Awọn Idi Idile 15 Ti O Ko Padanu iwuwo lori Ounjẹ Kekere Kekere

Akoonu

• 1. O n padanu ọra, iwọ ko mọ
• 2. O ko ge gige to
• 3. O n rilara wahala
• 4. Iwọ ko jẹ ounjẹ onjẹ
• 5. O n jẹ ọpọlọpọ awọn eso
• 6. O ko sun to
• 7. O n jẹun ifunwara pupọ
• 8. Iwọ ko ṣe adaṣe daradara
• 9. O n jẹ ọpọlọpọ awọn sugars ‘ilera’ pupọ
• 10. Ipo iṣoogun le jẹ idilọwọ pipadanu iwuwo
• 11. O n jẹun awọn ounjẹ loorekoore pupọ
• 12. O n jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ko ni ilera
• 13. O n jẹ ọpọlọpọ awọn kalori pupọ
• 14. O ṣeto awọn ireti ga ju
• 15. O ti n ge awọn kabu fun igba pipẹ
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ẹri ni imọran pe awọn ounjẹ kekere kabu le jẹ doko gidi fun pipadanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, bi pẹlu eyikeyi ounjẹ, awọn eniyan ma da pipadanu duro ṣaaju ki wọn to iwuwo ti wọn fẹ.

Nkan yii n wo awọn idi ti o wọpọ 15 ti o le ma ṣe padanu iwuwo - tabi o le ma lero pe iwọ ko padanu iwuwo - lori ounjẹ kekere kabu.

1. O n padanu ọra, iwọ ko mọ

Pipadanu iwuwo kii ṣe ilana laini. Awọn ọjọ yoo wa ti iwọn yoo lọ ati awọn miiran nigbati o ba lọ silẹ. Eyi ko tumọ si pe ounjẹ ko ṣiṣẹ ni apapọ.

Ọpọlọpọ eniyan padanu iwuwo pupọ ni ọsẹ akọkọ lori ounjẹ kekere kabu, ṣugbọn eyi jẹ iwuwo omi julọ. Ipadanu iwuwo yoo fa fifalẹ ni pataki lẹhin ipele akọkọ yii.

Pẹlupẹlu, pipadanu iwuwo kii ṣe bakanna pẹlu pipadanu sanra.

O ṣee ṣe, paapaa ti o ba ti bẹrẹ awọn iwuwo gbigbe tabi iṣan iṣan, pe o n ni iwuwo iṣan ni akoko kanna bi o ti n sanra sanra.

Lati rii boya o n sanra sanra, gbiyanju lati lo awọn wiwọn miiran ju awọn irẹjẹ lọ. Gbiyanju lilo teepu wiwọn lati wiwọn iyipo ẹgbẹ-ikun. Ni afikun, o le beere olupese iṣẹ ilera lati wiwọn ipin ogorun ọra ara rẹ ni gbogbo oṣu tabi bẹẹ.

O tun le gbiyanju gbigba awọn aworan lati ṣe apẹrẹ pipadanu iwuwo rẹ ki o ṣe akiyesi bi awọn aṣọ rẹ ṣe baamu. Iwọnyi jẹ awọn afihan ti pipadanu iwuwo daradara.

Pipadanu iwuwo kii ṣe laini. O le jèrè iṣan lakoko pipadanu sanra ati duro iwuwo kanna. Ṣe suuru ki o gbiyanju awọn ọna miiran ti wiwọn awọn ayipada ninu ara rẹ pẹlu awọn irẹjẹ.

2. O ko ge gige to

Diẹ ninu awọn eniyan ni o ni itara si awọn ọkọ ayọkẹlẹ ju awọn omiiran lọ.

Ti o ba n jẹ ounjẹ kabu kekere ati iwuwo rẹ bẹrẹ si plateau, o le fẹ lati dinku nọmba awọn kaabu diẹ sii ninu ounjẹ rẹ.

O le tẹle ilera, ounjẹ kabu kekere nipasẹ jijẹ ọpọlọpọ amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn ẹfọ kabu kekere.

