Awọn ounjẹ ati Awọn ohun mimu 18 Ti o jẹ iyalẹnu Gaasi

Akoonu

• 1. Wara ọra kekere
• 2. obe obe (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Eso eso
• 5. obe Spaghetti
• 6. Awọn ohun mimu idaraya
• 7. Wara chocolate
• 8. Granola
• 9. Awọn oyinbo adun
• 10. tii tii
• 11. Awọn ifipa amuaradagba
• 12. Vitaminwater
• 13. Bimo ti Ṣaaju
• 14. Iru ounjẹ arọ
• 15. Awọn ifi ọka
• 16. Eso ti a fi sinu akolo
• 17. Awọn ewa ndin ti a fi sinu akolo
• 18. Awọn smoothies ti Ṣaaju
• Laini isalẹ
• Tii DIY si Idojukọ Awọn ifẹkufẹ Sugar

Njẹ suga pupọ ju looto fun ilera rẹ.

O ti sopọ mọ ewu ti o pọ si ti ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu isanraju, aisan ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati akàn (,,, 4).

Ọpọlọpọ eniyan n gbiyanju nisisiyi lati dinku gbigbe agbara suga wọn, ṣugbọn o rọrun lati ṣe akiyesi iye ti o n gba gangan.

Ọkan ninu awọn idi ni pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn sugars ti o pamọ, pẹlu diẹ ninu awọn ounjẹ ti iwọ kii yoo paapaa ro pe o dun.

Ni otitọ, paapaa awọn ọja ti a ta ni “ina” tabi “ọra kekere” nigbagbogbo ni suga diẹ sii ju awọn ẹlẹgbẹ deede wọn ().

Ẹgbẹ Amẹrika ti Ọkàn (AHA) ṣe iṣeduro pe ki awọn obinrin ṣe idinwo gbigbe suga ti a fi kun si awọn teaspoons 6 (giramu 25) fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ọkunrin yẹ ki o fi opin si gbigbe wọn si awọn teaspoons 9 (37.5 giramu) (6).

Eyi ni awọn ounjẹ ati ohun mimu 18 ti o ni ọna diẹ sii gaari ju ti o fẹ ro lọ.

1. Wara ọra kekere

Wara le jẹ onjẹ to ga julọ. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo wara ni a ṣẹda bakanna.

Bii ọpọlọpọ awọn ọja ọra kekere miiran, awọn yogurts ọra kekere ni suga ti a ṣafikun si wọn lati jẹki adun.

Fun apẹẹrẹ, ago kan (giramu 245) wara ọra kekere le ni ju giramu 45 gaari lọ, eyiti o to to ṣibi 11. Eyi jẹ diẹ sii ju opin ojoojumọ lọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni ife kan ti wara “ilera” wara ().

Pẹlupẹlu, wara ọra kekere ko dabi pe o ni awọn anfani ilera kanna bii wara ọra ti o kun (8,,).

O dara julọ lati yan ọra kikun, ti ara, tabi wara wara Greek. Yago fun wara ti a ti dun pẹlu gaari.

2. obe obe (BBQ)

Obe Barbecue (BBQ) le ṣe marinade ti o dun tabi fibọ.

Sibẹsibẹ, awọn tablespoons 2 (ni ayika giramu 28) ti obe le ni to to giramu 9 gaari. Eyi jẹ ju awọn sibi meji tọ ().

Ni otitọ, ni ayika 33% ti iwuwo ti obe BBQ le jẹ gaari mimọ ().

Ti o ba lawọ pẹlu awọn iṣẹ rẹ, eyi jẹ ki o rọrun lati jẹ ọpọlọpọ gaari laisi itumo si.

Lati rii daju pe o ko ni pupọ, ṣayẹwo awọn akole ki o yan obe pẹlu iye ti o kere julọ ti gaari ti a fi kun. Pẹlupẹlu, ranti lati wo awọn ipin rẹ.

3. Ketchup

Ketchup jẹ ọkan ninu awọn eroja ti o gbajumọ julọ ni gbogbo agbaye, ṣugbọn - bii obe BBQ - igbagbogbo ni a kojọpọ pẹlu gaari.

Gbiyanju lati ṣe iranti iwọn ipin rẹ nigba lilo ketchup, ki o ranti pe tablespoon kan ti ketchup kan ni o fẹrẹ to teaspoon 1 gaari ().

4. Eso eso

Gẹgẹbi gbogbo eso, oje eso ni diẹ ninu awọn vitamin ati awọn alumọni.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe o dabi ẹni pe o ni yiyan ti ilera, awọn vitamin ati awọn alumọni wọnyi wa pẹlu iwọn gaari nla ati okun kekere.

