Awọn Ounjẹ Prebiotic 19 ti o dara julọ O yẹ ki o Jẹ

Akoonu

• 1. Chicory Gbongbo
• 2. Awọn ọya Dandelion
• 3. Jerusalemu Artichoke
• 4. Ata ilẹ
• 5. Alubosa
• 6. Leeks
• 7. Asparagus
• 8. Bananas
• 9. Barle
• 10. Oats
• 11. Apples
• 12. gbongbo Konjac
• 13. Koko
• 14. Gbongbo Burdock
• 15. Awọn ọgbọ
• 16. Yacon gbongbo
• 17. Jicama gbongbo
• 18. Alikama Bran
• 19. Omi-eye
• Awọn asọtẹlẹ jẹ Pataki pupọ

Awọn asọtẹlẹ jẹ awọn oriṣi ti okun ti ijẹẹmu ti o jẹun awọn kokoro arun ọrẹ ni inu rẹ.

Eyi ṣe iranlọwọ fun awọn kokoro arun ikun lati mu awọn eroja wa fun awọn sẹẹli oluṣafihan rẹ ati pe o yori si eto mimu ni ilera ().

Diẹ ninu awọn eroja wọnyi pẹlu awọn acids fatty kukuru kukuru bi butyrate, acetate ati propionate ().

Awọn acids olora wọnyi le tun gba sinu ẹjẹ ati mu ilera ti iṣelọpọ () pọ si.

Sibẹsibẹ, ṣaajuko yẹ ki o dapo biotics proawọn ohun alumọni. Fun diẹ sii, ka nkan yii ti o ṣalaye awọn iyatọ.

Eyi ni awọn ounjẹ prebiotic ilera 19.

1. Chicory Gbongbo

Gbongbo Chicory jẹ olokiki fun adun bi adun rẹ. O tun jẹ orisun nla ti prebiotics.

O fẹrẹ to 47% ti okun gbongbo chicory wa lati inulin okun prebiotic.

Inulin ti o wa ninu gbongbo chicory n mu awọn kokoro arun inu jẹ, o mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ iderun ọgbẹ (,)

O tun le ṣe iranlọwọ alekun iṣelọpọ bile, eyiti o mu ki tito nkan lẹsẹsẹ dara ().

Ni afikun, gbongbo chicory ga ni awọn agbo ogun ẹda ara ti o daabobo ẹdọ kuro ninu ibajẹ eefun ().

A maa n lo gbongbo Chicory bi rirọpo-kafeini fun kọfi. Okun inulin inu rẹ n ṣe igbega kokoro arun inu, dinku àìrígbẹyà ati iranlọwọ iranlọwọ fifun ọra.

2. Awọn ọya Dandelion

Awọn ọya dandelion le ṣee lo ninu awọn saladi ati pe o jẹ orisun nla ti okun.

Wọn ni giramu 4 ti okun fun iṣẹ gram 100. Apa giga ti okun yii wa lati inulin (7).

Okun inulin ninu ọya dandelion dinku àìrígbẹyà, o mu ki awọn kokoro arun ọrẹ ni ikun ati ki o mu ki eto alaabo naa lagbara ().

Awọn ọya Dandelion ni a tun mọ fun diuretic wọn, egboogi-iredodo, antioxidant, egboogi-akàn ati awọn ipa idinku-idaabobo awọ (,,,).

Awọn ọya dandelion jẹ aropo ọlọrọ ọlọrọ nla fun ọya ninu saladi rẹ. Wọn mu awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ pọ si inu rẹ, dinku ikun-ara ati igbelaruge eto alaabo rẹ.

3. Jerusalemu Artichoke

Atishoki Jerusalemu, ti a tun mọ ni "apple ilẹ," ni awọn anfani ilera nla.

O pese nipa giramu 2 ti okun ijẹẹmu fun 100 giramu, 76% eyiti o wa lati inulin (13).

Awọn atishoki Jerusalemu ti han lati mu alekun awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ pọ si ile-iṣọ paapaa dara ju gbongbo chicory ().

Ni afikun, wọn ṣe iranlọwọ lati mu eto mimu lagbara ati ṣe idiwọ awọn rudurudu ti iṣelọpọ (,).