Lati rii daju pe ounjẹ rẹ jẹ kekere ninu awọn kaabu, gbiyanju nipa lilo olutọpa onjẹ lori ayelujara ọfẹ.

Awọn ounjẹ ihamọ le wa pẹlu awọn ilolu ilera. Nigbagbogbo sọrọ si onjẹunjẹ tabi olupese ilera rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada nla si ounjẹ rẹ.

Ti o ba ni itara si awọn ọkọ ayọkẹlẹ, o le fẹ lati gbiyanju idinku igba gbigbe kabu siwaju si igba diẹ, ṣugbọn nigbagbogbo sọrọ si olupese ilera kan ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada ijẹẹmu nla.

3. O n rilara wahala

Ko nigbagbogbo to lati jẹun ni ilera ati idaraya. Abojuto ti ilera ọpọlọ rẹ jẹ igbesẹ pataki ninu pipadanu iwuwo ilera.

Igara jẹ ki ara wa ni ipo “ija tabi ọkọ ofurufu” ati mu iye awọn homonu aapọn sii, bii cortisol, ninu ẹjẹ.

Nini awọn ipele cortisol ti o ga leralera le mu awọn ikunsinu ti ebi ati ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera sii ().

Gbiyanju iṣaro, awọn adaṣe ẹmi mimi, iwe iroyin, ati awọn ọna miiran lati ṣakoso wahala.

Ibanujẹ onibaje le ni awọn ipa odi lori awọn homonu rẹ, jijẹ ebi ati ṣiṣẹ lodi si pipadanu iwuwo.

4. Iwọ ko jẹ ounjẹ onjẹ

Ounjẹ kekere kabu jẹ nipa diẹ sii ju jijẹ awọn kaabu kekere lọ. Fun pipadanu iwuwo ilera, eniyan nilo lati rọpo awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọnyẹn pẹlu odidi, awọn ounjẹ onjẹ.

Yago fun gbogbo awọn ọja kekere kekere ti a ṣakoso. Gbogbo awọn ounjẹ ni awọn anfani ilera ti o tobi pupọ julọ.

Rirọpo diẹ ninu awọn kaabu pẹlu awọn ẹran ti o ni rirọ, ẹja, ẹyin, ẹfọ, ati awọn ọra ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Njẹ awọn itọju lẹẹkọọkan dara, ṣugbọn awọn itọju jijẹ ni gbogbo ọjọ - paapaa ti wọn ba ni awọn eroja to ni ilera, bii awọn kuki paleo - le fa fifalẹ tabi ṣe idiwọ pipadanu iwuwo.

Awọn ọra ti ilera jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera. Piha ati walnuts wa ni awọn ọra igbona.

Gbiyanju lati ge awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ọra pada ni akoko kanna le jẹ ki o ni rilara ti ebi pupọ.

Njẹ ounjẹ pẹlu nkankan ṣugbọn amuaradagba le jẹ buburu fun ilera rẹ.

Kabu kekere kan, ọra ti o ga, ati ounjẹ amuaradagba alabọde le mu ara rẹ wa si ipo ti kososis, ninu eyiti o jo ọra fun agbara.

Fun ounjẹ kekere kaabu kekere kan, rọpo diẹ ninu awọn kaabu pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ. Je awọn ẹran ti o ni rirọ, ẹja, ẹyin, awọn ọra ilera, ati ẹfọ.

5. O n jẹ ọpọlọpọ awọn eso

Eso jẹ awọn ounjẹ odidi, ṣugbọn wọn tun ga julọ ninu ọra. Fun apẹẹrẹ, awọn almondi wa ni ayika 50% ọra ().

Eso ni iwuwo agbara giga. O le jẹ awọn oye nla laisi rilara kikun.

O rọrun pupọ lati jẹun awọn eso. O le jẹ apo awọn eso laisi rilara itẹlọrun, botilẹjẹpe apo naa le ni awọn kalori diẹ sii ju ounjẹ aṣoju lọ.

Ipanu lori awọn eso tabi awọn bota eso ni gbogbo ọjọ le mu nọmba apapọ awọn kalori pọ sii ju ireti lọ, idilọwọ pipadanu iwuwo.

