Eto Gbẹhin fun Bii o ṣe le padanu Ọra Ikun

Akoonu

• Kini Ọra Ikun?
• Bii o ṣe padanu Ọra Ikun
• Eto Eto Ti o dara julọ lati Padanu Ọra Ikun
• Eto Idaraya ti o dara julọ lati padanu Ọra Ikun
• Iṣẹ-ṣiṣe Ti o dara julọ Ni Ile Gbe lati Padanu Ọra Ikun
• Awọn adaṣe Abs ti o dara julọ: Plank ẹgbẹ
• Awọn adaṣe Abs ti o dara julọ: Walkout lati Titari-soke (Inchworm)
• Awọn adaṣe Abs ti o dara julọ: Alligator Drag
• Atunwo fun

Botilẹjẹpe a le rii ọra ni fere eyikeyi apakan ti ara rẹ, iru ti o so ara rẹ si aarin rẹ le jẹ ohun ti o nira julọ lati ta silẹ. Ati, laanu, bi awọn ọjọ -ori awọn obinrin, apakan aarin n pọ si di yiyan ti sanra. Steven R. Smith, MD, amoye isanraju ni Ile-iṣẹ Iwadi Translational fun Metabolism ati Diabetes ni Orlando, Florida sọ pe “Nigbati obinrin kan ba de ogoji ọdun 40, ọra ti o pọ ju ni o ṣeeṣe ki o kojọpọ ni ayika ikun. “Ọra ikun yii nigbagbogbo jẹ atunpin ọra si ikun dipo ere ni ọra lapapọ.” Nitorinaa paapaa obinrin ti o ni iwọn apapọ le ni ibinu lati ṣe iwari pe, bi awọn ipele estrogen rẹ ti dinku lakoko perimenopause, ọkọ akero Ijakadi lati padanu ikun sanra.

“Nipa pipadanu estrogen, o padanu diẹ ninu awọn iyipo deede ti ara rẹ,” salaye Michael Roizen, MD, olori alafia ni Ile -iwosan Cleveland ni Cleveland, Ohio. "

Kini Ọra Ikun?

Ni pataki, ọra inu n gba awọn fọọmu pataki meji: ọra subcutaneous (iru ti o han ni isalẹ awọ ara) ati ọra visceral (eyiti o wa ni jinlẹ laarin ikun rẹ ti o si yika awọn ara ti o ṣajọpọ nibẹ). Botilẹjẹpe iru ọra akọkọ rọrun lati rii, iru igbehin jẹ eewu ilera ti o tobi pupọ julọ - ati bi abajade jẹ pataki diẹ sii ninu wiwa gbogbogbo rẹ lati padanu ọra ikun. Ni iyalẹnu, ọra yii ko han nigbagbogbo. Paapa ti o ko ba ni iwọn apọju, o tun le ṣajọ ọpọlọpọ ọra visceral. (Ti o jọmọ: Awọn Idi 7 Ti O Ko padanu Ọra Ikun)

Farasin tabi rara, ọra visceral ṣe nọmba gidi lori ilera rẹ nitori ibiti o joko ninu ara. Pẹlu ọra, gbogbo rẹ jẹ nipa ipo, ati pe “ibi ipamọ” ọra kọọkan ni iṣẹ amọja ti o ga julọ. "A lo lati ro pe gbogbo ọra ni a ṣẹda ni dọgba, pe o kan jẹ apoti ibi ipamọ fun awọn kalori to pọ ju," Elizabeth Ricanati, MD, oludamọran si Ile-iṣẹ alafia ni Ile-iwosan Cleveland sọ. "Ṣugbọn iyẹn kii ṣe otitọ."

Ọra, bi iṣan, ni a mọ nisisiyi lati wa ni iṣelọpọ agbara; o nmu awọn dosinni ti awọn kemikali jade, pẹlu awọn homonu ti o ṣe ifihan si ọpọlọ pe ebi npa ẹnikan tabi ni itẹlọrun. “Nitootọ, ni bayi a ronu ti awọn ibi ipamọ ẹran ọra bi awọn ara inu endocrine,” oluwadii ti àtọgbẹ Philipp Scherer, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ni Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Iṣoogun ti Iwọ oorun guusu ti Texas ni Dallas, Texas.