Atishoki Jerusalemu tun ga ni thiamine ati potasiomu. Iwọnyi le ṣe iranlọwọ fun eto aifọkanbalẹ rẹ ati igbega iṣẹ iṣan to dara [13].

Atishoki Jerusalemu le jẹ jijẹ tabi aise. O ṣe iranlọwọ igbelaruge eto alaabo rẹ ati ṣe idiwọ arun ti iṣelọpọ.

4. Ata ilẹ

Ata ilẹ jẹ eweko ti o dun ti iyalẹnu ti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

O fẹrẹ to 11% ti akoonu okun ti ata ilẹ wa lati inulin ati 6% lati inu didun kan, prebiotic ti n waye nipa ti ara ti a pe ni fructooligosaccharides (FOS).

Ata ilẹ ṣiṣẹ bi prebiotic nipa gbigbega idagbasoke ti anfani Bifidobacteria ninu ikun. O tun ṣe idiwọ awọn kokoro arun ti n ṣe igbega arun lati dagba (17).

Iyokuro ata ilẹ le jẹ doko fun idinku ewu arun aisan inu ọkan, ati pe o ti han antioxidant, egboogi-akàn ati awọn ipa antimicrobial. O le tun ni awọn anfani lodi si ikọ-fèé (, 19,).

Ata ilẹ fun adun nla si awọn ounjẹ rẹ ati pese fun ọ pẹlu awọn anfani prebiotic. O ti fihan lati ṣe iranlọwọ igbelaruge kokoro arun to dara ati dena awọn kokoro arun ti o ni ipalara lati dagba.

5. Alubosa

Awọn alubosa jẹ ẹfọ ti o dun pupọ ati ti o wapọ ti o sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Gegebi ata ilẹ, awọn iroyin inulin fun 10% ti apapọ okun akoonu ti awọn alubosa, lakoko ti FOS ṣe to 6% (, 22).

FOS ṣe okunkun ododo ododo, ṣe iranlọwọ pẹlu didarọ ọra ati pe o mu eto alaabo ṣiṣẹ nipasẹ jijẹ iṣelọpọ nitric ninu awọn sẹẹli (,,).

Awọn alubosa tun jẹ ọlọrọ ni flavonoid quercetin, eyiti o fun alubosa ni ẹda ara ati awọn ohun-ini alatako.

Pẹlupẹlu, alubosa ni awọn ohun-ini aporo ati pe o le pese awọn anfani fun eto inu ọkan ati ẹjẹ (,).

Awọn alubosa jẹ ọlọrọ ni inulin ati FOS, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun igbelaruge eto alaabo rẹ, pese epo fun awọn kokoro arun ikun ati mu tito nkan lẹsẹsẹ sii.

6. Leeks

Leeks wa lati idile kanna bi alubosa ati ata ilẹ, ati pese awọn anfani ilera kanna.

Leeks ni to to 16% okun inulin (22).

Ṣeun si akoonu inulin wọn, awọn ẹfọ lewa n ṣe igbega awọn kokoro arun ti ilera ati iranlọwọ ninu didanu ọra ().

Leeks tun ga ni awọn flavonoids, eyiti o ṣe atilẹyin idahun ti ara rẹ si aapọn eefun ().

Pẹlupẹlu, awọn ẹfọ leek ni iye to gaju ti Vitamin K. Iṣẹ-giramu 100 kan n pese nipa 52% ti RDI, eyiti o pese awọn anfani fun okan ati egungun [27].

Leeks nigbagbogbo lo ninu sise fun adun wọn pato. Wọn ga ni okun inulin prebiotic ati Vitamin K.

7. Asparagus

Asparagus jẹ ẹfọ olokiki ati orisun nla miiran ti prebiotics.

Akoonu inulin le wa ni ayika giramu 2-3 fun gram 100-gram (3.5-oz).

A ti fihan Asparagus lati ṣe igbega kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun ati pe o ti ni asopọ si idena ti awọn aarun kan ().

Apapo okun ati awọn antioxidants ni asparagus tun han lati pese awọn anfani egboogi-iredodo ().

