Awọn ounjẹ Superf 16 Ti o yẹ fun Akọle naa

Akoonu

• 1. Awọn ewe alawọ ewe Dudu
• 2. Awọn Berries
• 3. Alawọ ewe tii
• 4. eyin
• 5. Awọn ẹfọ
• 6. Awọn eso ati Awọn irugbin
• 7. Kefir (Ati wara)
• 8. Ata ilẹ
• 9. Epo Olifi
• 10. Atalẹ
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Salimoni
• 13. Avokado
• 14. Ọdunkun Dun
• 15. Awọn olu
• 16. Omi-eye
• Laini Isalẹ

Ti a ba sọrọ nipa ounjẹ, ko si iru nkan bi ounjẹ nla.

A ṣe ọrọ naa fun awọn idi tita lati ni ipa awọn aṣa ounjẹ ati ta awọn ọja.

Ile-iṣẹ onjẹ fun aami aami ẹja lori awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ pẹlu agbara ti o yẹ lati daadaa ni ilera.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni a le ṣalaye bi Super, o ṣe pataki lati ni oye pe ko si ounjẹ kan ti o mu bọtini mu si ilera to dara tabi idena arun.

Ṣugbọn niwọn igba ti ọrọ “superfood” ko dabi pe yoo lọ nibikibi nigbakugba laipe, o le tọ lati ṣe akiyesi diẹ si diẹ ninu awọn aṣayan ilera.

Eyi ni awọn ounjẹ 16 ti o le jẹ ẹtọ fun akọle superfood ti o niyi.

1. Awọn ewe alawọ ewe Dudu

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe (DGLVs) jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn eroja pẹlu folate, zinc, calcium, iron, magnẹsia, Vitamin C ati okun.

Apakan ti ohun ti o mu ki awọn DGLV jẹ pupọ julọ ni agbara wọn lati dinku eewu awọn aisan ailopin pẹlu arun ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,).

Wọn tun ni awọn ipele giga ti awọn agbo ogun egboogi-iredodo ti a mọ ni carotenoids, eyiti o le ṣe aabo fun awọn oriṣi aarun kan ().

Diẹ ninu awọn DGLV olokiki daradara pẹlu:

• Kale
• Chard Swiss
• Awọn ọya Collard
• Awọn alawọ Turnip
• Owo

Diẹ ninu awọn DGLV ni itọwo kikorò ati kii ṣe gbogbo eniyan ni o gbadun wọn ni itele. O le ni ẹda nipa pẹlu wọn ninu awọn ọbẹ ayanfẹ rẹ, awọn saladi, awọn danra, awọn didan-didin ati awọn curry.

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu ti kun fun okun ati awọn eroja ti o le jẹ ohun elo lati dena awọn arun onibaje kan.

2. Awọn Berries

Berries jẹ ile agbara ti ounjẹ ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn antioxidants.

Agbara ẹda ara ti o lagbara ti awọn berries ni nkan ṣe pẹlu eewu dinku ti aisan ọkan, aarun ati awọn ipo aiṣedede miiran (,).

Awọn Berries tun le munadoko ninu titọju ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn rudurudu ti o ni ibatan ajesara nigbati o ba lo lẹgbẹẹ awọn itọju iṣoogun ibile ().

Diẹ ninu awọn berries ti o wọpọ julọ pẹlu:

• Raspberries
• Strawberries
• Awọn eso beli
• Eso BERI dudu
• Cranberries

Boya o gbadun wọn gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ aarọ rẹ, bi ohun ounjẹ ajẹkẹyin kan, lori saladi kan tabi ni smoothie kan, awọn anfani ilera ti awọn eso botiẹ jẹ pọpọ bi awọn ohun elo ounjẹ wọn.

Berries kun fun awọn eroja ati awọn antioxidants eyiti o le ṣe idiwọ awọn aisan kan ati mu tito nkan lẹsẹsẹ sii.

3. Alawọ ewe tii

Ni akọkọ lati Ilu China, tii alawọ jẹ ohun mimu caffeinated ti o fẹẹrẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun-ini oogun.

Tii alawọ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati awọn agbo ogun polyphenolic eyiti o ni awọn ipa egboogi-iredodo lagbara. Ọkan ninu awọn antioxidants ti o wọpọ julọ ni tii alawọ ni catechin epigallocatechin gallate, tabi EGCG.

EGCG ṣee ṣe ohun ti o fun tii alawọ ni agbara gbangba gbangba lati daabobo lodi si awọn arun onibaje pẹlu arun ọkan, ọgbẹ suga ati akàn (,).

Iwadi tun tọka pe apapọ awọn kaatini ati kafiini ni tii alawọ le jẹ ki o jẹ ohun elo ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ni diẹ ninu awọn eniyan ().

Tii alawọ jẹ ọlọrọ ẹda-ara pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera pẹlu idena akàn ṣee ṣe.

4. eyin

Awọn ẹyin ti jẹ itan ti ariyanjiyan ni agbaye ti ounjẹ nitori akoonu idaabobo awọ giga wọn, ṣugbọn wọn jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ.

Gbogbo ẹyin jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pẹlu awọn vitamin B, choline, selenium, Vitamin A, iron ati irawọ owurọ.

Wọn tun ti kojọpọ pẹlu amuaradagba to gaju.

Awọn ẹyin ni awọn antioxidants agbara meji, zeaxanthin ati lutein, eyiti a mọ lati daabobo iran ati ilera oju (,).

Laibikita awọn ibẹru ti o wa ni lilo ẹyin ati idaabobo awọ giga, iwadi ko tọka ilosoke wiwọn ni aisan ọkan tabi eewu suga lati jijẹ awọn ẹyin 6-12 ni ọsẹ kan ().

Ni otitọ, jijẹ awọn ẹyin le mu alekun idaabobo HDL “ti o dara” pọ si ni diẹ ninu awọn eniyan, eyiti o le ja si idinku ọwọn ninu eewu arun ọkan. A nilo iwadii diẹ sii lati fa ipari ipari ().

Awọn ẹyin jẹ ọlọrọ ni amuaradagba didara ati awọn antioxidants alailẹgbẹ. Iwadi tọka pe jijẹ awọn ẹyin nigbagbogbo kii yoo mu alekun aisan ọkan rẹ tabi àtọgbẹ pọ si.

5. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ, tabi awọn ọlọ, jẹ kilasi ti awọn ounjẹ ọgbin ti o jẹ ti awọn ewa (pẹlu soy), awọn lentil, Ewa, epa ati alfalfa.

Wọn gba aami aami ẹja nitori wọn ti kojọpọ pẹlu awọn eroja ati ṣe ipa ninu idilọwọ ati iṣakoso awọn aisan pupọ.

Awọn ẹfọ jẹ orisun ọlọrọ ti awọn vitamin B, ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, amuaradagba ati okun.

Iwadi tọka pe wọn nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera pẹlu ilọsiwaju iru aisan àtọgbẹ 2 dara si, ati dinku titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ ().

Njẹ awọn ewa ati awọn ẹfọ ni igbagbogbo le tun ṣe iṣeduro itọju iwuwo ilera, nitori agbara wọn lati mu awọn ikunsinu ti kikun () dara si.

Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin, amuaradagba ati okun. Wọn le ṣe idiwọ diẹ ninu awọn arun onibaje ati atilẹyin pipadanu iwuwo.

6. Awọn eso ati Awọn irugbin

Eso ati awọn irugbin jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba ajewebe ati awọn ọra ti ilera-ọkan.

Wọn tun di ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin pẹlu egboogi-iredodo ati awọn ohun-ara ẹda ara ẹni, eyiti o le daabobo lodi si aapọn eefun ().

Iwadi fihan pe jijẹ eso ati awọn irugbin le ni ipa aabo lodi si arun ọkan ().

Awọn eso ti o wọpọ ati awọn irugbin pẹlu:

• Awọn eso almondi, pecans, pistachios, walnuts, cashews, eso Brazil, eso macadamia.
• Epa - imọ-ẹfọ kan ni imọ-ẹrọ, ṣugbọn igbagbogbo ni a ka ekuro kan.
• Awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, awọn irugbin chia, flaxseeds, awọn irugbin hemp.

