Awọn imọran 8 lati dinku Awọn ipin Ounjẹ Laisi Alekun Ebi

Akoonu

• 1. Ṣe ni o kere Idaji Awọn awo awo rẹ
• 2. Je Amuaradagba Pẹlu Gbogbo Ounjẹ tabi Ipanu
• 3. Mu Omi Pẹlu Ounjẹ Rẹ
• 4. Bẹrẹ Pẹlu Bimo ti Ẹfọ tabi Saladi kan
• 5. Lo Awọn awo kekere ati Forks
• 6. Jẹ Mimọ
• 7. Turari Awọn ounjẹ Rẹ
• 8. Je Okun tio tutun diẹ sii
• Laini Isalẹ

Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le bẹrẹ nipasẹ jijẹ diẹ.

Ṣugbọn bawo ni o ṣe ṣe iwọn awọn ipin rẹ pada laisi ebi npa? A dupẹ, awọn ọgbọn ọgbọn pupọ lo wa ti o le lo lati ge awọn kalori lakoko ti o pa ebi pa.

Nkan yii ni awọn imọran nla 8 lati dinku awọn ipin ounjẹ laisi ṣiṣe ebi.

1. Ṣe ni o kere Idaji Awọn awo awo rẹ

Awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ kikun omi ati okun, ṣugbọn kii ṣe ọpọlọpọ awọn kalori ().

Nipa rirọpo idaji sitashi tabi amuaradagba ti ounjẹ rẹ pẹlu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, o le jẹ iwọn kanna ti ounjẹ ati tun din awọn kalori lapapọ ().

Ati pe iwadi ti fihan pe iye ounjẹ ti o jẹ jẹ ifosiwewe ni rilara ni kikun ().

Ninu iwadi kan, a fun olukopa ni iye kanna ti pasita, ṣugbọn pẹlu awọn oye ẹfọ oriṣiriṣi.

Awọn olukopa jẹ iru oye ti ounjẹ laibikita bawo ni awọn ẹfọ ti wọn gba, itumo awọn ti o ni ipin ti o ga julọ ti awọn ẹfọ jẹ awọn kalori to kere ju laisi paapaa mọ ().

Gbiyanju lati ṣe iwọn awọn ipin ti awọn ounjẹ miiran ki o fọwọsi iyoku ti awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.

O le lo imọran kanna bii ṣiṣe awọn awopọ adalu. O kan ṣafikun awọn ẹfọ diẹ si awọn ilana ayanfẹ rẹ lati jẹ ki wọn dinku ni awọn kalori ati diẹ sii ni iwuwo ounjẹ.

Awọn ẹfọ ṣafikun iwọn si ounjẹ rẹ, jẹ ki o jẹ awọn kalori to kere fun iye kanna ti ounjẹ.

2. Je Amuaradagba Pẹlu Gbogbo Ounjẹ tabi Ipanu

Imọ-jinlẹ ti fihan leralera pe amuaradagba n mu awọn ikunsinu ti kikun pọ sii ju awọn kabu tabi ọra ().

Iwadii kan lati ọdun 2012 wo awọn ipa ti jijẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga lori awọn ikunsinu ti kikun. Awọn olukopa jẹun awọn ounjẹ pẹlu 20-30% ti awọn kalori lati amuaradagba.

Awọn oniwadi rii pe awọn ẹni-kọọkan ti o jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ni irọrun ni igba kukuru ati igba pipẹ, ni akawe si nigbati awọn ounjẹ wọn ni idaji iye ti amuaradagba ().

Lo anfani ti awọn ohun elo kikun ti amuaradagba nipasẹ pẹlu rẹ ni gbogbo ounjẹ ati ipanu.

Fojusi awọn orisun gbigbe ti amuaradagba, gẹgẹbi awọn eyin, adie ti ko ni awọ, ibi ifunwara, ẹja ati eja. Awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin tun jẹ awọn yiyan ti o dara, ati pe o le pẹlu awọn ewa, awọn ewa bean, tofu ati awọn bota amọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun gbigba didagba amuaradagba ni awọn ounjẹ ati awọn ipanu oriṣiriṣi:

• Ṣafikun wara wara Greek diẹ sii si ọsan rẹ smoothie.
• Tọ awọn ọlọjẹ odidi-ọkà pẹlu warankasi okun tabi hummus.
• Poach ẹyin kan ninu bimo ti ẹfọ.
• Fi awọn ewa kun tabi ẹyin sise lile si saladi.

Amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni kikun diẹ sii ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi ọra lọ. Ni amuaradagba pẹlu ounjẹ kọọkan ati ipanu lati ṣe alekun agbara rẹ.