Ni awọn ọrọ miiran, sanra tu awọn homonu ti o yatọ si da lori ibi ti ọra wa. O le ma jẹ olufẹ nla ti iwọn awọn itan rẹ, ṣugbọn iwadii daba pe awọn homonu ti a ṣe nibẹ pese anfani ilera. “A ko mọ gbogbo awọn alaye, ṣugbọn o han gbangba pe ọra ti o wa ni ibadi, ati ni pataki ni itan, ṣe aabo lodi si diẹ ninu awọn abajade ilera ti isanraju, gẹgẹ bi àtọgbẹ, nipa ṣiṣe awọn nkan ti o mu ifamọ insulin pọ si,” Dokita Smith sọ pe ọra visceral, ni ida keji, ni a mọ lati gbe awọn aṣoju iredodo ti o le, ni akoko pupọ, pọ si eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, haipatensonu, iru àtọgbẹ 2, ati igbaya ati awọn aarun alakan. (Awọn ounjẹ 15 wọnyi le ṣe iranlọwọ dojuko iredodo naa.)

Bii o ṣe padanu Ọra Ikun

Eto Eto Ti o dara julọ lati Padanu Ọra Ikun

Nitorinaa jẹ ọra ikun ati awọn iṣoro ilera iranṣẹ rẹ jẹ awọn ipa ẹgbẹ ti ko ṣee ṣe ti ọjọ -ori? Idahun si jẹ a oṣiṣẹ ko si. "Ko ti pẹ pupọ lati padanu sanra ikun," Jackie Keller, onkọwe tiAra Lẹhin Ọmọ. “Ṣugbọn ko si atunṣe ti o rọrun.” Sibẹsibẹ, lakoko, ni idaniloju pe diẹ ninu awọn eewu ilera ti o ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun, iṣoro nla wa pẹlu ọna ti awujọ n sọrọ nipa ọra ikun ni apapọ, Natalie Rizzo, MS, RD tẹlẹ sọ fun Apẹrẹ.

Ọna ti o dara julọ lati padanu ọra ikun jẹ ati lati dinku awọn sẹẹli ti o sanra lapapọ ni lati padanu iwuwo. Ṣugbọn maṣe ṣe aṣiṣe: ọra ikun ko rọrun lati yọ kuro. Bẹrẹ nipa ṣiṣaro jijẹ kalori ojoojumọ rẹ lọwọlọwọ. Lẹhinna ge nọmba yẹn nipasẹ mẹẹdogun kan. Awọn oniwadi lati Ile -ẹkọ giga Columbia rii pe nirọrun dinku awọn kalori ojoojumọ (laisi ṣafikun adaṣe) le dinku awọn sẹẹli ti o sanra nipasẹ to 18 ogorun, ni pataki awọn ti o wa ninu ọra subcutaneous. Ajeseku ilera? Ilọkuro ọra tun ṣe ilọsiwaju agbara ara lati lo insulini, nitorinaa idaabobo lodi si àtọgbẹ.

Ni ikọja kika awọn kalori, o le gbiyanju awọn ọgbọn atẹle lori bi o ṣe le padanu ọra ikun ati iwuwo ni ẹẹkan.

• Dọgbadọgba agbara. Eto ounjẹ jijo ti o sanra pẹlu 30 ogorun amuaradagba, 40 ogorun awọn carbohydrates, ati 30 ogorun sanra. Iwadi ti rii pe awọn onjẹ ti o duro si awọn ipin wọnyi padanu nipa 22 ogorun diẹ sii sanra ikun lẹhin oṣu mẹrin, ati 38 ogorun diẹ sii lẹhin ọdun kan, ju awọn ti o tẹle ounjẹ ọra-kekere. Mu iwọn didun soke. Awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ omi ati okun (awọn saladi, ẹfọ, awọn eso titun tabi ti o gbẹ, ati awọn burẹdi-odidi tabi pasita) faagun ninu ikun rẹ ati ki o jẹ ki o ni kikun ni kiakia pẹlu awọn kalori diẹ. (Eyi ni pato ipilẹ ile lẹhin ounjẹ volumetrics, BTW.)
• Ṣe akopọ awọn ipanu naa. Je awọn ipin kekere ti awọn ipanu ilera ni igba mẹta ni ọjọ kan. Ninu iwadi lati Georgia State University, awọn elere idaraya ti o tẹle ilana yii sun diẹ sii sanra ati awọn kalori ju awọn ti o duro fun igba pipẹ lati jẹun. (Ti o jọmọ: Njẹ Aawẹ Laelaetan le Ran Ọ lọwọ Pọnu Ọra Ikun bi?)
• Lọ alawọ ewe.Iwadi ti rii pe awọn obinrin ti o mu nipa agolo marun ti ohun mimu ti o ni tii alawọ ewe lojoojumọ, ati pẹlu adaṣe ni awọn iṣe wọn, padanu ọra ikun diẹ sii ju awọn ti o ṣe adaṣe nikan. Ni afikun si sisọnu inch kan ni ayika ẹgbẹ -ikun, awọn ti nmu tii dinku ọra subcutaneous nipasẹ ida mẹfa ati ọra visceral nipasẹ 9 ogorun laarin ọsẹ mejila. Awọn oniwadi sọ pipadanu si catechin, antioxidant ni tii alawọ ewe.
• Ja ọra pẹlu ọra. O dabi ohun ti ko ni itara, ṣugbọn ara iwadii ti ndagba ni imọran pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ọra ti ko ni ọkan (eyiti a pe ni MUFAs) jẹ ki sanra ikun wa ni bay. Lara awọn ounjẹ ti o wọpọ julọ ti o ni awọn MUFA ni olifi, eso, avocados, ati awọn epo lati awọn ounjẹ wọnyi. (Eyi ni idi miiran lati ṣafikun awọn ọra ilera diẹ sii si akojọ aṣayan rẹ.)

