Awọn ounjẹ Ilera 8 Ti o Jẹ Ibajẹ Ti O Ba Jẹ Pupọ

Akoonu

• 1. Omega-3 ati Epo Eja
• 2. Tuna (Alabapade ati Akolo)
• 3. eso igi gbigbẹ oloorun
• 4. Nutmeg
• 5. Kofi
• 6. ẹdọ
• 7. Awọn ẹfọ Cruciferous
• 8. Eso Brasil
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera lọpọlọpọ wa nibẹ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni lokan pe siwaju sii kii ṣe nigbagbogbo dara julọ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ le jẹ dara fun ọ ni iwọntunwọnsi, ṣugbọn o ṣe pataki ni awọn oye nla.

Eyi ni awọn ounjẹ ilera ti iyalẹnu ti o le ṣe ipalara fun ọ ti o ba jẹ pupọ julọ ninu wọn.

1. Omega-3 ati Epo Eja

Awọn acids fatty Omega-3 jẹ pataki fun ilera wa.

Wọn ja iredodo ninu ara, ṣe ipa pataki ninu idagbasoke ọpọlọ ati dinku eewu arun aisan ọkan, lati lorukọ diẹ (,,).

Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ kekere ni omega-3, awọn afikun ti ni gbaye-gbale ().

Awọn afikun ti o wọpọ julọ pẹlu awọn agunmi omega-3 ti a ṣe lati eja, ẹdọ ẹja ati ewe.

Sibẹsibẹ, pupọ pupọ omega-3 le jẹ ipalara. Awọn sakani iwọn lilo deede lati 1-6 giramu fun ọjọ kan, ṣugbọn gbigba bii 13-14 giramu fun ọjọ kan le ni awọn ipa didin ẹjẹ ni awọn ẹni-kọọkan ti ilera (,).

Eyi le jẹ eewu, paapaa fun awọn eniyan ti o ni itara si ẹjẹ tabi ti n mu awọn oogun ti o din eje ().

Pẹlupẹlu, gbigba awọn oye giga ti epo ẹdọ ẹja le ja si gbigbe gbigbe Vitamin A lọpọlọpọ, eyiti o le fa majele Vitamin A. Eyi jẹ aibalẹ pataki fun awọn ọmọde ati awọn aboyun (,).

Isalẹ Isalẹ:

Omega-3 ọra acids jẹ pataki fun ilera to dara. Sibẹsibẹ, excess omega-3 le ni awọn ipa didin ẹjẹ. Epo ẹja tun ga pupọ ni Vitamin A, eyiti o le ni eewu ni awọn iwọn nla.

2. Tuna (Alabapade ati Akolo)

Tuna jẹ ẹja ọra ti a maa n ka lati wa ni ilera pupọ. O jẹ orisun to dara ti awọn acids fatty omega-3 ati pe o ga julọ ni amuaradagba.

Sibẹsibẹ, ẹja tuna le tun ni awọn ipele giga ti idoti ayika ti a pe ni methylmercury ().

Ni awọn ipele ti o ga julọ, methylmercury jẹ majele ti iṣan ti o le fa ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti ko dara. Iwọnyi pẹlu awọn idaduro idagbasoke ninu awọn ọmọde, awọn iṣoro iran, aini iṣọkan ati igbọran ti ko bajẹ ati ọrọ (,).

Awọn ẹja tuna nla ni o ni amọda pupọ julọ, nitori o n dagba ninu awọn ara wọn ni akoko pupọ. Awọn tunas nla wọnyi ni o ṣee ṣe pupọ fun ọ bi awọn steaks ẹja ti o wa ni Ere tabi ti a lo ni sushi.

Awọn tunas kekere ni awọn oye mercury kekere, ati pe o ṣeeṣe ki o jẹ akolo.

Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn ẹja ti a fi sinu akolo wa, ati akoonu wọn ti mercury yatọ (,):

• Funfun funfun: Imọlẹ ni awọ ati nigbagbogbo wa lati ẹja albacore. Tuna funfun ni awọn akoko 4-5 iye ti mercury ti a rii ninu tuna tuna.
• Ina tuna: Awọn ẹja oriṣi ti o ni Makiuri ti o kere pupọ ju ẹja funfun lọ. O ṣokunkun julọ ni awọ ati nigbagbogbo ko wa lati ẹja albacore.