Eso ni iwuwo agbara ti o ga pupọ ati rọrun lati jẹun ju. Stick si awọn titobi sìn ti a ṣe iṣeduro fun awọn eso ati awọn ounjẹ kalori giga miiran.

6. O ko sun to

Oorun jẹ pataki iyalẹnu fun ilera gbogbogbo. Awọn ẹkọ fihan pe aini oorun ni asopọ si ere iwuwo ati isanraju (, 4).

Aisi oorun le jẹ ki o ni ebi (5).

O tun le jẹ ki o ni irọra ati ki o ko ni iwuri lati ṣe adaṣe tabi jẹ ounjẹ ilera.

Awọn rudurudu sisun jẹ wọpọ wọpọ ati igbagbogbo itọju. Sọ pẹlu olupese ilera rẹ ti o ba niro pe o le ni rudurudu sisun.

Diẹ ninu awọn imọran lati mu oorun sun ni:

• yago fun kafeini lẹhin 2 irọlẹ
• sun ninu okunkun pipe
• yago fun ọti ati adaṣe ti ara ni awọn wakati diẹ ṣaaju oorun
• ṣe nkan ti o ni isinmi ṣaaju ibusun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun, bii kika
• gbiyanju lati lọ sùn ni akoko kanna ni alẹ kọọkan

Orun jẹ pataki fun ilera to dara julọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe aini oorun le mu ki o jẹ diẹ sii ki o ni iwuwo.

7. O n jẹun ifunwara pupọ

Ifunwara jẹ ounjẹ kabu kekere ti o le fa awọn iṣoro fun diẹ ninu awọn eniyan.

Awọn ọja ifunwara nigbagbogbo ga ni amuaradagba. Amuaradagba, bii awọn kaabu, le gbe awọn ipele insulini soke, eyiti o ṣe iwuri fun ara rẹ lati tọju agbara.

Akopọ amino acid ti amuaradagba ifunwara jẹ ki o dara julọ ni isulini spiking. Ni otitọ, awọn ọlọjẹ ifunwara le bii isulini bii akara funfun (,).

Paapa ti o ba niro pe ara rẹ fi aaye gba ifunwara daradara, jijẹ ibi ifunwara nigbagbogbo le ni ipa ni odi lori iṣelọpọ rẹ. Eyi le da ọ duro lati ni awọn anfani ni kikun ti ounjẹ kabu kekere kan.

O le rii awọn anfani lati yago fun wara ati gige pada lori warankasi, wara, ati ipara. Amuaradagba kekere, ọra lactose kekere kii ṣe igbagbogbo insulini.

Atike amino acid ti awọn ọlọjẹ ifunwara tumọ si pe wọn le ṣe awọn ipele isulini. Gbiyanju jijẹ ifunwara kekere.

8. Iwọ ko ṣe adaṣe daradara

Idaraya jẹ pataki fun ilera ti ara ati ti ara.

Idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipasẹ:

• imudarasi ilera ti iṣelọpọ rẹ
• npo ibi iṣan rẹ
• imudarasi iṣesi rẹ

O ṣe pataki lati ṣe iru adaṣe ti o tọ.

Apopọ ti kadio ati ile iṣan le jẹ apapo to munadoko:

• Àdánù gbígbé. Gbígbé awọn iwuwo le mu awọn ipele homonu dara si ati mu iwọn iṣan pọ si, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ati ki o pa a mọ ni igba pipẹ ti o ba ṣetọju ijọba adaṣe rẹ.
• Ikẹkọ aarin. Awọn aaye arin kikankikan giga jẹ ọna ti o dara julọ ti kadio ti o ṣe alekun iṣelọpọ rẹ ati gbe awọn ipele rẹ ti homonu idagba eniyan (HGH).
• Agbara kekere. Jije nigbagbogbo ati ṣiṣe diẹ ninu adaṣe kikankikan kekere ni ọjọ kọọkan, pẹlu ririn, le ṣe iyatọ nla.

