Awọn aṣiṣe 6 Ti o fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ

Akoonu

• 1. Njẹ awọn kalori diẹ
• 2. Skimping lori amuaradagba
• 3. Ṣiṣakoso igbesi aye sedentary
• 4. Ko ni oorun to gaju to
• 5. Mimu awọn ohun mimu ti o ni suga
• 6. Aini ikẹkọ ikẹkọ agbara
• Laini isalẹ

Mimu iṣelọpọ rẹ ga jẹ pataki fun pipadanu iwuwo ati mimu kuro.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn aṣiṣe igbesi aye ti o wọpọ le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ.

Ni igbagbogbo, awọn iwa wọnyi le jẹ ki o nira lati padanu iwuwo - ati paapaa jẹ ki o ni itara diẹ sii lati ni iwuwo ni ọjọ iwaju.

Eyi ni awọn aṣiṣe igbesi aye 6 ti o le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ.

1. Njẹ awọn kalori diẹ

Njẹ awọn kalori diẹ diẹ le fa idinku nla ninu iṣelọpọ.

Botilẹjẹpe o nilo aipe kalori kan fun pipadanu iwuwo, o le jẹ aṣeṣeṣe fun gbigbe kalori rẹ lati lọ silẹ pupọ.

Nigbati o ba dinku agbara gbigbe kalori rẹ dinku, ara rẹ ni oye pe ounjẹ jẹ aito ati dinku oṣuwọn eyiti o fi n mu awọn kalori run.

Awọn ijinlẹ ti a ṣakoso ni titẹ si apakan ati iwọn apọju eniyan jẹrisi pe gbigba to kere ju awọn kalori 1,000 fun ọjọ kan le ni ipa nla lori iwọn iṣelọpọ rẹ (,,,,).

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ṣe iwọn oṣuwọn iṣelọpọ, eyiti o jẹ nọmba awọn kalori ti o jo lakoko isinmi. Sibẹsibẹ diẹ ninu tun ṣe iwọn awọn kalori ti a sun lakoko isinmi ati iṣẹ ṣiṣe lori awọn wakati 24, eyiti a tọka si lapapọ inawo ina ojoojumọ.

Ninu iwadi kan, nigbati awọn obinrin ti o sanra jẹ 4 awọn kalori 4 fun ọjọ kan fun awọn oṣu 4-6, awọn iwọn iṣelọpọ ti isinmi wọn fa fifalẹ ni pataki.

Kini diẹ sii, paapaa lẹhin ti wọn mu gbigbe kalori wọn pọ si ni ọsẹ marun to nbọ, awọn iwọn iṣelọpọ ti isinmi wọn wa ni isalẹ pupọ ju ṣaaju ounjẹ lọ ().

Ninu iwadi miiran, wọn beere lọwọ awọn eniyan apọju lati jẹ awọn kalori 890 fun ọjọ kan. Lẹhin awọn oṣu 3, inawo kalori apapọ wọn silẹ nipasẹ awọn kalori 633 ni apapọ ().

Paapaa nigbati ihamọ kalori ba jẹ irẹwọn diẹ sii, o tun le fa fifalẹ iṣelọpọ agbara.

Ninu iwadi ọjọ mẹrin ni awọn eniyan 32, iye iṣelọpọ ti isinmi ti awọn ti o jẹ kalori 1,114 fun ọjọ kan lọra diẹ sii ju ilọpo meji lọ ti ti awọn ti o jẹ awọn kalori 1,462. Sibẹsibẹ, pipadanu iwuwo jẹ iru fun awọn ẹgbẹ mejeeji ().

Ti o ba lọ padanu iwuwo nipasẹ ihamọ kalori, maṣe ni ihamọ gbigbe kalori rẹ pupọ pupọ - tabi fun igba pipẹ.

Lakotan Gige awọn kalori pupọ pupọ ati fun gun pupọ dinku oṣuwọn ijẹ-ara rẹ, eyiti o le ṣe pipadanu iwuwo ati itọju iwuwo nira sii.

2. Skimping lori amuaradagba

Njẹ amuaradagba to jẹ pataki lalailopinpin fun iyọrisi ati mimu iwuwo ilera.

Ni afikun si ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun, gbigbemi amuaradagba giga le ṣe alekun oṣuwọn ninu eyiti ara rẹ n sun awọn kalori (,,).