Ifilelẹ aabo oke ti methylmercury fun eniyan jẹ awọn microgram 0.1 fun kilogram ti iwuwo ara.

Eyi tumọ si pe ọmọde 25 (55 lb) ọmọ le nikan jẹ ọkan 75 g (2.6 oz) ti a fi sinu akolo, ẹja funfun ni gbogbo ọjọ mọkandinlogun. Eyikeyi diẹ sii ju eyi yoo kọja opin oke ti a ṣe iṣeduro ().

A gba awọn aboyun ati awọn ọmọde niyanju lati ṣe idinwo gbigbe wọn ti ounjẹ eja ti o ni Makiuri si ko ju igba meji lọ ni ọsẹ kan ().

Orisirisi awọn ẹja miiran lo wa ti o tun jẹ ọlọrọ ninu awọn acids ọra-omega-3, ṣugbọn o ṣeeṣe ki o jẹ ki o dibajẹ pẹlu Mercury. Iwọnyi pẹlu iru ẹja nla, makereli, sardines ati ẹja.

Isalẹ Isalẹ:

Tuna ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ninu. Sibẹsibẹ, o le tun ti doti pẹlu methylmercury nitori idoti ti awọn okun.

3. eso igi gbigbẹ oloorun

Oloorun jẹ ohun ti nhu, turari ti a lo ni ibigbogbo ti o le ni diẹ ninu awọn ohun-ini oogun.

O ga ni awọn antioxidants ati pe o ti han lati ja iredodo ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ. Njẹ eso igi gbigbẹ oloorun tun ti sopọ mọ eewu eewu ti aisan ọkan, ọgbẹ suga, akàn ati awọn aarun neurodegenerative (,,,,).

Sibẹsibẹ, eso igi gbigbẹ oloorun ni iye to pọ ti apopọ ti a pe ni coumarin, eyiti o le jẹ ipalara ni awọn abere nla.

Awọn oriṣi akọkọ ti eso igi gbigbẹ oloorun meji, pẹlu oriṣiriṣi oye coumarin (21,,,):

• Cassia: Tun mọ bi eso igi gbigbẹ oloorun deede, eso igi gbigbẹ Cassia ni iye to ga julọ ti coumarin ni.
• Ceylon: Ti a mọ bi eso igi gbigbẹ oloorun tootọ, Ceylon jẹ eyiti ko wọpọ ti awọn mejeeji. O ti wa ni isalẹ pupọ ni coumarin.

Gbigba ifarada ojoojumọ ti coumarin jẹ miligiramu 0.1 fun kg ti iwuwo ara. Lilo pupọ diẹ sii ju iyẹn le fa majele ẹdọ ati akàn ().

Da lori gbigbe gbigbe lojoojumọ, ko ṣe iṣeduro lati jẹ diẹ sii ju giramu 0,5-2 ti eso igi gbigbẹ Cassia lojoojumọ. Sibẹsibẹ, o le jẹ to giramu 5 (1 teaspoon) ti eso igi gbigbẹ Ceylon fun ọjọ kan.

Njẹ diẹ sii ju iyẹn dara lẹẹkọọkan, gẹgẹbi bi ohunelo kan ba pe fun. Ṣugbọn awọn oye nla ko yẹ ki o jẹun nigbagbogbo.

Isalẹ Isalẹ:

Oloorun jẹ ọlọrọ ẹda ara ati ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Sibẹsibẹ o tun ni coumarin, eyiti o le jẹ ipalara ni awọn abere nla. Ninu awọn iru eso igi gbigbẹ oloorun meji, eso igi gbigbẹ Ceylon ni coumarin ti o kere si.

4. Nutmeg

Nutmeg jẹ turari pẹlu itọwo alailẹgbẹ pupọ. Nigbagbogbo a lo ninu awọn ounjẹ Keresimesi bi eggnog, awọn akara ati puddings.

