O to Awọn kalori 600 Ti Jona lakoko Idaraya

Akoonu

• Awọn imọran amọdaju ikọja wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori sun nigba adaṣe pẹlu awọn adaṣe adaṣe kadio ti o munadoko pupọ.
• Awọn ilana Iṣẹ adaṣe Cardio: Alapapo Ọra Mẹta
• Awọn ilana Iṣẹ adaṣe Cardio: Sculptor Lower-Body
• Awọn ilana Iṣẹ adaṣe Cardio: Mega Calorie Blaster
• Cardio Workout Awọn ilana: Slimming Gigun
• Gbiyanju awọn adaṣe adaṣe kadio lasan ti o le ṣe nibikibi lati mu awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe.
• Cardio Workout Awọn ipa ọna: Elliptical Refresher Course
• Atunwo fun

Awọn imọran amọdaju ikọja wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori sun nigba adaṣe pẹlu awọn adaṣe adaṣe kadio ti o munadoko pupọ.

A rii ni gbogbo igba ni ibi-idaraya: O duro nibẹ ti o n wo awọn ẹrọ ti o n gbiyanju lati mọ eyi ti yoo jẹ alaidun ti o kere julọ ati fun ọ ni Bangi nla julọ fun awọn akitiyan adaṣe rẹ. Tabi o kan gun oke ati ṣetọju iyara kanna titi iwọ ko fi le duro ni iṣẹju miiran.

Abajọ ti ọpọlọpọ wa ṣe bẹru lilọ si ibi -ere -idaraya! Gbogbo wa nilo lati fi idunnu-ati awọn abajade pada si awọn ilana adaṣe adaṣe cardio wa, nitorinaa a beere lọwọ awọn olukọni oke fun awọn imọran amọdaju ti o munadoko julọ ati awọn adaṣe adaṣe lati fa awọn kalori, mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si, isan iṣan, ati gba ọ laaye lati iyẹn “Nigbawo yoo pari? ” lokan-ṣeto.

Aṣiri naa: Maṣe yi awọn nkan pada ni gbogbo oṣu, yi wọn pada lakoko gbogbo igba.

Ṣe marun tabi mẹfa ti awọn adaṣe atẹle ni awọn ọjọ meje ti nbo (lakoko wiwo ohun ti o jẹ) ati pe o le sọ bẹ gun si iwon ti flab kan. Ati tani o mọ, boya a yoo paapaa mu ọ rẹrin musẹ nigba miiran ti o lu ẹrọ atẹgun!

Awọn ilana Iṣẹ adaṣe Cardio: Alapapo Ọra Mẹta

Olukọni Wendy Larkin, oluṣakoso ikẹkọ ti ara ẹni, Crunch, San Francisco

Ohun ti O nilo Okùn fifo, keke gigun kẹkẹ ẹgbẹ, ati ẹrọ treadmill

Awọn kalori Iná Nigba Idaraya 450–500*

Awọn imọran amọdaju: Larkin sọ pe “Yiyipada laarin awọn adaṣe oriṣiriṣi oriṣiriṣi gba ọ laaye lati Titari ararẹ si awọn opin rẹ-lẹhinna ni ṣoki gba pada ki o tun ṣe lẹẹkansi lori nkan elo atẹle-lakoko ti o nlo gbogbo awọn iṣan rẹ,” Larkin sọ.

"O wa pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, lẹhinna bẹrẹ bẹrẹ awọn ẹsẹ idakeji. Ti o ko ba le ṣe iṣẹju mẹwa 10, fo fun awọn iyipo 10, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 15. , bẹrẹ pẹlu igboya ti o to lati lero fifa diẹ lori kẹkẹ, lẹhinna pọ si lati ibẹ. Lakoko awọn ipin iduro, tọju apọju rẹ lori ijoko ati awọn ẹsẹ rẹ lori awọn ẹsẹ. ”

* Awọn kalori ti a sun ni akoko idaraya WA LORI OBINRIN 145-POUND.