Eto Idaraya ti o dara julọ lati padanu Ọra Ikun

Ounjẹ, dajudaju, jẹ apakan nikan ti idahun lori bi o ṣe le padanu sanra ikun. Idaraya, ati oriṣi ti o tọ, jẹ pataki lati ṣe alekun iṣelọpọ rẹ ati isunki mejeeji subcutaneous ati awọn sẹẹli sanra visceral. Ti o ko ba ṣiṣẹ ni deede, bayi ni akoko lati bẹrẹ, lilo awọn itọnisọna wọnyi:

• Lọ kuro lori ijoko.Lilọ fun rinrin iṣẹju 45 ni brisk ni igba marun ni ọsẹ kan kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati padanu flab ṣugbọn tun ti han lati dinku iredodo ti o nfa arun ni ọra visceral. O yẹ ki o ṣe ifọkansi fun iyara ti mẹta si mẹrin maili fun wakati kan. (Tabi gbiyanju awọn adaṣe rinrin ti o munadoko wọnyi lati padanu ọra ikun!) Ṣe ko ni akoko pupọ ti o wa ni ẹẹkan? Gẹgẹbi awọn olukọni ati awọn amoye amọdaju miiran, awọn ere idaraya ni kukuru bi iṣẹju kan ọkọọkan le tun ni anfani ikun rẹ - niwọn igba ti o wọle kere ju iṣẹju 30 ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ọjọ kan. (Ti o jọmọ: Awọn imọran Ikun Alapin 30 Ti o tobi julọ ti Gbogbo Akoko)
• Mu oṣuwọn rẹ ga.Alekun oṣuwọn ọkan rẹ si 80 ida ọgọrun ti iwọn rẹ fun awọn iṣẹju 40 le ṣe iyara iṣelọpọ rẹ fun awọn wakati 19, awọn onimọ -jinlẹ ti ṣe awari. Lati ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti ibi -afẹde, yọkuro ọjọ -ori rẹ lati 220, lẹhinna isodipupo nipasẹ .80.
• Soke ante. Ṣe o fẹ awọn abajade iyara paapaa? Gbiyanju adaṣe aarin kan ti o rọpo adaṣe giga ati kekere-kikankikan. Awọn agbara ti nwaye ti agbara lo ọra diẹ sii bi idana ati awọn akoko isinmi laarin gba ara rẹ laaye lati fọ awọn ọja egbin kuro lati awọn iṣan. Ajeseku: Ikẹkọ aarin-kikankikan le dinku homonu ghrelin ti ebi. (Ṣawari 8 diẹ sii * pataki * awọn anfani ti HIIT.)
• Darapọ mọ resistance. Kí nìdí? Ikẹkọ atako kọ iṣan, ati iṣan diẹ sii tumọ si iṣelọpọ iyara. Ṣe ifọkansi lati ṣe ikẹkọ agbara fun o kere ju ọgbọn iṣẹju meji si mẹta ni ọsẹ kan ki o yipada awọn adaṣe isalẹ- ati oke-ara. Akiyesi: Awọn amoye sọ pe o padanu ọra ikun diẹ sii nipa gbigbe awọn iwuwo ṣaaju adaṣe kadio rẹ. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna 11 Gbigbe Awọn iwuwo jẹ Iyalẹnu Fun Ara Rẹ)

Iṣẹ-ṣiṣe Ti o dara julọ Ni Ile Gbe lati Padanu Ọra Ikun

Faili eyi labẹ “awọn iroyin ọra ti ikun ti o dara julọ ti o padanu lailai:” Iwọ ko nilo lati rọ lati gba adaṣe abs ti o munadoko julọ. ″ Crunches ṣiṣẹ nikan awọn iṣan ni iwaju ati awọn ẹgbẹ ti ikun rẹ, ṣugbọn o ṣe pataki lati fojusi gbogbo awọn iṣan ti mojuto lati ni asọye abs diẹ sii-pẹlu ẹhin isalẹ, ibadi, ati itan oke, ”ni Lou Schuler, onkọwe tiAwọn Ofin Tuntun ti Gbigbe fun Abs.