O yanilenu, botilẹjẹpe awọn eso ati awọn irugbin jẹ ipon calorically, diẹ ninu awọn iru eso ni o ni asopọ si pipadanu iwuwo nigbati o wa ninu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi (,,).

Awọn eso ati awọn irugbin kun fun okun ati awọn ọra ti o ni ilera ọkan. Wọn le dinku eewu arun aisan ọkan ati atilẹyin pipadanu iwuwo.

7. Kefir (Ati wara)

Kefir jẹ ohun mimu ti o nipọn nigbagbogbo ti a ṣe lati wara ti o ni amuaradagba, kalisiomu, awọn vitamin B, potasiomu ati awọn probiotics.

Kefir jẹ iru wara ṣugbọn o ni aitasera ti o tinrin ati deede awọn iṣọn probiotic diẹ sii ju wara.

Fermented, awọn ounjẹ ọlọrọ probiotic bi kefir ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni ibatan, pẹlu idaabobo awọ ti o dinku, dinku titẹ ẹjẹ, tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara ati awọn ipa aarun iredodo (,,).

Botilẹjẹpe kefir jẹ ti aṣa lati wara ọra, o jẹ deede ifarada daradara nipasẹ awọn eniyan pẹlu ifarada lactose nitori bakteria ti lactose nipasẹ awọn kokoro arun.

Sibẹsibẹ, o tun ṣe lati awọn ohun mimu ti kii ṣe ifunwara gẹgẹbi wara agbon, wara iresi ati omi agbon.

O le ra kefir tabi ṣe funrararẹ. Ti o ba yan ọja ti a pese silẹ ti iṣowo, jẹ kiyesi suga ti a fi kun.

Kefir jẹ ohun mimu ifunwara ti wara pẹlu awọn anfani ilera lọpọlọpọ ti o ni ibatan si akoonu probiotic rẹ. Tilẹ ni gbogbogbo lati wara ti malu, kefir tun wa ni awọn fọọmu ti kii ṣe ibi ifunwara.

8. Ata ilẹ

Ata ilẹ jẹ ounjẹ ọgbin ti o ni ibatan pẹkipẹki si alubosa, awọn ẹfọ leeli ati awọn shallots. O jẹ orisun ti o dara fun manganese, Vitamin C, Vitamin B6, selenium ati okun.

Ata ilẹ jẹ eroja onjẹ wiwa olokiki nitori adun rẹ ti o yatọ, ṣugbọn o tun ti lo fun awọn anfani oogun rẹ fun awọn ọgọrun ọdun.

Iwadi tọkasi pe ata ilẹ le jẹ doko ni idinku idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ, ati pẹlu atilẹyin iṣẹ ajẹsara ().

Kini diẹ sii, awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ ninu ata ilẹ le paapaa ni ipa ninu didena awọn oriṣi kan kan ().

Ata ilẹ jẹ ounjẹ ọlọrọ ti ounjẹ ti a lo fun awọn anfani oogun rẹ fun awọn ọrundun. O le wulo fun atilẹyin iṣẹ ajẹsara ati idinku eewu arun aisan ọkan ati awọn aarun kan.

9. Epo Olifi

Epo olifi jẹ epo abayọ ti a fa jade lati eso igi olifi ati ọkan ninu awọn ipilẹ akọkọ ti ounjẹ Mẹditarenia.

Awọn ẹtọ ti o tobi julọ si ilera ni awọn ipele giga rẹ ti awọn ohun alumọni ti a ko ni idapọ (MUFAs) ati awọn agbo ogun polyphenolic.

Fifi epo olifi si ounjẹ rẹ le dinku iredodo ati eewu ti awọn aisan kan bii aisan ọkan ati ọgbẹ suga (,, 28).

O tun ni awọn antioxidants gẹgẹbi awọn vitamin E ati K, eyiti o le daabobo lodi si ibajẹ cellular lati wahala ipanilara.

Epo olifi jẹ ọkan ninu awọn orisun ọra opo ni ounjẹ Mẹditarenia. O le jẹ anfani ni idinku arun aisan ọkan, ọgbẹ suga ati awọn ipo iredodo miiran.

10. Atalẹ

Atalẹ wa lati gbongbo ohun ọgbin aladodo lati Ilu Ṣaina. O ti lo bi mejeeji imudara adun ounjẹ ati fun awọn ipa oogun rẹ lọpọlọpọ.

Gbongbo Atalẹ ni awọn antioxidants, gẹgẹbi gingerol, ti o le jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o royin ti o ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ yii.

Atalẹ le jẹ doko fun sisakoso ọgbun ati idinku irora lati awọn ipo iredodo nla ati onibaje (,,).

O tun le dinku eewu rẹ ti awọn aisan ailopin gẹgẹbi aisan ọkan, iyawere ati awọn aarun kan (,,).

Atalẹ wa ni alabapade, bi epo tabi oje ati ni awọn fọọmu gbigbẹ / lulú. O rọrun lati ṣafikun sinu awọn bimo, awọn fifẹ, awọn obe ati tii.

A lo Atalẹ fun adun rẹ ati awọn ipa oogun ti agbara. O le wulo ni titọju ríru, irora ati idilọwọ awọn aisan onibaje kan.

11. Turmeric (Curcumin)

Turmeric jẹ turari didan didan ti o ni ibatan pẹkipẹki pẹlu Atalẹ. Ni akọkọ lati India, o ti lo fun sise ati awọn anfani oogun rẹ.

Curcumin jẹ akopọ ti nṣiṣe lọwọ ninu turmeric. O ni ẹda ara ẹni ti o ni agbara ati awọn ipa egboogi-iredodo ati pe o jẹ idojukọ ti iwadii julọ ti o yika turmeric.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe curcumin le munadoko ninu atọju ati dena awọn arun onibaje gẹgẹbi akàn, aisan ọkan ati ọgbẹ suga (,).

O tun le ṣe iranlọwọ iwosan ọgbẹ ati idinku irora (,).

Idaduro kan ti lilo curcumin ni oogun ni pe ko ni rọọrun nipasẹ ara rẹ, ṣugbọn ifasimu rẹ le ni ilọsiwaju nipasẹ sisopọ rẹ pẹlu awọn ọra tabi awọn turari miiran bii ata dudu.

Apo ti nṣiṣe lọwọ ni turmeric, curcumin, ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ipa oogun. Curcumin ko ni rọọrun gba o yẹ ki o ni idapọ pẹlu awọn nkan ti o mu ifaagun rẹ pọ, bii ata dudu.

12. Salimoni

Salmoni jẹ ẹja ti o ni ounjẹ ti o ga julọ ti o ni awọn ọra ti ilera, amuaradagba, awọn vitamin B, potasiomu ati selenium.

O jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatty omega-3, eyiti a mọ fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi idinku iredodo ().

Pẹlu iru ẹja nla kan ninu ounjẹ rẹ le tun dinku eewu ti arun ọkan ati ọgbẹ suga ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera ().

Idinku agbara ti njẹ iru ẹja nla kan ati awọn iru omiiran miiran ni ibajẹ ti o ṣee ṣe pẹlu awọn irin wuwo ati awọn nkan ti o ni ayika.

O le yago fun awọn ipa odi ti o ni agbara nipa didin agbara ẹja rẹ si awọn iṣẹ meji si mẹta ni ọsẹ kan (41).

Salmoni jẹ orisun to dara ti ọpọlọpọ awọn eroja, paapaa omega-3 ọra acids. Ṣe idinwo agbara rẹ ti iru ẹja nla kan lati yago fun awọn ipa odi ti o ni agbara lati awọn nkan ti o wọpọ ti o wọpọ ninu ẹja ati ounjẹ eja.

13. Avokado

Piha oyinbo jẹ eso ti o ni ounjẹ ti o ga julọ, botilẹjẹpe igbagbogbo a ṣe itọju diẹ sii bi ẹfọ ninu awọn ohun elo onjẹ.

O jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu okun, awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn ọra ti o ni ilera ().

Bii epo olifi, piha oyinbo ga ninu awọn ọra ti ko ni idapọ (MUFAs). Oleic acid jẹ pupọ julọ MUFA ni piha oyinbo, eyiti o ni asopọ si idinku iredodo ninu ara ().

