Ere Idaraya Jomitoro Alakoso 2016

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba n tẹtisi si ijiroro alaga ikẹhin lalẹ ati pe o fẹ fi ọna ere ere mimu silẹ, a ni ere miiran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọja awọn iṣẹju 90 naa. (Ijẹwọ: A le tun ni ṣetan gilasi ti waini.) Lati jẹ ki o wa ni ika ẹsẹ rẹ, a ti ṣe apẹrẹ ere adaṣe ariyanjiyan ti o jẹ ti awọn gbigbe ara lapapọ ti o le ṣe ninu yara alãye rẹ lakoko ti o nwo aṣiwere-a tumọ si itan-ti ṣe laarin Hillary Clinton ati Donald Trump. A ṣe iṣeduro pe wọn yoo gba oṣuwọn ọkan rẹ soke-ti ko ba ti ga soke tẹlẹ lati inu ifọrọhan ọrọ.

Eyi ni bii o ṣe le ṣe ọkọọkan awọn gbigbe:

Superman

A. Bẹrẹ nipa sisọ oju si ilẹ pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ ninà, biceps lẹgbẹẹ awọn eti.

B. Gbe awọn apá ati awọn ẹsẹ soke diẹ inṣi kuro ni ilẹ, dimu fun awọn aaya 2, lẹhinna tu silẹ.

Kẹtẹkẹtẹ

A. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ pẹlu ẹhin ẹhin rẹ si ogiri kan (ni pataki ogiri ti ko ni nkankan lori rẹ bi iwọ yoo ṣe tapa rẹ).

B. Gbe soke si awọn ika ẹsẹ rẹ, jẹ ki awọn eekun tẹ. Fo awọn ẹsẹ rẹ si ori ogiri lẹhin rẹ lakoko ti o ṣe atilẹyin funrararẹ pẹlu ọwọ rẹ. Fo awọn ẹsẹ pada si isalẹ. (Italologo: Maṣe tapa eyikeyi ti o ga ju ipele ibadi rẹ lọ.)

Ejika Tẹ pẹlu Kọǹpútà alágbèéká

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, dani kọǹpútà alágbèéká ni ọwọ meji ni ipele àyà, nitorinaa o ni afiwe pẹlu ilẹ.

B. Tẹ kọǹpútà alágbèéká si aja titi awọn apa yoo tọ ati awọn igunpa wa lẹgbẹẹ awọn etí. Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Jab Cross

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, yato si ki ẹsẹ osi jẹ diẹ ni iwaju ẹsẹ ọtun. Jabọ jab (Punch pẹlu ọwọ osi) ni ifọkansi fun giga oju.

B. Ni kiakia ya ọwọ osi pada, ki o jabọ agbelebu (Punch pẹlu ọwọ ọtun), pivoting ni ẹsẹ ọtun.

Medicine Ball Slam

A. Mu bọọlu oogun kan ki o si duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn diẹ ju iwọn ejika lọ. Ni ibẹjadi tẹ bọọlu si oke, lẹhinna lu lẹsẹkẹsẹ si ilẹ nipa wiwakọ bọọlu si isalẹ.

B. Bi o ṣe ṣe, tẹle bọọlu pẹlu ara rẹ, yago fun atunse ni ẹgbẹ-ikun, ki o pari ni ipo squat kekere pẹlu ori si oke, àyà ati awọn glutes kekere. Bọọlu bọọlu soke lori agbesoke akọkọ ki o bu gbamu si oke, iwakọ bọọlu pada si oke ati fifa ara ati awọn apa ni kikun.

Russian Twist

A. Bẹrẹ ni ipo ijoko, gbigbe ẹsẹ soke ni afẹfẹ ati rekọja awọn kokosẹ.

B. Titẹ sẹhin lori awọn egungun sitz, ati, mimu abura ṣinṣin, yiyi pada ati siwaju lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Ti eyi ba ni irọrun, mu iwuwo ni ọwọ, sunmo si abs, lakoko lilọ. (Wo awọn adaṣe ab diẹ sii ni idaniloju lati jẹ ki o lero Bern-a tumọ si sisun.)

Alternating Lunge Jump

A. Igbesẹ ẹsẹ osi pada sinu ọsan, yiyi apa osi siwaju.

B. Titari kuro ni ilẹ ki o fo soke, awọn ẹsẹ scissoring laarin afẹfẹ ati fifa apa ọtun siwaju, ti o de ni ọsan pẹlu ẹsẹ osi siwaju. Tun ṣe, tẹsiwaju si awọn ẹsẹ idakeji.

Sumo Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ yipada diẹ ati ọwọ lori ibadi.

B. Titari awọn ibadi sẹhin ki o tẹ mọlẹ, fifi àyà si oke ati awọn eekun jade. Lẹhinna duro sẹhin si ipo ibẹrẹ. (Ṣayẹwo awọn squats wọnyi ti yoo ṣiṣẹ apọju rẹ fun diẹ sii.)

Odi joko

A. Duro pẹlu ẹhin rẹ si odi, ki o ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ kọọkan.

B. Fa apá si oke tabi ni iwaju rẹ (ọrẹ ọti-waini!) Ki o si tẹ awọn ẽkun 90 iwọn, gbigbe ẹsẹ siwaju tabi sẹhin ti o ba jẹ dandan ki awọn ẽkun wa lori awọn kokosẹ. (O tun le gbiyanju iyatọ iyipada ijoko odi-ọkan ninu awọn adaṣe alaga iduroṣinṣin mẹjọ-lati jẹ ki o le paapaa.)

Atunwo fun