Nutmeg ni apopọ kan ti a pe ni myristicin, eyiti o jẹ nkan ti o ni agbara ọkan.

Ni awọn abere kekere, nutmeg pese adun si awọn ounjẹ laisi ni ipa ilera. Ṣugbọn ni awọn iwọn nla, nutmeg le fa majele ti myristicin.

Awọn ipa ti majele ti myristicin pẹlu awọn ikọlu, arrhythmias ọkan, inu rirun, dizziness, irora ati awọn irọra (,).

Njẹ diẹ sii ju giramu 10 ti nutmeg ni ijoko kan ko ṣe iṣeduro. Awọn abere ti o ga ju iyẹn lọ ti han lati fa awọn aami aiṣan ti majele ().

Isalẹ Isalẹ:

Nutmeg ni a lo lati ṣe itọwo ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Ni awọn abere kekere, ko ni ipa ilera. Sibẹsibẹ, nutmeg ni myristicin, eyiti o le fa majele ni awọn abere nla.

5. Kofi

Kofi jẹ ohun mimu ti o ni iyanu ti o rù pẹlu awọn antioxidants ati awọn agbo ogun miiran ti n ṣiṣẹ.

O ti ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku ti awọn arun ẹdọ, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati awọn arun neurodegenerative (,,).

Eroja ti nṣiṣe lọwọ ni kọfi deede jẹ kafiini, pẹlu ago kọọkan ti o ni iwọn ti 80-120 mg. Gbigba gbigbe ojoojumọ ti 400 miligiramu ni gbogbogbo ka lati jẹ ailewu.

Sibẹsibẹ, gbigba diẹ sii ju 500-600 mg fun ọjọ kan le jẹ apọju. Eyi le bori eto aifọkanbalẹ, ti o fa airorun-ara, aifọkanbalẹ, ibinu, ẹdun inu, irora ọkan ati awọn iwariri iṣan ().

Iye kafeini ti o nilo lati ni iriri awọn ipa ẹgbẹ wọnyi yatọ si ni ibigbogbo laarin awọn ẹni-kọọkan.

Diẹ ninu awọn le mu bi kofi pupọ bi wọn ṣe fẹ, nigba ti awọn miiran ni iriri awọn aami aiṣan pẹlu iwọn kafeini kekere.

Isalẹ Isalẹ:

Kofi ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Sibẹsibẹ, caffeine pupọ pupọ le fa awọn ipa odi ni diẹ ninu awọn eniyan.

6. ẹdọ

Awọn ohun ara jẹ awọn ẹya ti o jẹ onjẹ julọ ti awọn ẹranko, ati ẹdọ jẹ ẹya ara ti o dara julọ julọ ninu gbogbo.

O jẹ ọlọrọ pupọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki, bii irin, B12, Vitamin A ati bàbà.

Sibẹsibẹ, ipin 100 giramu ti ẹdọ malu ni diẹ sii ju igba mẹfa ti gbigbe gbigbe ti ijẹun niyanju (RDI) ti Vitamin A, ati awọn akoko 7 RDI ti bàbà ().

Vitamin A jẹ Vitamin alailagbara ti o sanra, itumo o ti wa ni fipamọ sinu awọn ara wa. Nitorinaa, apọju le fa awọn aami aiṣan ti majele Vitamin A.

Awọn aami aiṣan wọnyi le pẹlu awọn iṣoro iran, irora egungun ati ewu ti awọn fifọ, ọgbun ati eebi ().

Njẹ idẹ pupọ julọ le fa majele ti bàbà. Eyi le ja si aifọkanbalẹ ti iṣan ati awọn iyipada ti iṣan ara, ati pe o le mu eewu arun Alzheimer pọ si (,,).

Botilẹjẹpe ẹdọ jẹ ti iyalẹnu ti ilera ati ti ounjẹ, o yẹ kii ṣe jẹ lójoojúmọ́. Njẹ ẹẹkan fun ọsẹ kan to.