Njẹ piha oyinbo le dinku eewu arun inu ọkan rẹ, ọgbẹ suga, ailera ti iṣelọpọ ati awọn oriṣi aarun kan pato (,,).

Avocados jẹ ọlọrọ ọlọrọ, awọn eso okun ti o ga julọ ti o le ṣe ipa ninu idinku idinku ati awọn arun onibaje.

14. Ọdunkun Dun

Ọdunkun adun jẹ ẹfọ gbongbo ti a kojọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu potasiomu, okun ati awọn vitamin A ati C.

Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun awọn carotenoids, iru ẹda ara ẹni ti o le dinku eewu rẹ ti awọn oriṣi kan kan ().

Pelu adun didùn wọn, awọn poteto didùn ko mu alekun ẹjẹ pọ si bi o ti le reti. O yanilenu, wọn le ṣe imudara iṣakoso suga ẹjẹ ni awọn ti o ni iru-ọgbẹ 2 ().

Awọn poteto didùn jẹ ounjẹ ti ounjẹ ti o ga julọ ti a kojọpọ pẹlu awọn carotenoids, eyiti o ni awọn ohun-ini ẹda ara ẹni to lagbara. Wọn tun le jẹ anfani fun iṣakoso suga ẹjẹ.

15. Awọn olu

Diẹ ninu awọn orisirisi ti o wọpọ julọ ti awọn olu jijẹ jẹ bọtini, portobello, shiitake, crimini ati olu olulu.

Botilẹjẹpe akoonu ti ounjẹ yatọ si da lori iru, awọn olu ni Vitamin A, potasiomu, okun, ati ọpọlọpọ awọn antioxidants ko wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ().

O yanilenu, jijẹ awọn olu diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu agbara ti o tobi julọ ti awọn ẹfọ ni apapọ, idasi si apapọ ounjẹ ti o dara julọ ().

Nitori akoonu ẹda ara alailẹgbẹ wọn, awọn olu le tun ṣe ipa ninu idinku iredodo ati idilọwọ awọn iru awọn aarun kan,,,.

Ẹya nla miiran ti awọn olu ni pe awọn ọja egbin ogbin ni a lo lati dagba wọn. Eyi jẹ ki awọn olu jẹ paati alagbero ti eto ounjẹ ti ilera ().

Awọn olu kun fun awọn eroja ati o le dinku eewu awọn arun kan. Ni afikun, awọn olu jẹ aṣayan ounjẹ alagbero.

16. Omi-eye

Omi okun jẹ ọrọ ti a lo lati ṣapejuwe awọn ẹfọ okun ti o ni ounjẹ pupọ. O jẹ igbagbogbo wọpọ ni ounjẹ Asia ṣugbọn o n gba gbaye-gbale ni awọn ẹya miiran ni agbaye nitori iye ijẹẹmu rẹ.

Awọn akopọ Okun ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu Vitamin K, folate, iodine ati okun.

Awọn ẹfọ okun wọnyi jẹ orisun ti awọn agbo ogun bioactive alailẹgbẹ - kii ṣe deede ti o wa ni awọn ẹfọ ilẹ-eyiti o le ni awọn ipa ẹda ara.

Diẹ ninu awọn agbo wọnyi le tun dinku eewu akàn, aisan ọkan, isanraju ati ọgbẹgbẹ ().

Seaweed jẹ ẹgbẹ kan ti awọn ẹfọ okun ti o ni ounjẹ ti o lagbara pupọ ti o le ṣe ipa kan ni idabobo lodi si diẹ ninu awọn arun onibaje.

Laini Isalẹ

Aṣeyọri ilera ti o dara julọ nipasẹ ounjẹ ati ounjẹ jẹ nipa diẹ sii ju idojukọ lori ọkan tabi meji ninu awọn aṣa ounjẹ tuntun.

Dipo, ilera to dara julọ ni atilẹyin nipasẹ jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ ni gbogbo ọjọ.

Pẹlu diẹ ninu, tabi gbogbo, ti awọn ounjẹ ti o wa lori atokọ yii gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi le ṣe anfani ilera ilera rẹ gbogbogbo ati pe o le ṣe idiwọ awọn arun onibaje kan.