Alekun ti iṣelọpọ ti o waye lẹhin tito nkan lẹsẹsẹ ni a pe ni ipa ti iṣan ti ounjẹ (TEF).

Ipa igbona ti amuaradagba ga julọ ju ti awọn carbs tabi ọra lọ. Lootọ, awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ amuaradagba fun igba diẹ mu ki iṣelọpọ pọ pẹlu nipa 20-30% ni akawe si 5-10% fun awọn kabu ati 3% tabi kere si fun ọra ().

Biotilẹjẹpe oṣuwọn ijẹ-ara jẹ eyiti ko le fa fifalẹ lakoko pipadanu iwuwo ati tẹsiwaju lati lọra lakoko itọju iwuwo, awọn ẹri daba pe gbigba gbigbe ọlọjẹ ti o ga julọ le dinku ipa yii.

Ninu iwadi kan, awọn olukopa tẹle ọkan ninu awọn ounjẹ mẹta ni igbiyanju lati ṣetọju idiwọn iwuwo 10-15%.

Ounjẹ ti o ga julọ ninu amuaradagba dinku inawo agbara ojoojumọ nipasẹ awọn kalori 97 nikan, ni akawe si awọn kalori 297-423 ninu awọn eniyan ti o jẹ amuaradagba to kere ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn eniyan nilo lati jẹ o kere ju 0,5 giramu ti amuaradagba fun poun ti iwuwo ara (giramu 1.2 fun kg) lati yago fun iṣelọpọ wọn lati fa fifalẹ lakoko ati lẹhin pipadanu iwuwo ().

Lakotan Amuaradagba mu iwọn iṣelọpọ sii diẹ sii ju awọn carbs tabi ọra. Alekun ijẹẹmu amuaradagba ṣe iranlọwọ lati tọju iwọn iṣelọpọ nigba pipadanu iwuwo ati itọju.

3. Ṣiṣakoso igbesi aye sedentary

Jijẹ sedentary le ja si idinku nla ninu nọmba awọn kalori ti o jo ni gbogbo ọjọ.

Paapaa, ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn igbesi aye ti o kun pẹlu gbigbe ni ibi iṣẹ, eyiti o le ni awọn ipa odi lori iwọn iṣelọpọ ati ilera gbogbogbo [12].

Botilẹjẹpe ṣiṣẹ jade tabi ṣiṣere awọn ere idaraya le ni ipa nla lori nọmba awọn kalori ti o jo, paapaa iṣẹ ṣiṣe ti ipilẹ, gẹgẹ bi diduro duro, mimọ, ati gbigbe awọn atẹgun, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori.

Iru iṣẹ yii ni a tọka si bi thermogenesis ti kii ṣe adaṣe (NEAT).

Iwadi kan wa pe iye to gaju ti NEAT le jo to 2,000 awọn kalori afikun fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, iru alekun iyalẹnu bẹ kii ṣe otitọ fun ọpọlọpọ eniyan ().

Iwadi miiran ti ṣe akiyesi pe wiwo TV lakoko ti o joko jo apapọ ti 8% awọn kalori to kere ju titẹ nigba ti o joko - ati 16% awọn kalori to kere ju iduro ().

Ṣiṣẹ ni tabili iduro tabi rirọrun lati rin ni ayika ọpọlọpọ awọn igba fun ọjọ kan le ṣe iranlọwọ alekun NEAT rẹ ati ṣe idiwọ iṣelọpọ rẹ lati sisọ.

Lakotan Jije aiṣiṣẹ dinku nọmba awọn kalori ti o sun lakoko ọjọ. Gbiyanju lati dinku ijoko ati mu awọn ipele iṣẹ gbogbogbo rẹ pọ si.

4. Ko ni oorun to gaju to

Oorun jẹ pataki pupọ fun ilera to dara.

Sisan awọn wakati diẹ ju ti o nilo le mu eewu rẹ pọ si ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu aisan ọkan, ọgbẹ suga, ati aibanujẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe oorun aiṣedede le tun dinku oṣuwọn iṣelọpọ rẹ ati mu ki o ṣeeṣe ti iwuwo ere (,,).

Iwadi kan wa pe awọn agbalagba ti o ni ilera ti o sùn 4 wakati fun alẹ fun awọn oru 5 ni ọna kan ni iriri ida kan ti 2.6% ni isinmi ti iṣelọpọ, ni apapọ. Oṣuwọn wọn pada si deede lẹhin awọn wakati 12 ti oorun ainidi ().

Aini oorun ti wa ni buru si nipa sisun lakoko ọjọ dipo alẹ. Apẹẹrẹ oorun yii dabaru awọn rhythmu circadian ti ara rẹ, tabi aago inu.

Iwadii ọsẹ marun kan fi han pe ihamọ oorun pẹ ati idapo rirọ rirọ circadian dinku iwọn iṣelọpọ ti isinmi nipasẹ apapọ ti 8% ().

Lakotan Gbigba deedee, oorun to gaju ati sisun ni alẹ ju ọjọ lọ le ṣe iranlọwọ lati tọju iwọn iṣelọpọ rẹ.

5. Mimu awọn ohun mimu ti o ni suga

Awọn ohun mimu ti o dun suga jẹ ibajẹ si ilera rẹ. Lilo giga ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ailera, pẹlu itọju insulini, àtọgbẹ, ati isanraju (,).

Ọpọlọpọ awọn ipa odi ti awọn ohun mimu adun suga ni a le sọ si fructose. Suga tabili ni 50% fructose, lakoko ti o ga-fructose omi ṣuga oyinbo oka 55% fructose.

Gbigba awọn ohun mimu ti a mu ni suga nigbagbogbo le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ.

Ninu iwadi iṣakoso ọsẹ 12, awọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra ti o jẹ 25% ti awọn kalori wọn bi awọn ohun mimu mimu-fructose lori ounjẹ mimu mimu ni iriri ida silẹ pataki ninu iwọn iṣelọpọ ().

Kii ṣe gbogbo awọn ẹkọ ni atilẹyin imọran yii. Iwadi kan ṣe akiyesi pe jijẹ omi ṣuga oyinbo-fructose giga ti a fiwewe si alikama gbogbo ko ni ipa lori oṣuwọn ijẹ-ara wakati 24 ().

Sibẹsibẹ, iwadi fihan pe agbara fructose ti o pọ julọ n ṣe igbega ifipamọ ọra pọ si inu ati ẹdọ rẹ (,,,,).

Lakotan Gbigba giga ti awọn ohun mimu ti o ni fructose le dinku oṣuwọn ti iṣelọpọ ati igbega ibi ipamọ ọra ninu ikun ati ẹdọ rẹ.

6. Aini ikẹkọ ikẹkọ agbara

Ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo jẹ ilana nla lati jẹ ki iṣelọpọ rẹ di fifalẹ.

Ikẹkọ agbara ti han lati mu iwọn ijẹ-ara wa pọ si ni awọn eniyan ilera, bakanna bi awọn ti o ni arun ọkan tabi iwọn apọju tabi sanra (,,,).

O mu ki iṣan pọ si, eyiti o jẹ pupọ ninu ibi-alai-sanra ninu ara rẹ. Nini iye ti o ga julọ ti ibi-alai-sanra ṣe pataki pọ si nọmba awọn kalori ti o jo ni isinmi (,,).

Paapaa iye oye ti ikẹkọ agbara han lati ṣe alekun inawo agbara.

Ninu iwadi oṣu mẹfa, awọn eniyan ti o ṣe ikẹkọ agbara fun awọn iṣẹju 11 fun ọjọ kan, ọjọ mẹta 3 ni ọsẹ kan, ni iriri ilosoke 7.4% ni iye iṣelọpọ ti isinmi ati sun awọn kalori afikun 125 fun ọjọ kan, ni apapọ ().

Ni idakeji, ko ṣe ikẹkọ eyikeyi agbara le fa ki oṣuwọn ijẹ-ara rẹ kọ, paapaa lakoko pipadanu iwuwo ati ogbó (,,).

Lakotan Ikẹkọ agbara mu ki iṣan pọ si ati ṣe iranlọwọ lati tọju iwọn iṣelọpọ rẹ lakoko pipadanu iwuwo ati ọjọ ogbó.

Laini isalẹ

Ṣiṣepọ ninu awọn ihuwasi igbesi aye ti o fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ le ja si ere iwuwo lori akoko. O dara julọ lati yago fun tabi dinku wọn bi o ti ṣee ṣe.

Ti o sọ, ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti o rọrun le ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati pa a kuro.