3. Mu Omi Pẹlu Ounjẹ Rẹ

Mimu awọn ohun mimu ọlọrọ kalori bi oje tabi omi onisuga ko jẹ ki o ni irọrun, ṣugbọn o fi ọ silẹ pẹlu awọn kalori afikun ti o ko nilo (,).

Fun awọn agbalagba agbalagba, mimu omi ni kete ṣaaju ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati kun ọ ati dinku o ṣeeṣe pe iwọ yoo jẹunju.

Ninu iwadi kan ni awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan ti o mu nipa agolo 2 (500 milimita) ti omi ṣaaju ounjẹ aarọ jẹ to 13% kere si awọn olukopa ti ko mu omi eyikeyi ṣaaju ki wọn to jẹun ().

Mimu omi ṣaaju ounjẹ ko dabi pe o ni ipa kanna lori awọn ọdọ. Sibẹsibẹ, rirọpo awọn ohun mimu kalori giga pẹlu omi le fi awọn kalori lapapọ pamọ si rẹ ni ounjẹ ().

Mu omi tabi awọn ohun mimu kalori miiran miiran pẹlu ounjẹ rẹ lati pa ongbẹ rẹ laisi jijẹ gbigbe kalori rẹ.

Mimu omi pẹlu ounjẹ rẹ n fi awọn kalori afikun pamọ si ọ. Kini diẹ sii, mimu gilasi omi ṣaaju ounjẹ jẹ iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan lati jẹ diẹ.

4. Bẹrẹ Pẹlu Bimo ti Ẹfọ tabi Saladi kan

O le dabi ẹni ti ko ni agbara lati jẹ awọn iṣẹ diẹ sii lati le jẹ ounjẹ ti o kere si, ṣugbọn bẹrẹ ounjẹ rẹ pẹlu bimo tabi saladi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe bẹ.

Ninu iwadi kan, awọn olukopa jẹ ounjẹ ọsan ni laabu lẹẹkan ni ọsẹ kan fun ọsẹ marun. Nigbati wọn fun wọn ni ọbẹ ṣaaju entrée, wọn jẹun 20% awọn kalori to kere fun gbogbo ounjẹ wọn ju igba ti wọn ṣẹṣẹ jẹ entrée naa ().

Oniwadi kanna naa wa awọn esi kanna nigbati o fun awọn eniyan ni saladi ṣaaju entrée ti pasita ().

Nigbati awọn eniyan ba jẹ saladi kekere ṣaaju pasita wọn, wọn jẹ awọn kalori to kere ju 7% lakoko ounjẹ wọn ju nigbati wọn ba ṣe àdaba lọ taara sinu pasita naa. Nigbati wọn jẹun saladi nla kan, wọn jẹun awọn kalori to kere ju 12%.

Obe ati awọn saladi alawọ ewe ni nkan kan ti o wọpọ: wọn ni akoonu omi giga, o kun fun awọn ẹfọ ọlọrọ ti okun ati ni gbogbogbo ni awọn kalori.

Okun-giga yii, idapọ omi giga dabi pe ọna nla lati ṣe idiwọ gbigbe kalori atẹle ().

Sibẹsibẹ, ṣọra fun wiwọ saladi, eyiti o le yara mu awọn kalori pọ.

Bibẹrẹ pẹlu bimo kalori kalori kekere tabi saladi gba eti kuro ni ebi rẹ, ṣaju rẹ lati jẹ kere si ti ọna akọkọ.

5. Lo Awọn awo kekere ati Forks

O le dun ajeji, ṣugbọn iwọn awọn awo rẹ ati awọn ohun elo jijẹ yoo kan bi o ṣe jẹ.

Ninu iwadi kan, awọn oniwadi ri pe awọn eniyan maa n fọwọsi awọn awo wọn nipa 70% ni kikun, laibikita iwọn awo ().

Iyẹn tumọ si ounjẹ diẹ sii ti o ba nlo awo 10-inch ti a fiwe si awo 8-inch - 52% ounjẹ diẹ sii, ni otitọ ().

Ati pe nigbati o ba ni diẹ sii lori awo rẹ, o ṣee ṣe lati jẹ diẹ sii ().

Ninu awọn ẹkọ miiran, awọn eniyan ti ṣiṣẹ fun yinyin ipara diẹ sii nigba lilo sibi nla kan ati pe wọn ti jẹ ounjẹ ti o kere si nigba lilo orita kekere kan (15, 16).

Nitorinaa lo agbara ti iruju ki o lo awo kekere ati awọn ohun elo. Apakan kanna yoo dabi ẹni nla ati pe o ṣeeṣe ki o jẹun diẹ.

Lilo awọn awo kekere le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn iwọn ipin ni ayẹwo lakoko ti o tan ọpọlọ rẹ sinu ero pe o njẹ diẹ sii.

