Awọn imọran 15 lati padanu iwuwo ati padanu ikun

Akoonu

• 1. Je aise ati awọn ounjẹ okun ti o ga
• 2. Yago fun awọn ohun mimu ti o dun
• 3. Yago fun didin
• 4. Yago fun awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ
• 5. Bẹrẹ awọn ounjẹ pẹlu awo ti saladi
• 6. Ṣiṣe adaṣe ti ara
• 7. Titẹ iyara ti iṣelọpọ
• 8. Jeun laiyara ki o jẹ ounjẹ rẹ daradara
• 9. Je ounjẹ 6 ni ọjọ kan
• 10. Mu omi pupọ
• 11. Yago fun awọn didun lete
• 12. Din agbara awọn ọra
• 13. Din agbara carbohydrate
• 14. Ka awọn akole apoti
• 15. Tẹle awọn imọran ni ọna deede

Ṣiṣẹda awọn iwa jijẹ ti o dara ati didaṣe adaṣe deede jẹ awọn igbese pataki ti o ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati imudarasi didara igbesi aye. Pipadanu iwuwo ni ọna ti o ni ilera ni ọpọlọpọ awọn anfani, gẹgẹbi agbara ti o pọ si ati itusilẹ, igbega ara ẹni ti o dara si, iṣakoso ti o dara julọ ti ebi ati okunkun eto alaabo.

Ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ni ọna ilera ati ni ikun pẹtẹẹ ni lati wa imọran ti onjẹ nipa ounjẹ lati ṣe agbeyẹwo ijẹẹmu pipe pẹlu eto ounjẹ ti o baamu si awọn aini eniyan. O tun ṣe pataki lati wa iranlọwọ lati ọdọ olukọni ti ara ẹni ki a le ṣe afihan eto ikẹkọ ni ibamu si ibi-afẹde ti o fẹ lati ṣaṣeyọri. Awọn ọgbọn wọnyi gba laaye fun ilọsiwaju ati pipadanu pipadanu iwuwo lori akoko.

Ṣayẹwo awọn imọran 15 lati dinku ikun, padanu iwuwo ati ni ibamu ni awọn ọjọ diẹ:

1. Je aise ati awọn ounjẹ okun ti o ga

Aise, awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ifun ati tito nkan lẹsẹsẹ ṣiṣẹ, dena idiwọ. Ni afikun, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nitori wọn mu ikunra ti satiety pọ. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ifun-ara microbiota ni ilera, dinku eewu ti iṣọn-ara ifun inu, arun Crohn tabi ọgbẹ ọgbẹ.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ pẹlu akoonu okun giga ninu akopọ jẹ oats, akara odidi, awọn Karooti alailabawọn, apples, flaxseeds, lentils, letusi, cucumbers, awọn irugbin chia, olu, pears, strawberries, raspberries, blueberries, laarin awọn miiran.

2. Yago fun awọn ohun mimu ti o dun

Awọn ohun mimu sugary gẹgẹbi awọn ohun mimu mimu, pẹlu ina ati awọn mimu ounjẹ, ati awọn oje ti iṣelọpọ yẹ ki a yee, nitori wọn ṣe alabapin si ikopọ ti ọra ni ipele ikun, ati awọn iṣoro ilera miiran, gẹgẹbi awọn iho, isanraju tabi àtọgbẹ, fun apẹẹrẹ .

3. Yago fun didin

O yẹ ki a yee fun awọn ounjẹ sisun, nitori ni afikun si pipese ọpọlọpọ awọn kalori, wọn tun mu iye trans ati awọn ọra ti a dapọ pọ, ni ojurere si alekun idaabobo awọ LDL, jijẹ eewu arun inu ọkan, aarun, ọgbẹgbẹ ati isanraju, nitori ikojọpọ rẹ ninu ara.

Apẹrẹ ni lati pese awọn ounjẹ ti a yan, ti a nya tabi ti awọn ounjẹ jinna, ni lilo awọn turari ti ara, gẹgẹbi awọn koriko didùn ati ata lati ṣafikun adun si ounjẹ.

4. Yago fun awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ

O ṣe pataki lati yago fun awọn obe ti n gba bii ketchup ati mayonnaise, fun apẹẹrẹ, ni afikun si awọn ounjẹ ti a ti tutunini tabi awọn ọja ti a ṣe ilana miiran, nitori awọn ounjẹ wọnyi ni iyọ diẹ sii ati igbelaruge idaduro omi, jijẹ ikun ti ikun. Ni afikun, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gbogbogbo ni ọpọlọpọ awọn olutọju ninu akopọ wọn, eyiti o le jẹ ibajẹ si ilera.

5. Bẹrẹ awọn ounjẹ pẹlu awo ti saladi

Bibẹrẹ awọn ounjẹ pẹlu awo ti ko jinlẹ ti saladi tabi bimo, n ṣiṣẹ lati mu ki ikunra ti satiety pọ si ati idari iṣakoso. Njẹ eso pia kan tabi apple kan, nipa iṣẹju 20 ṣaaju ounjẹ ọsan ati ale tun jẹ ẹtan ti o dara lati mu alekun ati alekun ifẹkufẹ pọ, bi wọn ṣe jẹ awọn eso ọlọrọ ni okun, gbigba gbigba lati wa ni idinku iye ti ounjẹ ti o jẹ lakoko awọn ounjẹ rẹ Awọn ounjẹ akọkọ.