Awọn ilana Iṣẹ adaṣe Cardio: Sculptor Lower-Body

Olukọni Tracey Staehle, ẹlẹda DVD adaṣe Alagbara Rin (fitbytracey.com)

Ohun ti O nilo A treadmill

Awọn kalori ti jo lakoko adaṣe 200*

Awọn imọran amọdaju: Ilana cardio oke “giga” yii jẹ ki ara kekere rẹ ṣiṣẹ ni lile, ati pe diẹ sii ti o ṣe awọn ẹgbẹ iṣan nla yẹn, awọn kalori diẹ sii ti o sun. “Pẹlupẹlu, awọn nkan n yipada nigbagbogbo, nitorinaa o ni lati wa ni idojukọ-o ko le ṣe agbegbe ita,” Staehle sọ. "O n dojukọ rẹ nigbagbogbo pẹlu ipenija kan, boya o jẹ iyara-rin lori oke giga kan, ṣiṣere lori itọsi, tabi ṣiṣe awọn abọ.”

*AWỌN KALERI ti a sun ni akoko adaṣe ti wa ni ipilẹ lori obinrin ti o nipọn 145.

Bayi ṣawari awọn imọran amọdaju lati mu awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe pọ si pẹlu mega kalori blaster cardio workout![header = Awọn imọran amọdaju diẹ sii lati Apẹrẹ lati mu awọn kalori ti a jo lakoko adaṣe.]

Awọn ilana Iṣẹ adaṣe Cardio: Mega Calorie Blaster

Ṣayẹwo awọn adaṣe cardio iyalẹnu wọnyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati bu awọn kalori kuro!

Olukọni Paul Frediani, ifọwọsi ẹlẹsin Triathlon USA, Ilu New York

Ohun ti O nilo Aago pẹlu ọwọ keji tabi aago iṣẹju -aaya

Awọn kalori Iná Nigba Idaraya 300–600*

Awọn imọran Amọdaju: Awọn asare ati awọn ẹlẹsẹ mẹta n ṣe adaṣe awọn adaṣe adaṣe ti a pe ni “ikẹkọ igba diẹ”-mimu kikankikan ti o nira ṣugbọn ko nira pupọ ti o lero bi o ti fẹrẹ to.

Frediani sọ pe “O jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ni ilọsiwaju agbara rẹ, iyara, ati ipele amọdaju,” ni Frediani sọ. Ni afikun, o n ṣiṣẹ ni aaye kan- nipa 80 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ (lọ si shape.com/heartrate lati ṣe iṣiro tirẹ)- iyẹn ṣe imudara mejeeji ọra rẹ ati awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe.

Yoo gba adaṣe lati ṣetọju ipele adaṣe cardio yii fun igba pipẹ, ṣugbọn ilana ṣiṣe, eyiti o ṣafikun iyara iyara kekere, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati àlàfo rẹ. Ṣe awọn iṣe adaṣe kadio rẹ ninu ile tabi ita lakoko gigun keke, nṣiṣẹ, tabi nrin iyara. (O tun le ṣe deede si fere eyikeyi ẹrọ kadio miiran, lati awakọ si elliptical.)

* Awọn kalori ti a sun ni akoko idaraya WA LORI OBINRIN 145-POUND.

Cardio Workout Awọn ilana: Slimming Gigun

Olukọni Nicki Anderson, eni, Amọdaju otito, Naperville, Illinois

Ohun ti O nilo Eyikeyi nkan ti ohun elo cardio ti o fun ọ laaye lati ṣatunṣe resistance tabi tẹri

Awọn kalori ti jo lakoko adaṣe 260–600*

Awọn imọran Amọdaju: Anderson sọ pe “Eto yii mu ọ jade kuro ni agbegbe itunu rẹ nipa gbigbe igbesoke nigbagbogbo fun idamẹta akọkọ ti ilana,” ni Anderson sọ. "O jẹ iru adaṣe ti o munadoko, paapaa fun awọn ẹsẹ rẹ ati apọju, eyiti o ni lati fun ọ ni agbara si oke.” Gbiyanju lati ṣetọju iyara kanna paapaa bi itusilẹ ṣe kọ ninu awọn adaṣe adaṣe kadio wọnyi lati mu awọn kalori sisun pọ si lakoko adaṣe, ati maṣe tẹ siwaju pupọ (ti o ba ni lati duro, lo imunna pupọ).

