Eroja 21 Gbogbo aini obi ti nšišẹ ni ọwọ fun iyara, Awọn ounjẹ ilera

Akoonu

• Amuaradagba
• 1. Ewa adẹtẹ
• 2. Awọn ewa dudu ti a fi sinu akolo
• 3. Egungun, igbaya adie ti ko ni awo
• 4. Awọn ila adie ti a ti ṣaju
• 5. Awọn ẹyin
• 6. Ẹja tio tutunini
• 7. Eja tuna tabi akan
• Awọn oka
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasita odidi
• 11. Odidi tortillas alikama
• Awọn eso ati ẹfọ
• 12. Awọn tomati ti a fi sinu akolo
• 13. Awọn ẹfọ tutunini
• 14. Awọn apulu
• 15. Awọn eso gbigbẹ
• Ifunwara
• 16. wara wara Greek
• 17. Warankasi Feta
• Awọn adun
• 18. Epo olifi
• 19. Ipara kuru
• 20. Ewebe ati turari
• 21. Omitooro ati iṣura
• Ọrọ ikẹhin

O n lo akoko pupọ lati rii daju pe ọmọ n gba gbogbo ounjẹ ti wọn nilo lati wara ọmu tabi agbekalẹ - ṣugbọn kini iwọ?

Bii o ti le jẹ lati gbero awọn ounjẹ ti ilera ni isalẹ si saladi owo ti o kẹhin ati pilaf quinoa, nigbati o ba ni ọmọ tuntun, nigbakan ngbero ounjẹ fun awọn agbalagba ni ile ko ṣee ṣe.

Lakoko ti o ti nšišẹ pẹlu awọn iledìí ati awọn ifunni ati igbiyanju lati gba nkan ti o jọ oorun, jijẹ oniduro fun ounjẹ alẹ le ni irọrun bi idiwọ ti ko ṣee ṣe.

Dipo kiko aworan awọn ounjẹ onjẹ alaye, o le jẹ oye lati mu ọna ti ko wọpọ. (Jẹ ki a jẹ oloootitọ, nigbati o ba rẹwẹsi o fi wara wa sinu ibi ipamọ, ṣiṣe ounjẹ idiju ko kan ninu awọn kaadi naa.)

Nìkan ṣe ifipamọ ibi ipamọ rẹ ati firiji pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni ilera le pese fun ọ pẹlu awọn bulọọki ile ti o nilo lati fa ounjẹ onjẹ ni ile papọ.

A ti ni ọ bo pẹlu 21 irọrun lọ-si awọn ohun kan, pẹlu awọn imọran ohunelo, awọn imọran ibi ipamọ, ati awọn ipalemo ipele nla lati pari jakejado ọsẹ. Fifuye lori awọn sitepulu wọnyi lati jẹ ki ibi idana rẹ ni ilera-ounjẹ-ṣetan pẹlu ọmọ tuntun lori ọkọ.

Amuaradagba

1. Ewa adẹtẹ

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Chickpeas, tun pe ni awọn ewa garbanzo, kii ṣe fun ṣiṣe hummus nikan. Awọn akikanju fiber-giga wọnyi ni a pilẹ pẹlu amuaradagba ati irin, ṣiṣe wọn ni afikun ọlọgbọn si awọn ounjẹ ale bi ọbẹ, awọn saladi, ati awọn ounjẹ Mexico.

Niwọn igba ti awọn adie ti a fi sinu akolo ti wa tẹlẹ, wọn ko nilo igbaradi pupọ. Ni afikun, bii awọn ẹru akolo miiran, awọn ẹfọ kekere wọnyi ni igbesi aye gigun.

Ohunelo Ọsẹ Awọn tomati eso ajara, agbado, eso kabeeji, ati piha oyinbo yika awọn tacos chickpea iyara-iyara wọnyi.