Idaraya le ṣe ilọsiwaju awọn ipele homonu, mu iwọn iṣan pọ, ati ṣe awọn iyanu fun ọ iṣesi.

9. O n jẹ ọpọlọpọ awọn sugars ‘ilera’ pupọ

Nigbati o ba n tẹle kabu kekere tabi ounjẹ ketogeniki, jijẹ awọn sugars ti a ta ni tita bi awọn omiiran “alara” - bii suga agbon tabi aise ireke ireke - kii ṣe dandan dara fun ilera rẹ.

Gbogbo suga wa ni gaasi ati pe o le ṣe idiwọ ara rẹ lati ṣe deede si ounjẹ kabu kekere.

Eyi tun kan si:

• oyin
• agave nectar
• miiran sugars

Awọn adun kalori kekere jẹ itanran fun ọpọlọpọ eniyan, ṣugbọn o le fẹ lati ronu didiwọn wọn ti o ba ni iṣoro pipadanu iwuwo. Diẹ ninu awọn ọja ni awọn carbs digestible bi awọn kikun.

Bi o ti jẹ pe o jẹ ti ara, awọn adun bii oyin ati suga ọgbọn aise jẹ giga ni awọn kaarun bi suga deede.

10. Ipo iṣoogun le jẹ idilọwọ pipadanu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn ipo homonu le fa ere iwuwo tabi ṣe idiwọ pipadanu iwuwo, ni pataki hypothyroidism.

Ti o ba fura pe ipo iṣoogun ti o wa, wo olupese ilera rẹ. Ṣe alaye pe o ni awọn iṣoro pipadanu iwuwo ati pe o fẹ ṣe akoso eyikeyi awọn ọran iṣoogun.

Awọn oogun kan le ṣe ere ere iwuwo. Ṣayẹwo atokọ ti awọn ipa ẹgbẹ lati rii boya ere iwuwo wa lori atokọ naa. O le ni anfani lati mu oogun miiran ti ko ni ipa ẹgbẹ yii.

Awọn ọran iṣoogun ati awọn oogun le jẹ ki o nira sii lati padanu iwuwo. Wo olupese ilera kan lati jiroro awọn aṣayan rẹ.

11. O n jẹun awọn ounjẹ loorekoore pupọ

Ọpọlọpọ eniyan ni ilera ati awọn iyika amọdaju gbagbọ pe gbogbo eniyan yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ, awọn ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ.

Awọn oniwadi ti kẹkọọ eyi daradara ati pe ko ti jẹrisi awọn anfani ti igbagbogbo, awọn ounjẹ kekere (,).

Ọpọlọpọ awọn onjẹran gbagbọ pe o jẹ adaṣe fun eniyan lati jẹ awọn ounjẹ diẹ ni ọjọ kan ati nigbamiran awọn igba pipẹ laisi ounjẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan lo aawẹ igbakọọkan, apẹẹrẹ jijẹ nibiti o jẹun nikan laarin ferese akoko kan. Eyi le jẹ window-wakati 8 ni ọjọ kọọkan tabi lẹẹkọọkan awẹ-wakati 24.

Aawẹ igbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, apẹẹrẹ jijẹ yii kii ṣe fun gbogbo eniyan, ati ihamọ ounjẹ le fa awọn ẹdun odi ni ọpọlọpọ awọn eniyan, paapaa pẹlu itan-akọọlẹ ti jijẹ rudurudu.

Lati duro lailewu, ba olupese ilera rẹ sọrọ ṣaaju igbiyanju aawẹ.

Ko si anfani ti a fihan lati jẹun ọpọlọpọ, awọn ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ. Njẹ awọn ounjẹ loorekoore ti o kere ju ati igbiyanju aawẹ igbagbogbo le ṣiṣẹ fun diẹ ninu awọn eniyan.

12. O n jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ko ni ilera

Fun awọn eniyan ti o rii rọrun lati tẹle ounjẹ ti o muna, nini “awọn ounjẹ jijẹ” tabi “awọn ọjọ iyanjẹ” ni gbogbo igba ati lẹhinna le dara.