Isalẹ Isalẹ:

Ẹdọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki. Sibẹsibẹ, o jẹ ọlọrọ pupọ ni Vitamin A ati bàbà, eyiti o le fa awọn iṣoro ni awọn iwọn apọju.

7. Awọn ẹfọ Cruciferous

Awọn ẹfọ Cruciferous jẹ idile ti ọya ti o ni broccoli, awọn irugbin Brussels, kale, eso kabeeji ati ọya kola.

Awọn eeka wọnyi ti ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi ewu ti o dinku ti akàn ati aisan ọkan (,,).

Awọn ẹfọ Cruciferous jẹ apakan nla ti gbigbe Ewebe ojoojumọ ti eniyan. Wọn tun ti di olokiki pupọ bi awọn eroja ni ọpọlọpọ awọn smoothies alawọ ewe ati awọn oje ẹfọ titun.

Sibẹsibẹ, awọn akopọ ninu awọn ẹfọ wọnyi ti a pe ni thiocyanates le dabaru pẹlu agbara ara lati fa iodine. Eyi le ṣe alabapin si ipo ti a pe ni hypothyroidism (,).

Hypothyroidism jẹ ẹya nipasẹ ẹya aiṣedede tairodu tairodu. Awọn aami aisan pẹlu ẹya tairodu ti o gbooro sii, ere iwuwo, àìrígbẹyà, awọ gbigbẹ ati awọn ipele agbara dinku (,).

Botilẹjẹpe awọn ẹfọ cruciferous bi broccoli wa ni ilera pupọ, fifi awọn oye to ga julọ si awọn smoothies tabi awọn oje alawọ ewe le ṣe alabapin si gbigbe gbigbe lọpọlọpọ ti awọn agbo-ogun wọnyi.

Awọn eniyan ti o ni itara si awọn iṣoro tairodu yẹ ki o yago fun jijẹ awọn ẹfọ wọnyi ni awọn oye nla pupọ.

Isalẹ Isalẹ:

Awọn ẹfọ Cruciferous ni ilera ati ounjẹ. Sibẹsibẹ, wọn ni awọn thiocyanates, eyiti o le dẹkun gbigba iodine. Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro tairodu ko yẹ ki o jẹ awọn oye nla pupọ ti awọn ẹfọ wọnyi.

8. Eso Brasil

Awọn eso Brasil wa ninu awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti selenium.

Selenium jẹ nkan ti o wa kakiri pataki, ṣugbọn o le jẹ majele ni awọn oye giga (,).

Iṣeduro ojoojumọ ti selenium jẹ 50-70 microgram / ọjọ fun awọn agbalagba. Ni afikun, ipele ifarada oke fun gbigbe laaye ni nipa 300 microgram / ọjọ fun awọn agbalagba [47,].

Ọkan eso nla Brazil kan le ni to awọn microgram 95 ti selenium. Eyi jẹ diẹ sii ju iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro fun awọn agbalagba, ati diẹ sii ju emeta iye ti awọn ọmọde nilo.

Njẹ awọn eso Brazil 4-5 nikan le fi agbalagba silẹ ni opin oke ti gbigbe gbigbe selenium lailewu, nitorinaa ko ṣe iṣeduro pe ki o jẹ diẹ sii ju iyẹn lọ.

Awọn aami aiṣan ti majele ti selenium pẹlu pipadanu irun ori ati eekanna, awọn ọran ounjẹ ati awọn iṣoro iranti ().

Isalẹ Isalẹ:

Awọn eso Brasil ni selenium ninu, eyiti o jẹ eroja iyasọtọ pataki. Sibẹsibẹ, selenium jẹ majele ti ni awọn oye giga. Nitorinaa, awọn eso Brazil diẹ ni o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kọọkan.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn ounjẹ ti o wa lori atokọ yii jẹ gbogbo ilera iyalẹnu.

Sibẹsibẹ, nitori pe nkan kan wa ni ilera ni awọn iwọn kekere, ko tumọ si pe awọn iwọn nla paapaa ni ilera.

Nigbati o ba wa si ounjẹ, diẹ sii ni kii ṣe nigbagbogbo dara.