5 Awọn ipalara Nṣiṣẹ Ibẹrẹ (ati Bi o ṣe le Yẹra fun Ọkọọkan)

Akoonu

• Orunkun Isare
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar Fasciitis
• Arun Piriformis
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣiṣẹ, laanu tun jẹ tuntun si gbogbo agbaye ti awọn irora ati irora ti o wa ni pataki lati ṣafikun maileji pupọ ju laipẹ. Ṣugbọn ibẹrẹ-tabi pada si-ṣiṣe ṣiṣe ko nilo lati fa wahala fun ọ. Lẹhinna, awọn ipilẹ diẹ wa fun yago fun ipalara-ati pe diẹ ninu paapaa ko ni nkankan lati ṣe pẹlu bi o ṣe lu pavement. (Psst! Iwọnyi ni awọn adaṣe 5 ti o ṣeeṣe julọ lati fa ipalara.)

Nitorinaa nipa awọn irora rẹ pato, a ti yanju wọn. Eyi ni awọn ipalara ti o wọpọ marun, pẹlu bi o ṣe le yago fun ati tu wọn silẹ ni kete ti wọn ba lu.

Orunkun Isare

Awọn aworan Corbis

Aisan irora Patellofemoral, ti a mọ julọ bi “Orunkun Runner,” jẹ ohun mimu fun ọgbẹ ti o kọlu ni ayika kneecap. Ibinu ti awọn tendoni, kerekere, paadi ọra labẹ patella, tabi awọn tisọ miiran le jẹ ẹlẹṣẹ ọpẹ si nọmba eyikeyi ti awọn aarun bii ilokulo, aiṣedeede iṣan, awọn iṣoro ẹsẹ, ikun ti ko tọ, tabi nkan miiran.

Yago fun o: Mu awọn quadriceps rẹ lagbara ati awọn glutes, Mike Silverman sọ, oniwosan ti ara ni Ile-iwosan fun Imudara Idaraya ti Iṣẹ abẹ pataki ati Ile-iṣẹ Iṣe ni Ilu New York. Eyi yoo ṣe iranlọwọ gbigbe ẹru lati awọn yourkun rẹ si awọn ẹsẹ rẹ. Lo ohun rola foomu lati jẹ ki ẹgbẹ IT rẹ di alaimuṣinṣin ati alagbeka, ki o jẹ ki awọn okun ọwọ rẹ, quadriceps, ati awọn ọmọ malu wa pẹlu awọn isan ti o ni agbara (bii awọn isunmọ 6 Ti nṣiṣe lọwọ O yẹ ki o Ṣe).

Ṣe itunu rẹ: “Ti o ba ṣe idagbasoke orokun olusare, yiyi foomu jẹ ọna nla lati dinku awọn ami aisan,” Silverman sọ. Ni afikun, yinyin orokun rẹ ki o lo teepu itọju ailera rirọ, bii Kinesio tabi teepu KT, lati ṣe iduroṣinṣin patella rẹ bi ọna onigun mẹta.

Iliotibial Band Syndrome

Awọn aworan Corbis

Ẹgbẹ iliotibial-ligament kan ti o na lati pelvis rẹ lati tàn ni ita itan rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju orokun rẹ nigbati o ba sare. Ti o ba di pupọ, o le ni irora irora orokun kan.

Yago fun: Gẹgẹbi pẹlu orokun olusare, okunkun awọn iyipo rẹ jẹ bọtini, pẹlu lilo rola foomu lati kun ẹgbẹ IT rẹ, Silverman sọ. Ṣafikun maili-jinde laiyara, ju awọn bata ti o ti lọ, lọ ni rọọrun lori ṣiṣiṣẹ isalẹ, ati yi awọn itọsọna pada nigbagbogbo ni orin naa.

Ṣe itunu rẹ: Ti o ko ba yipo ṣaaju iṣọn ẹgbẹ ẹgbẹ IT, o to akoko lati bẹrẹ. "Fọọmu yiyi le ṣe iranlọwọ pẹlu irora," Silverman sọ. Ṣafikun ni giluteni, hamstring, ati awọn isan quad paapaa. (Gba Alailowaya! Awọn Naa Ẹgbẹ IT ti o dara julọ.)

Plantar Fasciitis

Awọn aworan Corbis

Fascia gbingbin jẹ ẹgbẹ ti iṣan ti àsopọ ni atẹlẹsẹ rẹ ti n na lati igigirisẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ. Awọn omije kekere ninu fascia fa igbona ati, pẹlu rẹ, irora igigirisẹ lile. Iwọ yoo ni rilara nigbagbogbo diẹ sii ni owurọ tabi lẹhin awọn akoko gigun ti joko tabi duro.

Yago fun: Jeki awọn ẹsẹ isalẹ ati ẹsẹ rẹ di ala pẹlu awọn isunmọ fun awọn ọmọ malu rẹ ati fascia ọgbin, ni afikun si awọn adaṣe okunkun ti o dara.

Ṣe itunu rẹ: Ti o ba dagbasoke ibinu labẹ ẹsẹ rẹ, fifọ alẹ le ṣe iranlọwọ, Silverman sọ. "Yipo bọọlu gọọfu tabi igo omi tio tutunini ni abẹlẹ ẹsẹ rẹ tun ṣiṣẹ."

Arun Piriformis

Awọn aworan Corbis

Awọn iṣan piriformis ti o wa ni ẹhin rẹ ṣe idaduro awọn isẹpo ibadi rẹ, ṣe itọju iwontunwonsi rẹ, o si jẹ ki o yipada lati ẹsẹ si ẹsẹ. Nigbati iṣan ba rọra nafu ara sciatic pẹlu agbara pupọ, o le ni irora ninu derriere rẹ tabi tingling ti o rin gbogbo ọna si awọn ika ẹsẹ rẹ.

Yago fun o: A ti sọ tẹlẹ ati pe a yoo tun sọ lẹẹkansii: “Ṣe okunkun awọn iyipo rẹ lati ṣe idiwọ piriformis lati ni wiwọ ati binu,” Silverman sọ. Paapaa, iṣẹ pataki-pẹlu isansa rẹ, ẹhin, ati awọn iṣan ibadi-jẹ bọtini.

Tu silẹ: Gba lacrosse tabi bọọlu tẹnisi lati yi awọn glutes rẹ jade, n walẹ jinlẹ sinu iṣan. "Yipo mejeeji ṣaaju ati lẹhin ti o nṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aisan," Silverman sọ. Jeki bọọlu ni ọwọ lati yiyi laipẹ jakejado ọjọ naa pẹlu. (Gbiyanju ọkan ninu awọn ọna 6 wọnyi lati yọọda awọn iṣan ọgbẹ Lẹhin ikẹkọ apọju.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Awọn aworan Corbis

Awọn tendoni tibialis ti ẹhin ni iṣẹ pataki kan: atilẹyin arch. Tendoni naa so iṣan ọmọ malu rẹ si inu kokosẹ rẹ. Nigbati o ba ni irritated, inflamed, tabi ya, o le wa ni wiwo ẹsẹ ati irora kokosẹ, pẹlu awọn arches ti o ṣubu laiyara lori akoko ti o fa awọn ẹsẹ alapin.

Yago fun o: Ṣaaju ki o to ra awọn tapa ti o wuyi, ṣabẹwo si ile itaja ti n ṣiṣẹ agbegbe rẹ lati ṣe iṣiro awọn ẹsẹ rẹ. Iwọn giga rẹ ṣe ipinnu bi kokosẹ rẹ ṣe yi lọ si inu tabi ita nigba ti o nṣiṣẹ, ati nitorinaa, kini awọn bata le ṣiṣẹ dara julọ fun ọ-bata didoju kan ti o fun laaye ẹsẹ rẹ lati yiyi nipa ti inu, tabi iduroṣinṣin tabi bata iṣakoso išipopada ti o ni ihamọ gbigbe ni ọkan itọsọna tabi miiran. “Ṣiṣe idaniloju pe o nṣiṣẹ pẹlu bata to tọ le ṣe idinwo ọpọlọpọ awọn ipalara ti o pọju pẹlu tendonitis,” Silverman salaye. Paapaa, okunkun ẹsẹ rẹ isalẹ-ati ọmọ malu ni pataki-le ṣe idiwọ diẹ ninu irora ti o kọlu awọn aṣaju alakọbẹrẹ.

Tu silẹ: Ifọwọra ati yinyin agbegbe lati jẹ ki awọn aami aisan rọrun, Silverman sọ. Sinmi tabi yipada si awọn adaṣe ipa-kekere ti o mu ẹru kuro ni ẹsẹ rẹ fun igba diẹ, ki o ronu pe o yẹ fun awọn orthotics. (Ti o ba n kan sinu adaṣe adaṣe, rii daju pe o ko Titari ararẹ kọja awọn opin rẹ. Ṣayẹwo fun awọn ami 5 Telltale wọnyi O n ṣe aṣeju.)

Atunwo fun