Iṣẹ-giramu 100 (3.5-oz) ti asparagus tun ni iwọn giramu 2 ti amuaradagba.

Asparagus jẹ ẹfọ orisun omi ti o jẹ ọlọrọ ni okun prebiotic ati awọn antioxidants. O ṣe igbega kokoro arun ti o ni ilera ati o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn aarun kan.

8. Bananas

Awọn ogede gbajumọ pupọ. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn alumọni ati okun.

Awọn bananas ni awọn inulin kekere ninu.

Ogede ti ko ṣan (alawọ ewe) tun ga ni sitashi sooro, eyiti o ni awọn ipa prebiotic.

A ti han okun prebiotic ninu bananas lati mu alekun awọn kokoro arun ti o ni ilera ati dinku bloating (,,).

Bananas jẹ ọlọrọ ni okun. Wọn tun jẹ nla ni igbega awọn kokoro arun ti ilera ati idinku bloating.

9. Barle

Barle jẹ irugbin irugbin ti o gbajumọ ati pe a lo lati ṣe ọti. O ni giramu 3-8 ti beta-glucan fun iṣẹ-gram 100.

Beta-glucan jẹ okun prebiotic kan ti o ṣe igbelaruge idagba ti awọn kokoro arun ọrẹ ni apa ijẹ (, 33,).

Beta-glucan ninu barle tun ti han lati lapapọ lapapọ ati idaabobo awọ LDL, ati pe o le tun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ (,,,).

Pẹlupẹlu, barle jẹ ọlọrọ ni selenium. Eyi ṣe iranlọwọ pẹlu iṣẹ tairodu, pese awọn anfani antioxidant ati ki o ṣe alekun eto mimu (39, 40).

Barle ga ni okun beta-glucan, eyiti o ṣe igbega kokoro arun ni ilera ni ikun. O tun dabi pe o dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ.

10. Oats

Oats odidi jẹ ọkà ti o ni ilera pupọ pẹlu awọn anfani prebiotic. Wọn ni awọn oye nla ti okun beta-glucan, bii diẹ ninu sitashi alatako.

Beta-glucan lati oats ti ni asopọ si awọn kokoro arun ti ilera, isalẹ LDL idaabobo awọ, iṣakoso suga suga to dara julọ ati dinku eewu akàn (,,,,).

Pẹlupẹlu, o ti han lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ iṣakoso idunnu (,).

Oats tun nfun antioxidant ati aabo egboogi-iredodo nitori akoonu phenolic acid wọn (,).

Gbogbo oats jẹ ọkà ọlọrọ ni okun beta-glucan. Wọn mu awọn kokoro arun ti o ni ilera pọ si, mu iṣakoso suga suga pọ si ati pe o le dinku eewu akàn.

11. Apples

Apples jẹ eso ti nhu. Awọn iroyin Pectin fun to 50% ti akoonu okun lapapọ ti apple kan.

Awọn pectin ninu awọn apples ni awọn anfani prebiotic. O mu butyrate pọ, acid fatty kukuru ti o ngba awọn kokoro arun ti o ni anfani ati dinku olugbe ti awọn kokoro arun ti o ni ipalara (,).

Awọn apples tun ga ni awọn antioxidants polyphenol.

Ni idapọ, polyphenols ati pectin ti ni asopọ si ilera ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati iṣelọpọ ti ọra, awọn ipele dinku ti LDL idaabobo awọ ati eewu eewu ti awọn aarun pupọ (,,,,).

Awọn apples tun ni ẹda ara ati awọn ohun-egboogi-iredodo (,,).

Awọn apples jẹ ọlọrọ ni okun pectin. Pectin n ṣe igbega kokoro arun ikun ti ilera ati iranlọwọ dinku awọn kokoro arun ti o ni ipalara. O tun ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ati dinku eewu akàn.

12. gbongbo Konjac

Gbongbo Konjac, ti a tun mọ ni iṣu erin, jẹ isu ti a nlo nigbagbogbo bi afikun ijẹẹmu fun awọn anfani ilera rẹ.

Ikun yii ni 40% okun glycomannan, okun ti ijẹẹmu viscous giga kan.

