giramu 11 ti amuaradagba ati tun fi ọ silẹ lọpọlọpọ yara kalori fun kọfi nla pẹlu wara.

Diẹ sii lori SHAPE.com:

20 Awọn ọna iyara & Rọrun lati Cook Awọn ẹyin

4 Maṣe ṣe fun Ounjẹ aarọ Rẹ T’okan

Kini Awọn onimọran Ounjẹ Njẹ fun Ounjẹ aarọ?

Atunwo fun