Ero-ipele nla: Gba imurasilẹ fun awọn ounjẹ ọsan ọjọ-ọjọ nipasẹ ṣiṣe ipele nla ti sandwich saladi adẹtẹ ti a fọ ​​yi, ti o jẹ pipe fun awọn ounjẹ ipanu to ni ilera ati awọn murasilẹ.

2. Awọn ewa dudu ti a fi sinu akolo

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Ago kan ti awọn ewa dudu ti a jinna ni awọn giramu 15 ti okun - ounjẹ ti ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ṣoro pupọ - pẹlu iwọn lilo ilera ti amuaradagba, iṣuu magnẹsia, folate, ati manganese.

Pẹlu awoara ti o mu daradara mu si sise (ṣugbọn o tun le lọ ọra-wara nigbati o ba pọn) awọn ewa dudu jẹ eroja to wapọ lati ni ni ọwọ. Oniruuru akolo le duro ni ibi ipamọ fun awọn oṣu, ti kii ba ṣe ọdun.

Ohunelo Ọsẹ Lọ lori bandwagon omiiran miiran pẹlu awọn adun wọnyi (ati iyalẹnu iyalẹnu) awọn boga ewa dudu.

Ero-ipele nla: Ṣe ilọpo meji lori ipele ti ewa dudu dudu ati bimo ọdunkun ti o dun ati di didi idaji. Iwọ yoo dupẹ lọwọ ararẹ nigba ti o le fa jade ni alẹ ti o tutu lati jiroro ni irọrun ati jẹun.

3. Egungun, igbaya adie ti ko ni awo

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Iṣẹ iṣẹ ti ounjẹ alẹ ọsẹ, aisi egungun, ọmu adie ti ko ni awọ, jẹ ti eyikeyi firiji ti obi tuntun.

O ṣe ounjẹ ni kiakia (iṣẹju mẹrin 4 si 5 fun ẹgbẹ kan lori adiro) ati pe o le yọkuro ni itunu sinu o kan nipa eyikeyi ohunelo alẹ. Ṣiṣẹ kan tun ṣajọ awọn giramu 53 ti amuaradagba - ẹbun fun awọn iya ti n mu ọmu ti o nilo diẹ sii ti ohun elo amukoko yii.

Ohunelo Ọsẹ Piccata adie le dun gourmet, ṣugbọn o gba to iṣẹju 30 lati ṣapọ ohunelo ilera yii pẹlu awọn ohun elo ti o mọ bi lẹmọọn lemon, broth chicken, ati alubosa.

Ero-ipele nla: Ṣe ina ẹru rẹ nipa gbigba ipele nla ti adie barbecue ti o fa ninu ẹrọ ti o lọra ni ọjọ Mọndee ṣaaju iṣẹ. Je ninu awọn ounjẹ ipanu, lori pizza, tabi ni saladi bi ọsẹ ti n kọja.

4. Awọn ila adie ti a ti ṣaju

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Njẹ o rọrun diẹ sii ju adie ti a ti ṣaju lọ? Eran ti o rọrun yii ṣe fun irọrun ti o gbẹhin nigbati o ba kuru ni akoko.

Fun yiyan ti o dara julọ, kan rii daju lati ra awọn ila laini afikun akara tabi awọn adun, ati ṣọra fun akoonu iṣuu soda, bi awọn olutọju le ṣe alekun iyọ.

Ohunelo Ọsẹ Pẹlu awọn ohun elo mẹrin 4, pasita adie yii paṣan ni filasi.

Ero-ipele nla: Ṣe Mexico ni ẹẹmeji ni ọsẹ kan nipasẹ ilọpo meji lori kikun ninu adie enchilada eleyi ti o kun. Lo ohunelo bi a ti kọ fun awọn ata, lẹhinna yipo iyoku ni awọn oriṣi ati beki bi enchiladas ibile.

5. Awọn ẹyin

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Idi kan wa ti awọn ẹyin ti a ti kọ ni o wa laarin awọn ounjẹ akọkọ ti ọpọlọpọ wa kọ lati ṣe. Ounjẹ onirẹlẹ yii ko gba akoko lati ṣe ounjẹ ati ṣiṣẹ daradara ni ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, tabi ale.

Pẹlupẹlu, awọn ẹyin ni awọn vitamin B, Vitamin D, ati agbejade ti amuaradagba ninu apo kalori kekere.

Ohunelo nigbakugba: Ko si ohun ti o nilo tẹlẹ ti o nilo ninu owo wiwi owo yi rọrun - kan fẹrẹ papọ akojọ atokọ ti awọn eroja, da sinu ikarahun paii kan, ki o gbe sinu adiro naa. Lakoko ti ẹda adun yii yan, o le ṣọmọ si ọmọ tabi gba isinmi ti o nilo pupọ.

Ero-ipele nla: Igbaradi ounjẹ kii ṣe fun ounjẹ nikan! Fun ounjẹ mimu-ati-lọ ni ilera, yan tọkọtaya mejila muffin tin frittatas, lẹhinna di awọn afikun. Fifuye wọn pẹlu awọn ẹfọ fun afikun ti ijẹẹmu ni kutukutu ọjọ.

6. Ẹja tio tutunini

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: O ti ṣee ti gbọ pe o jẹ imọran ti o dara lati ṣafikun ẹja diẹ si ounjẹ rẹ - ati pe o jẹ otitọ! Awọn acids fatty Omega-3 ti a ri ninu ẹja ni a ti sopọ mọ ọpọlọ ti o dara julọ ati ilera ọkan, ati ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ni awọn micronutrients pataki bi iodine, potasiomu, ati selenium.

Pẹlu gbogbo awọn anfani wọnyi, o dara julọ pe ẹja ko nira lati ṣetan. Ni awọn iwọn otutu giga, ọpọlọpọ awọn ẹja le lọ lati firisa si tabili ni labẹ awọn iṣẹju 20. (Awọn ilana ẹja ti a yan ni igbagbogbo ko paapaa nilo iyọ.)

Ọkan ero: Awọn aboyun ati awọn obinrin ti n mu ọmu yẹ ki o wa fun ẹja ti o ni irẹwẹsi ninu kẹmika, bii salmoni, tilapia, tabi ẹja.

Ohunelo Ọsẹ Tilapia Parmesan yii pe ararẹ ni “ẹja fun awọn eniyan ti ko fẹran ẹja.”

Ero-ipele nla: Yiyan awọn ipele meji ti tilapia yii pẹlu paprika - ọkan fun ounjẹ ti o rọrun pẹlu awọn ẹgbẹ meji, omiiran lati fipamọ ati lo ninu awọn tacos pẹlu awọn atunṣe bi salsa, piha oyinbo, ati ọra-wara.

7. Eja tuna tabi akan

Kilode ti o jẹ yiyan ti o dara: Eja ti a fi sinu akolo ti a ti ṣaju ṣogo profaili ti o jọra ti ounjẹ si awọn alabaṣiṣẹpọ tuntun wọn. Kiraki ṣi agolo kan lẹhin ọjọ pipẹ ati paarọ pasita tuna kan, boga tuna kan, tabi ounjẹ akara oyinbo akan, iṣiro.

Ohunelo Ọsẹ Ti o wa pẹlu satelaiti ẹgbẹ kan tabi meji, awọn yo oriṣi tomati jẹ kalori-kekere, ounjẹ kekere kaabu lori fifo.

Ero-ipele nla: Awọn akara akan ti o ku lati ounjẹ alẹ ọsẹ kan ṣe ounjẹ ipanu ti nbọ ni ọjọ keji nigbati o ba ṣiṣẹ lori akara ti o ni erupẹ ati ti a fi kun pẹlu oriṣi ewe ati tomati.

Awọn oka

8. Couscous

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Nigbati o ba jẹ obi tuntun, iyara jẹ ọba ni akoko ale.

A dupe, couscous gba to iṣẹju 3 si 5 lati ṣe ounjẹ ni boya makirowefu tabi lori ibi-itọsẹ. O tun nfun awọn giramu 6 ti amuaradagba orisun ọgbin fun ago kan ati pe o jẹ ọlọrọ ni antioxidant selenium.

Ohunelo Ọsẹ Apa ẹgbẹ ni iṣẹju mẹwa 10? Bẹẹni, jọwọ! Couscous pẹlu tomati gbigbẹ ti oorun ati feta jẹ igbadun iyara-ati-rọrun Mẹditarenia.

Ero-ipele nla: Nigbati o ba n ṣe couscous bi ẹgbẹ lati lọ pẹlu adie tabi ẹja, ṣe diẹ sii ju ti o nilo lọ. Lẹhinna ju afikun pẹlu awọn ẹfọ ti a ge ati epo vinaigrette epo fun saladi igba ọsan.

9. Quinoa

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Quinoa ti ni orukọ rere bi ounjẹ ilera. O pese okun nla ti okun, amuaradagba, ati awọn vitamin B, pẹlu ọpọlọpọ irin - eroja kan ti o le jẹ alaapọn le jẹ alaini.

Awọn anfani wọnyi jẹ ki sise igba diẹ pẹ diẹ ti awọn iṣẹju 15 si 20 tọsi.

Ohunelo Ọsẹ Lakoko ti o le lo o lati ṣe sise quinoa lori ibi-itọsẹ, o tun ṣe daradara ni onjẹ ounjẹ ti o lọra. Mura yi o lọra kekere ti koriko quinoa Ata ni owurọ (tabi ni irọlẹ lakoko ti ọmọ ba sùn), lẹhinna ṣeto ati gbagbe titi di akoko ale.

Ero-ipele nla: Iresi sisun Quinoa jẹ ilera, ọna didùn lati tun lo quinoa jinna ti o ku lati ipele nla ti o ṣe ni ibẹrẹ ọsẹ.

10. Pasita odidi

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Ah, pasita, idahun si ọpọlọpọ iṣẹju to kẹhin “Kini o jẹ fun ounjẹ alẹ?” ìbéèrè.

Ṣiṣe ni iyara ati kojọpọ pẹlu okun ati awọn vitamin B, gbogbo pasita alikama kii ṣe ọpọlọ-ọpọlọ fun ibi-ipamọ ọmọ-ifiweranṣẹ rẹ.

Ohunelo Ọsẹ Awọn ounjẹ ounjẹ ọkan jẹ ọrẹ obi obi tuntun. Gbiyanju pasita pan yii pẹlu linguini, owo, awọn tomati, basil, ati Parmesan.

Ero-ipele nla: Nigbati o ba n ṣe spaghetti pẹlu marinara, ṣe ilọpo meji ati firiji idaji (ti a fi epo olifi ṣan lati ṣe idiwọ fifin). Iwọ yoo ṣetan lati ṣe pasita adẹ ẹpa Thai ni ọjọ miiran.

11. Odidi tortillas alikama

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Nigba miiran o kan nilo iyipada lati akara ipanu deede. Tortillas jazz soke ounjẹ ọsan ni irisi ẹran, veggie, tabi awọn ewé saladi. Ni ounjẹ alẹ, wọn mu fiesta wa bi ipilẹ fun enchiladas ati burritos.

Rii daju lati yan gbogbo awọn tortillas alikama, bi gbogbo awọn irugbin pese okun diẹ sii ati awọn eroja miiran ju funfun tabi awọn irugbin ti a ti mọ.

Ohunelo Ọsẹ Ko si idi kan ti o fi ipari si ọkan ko le ṣe ounjẹ alẹ. Gbiyanju yipo Greek saladi ti o yara nigbati o nṣiṣẹ lori awọn eefin.

Ero-ipele nla: Ṣe awọn ibeere diẹ ẹ sii ti iwọ-oorun guusu iwọ-oorun fun ounjẹ alẹ ati pe iwọ yoo ni ounjẹ ọsan ti ilera lati ṣajọ fun iṣẹ ni ọjọ keji.

Awọn eso ati ẹfọ

12. Awọn tomati ti a fi sinu akolo

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Awọn tomati ti kojọpọ pẹlu Vitamin C, potasiomu, ati lycopene, ẹda ara ẹni ti o ni nkan ṣe pẹlu eewu akàn ati arun ọkan. Pẹlupẹlu, wọn jẹ ayanfẹ pẹlu awọn ọmọde ati awọn agbalagba bakanna ni pizzas, pastas, ati awọn ounjẹ onjẹ.

Nigbati o ko ba le fun wọn ni ọgba tuntun, awọn tomati ti a fi sinu akolo ya adun wọn ati awọn eroja si ọpọlọpọ awọn alẹ alẹ ti o rọrun.

Ohunelo Ọsẹ Awọn ewa, veggies, warankasi, ati baguette toasted ṣe ẹfọ stewed yii ti o jẹ ounjẹ ajewebe aladun.

13. Awọn ẹfọ tutunini

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Pupọ julọ awọn ẹfọ tio tutunini ti ni ikore ni ipari ti titun, nitorinaa wọn nigbagbogbo ni awọn eroja diẹ sii ju awọn ẹfọ tuntun ti a ra ni akoko.

Nigbati akoko alẹ ba n dun, o dara lati mọ pe o le fa awọn Ewa, Karooti, ​​owo, tabi agbado kuro ninu firisa ki o si sọ wọn sinu casserole, pasita, tabi bimo.

Ohunelo Ọsẹ Adie adie ti o rọrun yii gbarale adalu awọn ẹfọ tio tutunini lati ṣafikun adun ati awọn eroja.

14. Awọn apulu

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Bi awọn eso ṣe lọ, Ayebaye apoti ọsan yii jẹ ọkan ninu pipẹ to gun julọ.

Ti fipamọ sinu firiji, awọn apulu le ṣiṣe to oṣu meji. Nitorinaa ṣajọpọ lori Galas, Fujis, tabi Mamamama Smiths fun gige ni awọn murasilẹ tabi jija pẹlu awọn ounjẹ.

Ohunelo Ọsẹ Jẹ ki onjẹ ti o lọra ṣe iṣẹ ni adun adun ati adun Crock-Pot yii ati awọn apulu yii.

15. Awọn eso gbigbẹ

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Lakoko ti awọn eso gbigbẹ le ma ni agbara isunmi ti awọn ẹgbẹ ẹlẹgbẹ wọn, wọn ni akoonu ti ounjẹ ti o ga julọ, ounjẹ fun ounjẹ.

Yan awọn ṣẹẹri ti o gbẹ, awọn cranberi, ọpọtọ, ati awọn apricots lati mu adun ati okun pọ si ni awọn saladi, awọn abọ ọkà, tabi awọn ọja ti a yan.

Ohunelo Ọsẹ Saladi ọpọ eniyan arugula iṣẹju marun-5 kii ṣe ẹnu ẹnu nikan pẹlu awọn almondi toas, ata arugula, ati ọpọtọ gbigbẹ didùn - o tun ni ilera pupọ ati iyara.

Ifunwara

16. wara wara Greek

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Pẹlu asọ ti o nipọn ati akoonu amuaradagba giga, wara wara Greek jẹ nla lati ni ni ọwọ fun lilo ninu awọn ọja ti a yan, tabi bi aropo fẹẹrẹfẹ fun ọra-wara ninu awọn obe tabi awọn toppings.

Ohunelo Ọsẹ Wara wara Greek gba aye ti ipara wiwu wuwo ninu ọra Greek wara wara Alfredo yii.

Ero-ipele nla: Apọju nla ti awọn akara wara wara Greek le ṣe iṣẹ ilọpo meji bi satelaiti ẹgbẹ fun awọn ounjẹ lọpọlọpọ. Di eyikeyi akara oyinbo ti iwọ kii yoo lo ni ọjọ akọkọ tabi meji lẹhin yan.

17. Warankasi Feta

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Feta jẹ ọkan ninu awọn oyinbo kalori ti o kere julọ, ati pe nitori ko ni lati yo lati ṣiṣẹ lainidi ni ọpọlọpọ awọn ilana, o jẹ aṣayan ti o rọrun fun awọn ounjẹ yara.

Ohunelo Ọsẹ Awọn iṣẹju 15 jẹ gbogbo ohun ti o gba lati gba saladi Mẹditarenia yii lori tabili.

Awọn adun

18. Epo olifi

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Awọn ilana melo ni o bẹrẹ pẹlu, “Ninu skillet nla kan, epo olifi ooru…?” Pupo!

Kii ṣe epo olifi nikan ni ipilẹ adun ti ọpọlọpọ lọ-si awọn ounjẹ alẹ ọsẹ, o tun ṣogo awọn anfani fun ilera ọkan.

Aba ipamọ: Maṣe jẹ ki epo olifi wa nitosi ibi-idana rẹ. Dipo, tọju ni itura, ibi okunkun, bi ina ati ooru ṣe jẹ ki ikogun yiyara.

19. Ipara kuru

Idi ti o fi jẹ yiyan ti o dara: Kikan balsamic mu itọwo tangy rẹ wa si awọn iyatọ ailopin ti awọn wiwu saladi ati awọn marinades. O tun le funni ni awọn anfani ilera bi kekere idaabobo awọ ati atilẹyin pipadanu iwuwo.

Ninu obe soy? Lo kikan balsamic bi aropo ninu pọn kan.

Aba ipamọ: Bii epo olifi, ọti-waini balsamiki ṣe dara julọ lati ina ati igbona. Ṣe fipamọ sinu ibi ipamọ lati jẹ ki o pẹ to.

20. Ewebe ati turari

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Fun agbejade adun ni iyara, o ko le ṣe aṣiṣe pẹlu awọn ewe gbigbẹ ati awọn turari. Awọn eroja ilamẹjọ wọnyi mu ki itọwo wa laisi fifi kunra tabi awọn kalori.

Aba ipamọ: Lọ nipasẹ awọn ohun elo turari rẹ o kere ju lẹẹkan ni ọdun lati ṣayẹwo awọn ọjọ ipari. Lakoko ti awọn ewe ati awọn turari ṣe ṣiṣe fun awọn ọjọ-ori, o le wa nkan ti o nilo lati ju.

21. Omitooro ati iṣura

Kini idi ti wọn fi jẹ yiyan ti o dara: Ni ikọja awọn ọbẹ ti o wọpọ, ẹran ati awọn ọbẹ ẹfọ tabi awọn akojopo jẹ ibẹrẹ iranlọwọ fun awọn obe ati casseroles.Yan oniruru iṣuu iṣuu soda, bi broth ti n duro lati ṣiṣẹ giga ni micronutrient yii.

Aba ipamọ: Lẹhin ti o ti ṣii apoti ti omitooro tabi ọja iṣura, tọju rẹ sinu firiji fun awọn ọjọ 5 si ọsẹ kan, tabi di fun osu mẹfa.

Ọrọ ikẹhin

Iwadi fihan pe sise ni ile ni nkan ṣe pẹlu jijẹ ounjẹ ti ilera ni apapọ - afikun pataki fun iyipada-aapọn nigbakan si obi.

Bẹrẹ pẹlu awọn ohun elo ipilẹ wọnyi ati pe iwọ yoo ni ọrọ ti lọ-si awọn ohun kan fun awọn ounjẹ ti o ni ilera, paapaa ni awọn akoko ti o pọ julọ pẹlu awọn ọmọde.

Sarah Garone, NDTR, jẹ onjẹ-ara, onkọwe ilera ti ominira, ati Blogger onjẹ. O ngbe pẹlu ọkọ rẹ ati awọn ọmọ mẹta ni Mesa, Arizona. Wa fun ara rẹ pinpin ilera ati alaye ounjẹ ati (julọ) awọn ilana ilera ni Iwe Ifẹ si Ounjẹ.