Lati padanu ọra ikun ati ṣii abs iyanu, Schuler ṣe iṣeduro lẹsẹsẹ ti awọn adaṣe imuduro ipilẹ ti o da lori eto ikẹkọ ti a ṣe nipasẹ onkọwe-alakoso ati olukọni ti ara ẹni Alwyn Cosgrove. "Awọn adaṣe akọkọ bi plank ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ikẹkọ lati ṣe iduroṣinṣin ọpa ẹhin ati pelvis ki o le yago fun irora ẹhin ati ilọsiwaju iduro, Schuler sọ. "Planks tun sun awọn kalori diẹ sii ju awọn crunches nitori wọn ṣiṣẹ awọn iṣan diẹ sii." (PS Crawling jẹ adaṣe abs ti o lagbara pupọ paapaa.)

Awọn idunadura iṣowo fun awọn adaṣe plank mẹta ti o munadoko wọnyi latiAwọn Ofin Tuntun ti Gbigbe fun Abs ati pe iwọ yoo wa ni ọna rẹ si ipilẹ ti o lagbara ati ikun ti o nipọn.

Awọn adaṣe Abs ti o dara julọ: Plank ẹgbẹ

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: Igbesẹ yii jẹ italaya diẹ sii ju plank ibile nitori o n ṣe atilẹyin gbogbo iwuwo ara rẹ lori awọn aaye olubasọrọ meji dipo mẹrin. Bi abajade, o gbọdọ ṣiṣẹ lile pataki rẹ lati duro iduroṣinṣin.

Bi o ṣe le ṣe:

A. Dubulẹ ni apa osi rẹ pẹlu igbonwo rẹ taara nisalẹ ejika rẹ ati awọn ẹsẹ ti o wa ni akopọ. Fi ọwọ ọtun rẹ si ejika osi rẹ tabi si ibadi ọtun rẹ.

B. Ṣe àmúró abs rẹ ki o gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi iwọ yoo fi di iwọntunwọnsi lori iwaju ati ẹsẹ rẹ ki ara rẹ le ṣe laini diagonal kan. Duro fun 30 si 45 awọn aaya. Ti o ko ba le mu gigun yẹn, duro niwọn igba ti o le ati lẹhinna tun ṣe titi iwọ o fi waye fun ọgbọn -aaya 30 lapapọ. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Ṣe ki o le:

Awọn adaṣe imuduro nla diẹ sii: Ipele boṣewa ati Paloff Press.

Awọn adaṣe Abs ti o dara julọ: Walkout lati Titari-soke (Inchworm)

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: Idaraya plank to ti ni ilọsiwaju pẹlu gbigbe ara ni kikun, gẹgẹ bi lilo awọn apa ati awọn ẹsẹ, lakoko ti o ṣafikun resistance lati fun gbogbo ipilẹ rẹ lagbara.

Bi o ṣe le ṣe:

A. Bẹrẹ ni ipo iduro pẹlu awọn ọwọ meji inches fifẹ ju awọn ejika rẹ lọ.

B. Rin ọwọ jade bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna rin pada. Ṣe awọn atunṣe 10-12.

Ṣe ki o le: Ṣe igbiyanju kan ṣaaju ki o to rin pada si iduro.

Awọn adaṣe Abs ti o dara julọ: Alligator Drag

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: Eto yii nlo gbogbo mojuto rẹ lati jẹ ki ara rẹ ni iduroṣinṣin ati sun awọn kalori afikun nipa fifi gbigbe (fifa ararẹ lẹgbẹ ilẹ). O dapọ kadio, iduroṣinṣin, ati ikẹkọ agbara lati gba awọn abajade sisun sisun sanra.

Bi o ṣe le ṣe:

A. Wa isan ti ilẹ ti o fun ọ laaye lati lọ siwaju 10 si 20 ese bata meta, ki o di ohunkohun ti yoo rọra lori ilẹ pẹlu ija -kere. Awọn abọ ounjẹ tabi awọn baagi ṣiṣu ṣiṣẹ lori ilẹ ti a fi aṣọ atẹrin ṣe, lakoko ti awọn aṣọ inura n ṣiṣẹ lori igi tabi tile.

B. Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori awọn kikọja, awọn aṣọ inura, tabi awọn awo.

K. Rin ara rẹ siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ si opin oju opopona rẹ (ifọkansi fun o kere ju ese bata meta 10). Sinmi fun awọn aaya 60 si 90 (tabi niwọn igba ti o nilo lati bọsipọ) ki o tun tun rin irin -ajo alligator pada si ibiti o ti bẹrẹ. Eto kan niyen. Tun ọkan siwaju sii.

Atunwo fun