Konjac glucomannan n ṣe igbega idagba ti awọn kokoro arun ọrẹ ni oluṣafihan, ṣe iyọkuro àìrígbẹyà ati pe o mu ki eto alaabo rẹ pọ sii (,).

Glucomannan tun ti han lati dinku idaabobo awọ ẹjẹ silẹ ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, lakoko imudarasi iṣelọpọ ti iṣelọpọ (,,).

O le jẹun ni irisi awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu gbongbo konjac, gẹgẹ bi awọn nudulu shirataki. O tun le mu awọn afikun glucomannan.

Okun glucomannan ti a ri ninu gbongbo konjac ṣe iranlọwọ lati gbe awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ larugẹ, dinku idibajẹ, fifun eto mimu, dinku idaabobo awọ inu ẹjẹ ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

13. Koko

Awọn ewa koko jẹ adun ati ni ilera pupọ.

Ibajẹ ti awọn ewa koko ni ile-iṣọ ṣe agbejade ohun elo afẹfẹ, eyiti o ni awọn ipa anfani lori eto inu ọkan ati ẹjẹ ().

Koko tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn flavanols.

Koko ti o ni Flavanol ni awọn anfani prebiotic lagbara ti o ni nkan ṣe pẹlu idagba ti awọn kokoro arun ti ilera. O tun ni awọn anfani fun okan (,,,).

Koko jẹ ounjẹ prebiotic ti o dun. O ni awọn flavanols ti o mu alekun kokoro arun ti o ni ilera pọ sii, idaabobo awọ kekere ati imudarasi ilera ọkan.

14. Gbongbo Burdock

Gbongbo Burdock ni lilo nigbagbogbo ni Ilu Japan ati pe o ti fihan awọn anfani ilera.

O ni nipa giramu 4 ti okun fun 100 giramu (3.5-oz) ti n ṣiṣẹ, ati pe ọpọlọpọ ninu eyi jẹ lati inulin ati FOS.

Inulin ati FOS lati gbongbo burdock ni awọn ohun-ini prebiotic ti o le dẹkun idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ipalara ninu awọn ifun, ṣe agbega awọn iṣipo ifun ati mu iṣẹ ajẹsara dara sii ().

Bọtini Burdock tun ni ẹda ara ẹni, egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini idinku gaari suga (,,,).

Gbongbo Burdock jẹ ni ibigbogbo ni ilu Japan. A ti fihan lati ṣe igbega awọn iṣipopada ifun ilera, dẹkun iṣelọpọ ti awọn kokoro arun ti o ni ipalara ninu oluṣafihan ati igbelaruge eto alaabo.

15. Awọn ọgbọ

Awọn Flaxseeds ni ilera iyalẹnu. Wọn tun jẹ orisun nla ti prebiotics.

Akoonu okun ti awọn flaxseeds jẹ 20-40% okun tio tutun lati awọn gumini mucilage ati 60-80% okun ti ko le tuka lati cellulose ati lignin.

Okun inu awọn flaxseeds n ṣe igbega kokoro arun ti o ni ilera, n ṣe agbega awọn iṣipopada ifun deede ati dinku iye ọra ti o jẹun ti o jẹ ki o fa (,).

Nitori akoonu wọn ti awọn antioxidants phenolic, awọn flaxseeds tun ni egboogi-akàn ati awọn ohun-ini ẹda ara ẹni ati iranlọwọ ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Okun inu awọn flaxseeds n ṣe igbega awọn iṣipopada ifun deede, o dinku idaabobo LDL ati dinku iye ọra ti o jẹ ki o mu.

16. Yacon gbongbo

Gbongbo Yacon jọra gidigidi si awọn poteto didùn ati pe o jẹ ọlọrọ ni okun. O jẹ ọlọrọ paapaa ni prebiotic fructooligosaccharides (FOS) ati inulin.

Inulin ti o wa ninu yacon ti han lati mu awọn kokoro arun ikun dara, dinku ikun-ara, dinku eto alaabo, mu ifasita nkan ti o wa ni erupe ile ṣe ati ṣakoso awọn ọra ẹjẹ (,,).

Yacon tun ni awọn agbo ogun phenolic ti o fun ni awọn ohun-ini ẹda ara ẹni (,).

Gbongbo Yacon jẹ ọlọrọ ni inulin ati FOS. O jẹ nla ni igbega si ilera tito nkan lẹsẹsẹ, imudarasi gbigba nkan ti o wa ni erupe ile, imudarasi eto rẹ ati ṣiṣakoso awọn ọra ẹjẹ.

17. Jicama gbongbo

Gbongbo Jicama jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ninu okun, pẹlu inulin okun prebiotic.

Gbongbo Jicama ṣe iranlọwọ imudarasi ilera tito nkan lẹsẹsẹ, mu ifamọ insulin pọ si ati awọn ipele suga ẹjẹ kekere (,).

Ni afikun, o ga ni Vitamin C, eyiti o mu ki eto alaabo naa ja lati ja awọn aisan ().

Ohun ọgbin yii tun funni ni iwontunwonsi to dara julọ ti gbogbo awọn amino acids pataki ().

Gbongbo Jicama jẹ kekere ninu awọn kalori, ṣugbọn ọlọrọ ni inulin.O le mu awọn kokoro arun inu rẹ dara si, ṣe igbelaruge iṣakoso suga to dara julọ ati pese aabo ẹda ara.

18. Alikama Bran

Alikama alikama ni ipele ti ita ti gbogbo alikama alikama. O jẹ orisun ti o dara julọ ti prebiotics.

O tun ni iru okun pataki ti a ṣe ti arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Okun AXOS duro fun nipa 64-69% ti akoonu okun bran bran.

AXOS okun lati alikama alikama ti han lati ṣe alekun ilera Bifidobacteria ninu ikun (,,).

A ti tun fihan alikama lati dinku awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ gẹgẹbi irẹwẹsi, fifọ ati irora inu (,).

Awọn ọka ọlọrọ ni AXOS tun ni antioxidant ati awọn ipa aarun-aarun (,).

Alikama alikama jẹ ọlọrọ ni AXOS, iru okun kan ti o ti han lati mu awọn kokoro arun ti o ni ilera pọ si ati dinku awọn iṣoro ounjẹ.

19. Omi-eye

Omi-omi (ewe ewe) ko jẹun jẹun. Sibẹsibẹ, o jẹ ounjẹ prebiotic ti o lagbara pupọ.

O fẹrẹ to 50-85% ti akoonu okun ti okun wa lati okun ti a le ṣelọpọ omi (, 93).

Awọn ipa prebiotic ti omi inu omi ni a ti kẹkọọ ninu awọn ẹranko ṣugbọn kii ṣe ninu eniyan.

Laibikita, awọn ijinlẹ wọnyi ti fihan pe omi okun le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Wọn le ṣe alekun idagba ti awọn kokoro arun ikun ọrẹ, ṣe idiwọ idagba ti awọn kokoro arun ti n fa arun, ṣe alekun iṣẹ ajẹsara ati dinku eewu ti akàn apọju ().

Omi okun jẹ tun ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o ni asopọ si idena fun awọn ikọlu ọkan ati awọn ọpọlọ ().

Omi okun jẹ orisun nla ti okun prebiotic. O le mu olugbe ti awọn kokoro arun ọrẹ pọ, dẹkun idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ipalara ati mu iṣẹ alaabo ṣiṣẹ.

Awọn asọtẹlẹ jẹ Pataki pupọ

Awọn ounjẹ prebiotic ga ni awọn oriṣi pataki ti okun ti o ṣe atilẹyin ilera tito nkan lẹsẹsẹ.

Wọn ṣe alekun alekun ti awọn kokoro arun ọrẹ ni ikun, ṣe iranlọwọ pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣoro ti ounjẹ ati paapaa ṣe igbelaruge eto alaabo rẹ.

Awọn ounjẹ ajẹsara tun ti han lati mu ilera ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ati paapaa ṣe iranlọwọ lati dena awọn aisan kan.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu akoonu okun ti awọn ounjẹ wọnyi le yipada nigba sise, nitorinaa gbiyanju lati jẹ wọn aise kuku ju sise.

Ṣe ara rẹ ati awọn kokoro arun inu rẹ ni ojurere nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ prebiotic wọnyi.