Bii o ṣe le Gba Awọn ounjẹ pupọ julọ Jade Ninu Ounjẹ Rẹ

Akoonu

• Mu Ọra pẹlu awọn Vitamini Ọra-tiotuka
• Awọn ounjẹ Papọ Ti Di Darapọ Papọ
• Ronu Nipasẹ Ọna Sise Rẹ
• Jeki O Rọrun
• Atunwo fun

O mọ lati de ọdọ fun owo lori suga, ṣugbọn ṣe o mọ ọna ti o sise ti owo yoo ni ipa lori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ara rẹ ngba? Kaabọ si agbaye idiju pupọ ti bioavailability, eyiti o jẹ looto ni ọna ti o wuyi lati sọrọ nipa iye awọn ounjẹ ti ara gba sinu nigbati o mura ati jẹ ounjẹ kan, Tracy Lesht sọ, RD Eyi ni ohun ti o nilo lati ṣe lati rii daju o n gba iye ti o pọ julọ ti awọn anfani igbelaruge ilera lati gbogbo ojola kan.

Mu Ọra pẹlu awọn Vitamini Ọra-tiotuka

Awọn vitamin tiotuka-ọra, gẹgẹbi awọn vitamin A, D, E, ati K, ṣe deede ohun ti wọn dun bi: Wọn tuka ninu ọra. Nitorinaa jijẹ wọn pẹlu eroja ti o sanra nipa ti ara le ṣe iranlọwọ fun ara lati gba awọn vitamin ni irọrun diẹ sii, ni Adrienne Youdim, MD, onimọran ounjẹ ounjẹ alamọdaju ti o da ni California. Ti o ba gbe saladi ọgbẹ rẹ pọ pẹlu epo olifi, tabi ṣafikun awọn ege piha oyinbo diẹ si omelet rẹ, awọn aaye ajeseku fun ọ: O ti kan lẹnu tẹlẹ.

Ti o sọ pe, o nilo lati wo iye awọn vitamin wọnyi ti o gba wọle. Ko dabi awọn vitamin ti o le ni omi (B12, C, biotin, ati folic acid, fun apẹẹrẹ) ti o yọ jade nipasẹ ito nigbakugba ti o ba pọ ju ninu rẹ. eto, ti o ba jẹ pupọ pupọ ti Vitamin ti o ni tiotuka lẹhinna ara rẹ yoo ṣafipamọ iye afikun yẹn bi ọra ninu ara ẹdọ rẹ. Ti iyẹn ba ṣẹlẹ nigbagbogbo, o le ja si onibaje, majele, ati ipo eewu ti o lewu ti a mọ si hypervitaminosis. O jẹ ohun ti o ṣọwọn fun iyẹn lati ṣẹlẹ ni otitọ, ati nigba ti o ṣe o jẹ igbagbogbo lati mu pupọ ti afikun ounjẹ ijẹẹmu ti vitamin (kuku ju jijẹ awọn vitamin nipasẹ ounjẹ), ṣugbọn le ṣẹlẹ.

Lati ṣe akiyesi aaye ti o dun laarin to ṣugbọn kii ṣe pupọ, Lesht sọ pe o dara julọ lati ṣe ifọkansi fun alawansi ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA)-o ti ṣeto ni ipele yẹn ki ara rẹ ṣajọ iye ti o pọ julọ ti awọn anfani-laisi apọju ipele gbigbemi oke ( UL). Ati ohunkohun ti o ṣe, maṣe foju awọn vitamin ti o ni ọra ni ojurere fun awọn ti o ṣan omi nikan. Gbogbo Vitamin n ṣe ipa pataki ni titọju ilera gbogbogbo rẹ, ni Youdim sọ, nitorinaa o ko le paarọ ọkan fun ekeji.

Awọn ounjẹ Papọ Ti Di Darapọ Papọ

O jẹ otitọ: Diẹ ninu awọn papọ ounjẹ dara julọ ju awọn miiran lọ (uh, hello, PB&J), ati pe o dun ni otitọ nigbati o ba de iye awọn ounjẹ ti ara ngba. Mu ẹfọ ati ọra, fun apẹẹrẹ. A iwadi atejade ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ Iṣoogun ri pe awọn eniyan gba awọn carotenoids diẹ sii ti o wa ninu saladi ti o kun pẹlu owo, letusi, awọn tomati, ati awọn Karooti nigba ti o kun pẹlu asọ ti o sanra ju ti kekere tabi ti ko sanra. O fẹ ki ara rẹ ni iṣura lori awọn carotenoids bii beta-carotene, lycopene, lutein, ati zeaxanthin nitori wọn ṣe iranlọwọ lati daabobo ara lodi si arun. Ni afikun, diẹ ninu awọn carotenoids-bi lycopene-gba anfani meji lati jijẹ pọ pẹlu ọra nitori wọn sanra-tiotuka. Ẹri: Iwadii kan lati Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Ohio rii pe awọn eniyan gba awọn akoko 4.4 diẹ sii lycopene nigbati salsa ti o da lori tomati tun pẹlu awọn avocados.

Apapọ irawọ gbogbo-irawọ miiran, paapaa ti o ba jẹ ajewebe: Sisopọ awọn orisun irin ti kii ṣe ẹranko, gẹgẹbi tofu, pẹlu Vitamin C. Iron lati inu ẹranko ni a mọ ni heme iron, ati pe o wa ni imurasilẹ diẹ sii fun ara rẹ lati fa ju irin ti kii ṣe heme. Ṣugbọn Vitamin C le mu gbigba ti irin ti kii ṣe heme pọ si, Lesht sọ. Nitorinaa gbiyanju saladi owo tofu ti o kun pẹlu broccoli, ata pupa, awọn ege osan, tabi awọn eso igi gbigbẹ, o ni imọran.

Ronu Nipasẹ Ọna Sise Rẹ

Sise tun le ni ipa lori iye awọn ounjẹ ti ara rẹ n gba. Ni gbogbogbo, sise ṣe alekun bioavailability ti ounjẹ, ni Youdim sọ, ṣugbọn iyẹn kii ṣe ofin lile-ati-yara. Awọn vitamin tiotuka omi, fun apẹẹrẹ, ni ifaragba ni pataki si ooru ati omi, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu European Journal of Clinical Nutrition. Lesht sọ pe “Wọn padanu awọn ounjẹ diẹ sii lakoko awọn ilana sise bii sise nitori awọn eroja n jo sinu omi,” Lesht sọ.

Dipo ki o da omi yẹn sinu iho, gbiyanju lati tun lo ni awọn obe, awọn ipẹtẹ, tabi awọn obe, o ni imọran. Tabi yiya awọn ẹfọ rẹ dipo sise wọn. Ti o ba ni lati lo ooru ati omi, Lesht sọ pe o dara julọ lati “ṣe ifọkansi lati dinku akoko sise ati lo omi kekere pẹlu ooru kekere lati fa iye to pọ julọ ti awọn ounjẹ.” Ati fun awọn ẹfọ ti o ṣọ lati nilo akoko sise to gun, gige iyara kan wa: Ge wọn sinu awọn ege kekere ṣaaju fifọ sinu omi. Awọn ege kekere = yiyara sise.

Oh, ki o maṣe bẹru lati lo makirowefu yẹn-ko ṣe yọ awọn eroja ounjẹ kuro. Ni otitọ, iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Imọ Ounjẹ ri farabale ati ki o nya broccoli ge awọn oniwe-vitamin C awọn ipele nipa 34 ati 22 ogorun lẹsẹsẹ, nigba ti microwaved broccoli ṣù sori 90 ogorun ti awọn atilẹba iye.

Ni ida keji, diẹ ninu awọn ounjẹ ni anfani lati inu ooru kekere nitori o le ṣe iranlọwọ lati wó awọn ogiri sẹẹli, jẹ ki o rọrun fun ara lati fa awọn eroja. Daju, awọn tomati ọlọrọ lycopene jẹ anfani ni salsa piha kan, ṣugbọn wọn paapaa ni ounjẹ nigba ti o jinna: Iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ British ti Ounjẹ rii pe awọn olukopa iwadi gba diẹ sii ju 55 ogorun diẹ sii lycopene nigbati obe tomati jinna fun iṣẹju 40 afikun.

Jeki O Rọrun

Ti o ba ni rilara rẹwẹsi nipasẹ awọn inu ati ita ti bioavailability, Lesht sọ pe o dara julọ lati jiroro lori jijẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi daradara ti o ṣafikun gbogbo awọn awọ ti Rainbow. “O yẹ ki o ma ṣe gbe gaan lori bioavailability ati sise awọn ounjẹ nitori, ni ipari ọjọ, ounjẹ rẹ nilo lati jẹ adun fun ọ,” o sọ. "O ṣe pataki diẹ sii lati jẹ awọn eso ati ẹfọ ti o jinna ati pese ni ọna ti o gbadun wọn ju pe o ni aibalẹ pupọju pẹlu bioavailability wọn ati pipadanu ounjẹ nitori sise. Ninu eto nla ti awọn nkan, jijẹ ẹfọ ati gbigba 50 ida ọgọrun ti awọn ounjẹ rẹ tun dara ju ko jẹ Ewebe rara. ”

Atunwo fun