Awọn adaṣe Apọju 4 lati Ṣe Bayi (Nitori Awọn Glutes Alagbara Ṣe Iyatọ nla)

Akoonu

• Atunwo fun

O le ṣe aniyan nipa sisọ ikogun ti o lagbara lati kun awọn sokoto ayanfẹ rẹ, ṣugbọn pupọ diẹ sii wa si tush ti o ju ju bi sokoto rẹ ṣe baamu lọ! Ẹhin ẹhin rẹ ni awọn iṣan pataki mẹta: o pọju glute, medius glute, ati minimus glute. Ẹgbẹ pataki ti awọn iṣan gbooro si ibadi (fa itan lẹhin rẹ), ji ibadi (gbigbe ẹgbẹ rẹ si ẹgbẹ), ati ṣe iyipo inu ati ita ti ibadi. Ni kukuru, wọn ṣe pataki iyalẹnu, ṣugbọn wọn nigbagbogbo jẹ alailera ati iṣẹ -ṣiṣe.

Nitorinaa ọpọlọpọ awọn iṣẹ wa nilo ki a lo akoko pupọ ni joko pe awọn glutes wa “pa” tabi da ibọn duro daradara, ni imunadoko, ati ni agbara bi wọn ti yẹ. Ni kete ti awọn glutes wa da ibọn duro, awọn isunki ibadi wa (awọn iṣan ti o fa itan siwaju) di lile ati pe o le ja si ipalara. Nigbati o ba kọ ikogun ti o lagbara, eyi ni diẹ ninu awọn anfani ti o le nireti.

Lu irora pada: Emi ko le gbagbọ iye ti irora ẹhin isalẹ mi ti tuka lẹhin ti Mo bẹrẹ ifọkansi lori kikọ awọn iṣan iṣan mi. Awọn glutes rẹ ṣiṣẹ lati ṣe iduroṣinṣin pelvis ki o tọju iduroṣinṣin ti gbigbe ni apapọ ibadi. Nigbati wọn ba lagbara, ẹhin isalẹ rẹ ko ni jiya ti išipopada rẹ.

Mu iṣẹ ṣiṣe elere pọ si: Ti o ba fẹ jẹ elere idaraya ti o lagbara, o to akoko lati bẹrẹ jijo. Awọn glutes ti o lagbara yoo mu iyara rẹ pọ si, agility, ati awọn ọgbọn fo, ati awọn agbeka ẹgbẹ-si-ẹgbẹ yoo tun rọrun pupọ. Ni gbogbo igba ti o ba ṣe igbesẹ kan, glute max rẹ ga soke pelvis rẹ ati apapọ SI fun iduroṣinṣin. Nigbati o ba ṣiṣe, eyi paapaa ṣe pataki, nitori agbara ti ipa pọ si ni pataki lori idasesile ẹsẹ kọọkan.

Dena irora orokun: Awọn oogun glute ti o lagbara jẹ ki iduro pelvis duro lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Nigbati pelvis rẹ ko ba ni iduroṣinṣin, o fi titẹ pupọ si awọn kneeskun rẹ ati awọn kokosẹ lati isanpada. Nigbati ẹhin ẹhin rẹ ba lagbara, o ṣe iranlọwọ idilọwọ eyi nipa ti ara, ni aabo fun ọ lati ipalara.

Bayi o mọ kini awọn glute rẹ ṣe fun ọ, nitorinaa awọn gbigbe mẹrin ni o le ṣe fun wọn!

Ti o ga Split Squat

Boya lori bọọlu tabi ita lori ibujoko, squat pipin giga (aka Bulgarian pipin squat) n ṣiṣẹ apọju rẹ gaan. Ni pataki, o ṣiṣẹ max glute bi o ṣe tẹ si iduro, ati pe glute med n tọju pelvis rẹ paapaa lakoko ti awọn ẹsẹ rẹ wa lori awọn ọkọ ofurufu oriṣiriṣi meji:

A Bẹrẹ nipa gbigbe oke ẹsẹ ọtún rẹ sori ibujoko, pẹlu ẹsẹ osi rẹ taara. Tẹ orokun osi rẹ, ṣe ifaworanhan ọtun rẹ, ki o tẹ pelvis rẹ silẹ si ilẹ. O fẹ ki ẹsẹ osi rẹ jinna to pe nigba ti o ba rẹ ibadi rẹ silẹ, orokun rẹ duro taara lori kokosẹ rẹ.

B Tún ẹsẹ osi rẹ taara ki o dide pada si ipo ibẹrẹ. Eyi pari aṣoju kan.

Nikan-Ese Bridge

Nifẹ gbigbe ẹhin ẹhin yii ti o ṣiṣẹ awọn okun iṣan, paapaa! Max glute ṣe iranlọwọ titari pelvis rẹ soke pẹlu isan rẹ lakoko ti glute med n tọju ipele pelvis rẹ ni gbigbe yii:

A Duro lori ẹhin rẹ, ki o gbe ọwọ rẹ sori ilẹ fun iduroṣinṣin bi o ti tẹ ẹsẹ kan ki o gbe ẹsẹ keji kuro ni ilẹ.

B Titẹ igigirisẹ rẹ si ilẹ, gbe pelvis rẹ soke, fifi ara rẹ si ipo afara lile.

C Laiyara lọ silẹ ara rẹ si ilẹ lati pari aṣoju kan.

Awọn kilamu

Kilamu naa fojusi med glute ati iranlọwọ lati kọ iṣakoso ibadi. Wo kilamu ni iṣe ni fidio yii:

A Bẹrẹ nipa sisọ ni apa osi rẹ. Mu awọn kneeskún rẹ ati ibadi rẹ si igun igun-iwọn 45-iwọn. Fi pelvis oke rẹ si ori rẹ lati mu ẹgbẹ -ikun rẹ kuro ni ilẹ. Ṣe abojuto ipo didoju yii jakejado gbogbo adaṣe.

B Gbe orokun oke rẹ soke, pa awọn igigirisẹ rẹ pọ. Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ, ni idaniloju pe o ko gbe pelvis tabi torso rẹ.

C Tun fun ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju kan, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Fọwọkan Ẹsẹ Kan

Ninu gbigbe ẹsẹ kan yii, glute max ti ṣiṣẹ bi o ṣe duro, ati pe oogun naa yoo lo fun imuduro. Kokoro rẹ yoo nilo lati ṣiṣẹ lati ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ!

A Bẹrẹ duro pẹlu gbogbo iwuwo rẹ ni ẹsẹ osi rẹ.

B Mimu ọpa ẹhin rẹ gun, de iwaju, yiyi orokun osi rẹ silẹ ati fifọwọkan awọn ika ọwọ ọtun rẹ si ilẹ. Jeki abs rẹ ṣiṣẹ lati jẹ ki torso rẹ duro. Ẹsẹ ọtún rẹ yoo lọ lẹhin rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni iwọntunwọnsi.

C Tẹ igigirisẹ osi rẹ sinu ilẹ bi o ṣe gbe torso rẹ soke lati pada si iduro, mu awọn ika ẹsẹ ọtun lati fi ọwọ kan lẹgbẹ ẹsẹ osi. Eyi pari aṣoju kan.

Diẹ ẹ sii lati POPSUGAR Amọdaju:

Lẹta Otitọ yii Yoo Gba ọ si Kilasi Yoga

Atunse Adayeba Rẹ Fun Ija Tutu

Itọsọna Ọlẹ Ọdọmọbinrin si Sise Fun Isonu iwuwo

Atunwo fun