6. Jẹ Mimọ

Laarin foonu rẹ ti o ni oye, tẹlifisiọnu ati igbesi aye oniruru, o le rọrun pupọ lati jẹun lakoko ti o ni idojukọ.

Jijẹ jijẹ duro lati mu ki o jẹ diẹ sii, kii ṣe ni ounjẹ yẹn nikan, ṣugbọn fun iyoku ọjọ naa ().

Mindfulness tun le ran ọ lọwọ lati ṣe iyatọ laarin ebi ti ara ati ebi ẹdun ().

Nigbati ebi ba npa ọ, beere lọwọ ara rẹ boya ebi npa rẹ gangan tabi ti o ba fẹ lati jẹun nitori pe o sunmi tabi ni iriri ẹdun miiran.

Ti o ba wa ninu ihuwa ti jijẹ ni ẹmi, gbiyanju diẹ ninu awọn imọran miiran ṣaaju ki o to jẹun, gẹgẹbi lilọ fun rin, adaṣe, nini ife tii tabi iwe iroyin.

Ati dipo ṣiṣowo pupọ ni akoko ounjẹ, gbiyanju lati ṣeto ni o kere ju iṣẹju 20 lati tune sinu ounjẹ rẹ, mu akoko lati gborun rẹ, ṣe itọwo rẹ ki o lero ipa rẹ lori ara rẹ.

Idinwo awọn idamu ati jijẹ iṣaro lakoko ti o jẹun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ dara julọ nigbati ebi n pa ọ tabi kikun.

7. Turari Awọn ounjẹ Rẹ

Fikun awọn ata gbigbona si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ.

Apopọ ninu awọn ata gbigbẹ ti a pe ni capsaicin le ṣe iranlọwọ ni idinku aini ati ebi ().

Ninu iwadii kan, awọn olukopa ti o jẹ ata pupa eleru bi apakan ti ohun ti o jẹun jẹ awọn kalori to kere ju 190 lakoko ounjẹ ọsan ti o tẹle ati ipanu ju awọn ti o foju turari lọ ().

Ti o ko ba le mu ooru naa, Atalẹ le ni ipa ti o jọra.

Iwadi kan ninu awọn ọkunrin ti o ni iwuwo 10 ri pe awọn olukopa ko ni ebi ti ebi nigbati wọn mu tii atalẹ lakoko ounjẹ owurọ ju igba ti wọn ti tii tii ().

Fikun ata gbigbẹ tabi Atalẹ si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun ati jẹun diẹ.

8. Je Okun tio tutun diẹ sii

Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ọlọrọ okun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun.

Ati awọn ounjẹ pẹlu okun tiotuka, gẹgẹbi oatmeal, pears ati awọn ewa, ni kikun nkún. Iyẹn jẹ nitori okun tiotuka mu omi diẹ sii, o fun ni pupọ.

Ninu apa ijẹ, okun tiotuka ṣe agbejade jeli ti o nipọn ti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, mimu ebi pa ni ọwọ (,).

Laipẹ, awọn oniwadi rii pe fifi flax ọlọrọ-fiber olomi tabi awọn irugbin chia si awọn ounjẹ mu awọn ikunsinu ti kikun () pọ si.

Gẹgẹbi akọsilẹ ẹgbẹ, awọn oniwadi kanna wọnyẹn rii pe lilo awọn irugbin chia dinku hohmon homoni ti ebi ni opin akoko oṣu mẹfa, ni akawe si awọn ipele ibẹrẹ ().

Eyi ni awọn ọna irọrun diẹ lati mu alekun okun gbigbe tiotuka rẹ pọ si:

• Ṣafikun chia tabi flaxseeds ilẹ si awọn smoothies, wara ati iru ounjẹ arọ kan.
• Top oatmeal gbogbo-ọkà, buckwheat tabi awọn abọ aro aro pẹlu apple ti a ti ge tabi eso pia.
• Ṣafikun awọn ewa si awọn bimo, awọn saladi ati awọn itara.
• Je elegede diẹ sii. Igba otutu mejeeji ati awọn elegede ooru jẹ giga ni okun tiotuka.
• Ipanu lori eso.

Okun tiotuka ṣe iranlọwọ lati pa manna laaye. Wa ninu oatmeal, awọn irugbin chia, elegede, awọn ewa, apples and pears.

Laini Isalẹ

Njẹ awọn kalori to kere ko ni lati tumọ si rilara ebi npa.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn nkan lo wa ti o le ṣe lati jẹ ki ebi pa.

Gbiyanju bulking soke rẹ ipin pẹlu veggies, njẹ diẹ amuaradagba tabi arekereke ọkàn rẹ nipa lilo awọn awo kekere.

Awọn imọran ti o rọrun wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ipin ounjẹ laisi rilara ebi.