6 Awọn ọna Ainidii lati Jona Awọn Kalori

Akoonu

• 1. Ifihan tutu
• 2. Mu omi tutu
• 3. Mu gomu
• 4. Ẹtọ ẹjẹ
• 5. Fidget diẹ sii
• 6. Ẹrin nigbagbogbo
• Laini isalẹ

Sisun awọn kalori diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ati ṣetọju iwuwo ilera.

Idaraya ati jijẹ awọn ounjẹ ti o tọ jẹ awọn ọna ti o munadoko meji lati ṣe eyi - ṣugbọn o tun le ṣe alekun nọmba awọn kalori ti o jo ni awọn ọna ti kii ṣe deede.

Eyi ni awọn ọna aiṣedeede 6 lati jo awọn kalori.

1. Ifihan tutu

Ifihan si awọn iwọn otutu tutu le ṣe iranlọwọ igbelaruge iwọn iṣelọpọ rẹ nipasẹ iwuri iṣẹ ṣiṣe ọra brown ninu ara rẹ ().

Lakoko ti awọn ile itaja ọra rẹ jẹ akọkọ ti ọra funfun, wọn tun pẹlu awọn oye kekere ti ọra brown. Awọn oriṣi meji ti ọra ara ni awọn iṣẹ oriṣiriṣi.

Iṣẹ akọkọ ti ọra funfun jẹ ipamọ agbara. Nini awọ ara funfun pupọ pupọ le ṣe igbega iredodo ati itọju insulini.

Ni ifiwera, iṣẹ akọkọ ti ọra brown ni lati ṣetọju ooru ara nigba ifihan tutu (,).

A ti fihan ipa ti sisun kalori ti ọra Brown lati yatọ laarin awọn ẹni-kọọkan. Ni gbogbogbo, awọn eniyan ti o sanra sanra dabi ẹni pe wọn ko ni ọra brown ti o nṣiṣe lọwọ ju awọn eniyan iwuwo deede () lọ.

Ni ibamu si iwadii ẹranko akọkọ, ifihan igbagbogbo si otutu ni a gbagbọ lati ja si didan ti ọra funfun - botilẹjẹpe eyi tun n kawe ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ eniyan fihan pe ifihan si awọn iwọn otutu tutu le ṣe alekun sisun kalori pataki, da lori iye ti ọra brown ti nṣiṣe lọwọ ninu ara rẹ (,,,,,).

Kini diẹ sii, iwọ ko nilo lati farada awọn iwọn otutu didi lati ni anfani yii.

Ninu iwadi kan, awọn ọdọ ti o ni ilera pẹlu awọn akopọ ara ti o jọra duro ni agbegbe 66 ° F (19 ° C) fun awọn wakati 2. Botilẹjẹpe sisun kalori pọ si ni gbogbo wọn, ipa naa ni ilọpo mẹta ninu awọn ti o ni iṣẹ ṣiṣe ọra ti o ga julọ gaan ().

Ninu iwadi miiran ni titẹ si apakan 10, awọn ọdọmọkunrin, ifihan si iwọn otutu ti 62 ° F (17 ° C) fun awọn wakati 2 yori si afikun awọn kalori 164 ti a sun ni ọjọ kan, ni apapọ ().

Awọn ọna diẹ lati gba awọn anfani ti ifihan tutu pẹlu fifalẹ iwọn otutu ni ile rẹ diẹ, mu awọn iwe tutu, ati rin ni ita ni oju ojo tutu.

Lakotan Ifihan si awọn iwọn otutu tutu ti han lati mu iṣẹ ṣiṣe ọra brown pọ, eyiti o mu nọmba awọn kalori ti o sun pọ.

2. Mu omi tutu

Omi jẹ ohun mimu ti o dara julọ fun mimu ongbẹ ati gbigbe omi mu.

Omi mimu tun ti han lati ṣe igbesoke iṣelọpọ ni igba diẹ ni awọn agbalagba deede ati apọju ati awọn ọmọde. Diẹ ninu awọn ijinlẹ paapaa daba pe o le ni anfani lati mu iwọn ipa yii pọ si nipasẹ mimu omi tutu (,,,,).

Ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi royin pe 40% ti ilosoke yii ninu oṣuwọn ijẹ jẹ abajade ti ara rẹ ngbona omi si iwọn otutu ara ().

Awọn iwadii meji ninu awọn ọdọ rii pe mimu awọn ounjẹ 17 (500 milimita) ti omi tutu mu kalori sisun pọ si nipasẹ 24-30% fun iṣẹju 90 (,).

Sibẹsibẹ, iwadi naa jẹ kekere, ati pe iwadi ni afikun ṣe imọran pe ipa omi lori iwọn iṣelọpọ le yato lati eniyan si eniyan.

Fun apeere, iwadi miiran ni awọn ọdọ ti ilera ni akiyesi pe mimu awọn ounjẹ 17 (500 milimita) ti omi tutu mu inawo kalori pọ si nipasẹ 4.5% nikan fun awọn iṣẹju 60 ().

Lakotan Mimu omi tutu ti han lati igba diẹ ṣe alekun sisun kalori. Ṣi, agbara ipa yii le yato nipasẹ ẹni kọọkan.

3. Mu gomu

A ti fihan gomu lati ṣe agbega awọn ikunsinu ti kikun ati dinku gbigbe kalori lakoko ipanu ().

Diẹ ninu ẹri fihan pe o tun le ṣe iranlọwọ yara iyara iṣelọpọ rẹ [19,,,].

Ninu iwadi kekere, awọn ọkunrin iwuwo deede jẹ awọn ounjẹ ni awọn aye ọtọtọ mẹrin. Wọn sun pataki awọn kalori diẹ sii ni atẹle awọn ounjẹ lẹhin eyi ti wọn jẹ gomu ().

Ninu iwadi miiran ni awọn ọdọ 30 ọgbọn, jijẹ gomu fun awọn iṣẹju 20 lẹhin ounjẹ kọọkan pọ si ijẹ ti iṣelọpọ, ni akawe si ko ma jẹ gomu. Ni afikun, oṣuwọn naa ga julọ lẹhin iyara alẹ kan ().

Ti o ba fẹ fun ọna yii ni igbiyanju, rii daju lati yan gomu ti ko ni suga lati daabobo ilera awọn eyin rẹ.

Lakotan Gomu yoo han lati mu iwọn ijẹ-ara pọ si nigba ti a ba jẹ lẹhin tabi laarin awọn ounjẹ. Rii daju lati yan gomu ti ko ni suga lati daabobo awọn eyin rẹ.

4. Ẹtọ ẹjẹ

Nini ẹjẹ rẹ ti o pọ si nọmba awọn kalori ti o jo, o kere fun igba diẹ.

Nigbati o ba ṣetọrẹ ẹjẹ, ara rẹ nlo agbara lati ṣapọ awọn ọlọjẹ tuntun, awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, ati awọn paati ẹjẹ miiran lati rọpo ohun ti o sọnu.

Dajudaju, fifun ẹjẹ kii ṣe nkan ti o le ṣe ni gbogbo ọjọ. Ni gbogbogbo, o nilo lati duro ni o kere ju ọsẹ mẹjọ laarin ẹjẹ fa lati tun kun ipese ẹjẹ rẹ.

Pẹlupẹlu, iwadi ṣe imọran pe fifun ẹjẹ ni o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu sisalẹ awọn aami ami iredodo, alekun iṣẹ antioxidant, ati idinku eewu arun aisan ọkan (,).

Pataki julọ, nigbakugba ti o ba ṣetọrẹ ẹjẹ, o ṣee ṣe fifipamọ awọn aye.

Lakotan Ni afikun si iranlọwọ lati fipamọ awọn aye, fifun ẹjẹ ni igba diẹ mu nọmba awọn kalori ti o jo mu ati pese awọn anfani ilera miiran.

5. Fidget diẹ sii

Adaṣe n sun awọn kalori ati iranlọwọ fun ọ lati wa ni ibamu.

Sibẹsibẹ, awọn ọna arekereke diẹ sii ti ṣiṣe ti ara le tun ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ rẹ. Agbekale yii ni a mọ bi thermogenesis ti kii ṣe adaṣe (NEAT), eyiti o pẹlu fidgeting ().

Fidgeting jẹ gbigbe awọn ẹya ara ni ọna isinmi, gẹgẹbi didi ẹsẹ leralera, titẹ awọn ika ọwọ lori tabili, ati ṣiṣere pẹlu awọn oruka.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o fidget nigba ti o joko tabi duro ni a fihan lati jo awọn kalori marun si mẹfa diẹ sii, ni apapọ, ju igba ti wọn joko tabi duro duro ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn eniyan ti o ni iwuwo ara ti o ga julọ ni iriri ilosoke ti o pọ julọ ninu iwọn iṣelọpọ ni idahun si fidgeting ati awọn oriṣi miiran ti iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe ().

Ni awọn ọrọ miiran, NEAT le ṣe ilowosi pataki si nọmba awọn kalori ti o jo ni ọjọ kọọkan.

Fun apeere, ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi daba pe apapọ ti fidgeting, nrin, ati iduro le jo to 2,000 afikun awọn kalori lojoojumọ - da lori iwuwo eniyan ati ipele iṣẹ ().

Nitori fidgeting le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ati ṣe idiwọ ere iwuwo, diẹ ninu awọn amoye n pe fun awọn eniyan lati ṣafikun fidgeting ati awọn ọna miiran ti iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe sinu awọn aye wọn lojoojumọ (,).

Awọn ọna miiran lati ni anfani lati NEAT pẹlu gbigbe awọn atẹgun, lilo tabili iduro, ati mimọ.

Lakotan Fidgeting ti han lati mu nọmba awọn kalori sisun pọ si lakoko ti o joko ati duro, paapaa ni awọn ti o ni iwuwo.

6. Ẹrin nigbagbogbo

Nigbagbogbo a sọ pe ẹrin jẹ oogun ti o dara julọ.

Lootọ, iwadii ti fi idi rẹ mulẹ pe ẹrín le mu ọpọlọpọ awọn abala ti ilera ti opolo ati ti ara dara, pẹlu iranti, ajesara, ati iṣẹ iṣọn (,,).

Kini diẹ sii, nrerin tun sun awọn kalori.

Ninu iwadi kan, awọn tọkọtaya 45 wo awọn fiimu ti o jẹ ẹlẹya tabi pataki. Nigbati wọn rẹrin lakoko awọn fiimu ẹlẹya, iwọn iṣelọpọ wọn pọ nipasẹ 10-20% ().

Biotilẹjẹpe eyi kii ṣe pupọ, rẹrin ni igbagbogbo tun jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ilera rẹ dara ati lati mu inu rẹ dun.

Lakotan Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe ẹrin n fa ilosoke diẹ ninu iwọn iṣelọpọ. Pẹlupẹlu, o le ṣe ilọsiwaju ilera ilera rẹ ati mu didara igbesi aye rẹ pọ si.

Laini isalẹ

Oṣuwọn iṣelọpọ rẹ ṣe ipinnu nọmba awọn kalori ti o jo ni ọjọ kọọkan.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa lori oṣuwọn iṣelọpọ rẹ. Nipa ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye ti o rọrun, o le mu oṣuwọn rẹ pọ si, ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii ati padanu iwuwo.

Iwọnyi pẹlu fifọra, mimu pupọ ti omi tutu, rẹrin nigbagbogbo, ṣiṣan gomu, ati fifun ẹjẹ.

Lakoko ti o munadoko ti awọn ọgbọn pipadanu iwuwo wọnyi le dabi alaigbọran, wọn le ṣe iyatọ ninu igba pipẹ.