* Awọn kalori ti a sun ni akoko idaraya WA LORI OBINRIN 145-POUND.

Ka siwaju fun eto ikẹhin ti awọn kalori fifọ awọn imọran amọdaju!

Gbiyanju awọn adaṣe adaṣe kadio lasan ti o le ṣe nibikibi lati mu awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe.

Awọn ipa ọna adaṣe cardio agbara-giga wọnyi yoo ṣe atunwo iṣelọpọ agbara rẹ lati mu iwọn awọn kalori ti o jo lakoko adaṣe lati kọ iṣan titẹ si apakan fun slimmer, ni okun sii.

Olukọni Cat Manturuk, Ile-iṣẹ Idaraya ni Chelsea Piers, Ilu New York

Ohun ti O nilo Agogo pẹlu ọwọ keji tabi aago iṣẹju-aaya kan

Awọn kalori ti jo lakoko adaṣe 130–300*

Awọn imọran amọdaju: “Mo sọ fun gbogbo awọn alabara mi pe wọn nilo lati ṣafikun awọn aaye arin-o jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati sun ọra ati mu ipele amọdaju rẹ yarayara,” Manturuk sọ.

Gbogbo wa wa fun iyara awọn abajade ni adaṣe cardio wa, nitorinaa ṣe adaṣe yii lori ẹrọ eyikeyi, tabi rin, ṣiṣe, tabi keke ni ita (ti o ba nrin tabi nṣiṣẹ, ṣe awọn igbesẹ gigun nigbati ero ba pe fun jijẹ idasi tabi resistance, tabi dopin jade diẹ ninu awọn oke-nla ni adugbo rẹ niwaju akoko).

Manturuk ṣafikun “Dipo rirun ati igberaga, jẹ ki mimi rẹ jẹ rhythmic diẹ sii nipasẹ ifasimu ati imukuro fun gigun akoko kanna,” Manturuk ṣafikun. "Iwọ yoo gba atẹgun diẹ sii si ẹdọforo rẹ lakoko ti o jẹ ki ara rẹ ni isinmi, nitorina o yoo ni anfani lati ṣe agbara nipasẹ fifọ kọọkan."

*AWỌN KALERI ti a sun ni akoko adaṣe ti wa ni ipilẹ lori obinrin ti o nipọn 145.

Cardio Workout Awọn ipa ọna: Elliptical Refresher Course

Olukọni Geralyn Coopersmith, oluṣakoso orilẹ -ede agba, Ile -iṣẹ Ikẹkọ Amọdaju Equinox, Ilu New York

Ohun ti O nilo Ẹrọ elliptical

Awọn kalori ti jo lakoko adaṣe 250*

Awọn imọran amọdaju: "Awọn elliptical nfunni ni adaṣe ipa kekere ti o dara julọ ti o jo awọn kalori to ṣe pataki, ṣugbọn ko lero pe o n ṣiṣẹ ni lile bi o ti ṣe lori awọn iru ẹrọ miiran," Coopersmith sọ.

Niwọn igba ti awọn ẹrọ ti ko ni ipa-ipa yatọ nipasẹ olupese ni awọn ipele ti resistance wọn ati ifa fifẹ, a ti tọju adaṣe yii ni itumo jeneriki; tẹle RPE ati awọn aṣayan ẹrọ rẹ lati jẹ ki o wa ni agbegbe ti o tọ. “Ti o ga ni rampu, awọn kalori diẹ sii ti iwọ yoo sun,” o ṣafikun.

O le mu awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe pọ si nipa lilo awọn lefa apa ati titari gaan ati fifa pẹlu igbesẹ kọọkan ninu awọn adaṣe adaṣe cardio rẹ. Ṣugbọn ti o ko ba nifẹ lati lo wọn tabi ti o ba duro nikan lakoko ti awọn lefa ṣe gbogbo iṣẹ naa, maṣe yọ ọ lẹnu. Kan lo išipopada apa adayeba: Fa awọn apa rẹ ni ilodi si awọn ẹsẹ rẹ, eyiti o koju ipilẹ rẹ paapaa.

*AWỌN KALERI ti a sun ni akoko adaṣe ti wa ni ipilẹ lori obinrin ti o nipọn 145.

Atunwo fun