Nigbagbogbo o gba eso pupọ lati ṣe gilasi kan ti oje eso, nitorinaa o ni gaari pupọ diẹ sii ni gilasi oje kan ju ti iwọ yoo gba nipa jijẹ gbogbo eso lọ. Eyi jẹ ki o rọrun lati jẹun gaari nla ni kiakia.

Ni otitọ, o le jẹ bi gaari pupọ ninu oje eso bi o ti wa ninu ohun mimu olomi bi Coke. Awọn abajade ilera ti ko dara ti o ni asopọ ni idaniloju si omi onisuga olomi le tun ni asopọ si awọn eso oloje (,,).

O dara julọ lati yan gbogbo eso ati dinku gbigbe ti awọn oje eso.

5. obe Spaghetti

Awọn sugars ti a ṣafikun ni igbagbogbo pamọ sinu awọn ounjẹ ti a ko paapaa ṣe akiyesi lati dun, gẹgẹ bi obe spaghetti.

Gbogbo awọn obe spaghetti yoo ni diẹ ninu gaari ti ara ti a fun ni pe wọn ṣe pẹlu awọn tomati.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn obe spaghetti ni suga ti a fikun pẹlu.

Ọna ti o dara julọ lati rii daju pe o ko gba eyikeyi suga ti a kofẹ ninu obe pasita rẹ ni lati ṣe tirẹ.

Bibẹẹkọ, ti o ba nilo lati ra obe spaghetti premade, ṣayẹwo aami naa ki o mu ọkan ti boya ko ni suga lori atokọ eroja tabi ti ṣe atokọ rẹ sunmo si isalẹ. Eyi tọka pe kii ṣe eroja pataki.

6. Awọn ohun mimu idaraya

Awọn mimu idaraya le jẹ aṣiṣe nigbagbogbo bi yiyan ilera fun awọn ti o ṣe adaṣe.

Bibẹẹkọ, awọn ohun mimu ere idaraya ni a ṣe lati ṣe omi ati fifun awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ lakoko gigun, awọn akoko idaraya to lagbara.

Fun idi eyi, wọn ni awọn oye giga ti awọn sugars ti a fi kun ti o le fa yarayara ati lilo fun agbara.

Ni otitọ, igo boṣewa 20-ounce (591-mL) ti mimu ohun idaraya yoo ni awọn giramu 37.9 ti a fi kun suga ati awọn kalori 198 sii. Eyi jẹ deede si awọn ṣibi 9.5 gaari ().

Nitorina a ṣe tito awọn ohun mimu ere idaraya gẹgẹbi awọn ohun mimu olomi. Bii omi onisuga ati eso eso, wọn tun ti sopọ mọ isanraju ati arun ti iṣelọpọ (17, 18,).

Ayafi ti o ba jẹ aṣaju-ije gigun tabi elere idaraya Gbajumọ, o yẹ ki o jasi kan faramọ omi lakoko adaṣe. O ti fẹ julọ ti o dara julọ fun ọpọlọpọ wa (20).

7. Wara chocolate

Wara ọra-wara jẹ wara ti a ti fun pẹlu koko ati adun pẹlu gaari.

Wara funrararẹ jẹ ohun mimu ti o ni ounjẹ pupọ. O jẹ orisun ọlọrọ ti awọn ounjẹ ti o jẹ nla fun ilera egungun, pẹlu kalisiomu ati amuaradagba.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe o ni gbogbo awọn agbara ijẹẹmu ti wara, gilasi 8-ounce (230-mL) ti wara wara wa pẹlu afikun giramu 11.4 (awọn ṣibi 2.9) ti gaari ti a fi kun (,).

8. Granola

Granola nigbagbogbo ni tita bi ounjẹ ilera ọra kekere, botilẹjẹpe o ga ninu awọn kalori mejeeji ati gaari.

Eroja akọkọ ni granola jẹ oats. Awọn oats ti yiyi ni pẹtẹlẹ jẹ irugbin ti o ni iwontunwonsi daradara ti o ni awọn kaabu, amuaradagba, ọra, ati okun.

Sibẹsibẹ, awọn oats ti o wa ninu granola ti ni idapo pẹlu awọn eso ati oyin tabi awọn adun ti a fi kun miiran, eyiti o mu iye suga ati awọn kalori pọ si.

Ni otitọ, 100 giramu ti granola ni awọn kalori 400-500 ati pe o fẹrẹ to awọn ṣibi 5-7 ti gaari (,).

Ti o ba fẹran granola, gbiyanju yiyan ọkan pẹlu gaari ti a ko fi kun tabi ṣe tirẹ. O tun le ṣafikun rẹ bi fifun si eso tabi wara dipo ki o da gbogbo ekan kan.