Fun awọn miiran, awọn ounjẹ wọnyi le kọ ati ṣe idiwọ pipadanu iwuwo. Njẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera ni igbagbogbo le fa fifalẹ pipadanu iwuwo.

Ti ẹnikan ba ni rilara ti iṣakoso ni ayika awọn ounjẹ ti ko ni ilera, wọn le ni afẹsodi ounjẹ. Sọrọ si olupese ilera kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso ibasepọ rẹ pẹlu ounjẹ.

Diẹ ninu eniyan le jẹ ounjẹ ijekuje lati igba de igba laisi fifalẹ pipadanu iwuwo, ṣugbọn eyi le ma ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan.

13. O n jẹ ọpọlọpọ awọn kalori pupọ

Nọmba awọn kalori ti o jẹ le ni ipa lori ere iwuwo ati pipadanu rẹ.

Ọkan ninu awọn idi akọkọ ti kabu kekere ati awọn ounjẹ ketogeniki ja si pipadanu iwuwo ni pe wọn dinku ifẹkufẹ ati jẹ ki o jẹ awọn kalori apapọ to kere ju igbiyanju.

Ti o ko ba padanu iwuwo pelu titẹle ounjẹ, gbiyanju idinku nọmba awọn kalori ti o jẹ ni ọjọ kan.

Awọn oniṣiro onjẹ lori ayelujara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ iru awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori ju awọn omiiran lọ.

Diẹ ninu awọn amoye ṣe iṣeduro idinku awọn kalori nipasẹ iwọn awọn kalori 500 fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo ti 1 iwon (0.5 kg) ti iwuwo fun ọsẹ kan). Eyi le ma ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan.

Nọmba awọn kalori ti o jẹ yoo ni ipa lori ere iwuwo ati pipadanu iwuwo. Aipe ti o wa ni ayika awọn kalori 500 jẹ igbagbogbo to fun pipadanu iwuwo ilera.

14. O ṣeto awọn ireti ga ju

O le ni ibanujẹ ti o ko ba ri awọn abajade ni yarayara bi o ti reti, ṣugbọn pipadanu iwuwo gba akoko.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, pipadanu ni ayika 1-2 poun (0.5-1 kg) fun ọsẹ kan jẹ ibi-afẹde ti o daju.

Diẹ ninu awọn eniyan padanu iwuwo yarayara ju iyẹn lọ, lakoko ti awọn miiran padanu iwuwo diẹ sii laiyara.

Njẹ ounjẹ ti ilera, jijẹ ounjẹ ti ko dara, ati adaṣe jẹ nla fun ọgbọn ori ati ti ara, paapaa ti o ko ba ri pipadanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ.

O jẹ deede lati fẹ lati rii awọn abajade ni kiakia, ṣugbọn pipadanu iwuwo gba akoko. Jeki jijẹ awọn ounjẹ ti ilera ati, ju akoko lọ, iwọ yoo bẹrẹ si ni rilara awọn anfani ti ara ati ti opolo.

15. O ti n ge awọn kabu fun igba pipẹ

Ti o ba jẹun ni aipe kalori fun ọpọlọpọ awọn oṣu tabi ọdun, iwọn iṣelọpọ rẹ le bẹrẹ lati fa fifalẹ.

Ti o ba ti n jẹun fun igba pipẹ, gbiyanju lati mu akoko oṣu 2 kan nibiti o ṣe ifọkansi lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ ati ki o jere diẹ iṣan. Eyi le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo igba pipẹ.

Ni atẹle ounjẹ ti o ni ihamọ le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ. Gbiyanju lati mu isinmi oṣu meji lati inu ounjẹ kabu kekere.

Laini isalẹ

Irin-ajo pipadanu iwuwo gbogbo eniyan yatọ, ati pipadanu iwuwo gba akoko.

O le ni ibanujẹ nigbati o ko padanu iwuwo ni yarayara bi o ti nireti. Sibẹsibẹ, jijẹ ounjẹ ti o ni ilera, gige awọn kaarun alailera, ati adaṣe jẹ nla fun ọgbọn ori ati ti ara, paapaa ti ko ba ri pipadanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ.