5 Adaṣe Ọra Adayeba Ti N ṣiṣẹ

Akoonu

• 1. Kanilara
• 2. Jade Tii alawọ
• 3. Agbara Amuaradagba
• 4. Okun tiotuka
• 5. Yohimbine
• Awọn afikun miiran Ti O le ṣe Iranlọwọ fun Ọ Iná Ọra
• Awọn ewu ati Awọn idiwọn ti Awọn afikun Sisun Ọra
• Laini Isalẹ

Awọn onirora ọra jẹ diẹ ninu awọn afikun ariyanjiyan ariyanjiyan lori ọja.

Wọn ṣe apejuwe bi awọn afikun ounjẹ ti o le mu iṣelọpọ rẹ pọ, dinku gbigba ọra tabi ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sun ọra diẹ sii fun epo ().

Awọn aṣelọpọ nigbagbogbo ṣe igbega wọn bi awọn solusan iyanu ti o le yanju awọn iṣoro iwuwo rẹ. Sibẹsibẹ, awọn onirora ọra nigbagbogbo ko ni agbara ati o le paapaa jẹ ipalara ().

Iyẹn nitori pe wọn ko ṣe ilana nipasẹ awọn alaṣẹ ilana ilana ounjẹ ().

Ti o sọ, ọpọlọpọ awọn afikun awọn ohun alumọni ni a ti fihan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra diẹ sii.

Nkan yii n pese atokọ ti awọn afikun 5 ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra.

1. Kanilara

Kafiiniini jẹ nkan ti a wọpọ julọ ni kọfi, tii alawọ ati awọn ewa koko. O tun jẹ eroja ti o gbajumọ ninu awọn afikun awọn ohun jijo sisun-ati fun idi to dara.

Kanilara le ṣe iranlọwọ fun igbelaruge iṣelọpọ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sun ọra diẹ sii (,,).

Iwadi fihan pe kafeini le ṣe alekun iṣelọpọ rẹ fun igba diẹ nipasẹ to 16% ju ọkan lọ si wakati meji (,,).

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe kafeini le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sun ọra diẹ bi epo. Sibẹsibẹ, ipa yii han lati ni okun sii ninu awọn eniyan rirọ ju awọn eniyan ti o sanra lọ (8,, 10).

Laanu, gbigbe kafeini nigbagbogbo nigbagbogbo le jẹ ki ara rẹ ni ifarada si awọn ipa rẹ ().

Lati ṣa awọn anfani ti kafeini, iwọ ko nilo lati mu afikun.

Nìkan gbiyanju lati mu awọn agolo diẹ ti kọfi ti o lagbara, eyiti o jẹ orisun ti caffeine ti o dara julọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Akopọ: Kanilara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipa didagba iṣelọpọ rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati sun ọra diẹ sii bi epo. O le gba caffeine lati awọn orisun abinibi bi kọfi ati tii alawọ.

2. Jade Tii alawọ

Iyọ tii tii alawọ ewe jẹ ọna fọọmu ogidi ti tii alawọ kan.

O pese gbogbo awọn anfani ti tii alawọ ni lulú ti o rọrun tabi fọọmu kapusulu.

Iyokuro tii alawọ tun jẹ ọlọrọ ni kafeini ati polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), mejeeji eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra (,).

Ni afikun, awọn akopọ meji wọnyi ṣe iranlowo fun ara wọn ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ ilana ti a pe ni thermogenesis. Ni awọn ọrọ ti o rọrun, thermogenesis jẹ ilana eyiti ara rẹ yoo jo awọn kalori lati ṣe ooru (,,).

Fun apeere, igbekale awọn iwadi mẹfa ti ri pe gbigba idapọ ti tii tii alawọ ati kafeini ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati sun 16% diẹ sii sanra ju ibi-aye lọ ().

Ninu iwadi miiran, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe afiwe awọn ipa ti pilasibo, kafeini ati idapọ ti tii tii alawọ ati kafeini lori ọra sisun.