9. Awọn oyinbo adun

Kofi adun jẹ aṣa ti o gbajumọ, ṣugbọn iye awọn sugars ti o pamọ ninu awọn mimu wọnyi le jẹ wahala.

Ni diẹ ninu awọn ẹwọn kọfi, kọfi adun nla tabi ohun mimu kọfi le ni giramu 45 gaari, ti kii ba ṣe pupọ sii. Iyẹn jẹ deede si bii awọn teaspoons 11 ti gaari ti a ṣafikun fun iṣẹ kan (25, 26, 27).

Ṣiyesi ọna asopọ ti o lagbara laarin awọn ohun mimu olomi ati ilera ti ko dara, o ṣee ṣe pe o dara julọ lati faramọ kọfi laisi eyikeyi awọn omi ṣuga oyinbo adun tabi gaari ti a fi kun.

10. tii tii

Tii tii ni a maa n dun pẹlu gaari tabi adun pẹlu omi ṣuga oyinbo.

O jẹ olokiki ni ọpọlọpọ awọn fọọmu ati awọn eroja ni ayika agbaye, ati pe eyi tumọ si akoonu suga le yatọ diẹ.

Pupọ tii tii ti a ti pese silẹ ti iṣowo yoo ni iwọn giramu 35 gaari fun ounjẹ 12-ounce (340-mL). Eyi jẹ bii kanna bii igo Coke (,).

Ti o ba fẹ tii, mu tii deede tabi yan tii ti o ni iced ti ko ni awọn sugars eyikeyi kun.

11. Awọn ifipa amuaradagba

Awọn ifi ọlọjẹ jẹ ipanu olokiki.

Awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ti ni asopọ si awọn ikunsinu ti kikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo (,).

Eyi ti jẹ ki awọn eniyan gbagbọ pe awọn ifi amuaradagba jẹ ipanu ti ilera.

Lakoko ti awọn ifilo amuaradagba alara diẹ sii wa lori ọja, ọpọlọpọ ni awọn ni ayika giramu 20 ti suga ti a ṣafikun, ṣiṣe akoonu ijẹẹmu wọn ti iru ti ọpa suwiti (,,).

Nigbati o ba yan igi amuaradagba kan, ka aami naa ki o yago fun awọn ti o ga ninu gaari. O tun le jẹ ounjẹ amuaradagba giga gẹgẹbi wara dipo.

12. Vitaminwater

Vitamin ti wa ni tita bi mimu ti ilera ti o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a fi kun.

Sibẹsibẹ, bii ọpọlọpọ “awọn mimu ilera,” Vitaminwater wa pẹlu iye nla ti gaari ti a fi kun.

Ni otitọ, igo ti Vitaminwater deede ni deede ni awọn kalori 100 ati giramu 30 gaari (35, 36).

Bii eyi, laisi gbogbo awọn ẹtọ ilera, o jẹ oye lati yago fun Vitaminwater bi o ti ṣeeṣe.

O le jade fun odo odo Vitaminwater, ẹya ti ko ni suga. O ṣe pẹlu awọn ohun itọlẹ atọwọda dipo.

Ti o sọ, omi pẹtẹlẹ tabi omi didan jẹ awọn aṣayan ilera julọ ti o ba ngbẹ.

13. Bimo ti Ṣaaju

Bimo kii ṣe ounjẹ ti o ni apapọ pẹlu gaari.

Nigbati o ba ṣe pẹlu awọn ohun elo odidi tuntun, o jẹ yiyan ti ilera ati pe o le jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun Ewebe rẹ pọ si laisi igbiyanju pupọ.

Awọn ẹfọ ninu awọn bimo ni awọn sugars ti nwaye nipa ti ara, eyiti o dara lati jẹun ti wọn fun nigbagbogbo pe wọn wa ni awọn iwọn kekere ati lẹgbẹẹ ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani miiran.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn bimo ti a pese silẹ ni iṣowo ni ọpọlọpọ awọn ohun elo ti a ṣafikun, pẹlu gaari.

Lati ṣayẹwo fun awọn sugars ti a ṣafikun ninu bimo rẹ, wo atokọ eroja fun awọn orukọ bii:

• surose
• barle malu
• dextrose
• maltose
• omi ṣuga oyinbo fructose giga (HFCS) ati awọn omi ṣuga oyinbo miiran

Ti o ga julọ lori atokọ eroja jẹ, eyiti o ga akoonu rẹ ninu ọja naa. Ṣọra fun nigbati awọn olupese ṣe atokọ awọn oye kekere ti awọn sugars oriṣiriṣi, nitori iyẹn ni ami miiran ti ọja le jẹ giga ni apapọ gaari.

14. Iru ounjẹ arọ

Cereal jẹ olokiki, yara, ati irọrun ounjẹ aarọ.

Sibẹsibẹ, irugbin ti o yan le ni ipa pupọ lori agbara suga rẹ, paapaa ti o ba jẹ ẹ ni gbogbo ọjọ.

Diẹ ninu awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, ni pataki awọn ti a ta fun awọn ọmọde, ni ọpọlọpọ suga ti a fi kun. Diẹ ninu ni awọn giramu 12, tabi awọn ṣuga oyinbo mẹta ninu gaari 34-giramu kekere (ounjẹ-ounjẹ 1.2) (, 38, 39).

Ṣayẹwo aami naa ki o gbiyanju yiyan iru irugbin ti o ga ni okun ati pe ko ni gaari kun.

Dara julọ sibẹsibẹ, ji ni iṣẹju diẹ sẹhin ki o ṣe ounjẹ owurọ ti o yara ni ilera pẹlu ounjẹ amuaradagba giga bi awọn ẹyin. Njẹ amuaradagba fun ounjẹ aarọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

15. Awọn ifi ọka

Fun awọn ounjẹ aarọ lori-lọ, awọn ifi iru ounjẹ le dabi aṣayan ti ilera ati irọrun.

Sibẹsibẹ, bii “awọn ifilo ilera” miiran, awọn ifi iru ounjẹ jẹ igbagbogbo awọn ifi suwiti ni iparọ. Ọpọlọpọ ni okun kekere tabi amuaradagba pupọ ati pe wọn kojọpọ pẹlu gaari ti a fikun.

16. Eso ti a fi sinu akolo

Gbogbo eso ni awọn sugars ti ara. Sibẹsibẹ, diẹ ninu eso ti a fi sinu akolo ti wa ni bó o ti fipamọ sinu omi ṣuga oyinbo oloyinmọ. Ṣiṣe yii n ge awọn eso ti okun rẹ ati ṣafikun ọpọlọpọ gaari ti ko ni dandan si kini o yẹ ki o jẹ ipanu ti ilera.

Ilana canning tun le run Vitamin C ti o ni itara ooru, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ni a tọju daradara.

Ni odidi, eso titun dara julọ. Ti o ba fẹ jẹ eso ti a fi sinu akolo, wa ọkan ti a tọju sinu oje ju omi ṣuga oyinbo lọ. Oje ni o ni kekere kan kekere iye gaari.

17. Awọn ewa ndin ti a fi sinu akolo

Awọn ewa ti a yan ni ounjẹ onjẹ miiran ti o jẹ iyalẹnu igba giga ninu gaari.

Ago kan (254 giramu) ti awọn ewa ti a yan ni deede ni nipa awọn ṣibi ṣibi 5 ((.

Ti o ba fẹran awọn ewa yan, o le yan awọn ẹya suga kekere. Wọn le ni to idaji iye gaari ti a ri ninu awọn ewa yan deede.

18. Awọn smoothies ti Ṣaaju

Apọpọ awọn eso pẹlu wara tabi wara ni owurọ lati ṣe ara rẹ ni smoothie le jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn smoothies ni ilera.

Ọpọlọpọ awọn smoothies ti a ṣe ni iṣowo wa ni awọn titobi nla ati pe a le dun pẹlu awọn eroja bii eso eso, yinyin ipara, tabi omi ṣuga oyinbo. Eyi mu akoonu suga wọn pọ sii.

Diẹ ninu wọn ni awọn oye ti awọn kalori ati gaari giga ti ẹgan, pẹlu pẹlu giramu 54 (awọn teaspoons 13.5) ti suga ninu ẹyọkan 16 tabi ounjẹ 20-ounce (, 42, 43, 44, 45).

Fun smoothie ilera, ṣayẹwo awọn eroja ki o rii daju pe o wo iwọn ipin rẹ.

Laini isalẹ

Awọn sugars ti a ṣafikun kii ṣe apakan pataki ti ounjẹ rẹ. Biotilẹjẹpe awọn oye kekere dara, wọn le fa ipalara nla ti wọn ba jẹ ni awọn oye nla ni igbagbogbo.

Ọna ti o dara julọ lati yago fun awọn sugars ti o pamọ ninu awọn ounjẹ rẹ ni lati ṣe wọn ni ile nitorina o mọ gangan ohun ti o wa ninu wọn.

Sibẹsibẹ, ti o ba nilo lati ra ounjẹ ti a ti ṣaju tẹlẹ, rii daju pe o ṣayẹwo aami naa lati ṣe idanimọ eyikeyi awọn sugars ti o fikun, paapaa nigbati o ba n ra awọn ounjẹ lati inu atokọ yii.

Tii DIY si Idojukọ Awọn ifẹkufẹ Sugar