6. Ṣiṣe adaṣe ti ara

Ṣiṣe diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbagbogbo, ni afikun si ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati dinku iyipo ẹgbẹ-ikun, tun mu iṣan ẹjẹ dara, ilera ati igbekele ara ẹni. Ni afikun, o ṣe alabapin si idena ti iṣọn-ẹjẹ ati awọn arun onibaje, gẹgẹbi àtọgbẹ, fun apẹẹrẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe 3 rọrun ni ile.

7. Titẹ iyara ti iṣelọpọ

Diẹ ninu awọn ọna lati mu iṣelọpọ pọ si ni lati jẹ ata pupa, tii alawọ, Atalẹ ati omi yinyin, nitori awọn ounjẹ wọnyi jẹ thermogenic ati iranlọwọ fun ara padanu awọn kalori, paapaa ti eniyan ba duro.

Gba lati mọ awọn ounjẹ thermogenic miiran lati padanu iwuwo.

8. Jeun laiyara ki o jẹ ounjẹ rẹ daradara

Njẹ laiyara, ni agbegbe idakẹjẹ ati jijẹ ounjẹ rẹ daradara ngbanilaaye awọn ifihan agbara satiety lati de ọdọ ọpọlọ rẹ, o tọka pe ikun rẹ ti kun. Gbigba ihuwasi yii yago fun jijẹ ounjẹ pupọ, ni ojurere pipadanu iwuwo.

9. Je ounjẹ 6 ni ọjọ kan

Apẹrẹ ni lati ni nipa awọn ounjẹ mẹfa ni ọjọ kan ati ki o jẹ ounjẹ rẹ daradara. Nigbati o ba jẹun laiyara, a fun ọpọlọ ni akoko lati ni oye pe o ti ni ounjẹ tẹlẹ ninu ikun ati idilọwọ eniyan lati jẹun diẹ sii ju iwulo lọ. Ni afikun, o tun mu akoko ti ifọwọkan pẹlu awọn ohun itọwo rẹ pọ si, pọ si rilara ti satiety.

10. Mu omi pupọ

Mimu omi pupọ ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn majele ti a kojọ ninu ara ati mu ifun inu ṣinṣin, ṣiṣe ilana iṣẹ rẹ. A gba ọ niyanju lati jẹ 2 si 2.5 L ti omi fun ọjọ kan, ati pe o yẹ ki o jẹun laarin awọn ounjẹ.

Awọn eniyan ti ko lo lati mu omi mimu, le ṣe itọwo nipasẹ fifi nkan ti lẹmọọn tabi kukumba sii, fun apẹẹrẹ, eyiti yoo gba wọn laaye lati mu alekun wọn pọ si ni irọrun diẹ sii.

Ṣe afẹri awọn anfani ilera miiran ti omi.

11. Yago fun awọn didun lete

O yẹ ki o yago fun jijẹ awọn ounjẹ ti o ni suga ninu akopọ wọn, gẹgẹbi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn akara, yinyin ipara tabi awọn koko, fun apẹẹrẹ, ki o fun ni ayanfẹ si awọn eso ọsan ati ọlọrọ ni okun, eyiti o tun ni itọwo didùn ati iranlọwọ lati dinku ifẹ si jẹ. suwiti.

12. Din agbara awọn ọra

O ṣe pataki lati yago fun gbogbo awọn orisun ti awọn ọra ti a ṣafikun, gẹgẹbi margarine, awọn soseji, awọn soseji, awọ adie tabi ọra ẹran, fun apẹẹrẹ. Dipo, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra ti o ni anfani si ara, gẹgẹbi piha oyinbo, eso eso, epo olifi tabi ẹja.

13. Din agbara carbohydrate

Lati le padanu iwuwo ati padanu ikun, o ko gbọdọ jẹ ounjẹ orisun ju ọkan lọ fun ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ti eniyan ba jẹ ọdunkun, wọn ko nilo lati jẹ iresi, akara tabi pasita ni ounjẹ kanna, ṣugbọn dipo, tẹle awopọ pẹlu saladi tabi ẹfọ, fun apẹẹrẹ.

14. Ka awọn akole apoti

Irisi pataki pupọ fun awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, ni lati ka awọn aami ti apoti apoti ounjẹ ni fifuyẹ naa ni iṣọra, ṣaaju ki o to ra, lati yago fun gbigba awọn ounjẹ kalori giga tabi pẹlu akoonu giga ti awọn sugars tabi awọn ọra ti o dapọ. Ni afikun, o yẹ ki o tun ṣe itọju boya alaye ti o wa lori aami naa tọka si gbogbo package tabi apakan kan.

15. Tẹle awọn imọran ni ọna deede

Awọn imọran wọnyi gbọdọ wa ni atẹle lojoojumọ ki ara ba lo si awọn ayipada. Eniyan le ṣe iwọn ara rẹ ni gbogbo ọjọ mẹwa 10, nitorina ki o ma ṣe ṣaniyan aifọkanbalẹ, ṣugbọn o gbọdọ wa ni akoko kanna ati ni iwọn kanna.

Ni afikun, lati tẹle pipadanu iwuwo, o ṣe pataki lati wiwọn ẹgbẹ-ikun pẹlu iwọn teepu kan, gbigbe kọja teepu lori navel ati kikọ awọn iye lati ni oye daradara itiranya ti pipadanu iwuwo, titi de ipo ti o dara.

Wo awọn imọran miiran fun pipadanu iwuwo ilera: