3 Awọn adaṣe agbelebu fun awọn olubere

Akoonu

• Ikẹkọ Crossfit fun awọn olubere
• 1. Burpee
• 2. Awọn ijoko-joko
• 3. Squat
• Awọn anfani ti Ikẹkọ Crossfit

Awọn adaṣe ibẹrẹ Crossfit ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣatunṣe iduro rẹ ati kọ diẹ ninu awọn agbeka ipilẹ, eyiti yoo nilo ni akoko pupọ ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe. Nitorinaa, o jẹ ọna nla lati ṣe okunkun diẹ ninu awọn isan ati yago fun awọn ipalara ninu awọn adaṣe ti o wuwo julọ ni adaṣe, fun apẹẹrẹ.

Ẹya agbelebu jẹ ikẹkọ ti o ni ero lati mu agbara ti ara dara nipasẹ awọn adaṣe ti o farawe awọn iṣipopada ti ọjọ-si-ọjọ, lilo iwuwo ti ara ati diẹ ninu awọn ẹrọ bii awọn ifi, awọn okun, awọn boolu oogun, awọn ẹgbẹ roba ati awọn oruka. Iru awọn adaṣe ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn tendoni, ṣe iranlọwọ lati padanu ọra, awọn iṣan ohun orin ati idagbasoke agbara ati irọrun.

Gbogbo eniyan le ṣe agbelebu, bi iwọn eletan le ṣe deede ni ibamu si agbara ti eniyan kọọkan, ṣugbọn o ṣe pataki lati kan si dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iru adaṣe ti ara tuntun.

Ikẹkọ Crossfit fun awọn olubere

Ikẹkọ Crossfit nigbagbogbo jẹ adaṣe kukuru, iyatọ laarin 20 si iṣẹju 45, ṣugbọn o jẹ gidigidi ati irọrun, niwọn igba ti eniyan le mu adaṣe ikẹkọ mu si awọn agbara wọn, jijẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi ti adaṣe kọọkan tabi awọn ẹru ti ẹrọ o lo.

1. Burpee

O burpee o jẹ adaṣe ti o rọrun ti o ṣiṣẹ gbogbo ara ati pe ko beere lilo ohun elo ati pe, nitorinaa, o le ṣee ṣe nibikibi. Nigba burpee, awọn adaṣe ẹhin, àyà, ese, apá ati apọju, ni akoko kanna, iranlọwọ lati padanu ọra ati iwuwo, bi o ṣe nilo inawo nla ti agbara.

Nitorinaa, lati ṣe adaṣe yii o gbọdọ:

1. Dide: awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn ejika;
2. Kekere ara si ile: sisọ awọn ẹsẹ sẹhin ati mu ara si ilẹ, atilẹyin awọn ọwọ;
3. Duro ni ipo plank: wiwu àyà ati itan lori ilẹ;
4. Jinde: gun oke ẹhin mọto, titari pẹlu awọn apa rẹ ati duro si oke, mu fifo kekere kan ati na awọn apa rẹ.

Lẹhinna, o gbọdọ tun ṣe awọn iṣipopada wọnyi nigbagbogbo bi o ṣe pataki, lati ṣe laarin 8 si 12 burpees. O ṣe pataki lati gbiyanju lati tọju iyara lakoko ipaniyan ti awọn burpees ki awọn abajade wa ni yiyara siwaju sii yarayara.

2. Awọn ijoko-joko

Idaraya ikun, tabijoko daada, jẹ adaṣe nla lati ṣiṣẹ ikun ati ohun orin awọn isan ti ikun, ati lati ṣe adaṣe yii ni deede o gbọdọ:

1. Dubulẹ lori ilẹ: eniyan naa gbọdọ tẹ sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun, ni gbigbe ẹsẹ wọn si ilẹ;
2. Gbe ẹhin rẹ: o jẹ dandan lati gbe ẹhin mọto si awọn orokun ati lati din ẹhin mọto naa titi ti ẹhin awọn ejika yoo fi kan ilẹ.

Lakoko adaṣe yii eniyan le kọja awọn apá lẹgbẹẹ ẹhin mọto, tabi tẹle iṣipopada ti ẹhin mọto pẹlu awọn apa ti n yi wọn.

3. Squat

Awọn squat, tun mọ bi squat, jẹ adaṣe ti o pe pupọ, bi o ṣe n ṣe itan itan rẹ, ikun, ẹhin ati apọju ni akoko kanna. Mọ bi o ṣe le ṣe squat ni pipe jẹ pataki bi o ṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ṣe ohun orin gbogbo awọn iṣan ati mu irọrun apapọ pọ si. Nitorinaa, o yẹ:

1. Dide: tan awọn ẹsẹ rẹ ni ejika iwọn yato si;
2. Tẹ awọn kneeskun rẹ tẹ: awọn kneeskun yẹ ki o wa ni fifọ, fifọ awọn ibadi sisale, titi wọn o fi kọja laini orokun ati, titari apọju sẹhin, bi ẹnipe o joko ni alaga, fifi ẹhin si oke. Lakoko idaraya, awọn mustkun ko gbọdọ kọja niwaju ila ika ẹsẹ;
3. Faagun awọn ẹsẹ rẹ: o yẹ ki o na awọn ẹsẹ rẹ, eyiti o tẹ, lati pada si ipo ibẹrẹ, ni lilo awọn igigirisẹ rẹ lori ilẹ ati ṣe adehun awọn apọju rẹ, titi iwọ o fi duro.

Lakoko ipaniyan ti squat, awọn apa yẹ ki o gbe si ilu idaraya naa. Ni afikun, squat tun le ṣee ṣe pẹlu barbell tabi dumbbells, jijẹ iṣoro ti adaṣe ati imudarasi awọn abajade.

Awọn anfani ti Ikẹkọ Crossfit

Ikẹkọ Crossfit ni awọn anfani pupọ fun ara ati ilera, gẹgẹbi:

• Ṣe ilọsiwaju mimi ati mu ki agbara aisan ọkan pọ si;
• Awọn ohun orin gbogbo awọn isan inu ara;
• Ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo;
• Dinku ibi-ọra ati mu alekun titẹ si apakan;
• Mu ki agbara pọ si;
• Ṣe alabapin si irọrun ti o pọ si ati iṣọkan;
• Ṣe iṣipopada ati iwontunwonsi;
• Din wahala ati mu igbega ara ẹni pọ si.

Eniyan ti o ṣe agbelebu nipasẹ imudarasi iṣiṣẹ ti ara rẹ nipasẹ ikẹkọ, ṣe ilọsiwaju ipo ara rẹ ni ile ati ni iṣẹ, nitori iru ikẹkọ yii pẹlu awọn agbeka iṣẹ, eyiti o jẹ awọn ti o nilo lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ, gẹgẹbi gbigbe silẹ tabi gígun pẹtẹẹsì, fun apẹẹrẹ.

Ni afikun, o ṣe pataki lati ṣepọ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba alailara, gẹgẹbi adie, tolotolo tabi eja, awọn irugbin bii Ewa tabi awọn ewa, ati awọn eso ati ẹfọ. Eyi ni bii o ṣe le ṣe iru iru ounjẹ agbelebu.