5 Awọn iyipada kekere ti o ṣe iranlọwọ Jeki iwuwo Pa fun O dara

Akoonu

• Ṣe atunyẹwo kika Kalori rẹ
• Je Amuaradagba ọgbin diẹ sii
• Idaraya Idaraya, Ko le
• Iṣeto Akoko Diẹ sii fun R&R
• Ṣe iwọn Funrararẹ Lojoojumọ
• Atunwo fun

O ṣiṣẹ takuntakun lati padanu iwuwo, ati pe o tẹriba. Bayi ipenija t’okan wa: mimu kuro. O ṣeese o gbọ nipa awọn Olofo Tobi julo Iwadi ni ibẹrẹ ọdun yii ti o rii 13 ti awọn oludije 14 ti tun gba iwọn iwuwo pupọ laarin ọdun mẹfa. . Eyi ni ohun naa, botilẹjẹpe: Ko rọrun rara. Awọn Olofo Tobi julo awọn oludije jẹ dani nitori wọn padanu iwuwo iwọn ti o pọ pupọ, eyiti o nira lati ṣetọju lori igba pipẹ. Laarin awọn eniyan ti o padanu iwuwo iwọntunwọnsi diẹ sii (ie, pupọ julọ ninu wa), ida ọgọta 60 pa pupọ julọ kuro, ni ibamu si iwadii tuntun. Gbogbo ohun ti o gba ni diẹ ninu awọn ounjẹ ilana ati awọn tweaks adaṣe, Caroline Apovian, MD, alamọja isanraju ni Ile-iwe Oogun ti Ile-ẹkọ giga ti Boston.

Ni akọkọ, loye bi pipadanu iwuwo ṣe yipada ara rẹ. (Yato si gbogbo awọn anfani ilera, iyẹn ni.) Nigbati o padanu nọmba pataki ti poun, ara rẹ lọ sinu “ipo ebi.” Eto rẹ fa fifalẹ iṣelọpọ ti leptin, homonu kan ti o dinku ifẹkufẹ rẹ, lakoko kanna ni fifa soke awọn ipele ghrelin rẹ, homonu kan ti o jẹ ki ebi npa ọ, ni Louis J. Aronne, MD, oludari ti Ile-iṣẹ Iṣakoso iwuwo iwuwo sọ. ni Weill Cornell Medicine ati New York-Presbyterian ati onkowe ti Iyipada Diet Biology rẹ.

Irohin ti o dara: O le padanu nigbagbogbo si 10 ogorun ti iwuwo ara rẹ lai ṣe okunfa iyipada homonu naa, Dokita Aronne sọ. Nitorina obirin 150-iwon le ta silẹ nipa 15 poun ki o si pa wọn mọ pẹlu diẹ si ko si resistance. Ṣugbọn paapaa ti o ba ti padanu diẹ sii ju iyẹn lọ, mimu iwuwo tuntun rẹ jẹ ṣiṣe pẹlu awọn imọ-ẹrọ ti a fihan ni imọ-jinlẹ.

Ṣe atunyẹwo kika Kalori rẹ

Ni kete ti o wa ni ipo itọju, o le jẹ diẹ sii lojoojumọ ju igba ti o n jẹ ounjẹ. Ṣugbọn o ko le ni pupọ diẹ sii, nitori inawo agbara lapapọ rẹ-nọmba awọn kalori ti o sun ṣiṣe awọn nkan ni akoko ti ọjọ-ti rì ni aibikita, nitorinaa pipadanu iwuwo ida mẹwa 10 dinku oṣuwọn iṣelọpọ rẹ nipasẹ 20 si 25 ogorun.

O da, ọna kan wa lati mọ iye ti o le jẹ ati ki o tun duro tẹẹrẹ: nipa lilo awọn National Institutes of Health body-weight Planner. Pulọọgi sinu awọn iṣiro “ṣaaju” ati lẹhinna, nigbati o ba beere fun iwuwo ibi-afẹde rẹ, fun nọmba lọwọlọwọ rẹ. Yoo ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o le jẹ da lori alaye yẹn. Lati ibẹ, o le nilo lati ṣe isọdi-ara diẹ. Wo bii o ṣe ṣe ni kika kalori tuntun yẹn: Yọọ kekere diẹ ti o ba ri ararẹ ni iwuwo pada, tabi ṣafikun diẹ ti o ba jẹ alaini, ni Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., oludari ti iwuwo- ile -iwosan iṣakoso ni University of Michigan. Ṣe idanwo titi iwọ o fi rii ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.

Je Amuaradagba ọgbin diẹ sii

Igbega gbigbemi amuaradagba rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan, eyiti o jẹ ki iṣelọpọ ti iṣelọpọ rẹ jẹ humming. Ṣugbọn iru amuaradagba ti o jẹ jẹ gbogbo iyatọ. Fọwọsi ounjẹ rẹ pẹlu awọn ewa diẹ sii, chickpeas, Ewa, ati awọn lentils pẹlu amuaradagba ẹranko. A laipe iwadi atejade ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ isẹgun ri pe jijẹ ago 3/4 ti awọn ounjẹ wọnyi lojoojumọ ṣe iranlọwọ fun eniyan lati ṣetọju pipadanu iwuwo nipa ṣiṣe wọn ni itara. “Awọn ewa ati awọn lentils ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ipele insulini duro ṣinṣin, eyiti o ṣe idiwọ awọn eeyan ti ebi ti o le fa jijẹ,” ni David Ludwig, MD sọ, alamọja pipadanu iwuwo ni Ile-iwe Iṣoogun Harvard ati onkọwe ti Ebi npa nigbagbogbo? (Ṣayẹwo awọn ilana ajewebe wọnyi fun awokose ti ko ni ẹran.)

Idaraya Idaraya, Ko le

Awọn adaṣe ojoojumọ jẹ pataki-o nilo lati ni agbara diẹ sii lati duro si iwuwo tuntun rẹ ju ti o ṣe lati padanu poun nitori iṣelọpọ rẹ jẹ diẹ lọra ni bayi, Dokita Aronne sọ. Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ni lati lọ lile ni gbogbo ọjọ. Wakati kan ti iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi bii nrin iyara tabi adaṣe ere idaraya bii gigun kẹkẹ rẹ yoo pa awọn poun kuro, Holly Wyatt, MD, oludari ẹlẹgbẹ ti Ile-iṣẹ Ilera ati Ilera Anschutz ni University of Colorado sọ. (O le ṣe awọn iṣẹju 70 ni ọjọ kan fun ọjọ mẹfa ni ọsẹ dipo, o sọ.) Wakati kan le ni rilara pupọ, ṣugbọn iye yẹn jẹ pataki lati ṣetọju nitori o fun ọ ni nkan ti awọn oniwadi pe ni “irọrun iṣelọpọ.” Eyi ni agbara ara rẹ lati ṣe deede ati sun awọn kalori afikun ti, ti o ba sọ pe, o pinnu lati ṣe ayẹyẹ akara oyinbo ọjọ -ibi ni ibi ayẹyẹ kan tabi ṣe aṣeju rẹ ni ibi -ọti oyinbo kan.

Ti o ko ba le ṣe wakati kan, Dokita Rothberg ṣe iṣeduro pipin. Gbiyanju adaṣe iṣẹju 20 ni owurọ, rin iṣẹju 20-iṣẹju lakoko ounjẹ ọsan, ati iṣẹju 20 ti gbigbe iwuwo ni irọlẹ. (Gbiyanju wiwa ẹgbẹ ti nrin; wọn mu awọn anfani pataki.) Ati rii daju pe o ṣafikun ikẹkọ agbara sinu awọn adaṣe ojoojumọ rẹ o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Awọn obinrin ti o ṣe ikẹkọ resistance ṣe alekun ibi-iṣan iṣan wọn, eyiti o mu iṣelọpọ agbara, diẹ sii ju awọn ti o ṣe cardio nikan, ni ibamu si Gary R. Hunter, Ph.D., oludari ti Core Activity Core for the Nutrition Obesity Research Centre ni University ti Alabama ni Birmingham.

Iṣeto Akoko Diẹ sii fun R&R

Ibanujẹ onibajẹ le dinku awọn ipele leptin ti o npa ounjẹ, ti o jẹ ki ebi npa ọ, ni ibamu si iwadi kan ninu Psychoneuroendocrinology. Ni akoko kanna, aapọn n gbe awọn ipele rẹ ti awọn homonu insulini ati cortisol, eyi ti o mu ki ifẹkufẹ rẹ jẹ ki o fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ, Dokita Ludwig sọ. Ṣafikun yoga si adaṣe adaṣe rẹ lati mu awọn ifọkanbalẹ pọ si ati kọ iṣan. (Tabi gbiyanju ilana iṣaro yii ti o mu ifunra silẹ.) Ati jẹ ki oorun jẹ pataki akọkọ, Dokita Rothberg sọ, nitori awọn ọna asopọ iwadii sun si itọju iwuwo.

Ṣe iwọn Funrararẹ Lojoojumọ

Awọn eniyan ti o tẹ lori iwọn naa lojoojumọ ni o ṣee ṣe lati tọju iwuwo ni akoko ọdun meji ju awọn ti ko ṣe, ni ibamu si iwadii lati Ile-ẹkọ giga Cornell. Lakoko ti o ko yẹ ki o ja ti o ba gba iwon kan tabi meji, titọpa nọmba naa yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun laiyara ṣugbọn ti nrakò ni imurasilẹ, Dawn Jackson Blatner, R.D.N., ọmọ ẹgbẹ igbimọ imọran apẹrẹ ati onkọwe ti sọ. Onjẹ Flexitarian. Ti o ba ni awọn poun marun marun, ṣe akiyesi otitọ ni iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ lati rii ibiti o le fá awọn kalori diẹ ki o kọ ni iṣẹ diẹ sii, o sọ. (Ṣugbọn maṣe jẹ ki iwuwo ara rẹ jẹ ki o jade!)

Atunwo fun