Wọn ṣe awari pe apapọ tii alawọ ati kafeini sun ni aijọju 65 awọn kalori diẹ sii fun ọjọ kan ju kafeini nikan lọ ati 80 awọn kalori diẹ sii ju ibibo lọ ().

Ti o ba fẹ lati ṣa awọn anfani ti iyọ tii alawọ, gbiyanju lati mu miligiramu 250-500 fun ọjọ kan. Eyi yoo pese awọn anfani kanna bi mimu 3-5 agolo tii alawọ fun ọjọ kan.

Akopọ: Green tii jade ni nìkan ogidi alawọ ewe tii. O ni epigallocatechin gallate (EGCG) ati caffeine, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ thermogenesis.

3. Agbara Amuaradagba

Amuaradagba jẹ iyalẹnu pataki fun ọra sisun.

Gbigba amuaradagba giga kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ gbigbega iṣelọpọ rẹ ati dena ifẹkufẹ rẹ. O tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati tọju ibi iṣan (,,).

Fun apeere, iwadi kan ni iwọn 60 ati awọn olukopa ti o sanra ri pe ounjẹ amuaradagba giga jẹ o fẹrẹ to ilọpo meji bi ounjẹ amuaradagba alabọde ni ọra sisun ().

Amuaradagba tun le dẹkun ifẹkufẹ rẹ nipasẹ jijẹ awọn ipele ti awọn homonu kikun bi GLP-1, CCK ati PYY, lakoko ti o dinku awọn ipele ti hohmon homoni ghrelin (,).

Lakoko ti o le gba gbogbo amuaradagba ti o nilo lati awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ, ọpọlọpọ awọn eniyan ṣi ngbiyanju lati jẹ amuaradagba to ni ojoojumọ.

Awọn afikun lulú amuaradagba jẹ ọna ti o rọrun lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.

Awọn aṣayan pẹlu whey, casein, soy, ẹyin ati awọn erupẹ amuaradagba hemp. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati yan afikun amuaradagba ti o wa ninu suga ati awọn afikun, paapaa ti o ba fẹ padanu iwuwo.

Ranti pe awọn kalori tun ṣe pataki. Awọn afikun awọn ọlọjẹ yẹ ki o rọpo awọn ipanu tabi apakan ti ounjẹ, dipo ki o ṣafikun lori ounjẹ rẹ.

Ti o ba tiraka lati jẹ amuaradagba to, gbiyanju lati mu awọn ofofo 1-2 (25-50 giramu) ti lulú amuaradagba fun ọjọ kan.

Akopọ: Awọn afikun amuaradagba jẹ ọna ti o rọrun lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si. Gbigba amuaradagba giga kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ gbigbega iṣelọpọ rẹ ati dena ifẹkufẹ rẹ.

4. Okun tiotuka

Awọn oriṣi oriṣiriṣi meji ti okun - tiotuka ati insoluble.

Okun tiotuka fa omi mu ninu apa ijẹẹmu rẹ ati ṣe agbekalẹ nkan bii nkan jeli viscous ().

O yanilenu, awọn ijinlẹ ti fihan pe okun tiotuka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ didena ifẹkufẹ rẹ (,, 27).

Iyẹn ni nitori okun tiotuka le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele ti awọn homonu kikun bi PYY ati GLP-1. O tun le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele ti hohmon homonu ebi, (,,).

Ni afikun, okun tiotuka ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ifijiṣẹ awọn ounjẹ si ikun. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, ara rẹ gba akoko diẹ sii lati jẹun ati fa awọn eroja, eyiti o le jẹ ki o ni rilara kikun fun gigun (27).

Kini diẹ sii, okun tiotuka tun le ran ọ lọwọ lati sun ọra nipa didinkuwọn ọpọlọpọ awọn kalori ti o gba lati ounjẹ.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan 17 jẹ awọn ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ oye okun ati ọra. O ri pe awọn eniyan ti o jẹ okun ti o pọ julọ gba ọra ti o dinku ati awọn kalori to kere lati inu ounjẹ wọn ().

