Iṣẹ iṣe Tabata iṣẹju 4-iṣẹju lati ṣe alekun Agbara ati Agbara Rẹ

Akoonu

• Nikan Ẹsẹ Hop si Jagunjagun III
• Titari-Up Mu pẹlu Ni/Jade Ẹsẹ fo
• Gbooro Fo pẹlu Afẹyinti Ice Skaters
• Yiyi Plank si Tẹ ni kia kia
• Atunwo fun

Ti ala rẹ ba ni lati jẹ ki awọn fo apoti ati awọn burpees wo insanely rọrun tabi lati lọ si Jagunjagun Ninja Amẹrika ni kikun ni ere-ije idiwọ atẹle rẹ, o ni lati ni agbara diẹ ninu awọn iṣan rẹ ati diẹ ninu imọ-ara ninu ọpọlọ rẹ. Iyẹn ni adaṣe Tabata yii lati ọdọ olukọni Kaisa Keranen (@KaisaFit, lati Ipenija Tabata Ọdun 30 wa) wa. Igbesẹ akọkọ yoo ṣiṣẹ iwọntunwọnsi rẹ ati ibẹjadi ẹlẹsẹ kan. Keji yoo ṣe idanwo agbara ipilẹ rẹ ati fi agbara mu ọ lati yara ni awọn ika ẹsẹ rẹ. Ẹkẹta yoo ṣe agbega agbara ati ijafafa rẹ, ati pe ẹkẹrin yoo ṣe atunṣe agbara ipilẹ ati isọdọkan rẹ daradara. Lapapọ, o jẹ adaṣe sisun-dara-dara ti yoo jẹ ki o huffing ati puffing (ati rilara bi elere idaraya) ni awọn iṣẹju 4 alapin. (Ọla, gbiyanju eyi, eyiti o jẹ lile.)

Bawo ni O Nṣiṣẹ: Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee (AMRAP) ti gbigbe kọọkan fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10. Tun Circuit naa ṣe ni awọn akoko 2 si 4.

Nikan Ẹsẹ Hop si Jagunjagun III

A. Duro lori ẹsẹ osi.

B. Hinge ni ibadi lati tẹ siwaju, torso ni afiwe si ilẹ. Fa awọn apa siwaju, awọn ọpẹ ti nkọju si, ki o jẹ ki ẹsẹ ọtún tapa lẹhin rẹ, ni afiwe si ilẹ (jagunjagun III).

K. Gbe àyà ati yiyi ẹsẹ ọtun si isalẹ ati siwaju. Fa ẹsẹ ọtún sinu orokun giga nigba ti n fo lori ẹsẹ osi, ki o fa awọn apá sinu išipopada nṣiṣẹ pẹlu apa osi siwaju ati apa ọtun sẹhin.

D. Ilẹ lori ẹsẹ osi, ati faagun lẹsẹkẹsẹ si jagunjagun III lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Titari-Up Mu pẹlu Ni/Jade Ẹsẹ fo

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga, awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn ejika lori ọwọ ọwọ.

B. Sokale sinu titari-soke, àyà nràbaba kan kuro ni ilẹ. Di ipo yii mu, fo ẹsẹ jade jakejado, lẹhinna pada papọ.

K. Tẹ àyà kuro ni ilẹ lati pada si bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Gbooro Fo pẹlu Afẹyinti Ice Skaters

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Yi awọn apá pada, tẹ awọn ẽkun, ki o si fo ni ibẹjadi siwaju bi o ti ṣee ṣe. Ilẹ pẹlu awọn ẽkun rirọ.

K. Lọ diẹ sẹhin ati si ọtun, ibalẹ si ẹsẹ ọtun nikan. Lẹhinna fo sẹhin ati si apa osi, ibalẹ lori ẹsẹ osi nikan.

D. Tun titi o fi pada ni ibẹrẹ, n fo ẹsẹ papọ lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Yiyi Plank si Tẹ ni kia kia

A. Bẹrẹ ni ipo idalẹnu giga. Fa apa ọtun siwaju, biceps lẹgbẹẹ eti.

B. Gbe ẹsẹ ọtun soke ki o fa si ẹgbẹ, yiyi ibadi si apa ọtun ati titẹ ika ọwọ pẹlu ọwọ ọtún.

B. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Atunwo fun