8 Awọn hakii Ounjẹ ilera

Akoonu

• Gbọn Agbon Kan
• Amulumala Omi
• Dairy Dairy fun Avokado
• Biba jade pẹlu Edamame
• Beki pẹlu dudu awọn ewa
• Nipọn pẹlu Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Marinate pẹlu Kofi
• Jáde fun Oats
• "Choc" Eso Up
• Atunwo fun

O ti pẹ ti n lo wara -wara Giriki ni aaye ti ekan ipara, mayo, ati ipara; igbegasoke lati funfun pasita si odidi-alikama nudulu; ati boya paapaa murasilẹ ditched fun awọn ewe letusi. Gbogbo awọn ọgbọn ọgbọn-ati, ni Oriire fun awọn itọwo itọwo wa, awọn ọna abuja ti o rọrun ko da duro nibẹ. Awọn iṣeeṣe fun awọn ounjẹ ti o dara-fun-o fẹrẹ jẹ ailopin, nitorina ṣaja lori awọn piha oyinbo, awọn ewa dudu, kofi, ati paapaa chocolate dudu, ki o bẹrẹ ṣiṣe gbogbo awọn ilana ayanfẹ rẹ ni ilera.

Gbọn Agbon Kan

Amulumala Omi

Lakoko ti oti kii ṣe kalori-kekere, awọn alapọpọ sugary ti o ṣafikun lati ṣe awọn ohun mimu le ṣe ọ ni gaan. Gbiyanju omi agbon dipo, eyiti o ni awọn kalori 6 measly fun iwon haunsi. “O pese awọn elekitiro bọtini bii potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati kalisiomu,” ni Patricia Bannan, RD, onkọwe ti Jeun ọtun Nigbati Aago ba pọ. “Iwọnyi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o jẹ alaimuṣinṣin ati nitorinaa yago fun idorikodo ti o ba bori rẹ.” Rii daju lati yan omi agbon gbogbo-adayeba, kii ṣe lati ifọkansi, fun hooch ti o ni ilera julọ.

Dairy Dairy fun Avokado

Kii ṣe fun guac nikan, piha oyinbo n ṣiṣẹ nla bi rirọpo fun bota ni awọn ọja ti a yan bii muffins ati awọn akara laisi iyipada adun, Diane Henderiks, RD sọ, Oluwanje ti ara ẹni ati oludasile ti satelaiti pẹlu Diane. Lo iye kanna ti piha oyinbo mimọ bi iwọ yoo ṣe bota, ati pe iwọ yoo fipamọ to awọn kalori 80, giramu 9 ti ọra, ati giramu 7 ti ọra ti o kun fun tablespoon kan. Ṣe iṣipopada ọkan-si-ọkan kanna fun mayo ni imura ati awọn ounjẹ ipanu bi ẹja ẹja lati yọkuro nipa awọn kalori 70, giramu 8 ti ọra, ati giramu 1 ti idapọ fun tablespoon kan. “Bi o ṣe npa pọ ati piha piha oyinbo, o di irọrun,” Henderiks ṣafikun.

Ibatan: 10 Awọn akara ajẹ oyinbo ti nhu

Biba jade pẹlu Edamame

Jeki apo ti edamame Organic ninu firisa rẹ, ki o lo awọn ewa alawọ ewe kekere bi awọn yinyin yinyin ninu didan rẹ fun orisun orisun ọgbin ti o dara ti amuaradagba, Henderiks sọ. O kan mẹẹdogun ago kan ni awọn giramu 3 fun awọn kalori 30.

Beki pẹlu dudu awọn ewa

Awọn brownies ko ni deede mọ fun ilera, ṣugbọn ṣafikun awọn ewa dudu le ṣe idiwọ awọn spikes suga ẹjẹ ti o ni nkan ṣe nigbagbogbo pẹlu jijẹ awọn didun lete, Bannan sọ. Rara, awọn legumes ko yi adun pada, ṣugbọn wọn ṣe afikun amuaradagba ati okun ati ṣe fun desaati tutu. Ti ohunelo rẹ ba pe fun iyẹfun iyẹfun kan, paarọ rẹ pẹlu ago ti dudu bean puree. Ajeseku: Bayi awọn itọju rẹ ko ni giluteni.

Nipọn pẹlu Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ori ododo irugbin-ẹfọ kekere ti o jẹ eso kabeeji jẹun dipo awọn poteto ti a tun le tun ṣee lo lati ṣe awọn ọbẹ ọra-ore-ọfẹ. “Ṣafikun afikun ohunkohun ti veggie ti iwọ yoo lo ninu bimo naa ni ibẹrẹ, lẹhinna yọ diẹ ninu ni kete ti o ti jinna, puree titi di didan, ki o da pada si ikoko, fifi ago kan kun ni akoko kan titi bimo naa yoo fi nipọn,” Henderiks sọ. Ori ododo irugbin bi ẹfọ, Karooti, ​​zucchini, poteto, ati awọn ewa funfun gbogbo ṣiṣẹ daradara. O le paapaa tẹ awọn ẹfọ ti a ti sọ di mimọ fun ipara, ṣugbọn rii daju lati gba wọn si aitasera ti o fẹẹrẹ pupọ nipasẹ idapọpọ pẹlu diẹ ninu omitooro tabi wara.

Marinate pẹlu Kofi

Ni iwọntunwọnsi, java le daabobo lodi si iru àtọgbẹ 2, arun Parkinson, ati ikọlu-ati pe o tun fun iru ẹja nla kan, ẹran ẹlẹdẹ, steak, bison, ati adie ni adun ẹfin. Lilo kọfi ti a ti pọnti yoo jẹ ki ẹran jẹ ki o tumọ si pe o nilo diẹ ti epo, ti o ba jẹ eyikeyi. Jẹ ki amuaradagba rẹ rẹ sinu adun marinade kan tabi sọ ọ sinu ounjẹ ti o lọra, Henderiks sọ.

Jáde fun Oats

Dipo lilo gbogbo ounjẹ ti ko ni iyẹfun funfun ninu awọn pancakes rẹ, awọn akara ti o yara, ati awọn kuki, lọ awọn oats ni idapọmọra titi wọn yoo fi di lulú daradara, Henderiks ni imọran. Rọpo idaji iyẹfun pẹlu lulú oat, ati pe iwọ kii yoo ṣe akiyesi iyipada pupọ ninu aitasera lakoko ti o ṣafikun amuaradagba diẹ sii ati ni igba mẹrin okun.

Ibatan: 8 Awọn Yiyan Oatmeal Moriwu

"Choc" Eso Up

Iwọ ko yẹ ki o jẹbi fun jijẹ chocolate dudu diẹ, bi awọn ijinlẹ ṣe daba pe o le dinku “buburu” idaabobo awọ LDL ati gbe “dara” idaabobo awọ HDL dinku, dinku titẹ ẹjẹ ati igbona, jẹ ki ọpọlọ didasilẹ, ati dena arun ọkan ati àtọgbẹ. Ṣugbọn bọtini nibi ni “diẹ” nitori awọn flavonols ti o lagbara wa pẹlu iye to dara ti awọn kalori ati ọra. Henderiks fẹran lati yo 1 tablespoon awọn eerun igi ṣokunkun dudu ki o ṣan lori eso fun ipanu ti o ni ilera tabi desaati ti o dun to lati ni itẹlọrun ifẹkufẹ rẹ.

Atunwo fun