Lakoko ti o le gba gbogbo okun tiotuka ti o nilo lati ounjẹ, ọpọlọpọ eniyan rii italaya yii. Ti iyẹn ba jẹ ọran fun ọ, gbiyanju lati mu afikun okun tiotuka bi glucomannan tabi psyllium husk.

Akopọ: Awọn afikun okun tio le jẹ iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ didena ifẹkufẹ rẹ ati o le dinku bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti o gba lati ounjẹ. Diẹ ninu awọn afikun awọn ohun elo okun tiotuka pẹlu glucomannan ati psyllium husk.

5. Yohimbine

Yohimbine jẹ nkan ti a rii ninu epo igi ti Pausinystalia yohimbe, igi ti a rii ni Central ati Western Africa.

A nlo ni igbagbogbo bi aphrodisiac, ṣugbọn o tun ni awọn ohun-ini ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra.

Yohimbine n ṣiṣẹ nipa didena awọn olugba ti a pe ni awọn olugba adrenergic alpha-2.

Awọn olugba wọnyi ni deede sopọ adrenaline lati dinku awọn ipa rẹ, ọkan ninu eyiti o ni iwuri fun ara lati sun ọra fun epo. Niwọn igba ti yohimbine ṣe idiwọ awọn olugba wọnyi, o le fa awọn ipa adrenaline pẹ ati igbega didenukole ọra fun epo (,,,).

Iwadi kan ninu awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba olokiki 20 ri pe gbigbe 10 mg ti yohimbine lẹmeeji lojoojumọ ran wọn lọwọ lati ta 2.2% ti ọra ara wọn silẹ, ni apapọ, ni ọsẹ mẹta nikan.

Ranti pe awọn elere idaraya wọnyi ti jẹ alailẹgbẹ tẹlẹ, nitorinaa idinku 2,2% ninu ọra ara jẹ pataki ().

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ẹranko ti fihan pe yohimbine le ṣe iranlọwọ lati dẹkun igbadun ().

Laibikita, o nilo alaye diẹ sii lori yohimbine ṣaaju ki o to ni iṣeduro bi lilọ-si afikun sisun sisun.

Pẹlupẹlu, nitori yohimbine jẹ ki awọn ipele adrenaline rẹ ga, o le fa awọn ipa ẹgbẹ bi ọgbun, aibalẹ, awọn ijaya ati titẹ ẹjẹ giga ().

O tun le ṣepọ pẹlu awọn oogun to wọpọ fun titẹ ẹjẹ ati aibanujẹ. Ti o ba mu awọn oogun fun awọn ipo wọnyi tabi ni aibalẹ, o le fẹ lati yago fun yohimbine ().

Akopọ: Yohimbine le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipa titọju awọn ipele adrenaline ga ati idena awọn olugba ti o ṣe deede sisun sisun-ọra. Sibẹsibẹ, o le fa awọn ipa ẹgbẹ ti ko dun ni diẹ ninu awọn eniyan.

Awọn afikun miiran Ti O le ṣe Iranlọwọ fun Ọ Iná Ọra

Ọpọlọpọ awọn afikun miiran le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, wọn boya ni awọn ipa ẹgbẹ tabi ko ni ẹri lati ṣe atilẹyin awọn ẹtọ wọn.

Iwọnyi pẹlu:

• 5-HTP: 5-HTP jẹ amino acid ati ṣaju si homonu serotonin. O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nipasẹ didin ifẹkufẹ rẹ ati awọn ifẹkufẹ kabu. Sibẹsibẹ, o le tun ṣe pẹlu awọn oogun fun ibanujẹ (,).
• Synephrine: Synephrine jẹ nkan ti o jẹ paapaa lọpọlọpọ ni awọn oranges kikorò. Diẹ ninu awọn ẹri fihan pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, ṣugbọn ọwọ diẹ ninu awọn ẹkọ ṣe atilẹyin awọn ipa rẹ (,).
• Ẹyọ ewa eleyi ti kofi: Iwadi fihan jade alawọ ewa ni ewa jade le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra. Bibẹẹkọ, awọn iwadii lori alawọ ewa ni ewa jade jẹ onigbọwọ nipasẹ awọn aṣelọpọ rẹ, eyiti o le fa ija ti anfani (, 43).
• CLA (conjugated linoleic acid): CLA jẹ ẹgbẹ kan ti omega-6 ọra acids ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra. Sibẹsibẹ, awọn ipa gbogbogbo rẹ jẹ alailera, ati pe ẹri jẹ adalu [44,].
• L-carnitine: L-carnitine jẹ amino acid ti o nwaye nipa ti ara. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, ṣugbọn ẹri lẹhin rẹ jẹ adalu (,).

Akopọ: Awọn afikun miiran wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, pẹlu 5-HTP, synephrine, alawọ ewe ewa eleyi ti kofi, CLA ati L-carnitine. Sibẹsibẹ, ọkọọkan wọn ni awọn idiwọn.

Awọn ewu ati Awọn idiwọn ti Awọn afikun Sisun Ọra

Awọn afikun sisun sisun ti owo wa ni ibigbogbo ati rọrun pupọ lati wọle si.

Sibẹsibẹ, wọn nigbagbogbo ma gbe soke si awọn ẹtọ giga wọn ati o le paapaa ṣe ipalara fun ilera rẹ ().

Iyẹn ni nitori awọn afikun sisun sisun ko nilo lati fọwọsi nipasẹ Awọn ounjẹ ati Ounjẹ ipinfunni ṣaaju ki wọn to de ọja naa.

Dipo, o jẹ ojuṣe olupese lati rii daju pe awọn idanwo wọn ni idanwo fun ailewu ati ipa ().

Laanu, ọpọlọpọ awọn ọran ti awọn afikun awọn sisun sisun ni fifa kuro ni ọja nitori wọn ti ta abawọn pẹlu awọn eroja ti o lewu ().

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ọran ti wa ninu eyiti awọn afikun ti a ti doti fa awọn ipa ẹgbẹ ti o lewu bi titẹ ẹjẹ giga, awọn iṣọn-ẹjẹ, awọn ijagba ati paapaa iku ().

Lori akọsilẹ ti o tan imọlẹ, awọn afikun ti ara ti a ṣe akojọ loke le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra nigbati o ba ṣafikun ilana-iṣe ilera.

Ranti pe afikun kan ko le ropo ounjẹ ti ilera ati adaṣe deede. Wọn nirọrun ran ọ lọwọ lati ni anfani julọ lati adaṣe ilera ati ilana ṣiṣe jijẹ.

Akopọ: Ni awọn ọrọ miiran, awọn onirora ọra ti iṣowo le jẹ eewu, nitori wọn ko ṣe ilana nipasẹ FDA. Awọn ọran ti wa ti awọn ipa ẹgbẹ ti o lewu ati kontaminesonu pẹlu awọn eroja ti o panilara.

Laini Isalẹ

Ni opin ọjọ naa, ko si “egbogi idan” kan ṣoṣo lati yanju awọn iṣoro iwuwo rẹ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn solusan adani le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra diẹ sii nigbati o ba darapọ pẹlu ounjẹ ti ilera ati ilana adaṣe.

Iwọnyi pẹlu caffeine, jade tii alawọ-tii, awọn afikun awọn ọlọjẹ, awọn afikun awọn okun okun tiotuka ati yohimbine.

Ninu iwọnyi, kafiiniini, tii tii alawọ ewe ati awọn afikun awọn amuaradagba le jẹ munadoko julọ ni ṣiṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra.